Комплексы физических упражнений
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Комплекс 1

(Для всех возрастных групп)

Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.

Места: игровое поле, любая свободная площадка,

спортзал, водный стадион, жилое помещение

(для утренней гимнастики).

Средства : направленная гимнастика.

 

 

 

 

1. И.п.: ноги вместе. Повторные боковые махи руками (поочередно левой, правой) вперед (А). Ноги врозь, наклониться, развести руки. С махом руками повороты корпусом (поочередно) влево и вправо (В)

2. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Круговые движения руками с возрастающей амплитудой.

3.  И.п.: ноги врозь, правая рука согнута в локте за головой, левая заведена за спину. Схва­тить одну руку другой за спиной. То же со сменой рук.

4. И.п.: ноги врозь, руки подняты над головой. Положить руки на плечи, свободно опустить, слегка наклониться. Руки повисают, мышцы расслаблены. Расслабление плечевых мышц потряхиванием рук.

5. И.п.: ноги врозь. Наклон назад. Левой рукой коснуться правой пятки, туловища прогнуть влево. То же правой рукой, туловище прогнуть вправо.

6. И.п.: ноги врозь, руки на бедрах. Наклон вперед. Движения головой вперед, назад, вращательные.

7. И.п.: ноги врозь, руки разведены. Повороты корпуса влево и вправо (поочередно).

8. И.п.: ноги вместе, правая рука вытянута назад, левая - вперед. Пружинящим махом переход в полуприсед. Правую руку отвести вперед, левую (одновременно) назад. Посте­пенно наращивать амплитуды маха.

9. И.п.: упор на левое колено, правая нога вытянута, руки подняты вверх. Наклониться, касаясь руками пальцев ноги, прогнуться назад. То же, сменив положение ног.

10. И.п.: ноги вместе, руки опущены и соединены. Махом согнутой правой ноги поставить столу между рук. Обратным махом вернуть ее в и.п. То же левой ногой.

11. И.п.: ноги вместе, в приседе, руками держаться за щиколотки, выпрямить ноги и перейти в положение, нагнувшись. Положение рук не менять.

12. И.п.: лежа на спине, ноги вытянуты и чуть подняты. Руки свободно лежат вдоль тела. Махи ногами вверх-вниз со скрещиванием во внутреннюю и внешнюю сторону.

13. И.п.: на коленях, упор руками впереди. Движение туловища вперед-назад. Голова описывает круг. При движении вперед прогибать спину, при движении назад сгибать.

14. И.п.: лежа в упоре на предпоктевую часть рук. Переход на мостик.

15. И.п.: лежа в упоре на руках. Переход в упор на предлоктевую часть, возвращение в и.п.

16. И.п.: ноги врозь, руки подняты вверх-в стороны. Глубокий наклон, свободные махи руками. Расслабиться. Методическое указание: каждое упражне­ние повторять 10-15 раз.

 

Комплекс 2

 

Цель : развитие подвижности и общефизическая подготовка.

Места: игровое поле, любая свободная площад­ка, спортзал, водный стадион, жилое помеще­ние (для утренней гимнастики).

Средство : направленная гимнастика.

 

1.И.п.: ноги вместе, руки вниз. Подскок, а положение ноги врозь и мах, руки вверх.

2.И.п.: ноги-врозь, пальцы рук, сжатые в кулаки, на плечах. Вращение локтями назади вперед (попеременно).

3.И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Маховые движения руками вверх-вниз.

4.И.п.: основная стойка. Наклоняясь вперед, руками касаться земли. Ноги не сгибать.

5.И.п.: ноги расставлены, руки подняты. Полунаклоны вправо и вперед (поочередно). Руки свободно следуют за туловищем (по ходу часовой стрелки и наоборот).

6. И.п.: ноги расставлены, руки за головой. Глубоко наклонившись и обхватив руками голову сзади, выполнять головой движения вперед и назад (поочередно).

7. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты. Переход на мостик с упором на голову и носки.

8. И.п.: ноги вместе. Согнуть и поднять левую (правую) ногу. Правой (левой) рукой держать ее за ступню, левой (правой)' давить на колено.

9. И.л.: стойка на левой ноге, мах правой вперед-в сторону. Так же (махом) вернуться в и.л. (подскок на левой ноге).

10. И.п.: сидя на пятках (ноги вместе), руками взяться за щиколотки. Медленно поднимаясь, прогибаться назад (положения не менять).

11. И.п.: стоя на коленях, ноги расставлены, руки на бедрах; Прогнуться назад (лечь).

12. И.л.: сидя, руки разведены в стороны. Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, не касаясь ими земли.

13. И.л.: ноги вместе, руки на бедрах. Попеременно стоять на носках и на всей ступне.

14. И.п.: ноги вместе. Глубоко наклонившись, ладони положить на землю. Толчок в положение, лежа до упора, возвращение в и.п.

15. Полуприсед с упором на одну ногу. Скачкообразными движениями менять положение ног.

16. И.п.: низкий мостик, ноги согнуты. Движения бедрами вверх и вниз, не касаясь ими земли.

17. И.п.: на коленях, вытянув левую ногу назад. Руки за головой. Наклоны назад и вперед.

Методическое указание: каждое: упражнение повторять 10-15 раз.

 

Комплекс 3.

Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.

Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение .

Средство: направленная гимнастика.

 

 

 

1. И.п.: ноги врозь, руки вверх. Наклоны впе­ред. Левой рукой касаться носка правой ноги, правой - носка левой.

2. И.п.: ноги вместе, руки в стороны. Движения руками вверх-в стороны.

3. И.п.: то же. Сгибая руки в локтях, кулаки к плечам; разгибая - в стороны.

4. И.п.: ноги широко расставлены, руки согнуты перед грудью. Наклоны влево и вправо (поочередные), пытаясь доставать локтями стопу.

5. И.п.: ноги врозь. Наклоняясь вперед, развести руки. Или: руки за головой - наклон.

6. И.п.: ноги врозь, руки за головой. Помогая руками, наклонять голову вперед и отводить назад (попеременно).

7. И.п.: ноги вместе, руки разведены на уровне плеч. Стоя на правой ноге, согнуть левую. Левой рукой взяться с внутренней стороны за левую ступню. Поднять левую ногу как можно выше. То же, сменив положение ног.

8. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Вытянув правую ногу, поворачивать носок влево, вправо, по кругу; потрясти ногой. То же левой ногой.

9. И.п.: на коленях, упор на руки. Вытянув левую ногу назад, поворачивать носок по кругу влево и вправо. То же правой ногой.

10. И.п.: на коленях, ноги вместе. Поворачиваясь вправо, коснуться правой рукой левой пятки поворачиваясь влево, -левой рукой правой пятки.

11. И.п.: лежа на спине - руки разведены, ноги - врозь. Доставать носками пол за головой.

12. И.п.: на коленях, упор на руки. Подниматься до полного, выпрямления ног, не меняя положения рук.

13. И.п.: лежа на животе, руки соединены за спиной, ноги вместе. Покачивания, прогибы.

14. И.п.: упор на руки (сзади) и на пятки вытянутых ног. Попеременное поднимание согнутых НОГ;

15. И.п.: упор на колени и на руки. Отжимания с возвращением в и.п.

16. И.п.: стойка на лопатках с опорой на предлоктевые части рук. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.

 

Комплекс 4.

Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.

Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение (для утренней гимнастики).

Средство: направленная гимнастика со скакалкой.

1. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку на месте.

2. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой над головой. Глубокие наклоны вперед и назад, потягивание.

3. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением назад.

4. И.п.: ноги врозь, сложенная вдвое скакалка натянута в руках над головой. Повороты туловища влево и вправо (поочередно).

5. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку на прямых и на согнутых ногах вперед-назад.

6. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой впереди. Поочередное просовывание ног через скакалку вперед и назад.

7. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку: обычных и с поджатием ног, вперед и назад.

8. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением вперед.

9. И.п.: ноги вместе, сложенная вдвое скакалка в руках над головой. Прогибаясь, отводить руки назад (как можно дальше).

10. Прыжки через скакалку вперед и назад с под­скоками.

11. И.п.: сидя. Пронести ноги через сложенную вдвое скакалку. Обратным движением вернуться в и.п. Повторить .несколько раз, не касаясь ногами пола.

12. И.п.: сидя ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой. Поочередные наклоны к ногам. Левой рукой стремиться коснуться носка правой ноги, правой-носка левой.

13. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением влево и вправо (поочередно).

14. И.п.: стоя ноги врозь, сложенная вдвое скакалка над головой. Наклоны влево и вправо (поочередно).

Методическое указание: каждое упражне­ние повторять 10-15 раз.

Комплекс 5.

(Для всех возрастных групп.)

Цель: развитие подвижности в суставах и повышение уровня общефизической подготовки военнослужащих

Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, , жилое помещение (для утренней гимнастики).

Средство: направленная гимнастика.

 

 

 

 

1.И.п.: ноги вместе. Выпрыгивание из полуприседа на прямых ногах с махом руками. Потянуться в воздухе. Комбинировать с выпрыгиванием, при котором обязателен прогиб спины.

2.И.п.: ноги расставлены. Имитация боксерских ударов (каждой рукой).

3.И.п.: ноги вместе. Резко развести руки и столь же резко свести их, касаясь плеч.

4. И.п.: ноги вместе, одна рука прижата к телу. Согнутой второй-давление на голову сбоку. То же, сменив положение рук.

5. И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Движения плечами вверх-вниз и вперед-назад. Повороты плеч вперед и назад.

6. И.п.: ноги расставлены, руки сведены над головой. Наклон вперед с махом руками вперед. Руки между ногами. Возвращаясь в и.п., прогнуться.

7. И.п.: ноги на ширине плеч, руки разведены. Вращение бедрами влево и вправо (поочередно).

8. И.п.: ноги, вместе, руки разведены. Круговое вращение тела. Движение начинается с вращения полусогнутых коленей.

9. И.п.: сидя, ноги скрещены, руки разведены. Как можно быстрее встать, развернуться на 360° и вернуться в и.п.    

10. И.п.: на коленях, руки подняты. Вращательные движения корпусом и плечами (поочередно влево и вправо).

11. И.п.: сидя, ноги врозь. Пружинящие наклоны • вперед с поочередным доставанием руками носка каждой ноги.

12. То же, что в упражнении 11, только левой рукой касаться правой ноги, и наоборот.

13. Из и.п. на корточках кувырок вперед, возвращение в и.п.

14. Из и.п. в упоре на правую руку, левая вдоль тела мах левой рукой и ногой вверх. То же после смены рук.

15. И.п.: стойка на коленях, руки над головой. . Наклон вперед, руки за спину. Прогиб назад, руки за головой.

16..И.п.: упор на руках и на левом колене, правая нога поднята. Переход в положение лежа. То же со сменой положения ног.

17. И.п.: ноги расставлены, руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны – глубокий вдох; наклониться, расслабить руки - выдох.

Комплекс 6

 

Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.

Место: спортзал.

Средство: направленная гимнастика на гимнас­тической стенке.

Методическое указание : каждое упражне­ние повторять 10-15 раз.

 

 

 

 

1. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, схватившись руками за рейку как можно выше. Попеременные махи каждой ногой вперед
и в сторону.

2. И.п.: стоя спиной к стенке, левая нога на рейке на уровне бедер (закрепиться подъемом). Мах руками назад, наклон вперед в сторону опорной ноги. Возвращение в и.п. То же, поменяв положение ног.

3. И.п.: стоя спиной к стенке, в шаге от нее. Схватиться поднятыми руками за рейку, прогнуться вперед, свободно зависнуть.

4. И.п.: стоя боком к стенке, держась за рейку одной рукой. Маховые движения ногой.

5. И.п.: повиснув на руках лицом к стенке. Попеременное отведение ног назад.

6. И.п.: сидя вплотную спиной к стенке, схватившись за рейку наверху обеими руками. Круговые движения ногами („езда на велосипеде").

7. И.п.: лицом к стенке, на небольшом расстоя­нии от нее. Вытянуть руки, наклониться и схватиться за рейку. Наклоны вперед с прогибом.

8. И.п.: сидя вплотную к стенке, схватившись за верхнюю рейку обеими руками. Максимально прогибаясь вперед, возвращаться в и.п.

9. И.п.: лежа на боку головой к стенке, взявшись вытянутыми руками за рейки, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и возвращаться в и.п. То же, лежа на другом боку.

10. И.п.: стойка на руках спиной к стенке, ступнями опираться о рейку. Перемещение на руках от стенки и к стенке.

11. И.п.: лежа на спине ногами к стенке, ноги под 1-й рейкой, руки вытянуты за головой. Переход в положение сидя, наклон вперед с касанием (руками) 1-й рейки.

12. И.п.: лежа на животе лицом к стенке. Схватиться, прогнувшись, руками за рейку. Отводя правую ногу вверх-влево, касаться ею пола как можно дальше от левой ноги. То же левой ногой.

13. И.п.: стоя у стенки, руки на 3-4-й рейке. Подпрыгнуть и поставить ноги врозь на ту же рейку. Вытянув руки, повторно наклоняться к стенке.

14. И.п.: присев боком (поочередно левым и правым) к стенке, схватившись руками за рейки вверху и внизу. Толчком отбрасывать ноги от стенки.

15. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, наклонившись и обхватив руками  1-ю рейку. Кувырок вперед.

Метод. указание: каждое упражне­ние повторять 10-15 раз.


Комплекс 7.

 

Цель: развитие ловкости.

Место: спортзал.

Средства: упражнения на кольцах и переклади­не,

прыжки через козла.

Инвентарь: кольца, перекладина, плинт, козел.

 

1. И.п.: на кольцах. Ноги касаются пола. Вращение бедрами по „восьмерке" (поочередно влево и вправо).

2. И.л.: то же. Круговые движения ногами влево и вправо (поочередно).

3. И.п.: то же. Поднять ноги и продеть их в кольца. Вис в прогибе.

4. Качание на кольцах при помощи толчков ногой. В крайних точках амплитуды - поворот туловища на 180°.

5. Подтягивания на перекладине.

6. И.п.: вис на перекладине, ноги вместе. Маховые движения ногами.

7. И.п.: вис на перекладине. Переворот между руками назад, вис в прогибе, возвращение в и.п.

8. Переворот вперед с соскоком на низкой перекладине.

9. Снаряды расставлены как на рисунке (козел, •• низкая перекладина). Прыжки с разбега через козла (ноги поджаты) и через перекладину (боковым махом ног).

10.Прыжки через козла, (ноги врозь) и через перекладину (ноги поджаты).

11.Запрыгивание на козла из положения в приседе, соскок с прогибом, кувырок вперед, прыжок через перекладину (боковым махом ног) и (после приземления) кувырок вперед.

 

 

Комплекс 8

Цель: развитие ловкости.

Места: водоем, бассейн.

Средства: плавание, прыжки в воду, соревнова­ние-игра.

 

 

1. «Водный бой». Разделенные на две команды игроки, стоя по пояс в воде и ударяя ладони-ми по ее поверхности, обливают соперников, чтобы оттеснить их к другой стороне бас­сейна.

2. И.п.: лицом друг к другу, по пояс в воде и держась за руки. Поочередные приседания и выдох под водой.

 

 

3. И.п.: Стоя по грудь в воде, делать глубокий вдох и, приседая, стараться как можно дольше продержаться под водой. Соревнование: у кого лучше дыхание?

4. И.п.: Стоя по грудь в воде. Глубокий вдох, кувырок-сальто в воде и (толчком ото дна) возвращение в и.п.

5. Прыжок в воду с бортика бассейна упругим длинным шагом. При входе в воду ноги вместе, руки вдоль тела.

6. Нырки головой вперед (последовательно: с места, с ходу, с разбега).

7. Переворот вперед с края бассейна – «конверт». Ноги согнуты и прижаты руками к груди. В таком положении вход в воду.

8. Сальто в воду (последовательно: из положений стоя, с ходу, с разбегу).

9. Плавание кролем. Игроков разделить на группы, исходя, из умения плавать. Для каждой группы тренер определяет дистанцию заплыва. Соревнование на скорость и выносливость.

10. Плавание на спине. Задание то же, что в упражнении

Комплекс 9

Цель: развитие подвижности в суставах и общефизическая

подготовка.

Места : игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, стадион.

Средство: направленная гимнастика (в парах).

 

 

1.И.п.: стоя лицом друг к другу, упираясь один в другого ладонями; у каждого правая нога - в шаге перед левой; одна рука согнута, другая выпрямлена. Встречные движения руками.

2. И.п.: стоя лицом один к другому, упираясь друг в друга носками (ноги вместе). Одновременные приседания, взявшись за вытянутые руки, и возвращение в и.п.

3. И.п.: стоя лицом друг к другу, ноги врозь Наклон вперед на 90 градусов, руки каждого на плечах партнера. Вращение туловища влево и вправо (поочередно).

4. И.п.: сидя лицом друг к другу, при упоре один в другого разведенными в стороны ногами взяться за руки. Одновременные наклоны: одного - вперед, другого - назад.

5. И.п.: спиной друг к другу, схватившись локтями, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны вперед с партнером на спине. У лежащего ноги вытянуты вперед.

6. И.п.: в приседе, держась за руки. Попеременное выбрасывание ног вперед („Казачок").

7. И.п.: один на коленях, держит другого за ноги. Второй в положении стоя упирается в плечи находящегося внизу. Под давлением рук второго первый делает наклоны вперед.

8. И.п.: на коленях, лицом друг к другу. Первый делает глубокий наклон назад; второй придерживает его, упираясь в колени.

9. И.п.: один сидит, ноги расставлены, другой стоит сзади. Наклоны сидящего вперед с касанием носков руками. Стоящий сзади помогает (давит на спину первого).

 

 

10. И.п.: лежа ноги врозь, руки сведены на груди. Круговые движения туловищем влево и вправо (поочередно) с помощью партнера.

11. Один в положении лежа на животе, прогибается вперед. Другой, согнувшись, держит его за ноги.

12. Один из положения, лежа на спине, перебрасывает сдвинутые ноги влево и вправо (поочередно) Другой, согнувшись, придерживает его за плечи.

13.Один из положения лежа приподнимается, поворачиваясь. Руки соединены над голо­вой. Другой, согнувшись, придерживает его за щиколотки.

14. Один лежит на спине. Ноги- вместе, руки разведены. Другой стоит за ним на коленях и прижимает его локти к полу. Лежащий делает вращательные движения вытянутыми и прижатыми одна к другой ногами.

15. Первый лежит на спине, руки вперед; второй в упоре на руки первого. Одновременное сгибание и выпрямление рук.

16. И.п.: лицом друг к другу, на носках, руки впереди. Каждый старается ударом в ладонь лишить партнера равновесия. Соревнование.

Методическое указание: каждое упражне­ние повторять 10-15 раз.

 

Комплекс 10

 

Цель: развитие силы и выносливости.

Средство: направленная гимнастика (циклы упражнений).

Места: спортзал, зал.

 

 

 

 

1. Бег на месте со скакалкой. На каждом втором шаге — скрещивание рук.

2. Прыжки на месте толчком обеими ногами (в «разножку» и в стороны).

3. И.п.: лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сесть, ноги вверх коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги

 

 

6. Примерные планы

самостоятельной тренировки военнослужащих для развития физических качеств

                                                                          

Таблица 4

Примерный план тренировок в беге на 3 км

УТЗ

Содержание тренировки

Бег

Ходьба

Бег Ходьба Бег Ходьба Бег 1 500  2.30

100

1.00

400 2.00 100 1.00 400 2.00 100 1.00 400 2.00 2 800 3.50

200

3.00

500 2.15 100 1.00 400 2.00 - - 3 1000 4.40

100

1.00

400 2.00 100 1.00 400 2.00 - - 4 1500 6.50

200

2.30

800 3.50 100 1.00 400 2.00 - - 5 1500 6.50

200

2.20

1300 5.40 - - - 6

Дата: 2019-07-24, просмотров: 262.