Комплекс 1
(Для всех возрастных групп)
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка,
спортзал, водный стадион, жилое помещение
(для утренней гимнастики).
Средства : направленная гимнастика.
|
1. И.п.: ноги вместе. Повторные боковые махи руками (поочередно левой, правой) вперед (А). Ноги врозь, наклониться, развести руки. С махом руками повороты корпусом (поочередно) влево и вправо (В)
2. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Круговые движения руками с возрастающей амплитудой.
3. И.п.: ноги врозь, правая рука согнута в локте за головой, левая заведена за спину. Схватить одну руку другой за спиной. То же со сменой рук.
4. И.п.: ноги врозь, руки подняты над головой. Положить руки на плечи, свободно опустить, слегка наклониться. Руки повисают, мышцы расслаблены. Расслабление плечевых мышц потряхиванием рук.
5. И.п.: ноги врозь. Наклон назад. Левой рукой коснуться правой пятки, туловища прогнуть влево. То же правой рукой, туловище прогнуть вправо.
6. И.п.: ноги врозь, руки на бедрах. Наклон вперед. Движения головой вперед, назад, вращательные.
7. И.п.: ноги врозь, руки разведены. Повороты корпуса влево и вправо (поочередно).
8. И.п.: ноги вместе, правая рука вытянута назад, левая - вперед. Пружинящим махом переход в полуприсед. Правую руку отвести вперед, левую (одновременно) назад. Постепенно наращивать амплитуды маха.
9. И.п.: упор на левое колено, правая нога вытянута, руки подняты вверх. Наклониться, касаясь руками пальцев ноги, прогнуться назад. То же, сменив положение ног.
10. И.п.: ноги вместе, руки опущены и соединены. Махом согнутой правой ноги поставить столу между рук. Обратным махом вернуть ее в и.п. То же левой ногой.
11. И.п.: ноги вместе, в приседе, руками держаться за щиколотки, выпрямить ноги и перейти в положение, нагнувшись. Положение рук не менять.
12. И.п.: лежа на спине, ноги вытянуты и чуть подняты. Руки свободно лежат вдоль тела. Махи ногами вверх-вниз со скрещиванием во внутреннюю и внешнюю сторону.
13. И.п.: на коленях, упор руками впереди. Движение туловища вперед-назад. Голова описывает круг. При движении вперед прогибать спину, при движении назад сгибать.
14. И.п.: лежа в упоре на предпоктевую часть рук. Переход на мостик.
15. И.п.: лежа в упоре на руках. Переход в упор на предлоктевую часть, возвращение в и.п.
16. И.п.: ноги врозь, руки подняты вверх-в стороны. Глубокий наклон, свободные махи руками. Расслабиться. Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 2
Цель : развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, водный стадион, жилое помещение (для утренней гимнастики).
Средство : направленная гимнастика.
1.И.п.: ноги вместе, руки вниз. Подскок, а положение ноги врозь и мах, руки вверх.
2.И.п.: ноги-врозь, пальцы рук, сжатые в кулаки, на плечах. Вращение локтями назади вперед (попеременно).
3.И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Маховые движения руками вверх-вниз.
4.И.п.: основная стойка. Наклоняясь вперед, руками касаться земли. Ноги не сгибать.
5.И.п.: ноги расставлены, руки подняты. Полунаклоны вправо и вперед (поочередно). Руки свободно следуют за туловищем (по ходу часовой стрелки и наоборот).
6. И.п.: ноги расставлены, руки за головой. Глубоко наклонившись и обхватив руками голову сзади, выполнять головой движения вперед и назад (поочередно).
7. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты. Переход на мостик с упором на голову и носки.
8. И.п.: ноги вместе. Согнуть и поднять левую (правую) ногу. Правой (левой) рукой держать ее за ступню, левой (правой)' давить на колено.
9. И.л.: стойка на левой ноге, мах правой вперед-в сторону. Так же (махом) вернуться в и.л. (подскок на левой ноге).
10. И.п.: сидя на пятках (ноги вместе), руками взяться за щиколотки. Медленно поднимаясь, прогибаться назад (положения не менять).
11. И.п.: стоя на коленях, ноги расставлены, руки на бедрах; Прогнуться назад (лечь).
12. И.л.: сидя, руки разведены в стороны. Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, не касаясь ими земли.
13. И.л.: ноги вместе, руки на бедрах. Попеременно стоять на носках и на всей ступне.
14. И.п.: ноги вместе. Глубоко наклонившись, ладони положить на землю. Толчок в положение, лежа до упора, возвращение в и.п.
15. Полуприсед с упором на одну ногу. Скачкообразными движениями менять положение ног.
16. И.п.: низкий мостик, ноги согнуты. Движения бедрами вверх и вниз, не касаясь ими земли.
17. И.п.: на коленях, вытянув левую ногу назад. Руки за головой. Наклоны назад и вперед.
Методическое указание: каждое: упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 3.
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение .
Средство: направленная гимнастика.
1. И.п.: ноги врозь, руки вверх. Наклоны вперед. Левой рукой касаться носка правой ноги, правой - носка левой.
2. И.п.: ноги вместе, руки в стороны. Движения руками вверх-в стороны.
3. И.п.: то же. Сгибая руки в локтях, кулаки к плечам; разгибая - в стороны.
4. И.п.: ноги широко расставлены, руки согнуты перед грудью. Наклоны влево и вправо (поочередные), пытаясь доставать локтями стопу.
5. И.п.: ноги врозь. Наклоняясь вперед, развести руки. Или: руки за головой - наклон.
6. И.п.: ноги врозь, руки за головой. Помогая руками, наклонять голову вперед и отводить назад (попеременно).
7. И.п.: ноги вместе, руки разведены на уровне плеч. Стоя на правой ноге, согнуть левую. Левой рукой взяться с внутренней стороны за левую ступню. Поднять левую ногу как можно выше. То же, сменив положение ног.
8. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Вытянув правую ногу, поворачивать носок влево, вправо, по кругу; потрясти ногой. То же левой ногой.
9. И.п.: на коленях, упор на руки. Вытянув левую ногу назад, поворачивать носок по кругу влево и вправо. То же правой ногой.
10. И.п.: на коленях, ноги вместе. Поворачиваясь вправо, коснуться правой рукой левой пятки поворачиваясь влево, -левой рукой правой пятки.
11. И.п.: лежа на спине - руки разведены, ноги - врозь. Доставать носками пол за головой.
12. И.п.: на коленях, упор на руки. Подниматься до полного, выпрямления ног, не меняя положения рук.
13. И.п.: лежа на животе, руки соединены за спиной, ноги вместе. Покачивания, прогибы.
14. И.п.: упор на руки (сзади) и на пятки вытянутых ног. Попеременное поднимание согнутых НОГ;
15. И.п.: упор на колени и на руки. Отжимания с возвращением в и.п.
16. И.п.: стойка на лопатках с опорой на предлоктевые части рук. Попеременное сгибание и выпрямление ног.
Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 4.
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение (для утренней гимнастики).
Средство: направленная гимнастика со скакалкой.
1. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку на месте.
2. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой над головой. Глубокие наклоны вперед и назад, потягивание.
3. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением назад.
4. И.п.: ноги врозь, сложенная вдвое скакалка натянута в руках над головой. Повороты туловища влево и вправо (поочередно).
5. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку на прямых и на согнутых ногах вперед-назад.
6. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой впереди. Поочередное просовывание ног через скакалку вперед и назад.
7. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку: обычных и с поджатием ног, вперед и назад.
8. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением вперед.
9. И.п.: ноги вместе, сложенная вдвое скакалка в руках над головой. Прогибаясь, отводить руки назад (как можно дальше).
10. Прыжки через скакалку вперед и назад с подскоками.
11. И.п.: сидя. Пронести ноги через сложенную вдвое скакалку. Обратным движением вернуться в и.п. Повторить .несколько раз, не касаясь ногами пола.
12. И.п.: сидя ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой. Поочередные наклоны к ногам. Левой рукой стремиться коснуться носка правой ноги, правой-носка левой.
13. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением влево и вправо (поочередно).
14. И.п.: стоя ноги врозь, сложенная вдвое скакалка над головой. Наклоны влево и вправо (поочередно).
Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 5.
(Для всех возрастных групп.)
Цель: развитие подвижности в суставах и повышение уровня общефизической подготовки военнослужащих
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, , жилое помещение (для утренней гимнастики).
Средство: направленная гимнастика.
1.И.п.: ноги вместе. Выпрыгивание из полуприседа на прямых ногах с махом руками. Потянуться в воздухе. Комбинировать с выпрыгиванием, при котором обязателен прогиб спины.
2.И.п.: ноги расставлены. Имитация боксерских ударов (каждой рукой).
3.И.п.: ноги вместе. Резко развести руки и столь же резко свести их, касаясь плеч.
4. И.п.: ноги вместе, одна рука прижата к телу. Согнутой второй-давление на голову сбоку. То же, сменив положение рук.
5. И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Движения плечами вверх-вниз и вперед-назад. Повороты плеч вперед и назад.
6. И.п.: ноги расставлены, руки сведены над головой. Наклон вперед с махом руками вперед. Руки между ногами. Возвращаясь в и.п., прогнуться.
7. И.п.: ноги на ширине плеч, руки разведены. Вращение бедрами влево и вправо (поочередно).
8. И.п.: ноги, вместе, руки разведены. Круговое вращение тела. Движение начинается с вращения полусогнутых коленей.
9. И.п.: сидя, ноги скрещены, руки разведены. Как можно быстрее встать, развернуться на 360° и вернуться в и.п.
10. И.п.: на коленях, руки подняты. Вращательные движения корпусом и плечами (поочередно влево и вправо).
11. И.п.: сидя, ноги врозь. Пружинящие наклоны • вперед с поочередным доставанием руками носка каждой ноги.
12. То же, что в упражнении 11, только левой рукой касаться правой ноги, и наоборот.
13. Из и.п. на корточках кувырок вперед, возвращение в и.п.
14. Из и.п. в упоре на правую руку, левая вдоль тела мах левой рукой и ногой вверх. То же после смены рук.
15. И.п.: стойка на коленях, руки над головой. . Наклон вперед, руки за спину. Прогиб назад, руки за головой.
16..И.п.: упор на руках и на левом колене, правая нога поднята. Переход в положение лежа. То же со сменой положения ног.
17. И.п.: ноги расставлены, руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны – глубокий вдох; наклониться, расслабить руки - выдох.
Комплекс 6
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Место: спортзал.
Средство: направленная гимнастика на гимнастической стенке.
Методическое указание : каждое упражнение повторять 10-15 раз.
1. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, схватившись руками за рейку как можно выше. Попеременные махи каждой ногой вперед
и в сторону.
2. И.п.: стоя спиной к стенке, левая нога на рейке на уровне бедер (закрепиться подъемом). Мах руками назад, наклон вперед в сторону опорной ноги. Возвращение в и.п. То же, поменяв положение ног.
3. И.п.: стоя спиной к стенке, в шаге от нее. Схватиться поднятыми руками за рейку, прогнуться вперед, свободно зависнуть.
4. И.п.: стоя боком к стенке, держась за рейку одной рукой. Маховые движения ногой.
5. И.п.: повиснув на руках лицом к стенке. Попеременное отведение ног назад.
6. И.п.: сидя вплотную спиной к стенке, схватившись за рейку наверху обеими руками. Круговые движения ногами („езда на велосипеде").
7. И.п.: лицом к стенке, на небольшом расстоянии от нее. Вытянуть руки, наклониться и схватиться за рейку. Наклоны вперед с прогибом.
8. И.п.: сидя вплотную к стенке, схватившись за верхнюю рейку обеими руками. Максимально прогибаясь вперед, возвращаться в и.п.
9. И.п.: лежа на боку головой к стенке, взявшись вытянутыми руками за рейки, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и возвращаться в и.п. То же, лежа на другом боку.
10. И.п.: стойка на руках спиной к стенке, ступнями опираться о рейку. Перемещение на руках от стенки и к стенке.
11. И.п.: лежа на спине ногами к стенке, ноги под 1-й рейкой, руки вытянуты за головой. Переход в положение сидя, наклон вперед с касанием (руками) 1-й рейки.
12. И.п.: лежа на животе лицом к стенке. Схватиться, прогнувшись, руками за рейку. Отводя правую ногу вверх-влево, касаться ею пола как можно дальше от левой ноги. То же левой ногой.
13. И.п.: стоя у стенки, руки на 3-4-й рейке. Подпрыгнуть и поставить ноги врозь на ту же рейку. Вытянув руки, повторно наклоняться к стенке.
14. И.п.: присев боком (поочередно левым и правым) к стенке, схватившись руками за рейки вверху и внизу. Толчком отбрасывать ноги от стенки.
15. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, наклонившись и обхватив руками 1-ю рейку. Кувырок вперед.
Метод. указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 7.
Цель: развитие ловкости.
Место: спортзал.
Средства: упражнения на кольцах и перекладине,
прыжки через козла.
Инвентарь: кольца, перекладина, плинт, козел.
1. И.п.: на кольцах. Ноги касаются пола. Вращение бедрами по „восьмерке" (поочередно влево и вправо).
2. И.л.: то же. Круговые движения ногами влево и вправо (поочередно).
3. И.п.: то же. Поднять ноги и продеть их в кольца. Вис в прогибе.
4. Качание на кольцах при помощи толчков ногой. В крайних точках амплитуды - поворот туловища на 180°.
5. Подтягивания на перекладине.
6. И.п.: вис на перекладине, ноги вместе. Маховые движения ногами.
7. И.п.: вис на перекладине. Переворот между руками назад, вис в прогибе, возвращение в и.п.
8. Переворот вперед с соскоком на низкой перекладине.
9. Снаряды расставлены как на рисунке (козел, •• низкая перекладина). Прыжки с разбега через козла (ноги поджаты) и через перекладину (боковым махом ног).
10.Прыжки через козла, (ноги врозь) и через перекладину (ноги поджаты).
11.Запрыгивание на козла из положения в приседе, соскок с прогибом, кувырок вперед, прыжок через перекладину (боковым махом ног) и (после приземления) кувырок вперед.
Комплекс 8
Цель: развитие ловкости.
Места: водоем, бассейн.
Средства: плавание, прыжки в воду, соревнование-игра.
1. «Водный бой». Разделенные на две команды игроки, стоя по пояс в воде и ударяя ладони-ми по ее поверхности, обливают соперников, чтобы оттеснить их к другой стороне бассейна.
2. И.п.: лицом друг к другу, по пояс в воде и держась за руки. Поочередные приседания и выдох под водой.
3. И.п.: Стоя по грудь в воде, делать глубокий вдох и, приседая, стараться как можно дольше продержаться под водой. Соревнование: у кого лучше дыхание?
4. И.п.: Стоя по грудь в воде. Глубокий вдох, кувырок-сальто в воде и (толчком ото дна) возвращение в и.п.
5. Прыжок в воду с бортика бассейна упругим длинным шагом. При входе в воду ноги вместе, руки вдоль тела.
6. Нырки головой вперед (последовательно: с места, с ходу, с разбега).
7. Переворот вперед с края бассейна – «конверт». Ноги согнуты и прижаты руками к груди. В таком положении вход в воду.
8. Сальто в воду (последовательно: из положений стоя, с ходу, с разбегу).
9. Плавание кролем. Игроков разделить на группы, исходя, из умения плавать. Для каждой группы тренер определяет дистанцию заплыва. Соревнование на скорость и выносливость.
10. Плавание на спине. Задание то же, что в упражнении
Комплекс 9
Цель: развитие подвижности в суставах и общефизическая
подготовка.
Места : игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, стадион.
Средство: направленная гимнастика (в парах).
1.И.п.: стоя лицом друг к другу, упираясь один в другого ладонями; у каждого правая нога - в шаге перед левой; одна рука согнута, другая выпрямлена. Встречные движения руками.
2. И.п.: стоя лицом один к другому, упираясь друг в друга носками (ноги вместе). Одновременные приседания, взявшись за вытянутые руки, и возвращение в и.п.
3. И.п.: стоя лицом друг к другу, ноги врозь Наклон вперед на 90 градусов, руки каждого на плечах партнера. Вращение туловища влево и вправо (поочередно).
4. И.п.: сидя лицом друг к другу, при упоре один в другого разведенными в стороны ногами взяться за руки. Одновременные наклоны: одного - вперед, другого - назад.
5. И.п.: спиной друг к другу, схватившись локтями, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны вперед с партнером на спине. У лежащего ноги вытянуты вперед.
6. И.п.: в приседе, держась за руки. Попеременное выбрасывание ног вперед („Казачок").
7. И.п.: один на коленях, держит другого за ноги. Второй в положении стоя упирается в плечи находящегося внизу. Под давлением рук второго первый делает наклоны вперед.
8. И.п.: на коленях, лицом друг к другу. Первый делает глубокий наклон назад; второй придерживает его, упираясь в колени.
9. И.п.: один сидит, ноги расставлены, другой стоит сзади. Наклоны сидящего вперед с касанием носков руками. Стоящий сзади помогает (давит на спину первого).
10. И.п.: лежа ноги врозь, руки сведены на груди. Круговые движения туловищем влево и вправо (поочередно) с помощью партнера.
11. Один в положении лежа на животе, прогибается вперед. Другой, согнувшись, держит его за ноги.
12. Один из положения, лежа на спине, перебрасывает сдвинутые ноги влево и вправо (поочередно) Другой, согнувшись, придерживает его за плечи.
13.Один из положения лежа приподнимается, поворачиваясь. Руки соединены над головой. Другой, согнувшись, придерживает его за щиколотки.
14. Один лежит на спине. Ноги- вместе, руки разведены. Другой стоит за ним на коленях и прижимает его локти к полу. Лежащий делает вращательные движения вытянутыми и прижатыми одна к другой ногами.
15. Первый лежит на спине, руки вперед; второй в упоре на руки первого. Одновременное сгибание и выпрямление рук.
16. И.п.: лицом друг к другу, на носках, руки впереди. Каждый старается ударом в ладонь лишить партнера равновесия. Соревнование.
Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 10
Цель: развитие силы и выносливости.
Средство: направленная гимнастика (циклы упражнений).
Места: спортзал, зал.
1. Бег на месте со скакалкой. На каждом втором шаге — скрещивание рук.
2. Прыжки на месте толчком обеими ногами (в «разножку» и в стороны).
3. И.п.: лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сесть, ноги вверх коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги
6. Примерные планы
самостоятельной тренировки военнослужащих для развития физических качеств
Таблица 4
Примерный план тренировок в беге на 3 км
| № |
УТЗ
Содержание тренировки
Ходьба
100
1.00
200
3.00
100
1.00
200
2.30
200
2.20
Дата: 2019-07-24, просмотров: 316.
