Министерство обороны Российской Федерации
Управление физической подготовки ВС РФ
Военный институт физической культуры
| Санкт-Петербург 2011 |
| Содержание самостоятельной физической тренировки военнослужащих |
Управление физической подготовки ВС РФ
Военный институт физической культуры
Содержание самостоятельной
Физической тренировки
Военнослужащих
Под общей редакцией
начальника Управления физической подготовки
Вооружённых Сил Российской Федерации
Кандидата педагогических наук
Полковника Щепелева А.А.
Санкт - Петербург
2011
Содержание самостоятельной физической тренировки военнос-лужащих: Учебное пособие / под общей ред. А.А.Щепелева, 2011г.
Рецензенты :
Ашкинази С.М. доктор педагогических наук, профессор, заслуженный работник ФК РФ;
Кадыров Р.М. доктор педагогических наук, профессор, заслуженный работник ФК РФ,
Авторами учебного пособия являются : доктор пед. наук профессор Кузнецов И.А (руководитель авторского коллектива); доктор пед. наук, профессор Миронов В.В.; доктор пед. наук, профессор Дмитриев Г.Г .; канд. пед. наук Боцман О.С.; канд. пед. наук, профессор Обвинцев А.А.; канд. пед. наук Удовик С.В.; канд. пед. наук, профессор Зыков А.В.; канд .пед. наук Трапезников С.А; канд. ист. наук, доцент Гадылгареев В.Г.; канд. пед. наук Савченко О.А., доктор пед. наук, профессор Щуров А.Г.; канд. пед. наук, доцент Пастушков А.В.; канд. пед. наук Антонов А.В.; канд. пед. наук, профессор Михаил И.И.; Старовойтов А. Л.; доктор мед .наук, профессор Вихрук Т.И.; канд. пед. наук, доцент Фофанов А.М.; канд.пед.наук, доцент Курьянович Е.Н.; Кравцов А.И..
Пособие предназначено для специалистов физической подготовки и медицинской службы, командиров частей и подразделений, кафедр физической подготовки вузов Вооружённых Сил Российской Федерации, в целях совершенствования физической подготовленности личного состава, проходящего воинскую службу по контракту.
© Управление ФП ВС РФ, 2011
© ВИФК, 2011
СОДЕРЖАНИЕ
| Стр. | ||
| Введение | 5 | |
| 1 | Краткая характеристика особенностей человеческого организма | 6 |
| 2 | Внешнее расположение мышц тела человека | 10 |
| 3 | Основные положения организации и методики самостоятельной физической тренировки | 11 |
| 4 | Гигиенические требования при организации и проведении самостоятельной физической тренировки | 22 |
| 5 | Комплексы физических упражнений | 26 |
| Комплекс 1 | ||
| Комплекс 2 | ||
| Комплекс 3 | ||
| Комплекс 4 | ||
| Комплекс 5 | ||
| Комплекс 6 | ||
| Комплекс 7 | ||
| Комплекс 8 | ||
| Комплекс 9 | ||
| Комплекс 10 | ||
| 6 | Примерные планы самостоятельной физической тренировки | 51 |
| 7 | Контроль за физическим состоянием военнослужащих | 66 |
| 8 | Общее заключение | 72 |
| 9 | Приложения | 74 |
Введение
Вооружённые Силы Российской Федерации находятся в определённой стадии реформирования, которое наряду с техническим переоснащением, реорганизацией структуры и численности личного состава предусматривает их профессионализацию.
Важное значение в этой связи приобретает Концепция совершенствования физической подготовки в ВС РФ до 2016 года, утверждённая 6 мая 2008 года. Концепция является составной частью государственной политики в области ФК и С в Российской Федерации и направлена на решение актуальной задачи, стоящей перед Министерством обороны – обеспечение физической готовности военнослужащих к выполнению боевых и других задач в соответствии с их предназначением, развитие и поддержание инфраструктуры физической подготовки с ВС.
Поэтому, основной задачей Концепции определилось – повышение статуса физической подготовки в системе воинского обучения как базового элемента военно-профессиональной и морально-психологической готовности войск.
Наставлением по физической подготовке в Вооружённых Силах Российской Федерации (НФП – 2009) предусмотрены 5 форм физической подготовки: учебные занятия, утренняя физическая зарядка, физическая тренировка в процессе учебно-боевой деятельности. спортивно-массовая работа и самостоятельная физическая тренировка.
Самостоятельная физическая тренировка (СФТ) является одной из форм физической подготовки военнослужащих зани-мающихся индивидуально, пользуясь методическими рекомен-дациями специалиста физической подготовки спорта и врача воинской части. Она направлена на решение общих и специальных задач физической подготовки, развития и совершенствования физических и профессионально значимых качеств военнослужащих.
Необходимость данной формы физической подготовки обусловлена не только персональной ответственностью каждого военнослужащего, проходящего службу по контракту за уровень своей физической подготовленности, но и специалиста физической подготовки, отвечающего за организацию процесса физического совершенствования личного состава воинской части и вуза.
Военнослужащие, проходящие службу по контракту занимаются самостоятельной физической подготовкой в неслужебное время. Занятия физическими упражнениями могут проводиться на учебно-материальной базе воинской части под контролем специалиста физической подготовки или на других объектах с учетом рекомендаций по организации и проведению самостоятельных занятий физическими упражнениями.
В основу организации самостоятельной физической тренировки входят: изучение методических рекомендаций по вопросам, касающихся особенностей организма человека, основ спортивной тренировки, составление занимающимися, совместно со специалистом по физической подготовке и врачом воинской части планов – заданий на определенный период (месяц, квартал, полгода, год), проведение контрольной проверки уровня физической подготовленности военнослужащих (в военно-учебных заведениях - постоянного состава).
Военнослужащие, занимающиеся СФТ, должны владеть приемами самоконтроля и применять их в ходе занятий. Благодаря самоконтролю занимающийся имеет возможность лично контролировать ход тренировочного процесса, анализировать используемую методику тренировки.
Любая тренировка считается действенной, когда она оптимально дозирована в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, уровнем развития физических качеств, характером служебной деятельности военнослужащего.
Организма человека
Значимость движения, упорядоченного наукой о физической культуре, раскрывает суть связи между мышечной активностью и состоянием сердечно-сосудистой системы, обуславливающейся тем, что организм, как единая система, имеет в своем арсенале ряд подсистем, подчиняющихся целенаправленному движению, формирующее наше тело и создающее взаимосвязь между организмом в целом и окружающей его средой.
Мышечная ткань, представляющая собой самый объемный орган организма, постоянно нуждается в регулярной и определенной работе. Анатомы нашли на скелете человека свыше около 1000 мышц, которые в возрасте от 25 до 30 лет составляют почти 45% общей массы тела. Мышцы подразделяются на поперечнополосатые и гладкие (в органах), а также мышцы сердца. Поперечнополосатые мышцы образованы многоядерными волокнами, диаметр которых 0,01-0,1мм, длина – от 1мм до 16см. Данные мышцы могут контролироваться волей человека. Гладкую мускулатуру образуют одноядерные клетки. Эти мышцы не подчиняются нашим прямым волевым усилиям.
Мышцы потребляют до 60% кислорода, поступающего в организм благодаря кровяным капиллярам, общая длина которых (в мышцах) составляет примерно 100 тыс. км. В покое за день через мышцы протекает до 600л. крови (средняя скорость движения крови – 25 см/с), при физической нагрузке это количество увеличивается в 20 раз.
Деструктивные изменения мышц – старение мускулатуры, начинается практически с 20 летнего возраста. Естественным образом уменьшаться их эластичность, снижается сила мышц, особенно ног и туловища, что в свою очередь сказывается на походке человека в старости. Сила мышц ног в 55 –60 лет приблизительно составляет 70%, а в 80 лет – уже только 27-30% от силы мышц в молодости.
Важно учитывать, что в старших возрастных группах (особенно после 50 лет) требуется более длительное время для восстановления мышц после «достаточной» физической нагрузки. Любопытно следующее заключение ученых: к стареющим мышцам необходимо быть «требовательнее», чем к молодым. Их надо дольше разогревать, заставлять соразмерно напрягаться (Говорка Я., 1990 и др.).
Физические нагрузки следует постоянно менять, периодически повышать и снижать, для того, чтобы мышцы не смогли к ним соответственно адаптироваться, ибо мы не достигнем того эффекта, к чему стремимся – к поддержанию их дееспособности на необходимом уровне жизнедеятельности человека. В соответствии с чем необходимо знать возрастные периоды жизни человека, т.е. ограниченный отрезок времени, в пределах которого особенности физиологических функций организма более или менее одинаковы (таблица 1.)
Таблица 1.
Возрастная периодизация человека.
| № п/п | Периоды жизни | Возраст (дней, лет) |
| 1. | Период новорожденности | от рождения до 10 дней |
| 2. | Грудной возраст. | от 10 дней до 1 года. |
| 3. | Раннее детство. | от 1 года до 3 лет. |
| 4. | Первое детство. | от 4 до 7 лет. |
| 5. | Второе детство. | от 8 до 12 лет (мальчики) от 8 до 11 лет (девочки) |
| 6. | Подростковый возраст. | от 13 до 16 лет (мальчики) от 12 до 15 лет (девочки) |
| 7. | Юношеский возраст. | от 17 до 21 года (юноши) от 16 до 20 лет (девушки) |
| 8. | Зрелый возраст. I период II период | от 22 до 35 лет (мужчины) от 21 до 34 лет (женщины) от 36 до 60 лет (мужчины) от 35 до 55 лет (женщины) |
| 9. | Пожилой возраст | от 61 до 74 лет (мужчины) от 56 до 74 лет (женщины) |
| 10. | Старческий возраст. | от 75 до 90 лет (и муж. и жен.) |
| 11. | Долгожители. | свыше 90 лет |
Установлено, что поперечнополосатая мышечная ткань, составляет около 45% массы тела человека, поэтому можно сделать вывод о существенном преобладании сосудистого русла мышц в общей структуре системы кровообращения.
В значительной мере вся система кровообращения состоит из мышц. Сердце представляет собой орган, стенки которого образованы мышцей специального строения – миокардом, в стенках артерий и вен мышечная ткань представлена гладкими волокнами. Этот сложный мышечный аппарат тесно взаимодействуя с соединительнотканными элементами сердечных и сосудистых стенок, образует своеобразный мышечно-эластический каркас системы кровообращения, обеспе-чивающий ее упруговязкие свойства, т.е. способность к растяжению и восстановлению объемов различных отделов системы крово-обращения. Сердце работает в среднем с частотой 70-90 сокращений в минуту. За один час сердце выполняет 4900-5400 сокращений и т.д. При средней продолжительности жизни в 70 лет число сердечных сокращений составляет около 3 миллиардов.
Работа скелетных мышц неразрывно связана с деятельностью мышечного аппарата системы кровообращения, при этом задействуя и специальный мышечный аппарат сосудов, обслуживающих саму эту систему. В их числе и коронарные сосуды сердца. В свою очередь, работа миокарда и мышечных элементов кровеносных сосудов – есть важнейшее условие их противодействия развитию в них возрастных изменений.
Отсутствие адекватных условий для сократительной деятельности миокарда и мышечного аппарата сосудов приводят сердечно-сосудистую систему к такому состоянию, когда становятся предпосылкой для развития основных заболеваний системы кровообращения, т. е. атеросклероза с его различного рода осложнениями. Поэтому, для профилактики наиболее распростра-ненных заболеваний сердечно-сосудистой системы, по утверждению специалистов, особенно важным является регулярное оптимальное выполнение физических упражнений, особенно в старших возрастных группах (Летунов С.П., Мотылянская, 1971; Бухаловский И.Н., 1985; Лихницкая И.И., 1987; Амосов Н.М., 1996 и др.).
Механизм лечебного действия физических упражнений на заболевания сердечно-сосудистой системы выражается в том, что из работающих мышц в кровь выделяются особые сосудорасширяющие вещества, которые способствуют расслаблению гладкой мускулатуры артерий и, определённым образом приводят к их нормальному тонусу.
Таким образом, для укрепления здоровья, предупреждения болезней, а во многих случаях и лечения ряда заболеваний необходимо использовать широкий арсенал физических упражнений, ибо каждое из них по своему предназначению (форме, воздействию, структуре, характеру, направленности, интенсивности, объёму и содержанию), дает возможность правильному подбору и целесообразному применению в зависимости от конкретных условий.
В результате систематической физической тренировки человек приобретает соответствующие качества, которые обеспечивают ему высокую степень работоспособности посредством расширения диапазона резервных сил и функциональных возможностей организма.
Однако привычная всем физическая тренировка не исчерпывается лишь упражнениями в движении и на месте. Естественно, что она включает в себя составляющие основу физической культуры:
знания о мышечной и сердечно-сосудистой системах;
принципах спортивной тренировки;
гигиенических факторах;
способах закаливания;
массаже;
питании;
режиме дня;
аутотренинге;
особенностях дыхания;
порядка выполнения физических упражнений.
Уровень физического
состояния
Таблица 3
Комплектование групп
Выносливость.
Для тренировки упражнений на выносливость (бег на 1 км, 3 км, 5 км, марш-бросок на 5 и 10 км) рекомендуется проводить 4-5 тренировочных занятий в неделю, чередуя применяемые методы тренировки: 2 раза в неделю равномерным методом, 1 раз - переменным, 1-2 раза - повторным или интервальным и 1 раз в две недели - контрольным или соревновательным.
Примерный двухнедельный план тренировки
В беге на 3 км
| № занятия | Содержание тренировки |
| 1 (понедельник) | Бег в равномерном темпе 2 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5 минут. Специальные беговые упражнения (СБУ) - 5х60 метров (бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, многоскоки, выпрыгивания, бег на прямых ногах). Ускорения - 3х60 м. Повторный бег - 3х1 км (до восстановления ЧСС 75-85 уд/мин). Бег в равномерном темпе - 1 км. |
| 2 (вторник) | Равномерный бег - 6-12 км. ОРУ - 5 мин. СБУ - 5х60 м. |
| 3 (четверг) | Переменный бег - 6-8 км (1 км равномерный бег, затем 500 м быстро при ЧСС до 170 уд/мин + 500 м медленно с восстановлением ЧСС до 110-120 уд/мин). ОРУ - 5 мин. СБУ – 5 х 60 м |
| 4 (пятница или суббота) | Длительный равномерный бег до 15 км (ЧСС 150-160 уд/мин). ОРУ - 10 мин. |
| 5 (понедельник) | Темповый бег - 3-4км (ЧСС до 170 уд/мин). ОРУ - 5 минут. СБУ - 5х60. Ускорения 4х150 м. Бег в равномерном темпе – км 1. |
| 6 (вторник) | Равномерный бег - 2км. ОРУ - 5 минут. СБУ – 5х60 м. Интервальный бег - 200 м быстро _ + 300 м быстро__ 200 м медленно 300 м медленно + 400 м быстро__ + 300 м быстро__ + 200 м быстро__ 400 м медленно 300 м медленно 200 м медленно Бег в равномерном темпе - 1 км. |
| 7 (четверг) | Переменный бег (50 м быстро - 50 м медленно) - 5-6 км. ОРУ - 5 минут. СБУ - 5х60 м. Пробежки в соревновательном темпе - 3 х 200 м. |
| 8 (суббота или воскресенье) | Соревновательный бег на 3 км. |
Примечание: чем меньше соревновательная дистанция, тем меньше длина пробегаемых отрезков дистанции и тем выше скорость их пробегания и наоборот.
Сила.
К основным средствам развития силы относятся следующие упражнения:
- упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, с партнером, в преодолении сопротивления внешней среды);
- упражнения в преодолении собственной массы (гимнастические силовые упражнения, легкоатлетические прыжковые упражнения);
- изометрические упражнения (упражнения в активном и пассивном напряжении и расслаблении мышц)
Для развития силы применяются разнообразные методы тренировки.
Метод максимальных усилий предусматривает использование предельных или околопредельных отягощений при тренировке мышц. Целесообразно, чтобы допустимая масса отягощений составляла 80-90 % максимальной. При выполнении упражнений используются 3-6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно превышать трех раз. Между подходами предусматривается 4-6 мин отдыха.
Метод повторных усилий характеризуется многократным повторением упражнения с изменяющимся режимом тренировочной работы. Одним из его вариантов является метод "до отказа". При организации тренировки методом повторных усилий используются упражнения с массой отягощений, составляющих 30-70 % максимальной. При выполнении упражнений используются 3-6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно быть менее восьми раз. Между подходами предусматривается 2-4 мин отдыха. В качестве отягощения может применяться масса собственного тела при подтягивании, поднимании ног, подъемах переворотом и силой на перекладине, сгибании и разгибании рук в упоре на полу или брусьях и т.д.
Метод изометрических напряжений характеризуется отсутствием движения при выполнении статических упражнений. Изометрические упражнения проводятся путем подбора статических поз, связанных с напряжением отдельных мышечных групп с использованием специальных снарядов. Данный метод предполагает два варианта тренировки. При первом варианте рекомендуется создавать усилие, равное 90-100 % максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 5-12 с, а отдых между ними - 1-2 мин. При втором варианте целесообразно создавать усилие, равное 50-60 % максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 30-40 с, а отдых между ними - до 1 мин.
Занятия силовыми упражнениями лучше всего проводить через день, но не реже двух раз в неделю.
Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжи-тельностью не менее 2-3 мин. В содержание разминки включаются упражнения для мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища, мышц ног, мышц всего тела (приложение 2).
После этого можно переходить к тренировке силовых упражнений, подбирая по два-четыре различных движения на каждую основную группу мышц. Тренировку можно строить как используя одного вида отягощения (снаряды), так и составляя смешанные комплексы, включающие упражнения на перекладине, брусьях, а также с гантелями, гирями, штангой, амортизатором.
Количество повторений устанавливается индивидуально, но оно находится в обратной зависимости от массы снаряда и упругости амортизатора. Средней массой принято считать такую массу, при которой занимающийся может повторить упражнение 7-10 раз.
Слабо подготовленным в силовом отношении военнослужащим лучше всего начинать занятия с упражнений с гантелями, амортизаторами на перекладине, затем переходить к упражнениям с гирями, штангой и на брусьях.
Быстрота
Быстрота – способность военнослужащего совершать необходимые двигательные действия в минимальное для данных условий время. Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений (игра в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, ручной мяч, теннис, бадминтон и др.), упражнений в единоборстве (занятий боксом, борьбой, фехтованием и др.), циклических и ациклических упражнений максимальной мощности (занятий бегом на 60-200 м, плаванием на 25-50 м, тройным прыжком, метанием копья, гранаты и диска и т.д.). Кроме того, быстрота развивается под влиянием выполняемых в процессе физической подготовки многих военно-профессиональных приемов и действий.
Для развития быстроты широко применяются общие методы (повторный, интервальный и соревновательный), а также сенсорный метод.
Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения военнослужащего на местности. Он заключается в многократном выполнении упражнений с максимально возможной скоростью (см.таблицу 6, приложение 2)
Интервальный метод заключается в применении двух вариантов тренировки:
- при первом варианте преодолеваются дистанции с постоянным сокращением времени отдыха между ними, при втором варианте увеличивается количество пробегаемых дистанций при постоянном времени отдыха между ними.
Соревновательный метод используется для совершенствования быстроты в условиях состязаний, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью.
Сенсорный метод направлен на развитие скорости двигательных реакций. При использовании этого метода тренировка проходит в три этапа. На первом этапе обучаемый выполняет кратковременное упражнение с максимальной скоростью по команде (сигналу) и после каждой попытки ему объявляется время. На втором этапе задание также выполняется с максимальной скоростью, но обучаемый сам должен определить, за какое время он выполнил задание. На третьем этапе выполняются упражнения с различной, заранее установленной скоростью.
Комплекс 1
(Для всех возрастных групп)
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка,
спортзал, водный стадион, жилое помещение
(для утренней гимнастики).
Средства : направленная гимнастика.
|
1. И.п.: ноги вместе. Повторные боковые махи руками (поочередно левой, правой) вперед (А). Ноги врозь, наклониться, развести руки. С махом руками повороты корпусом (поочередно) влево и вправо (В)
2. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Круговые движения руками с возрастающей амплитудой.
3. И.п.: ноги врозь, правая рука согнута в локте за головой, левая заведена за спину. Схватить одну руку другой за спиной. То же со сменой рук.
4. И.п.: ноги врозь, руки подняты над головой. Положить руки на плечи, свободно опустить, слегка наклониться. Руки повисают, мышцы расслаблены. Расслабление плечевых мышц потряхиванием рук.
5. И.п.: ноги врозь. Наклон назад. Левой рукой коснуться правой пятки, туловища прогнуть влево. То же правой рукой, туловище прогнуть вправо.
6. И.п.: ноги врозь, руки на бедрах. Наклон вперед. Движения головой вперед, назад, вращательные.
7. И.п.: ноги врозь, руки разведены. Повороты корпуса влево и вправо (поочередно).
8. И.п.: ноги вместе, правая рука вытянута назад, левая - вперед. Пружинящим махом переход в полуприсед. Правую руку отвести вперед, левую (одновременно) назад. Постепенно наращивать амплитуды маха.
9. И.п.: упор на левое колено, правая нога вытянута, руки подняты вверх. Наклониться, касаясь руками пальцев ноги, прогнуться назад. То же, сменив положение ног.
10. И.п.: ноги вместе, руки опущены и соединены. Махом согнутой правой ноги поставить столу между рук. Обратным махом вернуть ее в и.п. То же левой ногой.
11. И.п.: ноги вместе, в приседе, руками держаться за щиколотки, выпрямить ноги и перейти в положение, нагнувшись. Положение рук не менять.
12. И.п.: лежа на спине, ноги вытянуты и чуть подняты. Руки свободно лежат вдоль тела. Махи ногами вверх-вниз со скрещиванием во внутреннюю и внешнюю сторону.
13. И.п.: на коленях, упор руками впереди. Движение туловища вперед-назад. Голова описывает круг. При движении вперед прогибать спину, при движении назад сгибать.
14. И.п.: лежа в упоре на предпоктевую часть рук. Переход на мостик.
15. И.п.: лежа в упоре на руках. Переход в упор на предлоктевую часть, возвращение в и.п.
16. И.п.: ноги врозь, руки подняты вверх-в стороны. Глубокий наклон, свободные махи руками. Расслабиться. Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 2
Цель : развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, водный стадион, жилое помещение (для утренней гимнастики).
Средство : направленная гимнастика.
1.И.п.: ноги вместе, руки вниз. Подскок, а положение ноги врозь и мах, руки вверх.
2.И.п.: ноги-врозь, пальцы рук, сжатые в кулаки, на плечах. Вращение локтями назади вперед (попеременно).
3.И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Маховые движения руками вверх-вниз.
4.И.п.: основная стойка. Наклоняясь вперед, руками касаться земли. Ноги не сгибать.
5.И.п.: ноги расставлены, руки подняты. Полунаклоны вправо и вперед (поочередно). Руки свободно следуют за туловищем (по ходу часовой стрелки и наоборот).
6. И.п.: ноги расставлены, руки за головой. Глубоко наклонившись и обхватив руками голову сзади, выполнять головой движения вперед и назад (поочередно).
7. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты. Переход на мостик с упором на голову и носки.
8. И.п.: ноги вместе. Согнуть и поднять левую (правую) ногу. Правой (левой) рукой держать ее за ступню, левой (правой)' давить на колено.
9. И.л.: стойка на левой ноге, мах правой вперед-в сторону. Так же (махом) вернуться в и.л. (подскок на левой ноге).
10. И.п.: сидя на пятках (ноги вместе), руками взяться за щиколотки. Медленно поднимаясь, прогибаться назад (положения не менять).
11. И.п.: стоя на коленях, ноги расставлены, руки на бедрах; Прогнуться назад (лечь).
12. И.л.: сидя, руки разведены в стороны. Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, не касаясь ими земли.
13. И.л.: ноги вместе, руки на бедрах. Попеременно стоять на носках и на всей ступне.
14. И.п.: ноги вместе. Глубоко наклонившись, ладони положить на землю. Толчок в положение, лежа до упора, возвращение в и.п.
15. Полуприсед с упором на одну ногу. Скачкообразными движениями менять положение ног.
16. И.п.: низкий мостик, ноги согнуты. Движения бедрами вверх и вниз, не касаясь ими земли.
17. И.п.: на коленях, вытянув левую ногу назад. Руки за головой. Наклоны назад и вперед.
Методическое указание: каждое: упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 3.
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение .
Средство: направленная гимнастика.
1. И.п.: ноги врозь, руки вверх. Наклоны вперед. Левой рукой касаться носка правой ноги, правой - носка левой.
2. И.п.: ноги вместе, руки в стороны. Движения руками вверх-в стороны.
3. И.п.: то же. Сгибая руки в локтях, кулаки к плечам; разгибая - в стороны.
4. И.п.: ноги широко расставлены, руки согнуты перед грудью. Наклоны влево и вправо (поочередные), пытаясь доставать локтями стопу.
5. И.п.: ноги врозь. Наклоняясь вперед, развести руки. Или: руки за головой - наклон.
6. И.п.: ноги врозь, руки за головой. Помогая руками, наклонять голову вперед и отводить назад (попеременно).
7. И.п.: ноги вместе, руки разведены на уровне плеч. Стоя на правой ноге, согнуть левую. Левой рукой взяться с внутренней стороны за левую ступню. Поднять левую ногу как можно выше. То же, сменив положение ног.
8. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Вытянув правую ногу, поворачивать носок влево, вправо, по кругу; потрясти ногой. То же левой ногой.
9. И.п.: на коленях, упор на руки. Вытянув левую ногу назад, поворачивать носок по кругу влево и вправо. То же правой ногой.
10. И.п.: на коленях, ноги вместе. Поворачиваясь вправо, коснуться правой рукой левой пятки поворачиваясь влево, -левой рукой правой пятки.
11. И.п.: лежа на спине - руки разведены, ноги - врозь. Доставать носками пол за головой.
12. И.п.: на коленях, упор на руки. Подниматься до полного, выпрямления ног, не меняя положения рук.
13. И.п.: лежа на животе, руки соединены за спиной, ноги вместе. Покачивания, прогибы.
14. И.п.: упор на руки (сзади) и на пятки вытянутых ног. Попеременное поднимание согнутых НОГ;
15. И.п.: упор на колени и на руки. Отжимания с возвращением в и.п.
16. И.п.: стойка на лопатках с опорой на предлоктевые части рук. Попеременное сгибание и выпрямление ног.
Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 4.
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение (для утренней гимнастики).
Средство: направленная гимнастика со скакалкой.
1. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку на месте.
2. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой над головой. Глубокие наклоны вперед и назад, потягивание.
3. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением назад.
4. И.п.: ноги врозь, сложенная вдвое скакалка натянута в руках над головой. Повороты туловища влево и вправо (поочередно).
5. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку на прямых и на согнутых ногах вперед-назад.
6. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой впереди. Поочередное просовывание ног через скакалку вперед и назад.
7. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку: обычных и с поджатием ног, вперед и назад.
8. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением вперед.
9. И.п.: ноги вместе, сложенная вдвое скакалка в руках над головой. Прогибаясь, отводить руки назад (как можно дальше).
10. Прыжки через скакалку вперед и назад с подскоками.
11. И.п.: сидя. Пронести ноги через сложенную вдвое скакалку. Обратным движением вернуться в и.п. Повторить .несколько раз, не касаясь ногами пола.
12. И.п.: сидя ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой. Поочередные наклоны к ногам. Левой рукой стремиться коснуться носка правой ноги, правой-носка левой.
13. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением влево и вправо (поочередно).
14. И.п.: стоя ноги врозь, сложенная вдвое скакалка над головой. Наклоны влево и вправо (поочередно).
Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 5.
(Для всех возрастных групп.)
Цель: развитие подвижности в суставах и повышение уровня общефизической подготовки военнослужащих
Места: игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, , жилое помещение (для утренней гимнастики).
Средство: направленная гимнастика.
1.И.п.: ноги вместе. Выпрыгивание из полуприседа на прямых ногах с махом руками. Потянуться в воздухе. Комбинировать с выпрыгиванием, при котором обязателен прогиб спины.
2.И.п.: ноги расставлены. Имитация боксерских ударов (каждой рукой).
3.И.п.: ноги вместе. Резко развести руки и столь же резко свести их, касаясь плеч.
4. И.п.: ноги вместе, одна рука прижата к телу. Согнутой второй-давление на голову сбоку. То же, сменив положение рук.
5. И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Движения плечами вверх-вниз и вперед-назад. Повороты плеч вперед и назад.
6. И.п.: ноги расставлены, руки сведены над головой. Наклон вперед с махом руками вперед. Руки между ногами. Возвращаясь в и.п., прогнуться.
7. И.п.: ноги на ширине плеч, руки разведены. Вращение бедрами влево и вправо (поочередно).
8. И.п.: ноги, вместе, руки разведены. Круговое вращение тела. Движение начинается с вращения полусогнутых коленей.
9. И.п.: сидя, ноги скрещены, руки разведены. Как можно быстрее встать, развернуться на 360° и вернуться в и.п.
10. И.п.: на коленях, руки подняты. Вращательные движения корпусом и плечами (поочередно влево и вправо).
11. И.п.: сидя, ноги врозь. Пружинящие наклоны • вперед с поочередным доставанием руками носка каждой ноги.
12. То же, что в упражнении 11, только левой рукой касаться правой ноги, и наоборот.
13. Из и.п. на корточках кувырок вперед, возвращение в и.п.
14. Из и.п. в упоре на правую руку, левая вдоль тела мах левой рукой и ногой вверх. То же после смены рук.
15. И.п.: стойка на коленях, руки над головой. . Наклон вперед, руки за спину. Прогиб назад, руки за головой.
16..И.п.: упор на руках и на левом колене, правая нога поднята. Переход в положение лежа. То же со сменой положения ног.
17. И.п.: ноги расставлены, руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны – глубокий вдох; наклониться, расслабить руки - выдох.
Комплекс 6
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка.
Место: спортзал.
Средство: направленная гимнастика на гимнастической стенке.
Методическое указание : каждое упражнение повторять 10-15 раз.
1. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, схватившись руками за рейку как можно выше. Попеременные махи каждой ногой вперед
и в сторону.
2. И.п.: стоя спиной к стенке, левая нога на рейке на уровне бедер (закрепиться подъемом). Мах руками назад, наклон вперед в сторону опорной ноги. Возвращение в и.п. То же, поменяв положение ног.
3. И.п.: стоя спиной к стенке, в шаге от нее. Схватиться поднятыми руками за рейку, прогнуться вперед, свободно зависнуть.
4. И.п.: стоя боком к стенке, держась за рейку одной рукой. Маховые движения ногой.
5. И.п.: повиснув на руках лицом к стенке. Попеременное отведение ног назад.
6. И.п.: сидя вплотную спиной к стенке, схватившись за рейку наверху обеими руками. Круговые движения ногами („езда на велосипеде").
7. И.п.: лицом к стенке, на небольшом расстоянии от нее. Вытянуть руки, наклониться и схватиться за рейку. Наклоны вперед с прогибом.
8. И.п.: сидя вплотную к стенке, схватившись за верхнюю рейку обеими руками. Максимально прогибаясь вперед, возвращаться в и.п.
9. И.п.: лежа на боку головой к стенке, взявшись вытянутыми руками за рейки, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и возвращаться в и.п. То же, лежа на другом боку.
10. И.п.: стойка на руках спиной к стенке, ступнями опираться о рейку. Перемещение на руках от стенки и к стенке.
11. И.п.: лежа на спине ногами к стенке, ноги под 1-й рейкой, руки вытянуты за головой. Переход в положение сидя, наклон вперед с касанием (руками) 1-й рейки.
12. И.п.: лежа на животе лицом к стенке. Схватиться, прогнувшись, руками за рейку. Отводя правую ногу вверх-влево, касаться ею пола как можно дальше от левой ноги. То же левой ногой.
13. И.п.: стоя у стенки, руки на 3-4-й рейке. Подпрыгнуть и поставить ноги врозь на ту же рейку. Вытянув руки, повторно наклоняться к стенке.
14. И.п.: присев боком (поочередно левым и правым) к стенке, схватившись руками за рейки вверху и внизу. Толчком отбрасывать ноги от стенки.
15. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, наклонившись и обхватив руками 1-ю рейку. Кувырок вперед.
Метод. указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 7.
Цель: развитие ловкости.
Место: спортзал.
Средства: упражнения на кольцах и перекладине,
прыжки через козла.
Инвентарь: кольца, перекладина, плинт, козел.
1. И.п.: на кольцах. Ноги касаются пола. Вращение бедрами по „восьмерке" (поочередно влево и вправо).
2. И.л.: то же. Круговые движения ногами влево и вправо (поочередно).
3. И.п.: то же. Поднять ноги и продеть их в кольца. Вис в прогибе.
4. Качание на кольцах при помощи толчков ногой. В крайних точках амплитуды - поворот туловища на 180°.
5. Подтягивания на перекладине.
6. И.п.: вис на перекладине, ноги вместе. Маховые движения ногами.
7. И.п.: вис на перекладине. Переворот между руками назад, вис в прогибе, возвращение в и.п.
8. Переворот вперед с соскоком на низкой перекладине.
9. Снаряды расставлены как на рисунке (козел, •• низкая перекладина). Прыжки с разбега через козла (ноги поджаты) и через перекладину (боковым махом ног).
10.Прыжки через козла, (ноги врозь) и через перекладину (ноги поджаты).
11.Запрыгивание на козла из положения в приседе, соскок с прогибом, кувырок вперед, прыжок через перекладину (боковым махом ног) и (после приземления) кувырок вперед.
Комплекс 8
Цель: развитие ловкости.
Места: водоем, бассейн.
Средства: плавание, прыжки в воду, соревнование-игра.
1. «Водный бой». Разделенные на две команды игроки, стоя по пояс в воде и ударяя ладони-ми по ее поверхности, обливают соперников, чтобы оттеснить их к другой стороне бассейна.
2. И.п.: лицом друг к другу, по пояс в воде и держась за руки. Поочередные приседания и выдох под водой.
3. И.п.: Стоя по грудь в воде, делать глубокий вдох и, приседая, стараться как можно дольше продержаться под водой. Соревнование: у кого лучше дыхание?
4. И.п.: Стоя по грудь в воде. Глубокий вдох, кувырок-сальто в воде и (толчком ото дна) возвращение в и.п.
5. Прыжок в воду с бортика бассейна упругим длинным шагом. При входе в воду ноги вместе, руки вдоль тела.
6. Нырки головой вперед (последовательно: с места, с ходу, с разбега).
7. Переворот вперед с края бассейна – «конверт». Ноги согнуты и прижаты руками к груди. В таком положении вход в воду.
8. Сальто в воду (последовательно: из положений стоя, с ходу, с разбегу).
9. Плавание кролем. Игроков разделить на группы, исходя, из умения плавать. Для каждой группы тренер определяет дистанцию заплыва. Соревнование на скорость и выносливость.
10. Плавание на спине. Задание то же, что в упражнении
Комплекс 9
Цель: развитие подвижности в суставах и общефизическая
подготовка.
Места : игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, стадион.
Средство: направленная гимнастика (в парах).
1.И.п.: стоя лицом друг к другу, упираясь один в другого ладонями; у каждого правая нога - в шаге перед левой; одна рука согнута, другая выпрямлена. Встречные движения руками.
2. И.п.: стоя лицом один к другому, упираясь друг в друга носками (ноги вместе). Одновременные приседания, взявшись за вытянутые руки, и возвращение в и.п.
3. И.п.: стоя лицом друг к другу, ноги врозь Наклон вперед на 90 градусов, руки каждого на плечах партнера. Вращение туловища влево и вправо (поочередно).
4. И.п.: сидя лицом друг к другу, при упоре один в другого разведенными в стороны ногами взяться за руки. Одновременные наклоны: одного - вперед, другого - назад.
5. И.п.: спиной друг к другу, схватившись локтями, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны вперед с партнером на спине. У лежащего ноги вытянуты вперед.
6. И.п.: в приседе, держась за руки. Попеременное выбрасывание ног вперед („Казачок").
7. И.п.: один на коленях, держит другого за ноги. Второй в положении стоя упирается в плечи находящегося внизу. Под давлением рук второго первый делает наклоны вперед.
8. И.п.: на коленях, лицом друг к другу. Первый делает глубокий наклон назад; второй придерживает его, упираясь в колени.
9. И.п.: один сидит, ноги расставлены, другой стоит сзади. Наклоны сидящего вперед с касанием носков руками. Стоящий сзади помогает (давит на спину первого).
10. И.п.: лежа ноги врозь, руки сведены на груди. Круговые движения туловищем влево и вправо (поочередно) с помощью партнера.
11. Один в положении лежа на животе, прогибается вперед. Другой, согнувшись, держит его за ноги.
12. Один из положения, лежа на спине, перебрасывает сдвинутые ноги влево и вправо (поочередно) Другой, согнувшись, придерживает его за плечи.
13.Один из положения лежа приподнимается, поворачиваясь. Руки соединены над головой. Другой, согнувшись, придерживает его за щиколотки.
14. Один лежит на спине. Ноги- вместе, руки разведены. Другой стоит за ним на коленях и прижимает его локти к полу. Лежащий делает вращательные движения вытянутыми и прижатыми одна к другой ногами.
15. Первый лежит на спине, руки вперед; второй в упоре на руки первого. Одновременное сгибание и выпрямление рук.
16. И.п.: лицом друг к другу, на носках, руки впереди. Каждый старается ударом в ладонь лишить партнера равновесия. Соревнование.
Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 10
Цель: развитие силы и выносливости.
Средство: направленная гимнастика (циклы упражнений).
Места: спортзал, зал.
1. Бег на месте со скакалкой. На каждом втором шаге — скрещивание рук.
2. Прыжки на месте толчком обеими ногами (в «разножку» и в стороны).
3. И.п.: лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сесть, ноги вверх коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги
6. Примерные планы
самостоятельной тренировки военнослужащих для развития физических качеств
Таблица 4
Примерный план тренировок в беге на 3 км
| № |
УТЗ
Содержание тренировки
Ходьба
100
1.00
200
3.00
100
1.00
200
2.30
200
2.20
2000
9.30
2000
9.00
2000
8.50
1500
6.20
1500
6.20
Таблица 5
План тренировки
в беге на 400 м и челночном беге на 4×100 м (вариант)
| № занятия | |||||||
Условия тренировки
Медленный бег или ходьба
Контрольный бег на 400 м
или челночный бег 4×100 м
Контрольный бег на 400 м
или челночный бег 4×100 м
Контрольный бег
или челночный бег 4×100 м
Таблица 6
План подготовки к марш-броску на 5 км
(вариант)
| № занятия | ||||||||||
Содержание тренировки
Подготовительная часть
Бег
Ходьба
Бег
Ходьба
Бег
Заключительная часть
Всего
Таблица 7
План тренировки
в беге на 100 м и челночном беге 10×10 м повторным методом
(вариант)
| № занятия | |||||||||
Условия тренировки
Время отдыха
Между повторениями
В одной серии, с
1
Медленный бег или ходьба
1
1
Контрольный бег на 100 м
или челночный бег 10×10 м
2
2
2
Контрольный бег на 100 м
или челночный бег 10×10 м
2
2
2
Контрольный бег на 100 м или челночный бег 10×10 м
Таблица 8
Рекомендации по развитию силы
Примечание:
1. В таблице (графы 2,3.4) первый сомножитель – количество подходов, второй сомножитель – количество повторений.
2. Время отдыха между подходами 1-2 мин, кол-во занятий в неделю - 3-4.
Таблица 9
Рекомендации по развитию силы
Таблица 10
Вариант развития силы методом «до отказа»
Таблица 11
Вариант развития силовых способностей методом «до отказа»
Максимальный результат
Планируемая физическая нагрузка (количество раз)
Таблица 12
Рекомендации по развитию силы методом «максимальных усилий»
Вид
Упражнений
Д о з и р о в к а
Варианты организации круговой тренировки
Таблица 13
Регулирование физической нагрузки
Нагрузка
Возрастные группы
Таблица 14
Физическая нагрузка
Таблица 15
Объем физической нагрузки на неделю
Мужчинам-военнослужащим
| Упражнение | Ед. изм. | 1-я | 2-я | 3-я | 4-я | 5- 6-я | 7- 8-я |
| 1. Бег | км | 24 | 21 | 18 | 18 | 15 | 10 |
| Или передвижение на лыжах | км | 31 | 28 | 24 | 24 | 20 | 15 |
| Или плавание | км | 2,4 | 2,1 | 1,8 | 1,2 | 0,9 | 0,5 |
| 2. Подтягивание на перекладине | Кол. раз | 69 | 60 | 48 | 48 | 42 | 35 |
Таблица 16
Упражнение
Единица измерения
Возрастные группы
Примерный комплекс упражнений для
Физической разминки
Примерный комплекс упражнений с гантелями
С гирями
Примерный комплекс упражнений со штангой 
Примерный комплекс упражнений с резиновым жгутом
Примерный комплекс упражнений на расслабление мышц
Таблица 15
Таблица 16
1500
ИК = -, где
Р1 + Р2 + Рз
ИК - индекс Кверга;
Р1 - частота пульса за 30 с отрезок времени после выполнения комплекса упражнений;
Р2 - частота пульса за 30 с через 2 минуты отдыха;
Р3 - пульс за 30 с через 4 минуты отдыха.
Таблица 17
Таблица 18
Приложение 1
Задания на самостоятельную физическую тренировку.
ВАРИАНТ 1.
Дата обследования ________________________________
АНКЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩЕГО
Медицинские данные
1 . Имеете ли вы проблемы со здоровьем:
- Сердечно-сосудистая система_________________________________________________
- Опорно-двигательный аппарат_______________________________________________
- Повышенное артериальное давление__________________________________________
- Обмороки и головокружения_________________________________________________
- Сахарный диабет____________________________________________________________
- Зрение______________________________________________________________________
- Варикозная болезнь (стадии, тромбофлебит)____________________________________
2 . Недавно перенесенные операции__________________________________________
3. Хронические заболевания_______________________________________________
4. Лекарственные средства принимаемые вами______________________________
5. Проблемы, не предусмотренные вопросами настоящего перечня_____________
_________________________________________________________________________
Физическая подготовленность
1. Отношение к физической подготовке___________________________________
2. Уровень развития физических качеств (результат, оценка):
-упражнения на силу____________________________________________________________
-упражнения на выносливость____________________________________________________
-упражнения на быстроту_______________________________________________________
-упражнения на ловкость________________________________________________________
-военно-прикладные навыки______________________________________________________
3. Вид спорта по которому имеется спортивный разряд______________________
4. Сколько раз в неделю вы сможете выполнять индивидуальное задание по
физической подготовке____________________________________________________
5 . Как ВЫ собираетесь заниматься СФТ и в какое время дня:
· групповые занятия в служебное время___________________________________
· самостоятельно в часы УФЗ ___________________________________________
· самостоятельно в вечернее время_______________________________________
В р а ч воинской части_______________________________________
Помощник командира – НФП воинской части _____________________
З А Д А Н И Е №1
на самостоятельную физическую тренировку с учётом
Структура СФТ
Первая часть (подготовительная), продолжительность 7-10 минут. Включает ходьбу, медленный бег, упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и туловища).
Вторая часть (упражнения на выносливость), продолжительность 25-30 минут. Состоит из ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, гребли и т.д., с оптимальной продолжительностью и интенсивностью, чтобы обеспечить необходимый тренировочный эффект. Во вторую часть могут включаться спортивные игры по упрощенным правилам (волейбол, футбол, ручной мяч, баскетбол, настольный и большой теннис, бадминтон).
Третья часть (упражнения на силу), продолжительность 10-15 минут. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. Между силовыми упражнениями рекомендуется выполнять упражнения на растягивание (без рывков) в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на 5-10 секунд (для восстановления функций основных мышечных групп рук, ног и туловища).
Четвертая часть (заключительная), продолжительность 3-5 минут. Медленный бег, ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.
Интенсивность физической нагрузки во время самостоятельной физической тренировки можно определять по частоте сердечных сокращений и определять с помощью таблицы 12-13 (С. 50.)
Максимальные нагрузки использовать в основном для развития быстроты и скоростной выносливости. Выполняются в течение 25-40 мин. Упражнения с минимальной интенсивностью могут выполняться от 30 до 60 минут. Основное содержание самостоятельной физической тренировки составляют упражнения, направленные на совершенст-вование общей выносливости.
АНКЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩЕГО
З А Д А Н И Е №2
на самостоятельную физическую тренировку с учётом
Структура СФТ
Первая часть (подготовительная) продолжительность 7-10 минут включает ходьбу, медленный бег, упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и туловища).
Вторая часть (упражнения на выносливость), продолжительность 15 -20 минут. Состоит из ходьбы (бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, гребли и т.д.) с оптимальной продолжительностью и интенсивностью, чтобы обеспечить необходимый тренировочный эффект. Во вторую часть могут включаться спортивные игры по упрощенным правилам (волейбол, футбол, ручной мяч, баскетбол, настольный и большой теннис, бадминтон.).
Третья часть (упражнения на силу), продолжительность 25-30 минут. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости (см. компл. физ. упр.).
Между силовыми упражнениями необходимо выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций основных мышечных групп и позвоночника).
Четвертая часть (заключительная), продолжительность 3-5 минут. Медленный бег, ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.
Интенсивность физической нагрузки на занятиях самостоя-тельной физической тренировкой определять по частоте сердечных сокращений и определять с помощью таблицы 11,12( – С. 60.)
АНКЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩЕГО
З А Д А Н И Е №3
на самостоятельную физическую тренировку с учётом
Структура СФТ.
Первая часть (подготовительная), продолжительность 7-10минут. Включает ходьбу, медленный бег, упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и туловища).
Вторая часть (упражнения на физическую выносливость), продолжительностью 10-15 минут. В тренировку можно включать упражнения в ходьбе, беге, плавании, лыжной гонки, езды на велосипеде, гребли и т.д.) с оптимальной продолжительностью и интенсивностью, чтобы обеспечить необходимый тренировочный эффект. Также могут включаться спортивные игры по упрощенным правилам (волейбол, футбол, ручной мяч, баскетбол, настольный и большой теннис, бадминтон).
Третья часть (упражнения на силу), продолжительностью 10-15 минут. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. Между силовыми упражнениями рекомендуется выполнять упражнения на растяжение в замедленном темпе, фиксируя крайние положения в растяжке на несколько секунд (для восстановления функций мышечных групп и позвоночника).
Четвертая часть (заключительная), продолжительность 3-5 минут. Медленный бег, ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление.
Интенсивность физической нагрузки на занятиях самостоятельной физической тренировки рекомендуется измерять по частоте сердечных сокращений и определять с помощью таблицы 12,13.
Максимальные и высокие нагрузки использовать в основном для развития быстроты и скоростной выносливости. Упражнения с такой интенсивностью могут выполняться от 20-30 сек. до нескольких минут.
Умеренная нагрузка используется для развития выносливости и силовой выносливости, повышения функциональных возможностей организма. Упражнения с умеренной интенсивностью выполняются в течении 25-40 мин.Упражнения с минимальной интенсивностью могут выполняться от 30 до 50 минут.
Основное содержание самостоятельной физической тренировки должны составлять упражнения, направленные на развитие быстроты и скоростной выносливости (бег на 100 м). Тренировку в беге на короткие дистанции необходимо проводить 2-3 раза в неделю в сочетании с упражнениями для развития силы и общей выносливости (таблица 1п).
Таблица 1п
Примерный план подготовки в беге на 100 м
| №п/п | Содержание основной части занятия |
| 1 | Бег с ускорением: 6-8x50-60 м. Бег со старта: 5-6x10 м. Встречная эстафета: 1-2 x 60 м. |
| 2 | Бег с ускорением: 4-5 x 50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м; 3-4*20 м- Повторный бег: 2 x 80 м через 5 минут. |
| 3 | Бег с ускорением: 4-5 x 50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м. 3-4x20 м. Эстафета: 2-3*60 м. |
| 4 | Беге ускорением: 4-5 х 50 ~ 60 м. Бег со старта: 5-6*20 м. Интервальный бег: 5~6 х 100 м через 2 минуты. |
| 5 | Бег с ускорением 2-3*50 м. Бег в гору (до 15 градусов): 4-5*60 м. Бег под уклон: 4-5*60 м. Бег с ускорением по ровной дорожке: 3-4*150 м через 3-4 минуты. |
| 6 | Бег с ускорением: 3-4 x 30-40 м с финишированием. Бег со старта: 2-3*10 м, 2-3 x 30 м. Эстафета: 2*60 м. |
| 7 | Бег с ускорением: 4-5*80 м. Бег со старта: 3-4*20 м. Бег с финишированием: 3-4*30-40 м. Повторный бег (на время): 2* 100 м через 6-8 минут. |
| 8 | Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег с ходу (на время): 2-3*50-60 м. Повторный бег: 2*200 м. |
| 9 | Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег со старта: 3-4*10 м, 2-3*25-30 м. Быстрый бег (на время): 1*60 м, 1*150 м. |
| 10 | Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег со старта: 3-4*20 м. Бег с высокого старта (на время): 2* 100 м. |
АНКЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩЕГО
З А Д А Н И Е №4
на самостоятельную физическую тренировку с учётом
Структура СФТ
Первая часть (подготовительная), продолжительность 7-10минут. Включает ходьбу, медленный бег, упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и позвоночника).
Вторая часть (упражнения на выносливость), продол-жительность 25-30 минут. Состоит из ходьбы (бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, гребли и т.д.) с оптимальной продолжительностью и интенсивностью, чтобы обеспечить необходимый тренировочный эффект. Во вторую часть могут включаться спортивные игры по упрощенным правилам (волейбол, футбол, ручной мяч, баскетбол, настольный и большой теннис).
Третья часть (силовая), продолжительность 10-15 минут. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. Между силовыми упражнениями необходимо выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций, нарушенных мышечных групп и позвоночника).
Четвертая часть (заключительная), продолжительность 3-5 минут. Медленный бег, ходьба, дыхательные упражнения и на расслабление.
Интенсивность физической нагрузки на занятиях СФТ можно определять по частоте сердечных сокращений и определять с помощью таблицы 12,13.
Максимальные и высокие нагрузки использовать в основном для развития быстроты и скоростной выносливости. Упражнения с такой интенсивностью могут выполняться от 20-30 секунд до нескольких минут.
Умеренная нагрузка используется для развития выносливости и силовой выносливости, повышения функциональных возможностей организма. Упражнения с умеренной интенсивностью выполняются в течении 25-40 мин.
Упражнения с минимальной интенсивностью могут выполняться от 30 до 60 минут.
Основное содержание самостоятельной физической тренировки составляют упражнения, направленные на поддержание общей и скоростной выносливости (бег на короткие дистанции, кроссовая подготовка)
Тренировка в беге на длинные дистанции проводится в среднем 2-3 раза в неделю в течение 30 -40 минут при интенсивности по ЧСС 140-160 сердечных сокращений в минуту в зависимости от состояния здоровья (см. таблицу 11,12). Тренировку в беге на короткие дистанции проводить 1-2 раза в неделю в сочетании с упражнениями для развития силы и общей выносливости.
Таблица 1п
Примерный план беговой тренировки .
Недели
подготовки
Таблица 2п
Примерный план подготовки в беге на 100 м
| №п/п | Содержание основной части занятия |
| 1 | Бег с ускорением: 6-8x50-60 м. Бег со старта: 5-6x10 м. Встречная эстафета: 1-2x60 м. |
| 2 | Бег с ускорением: 4-5x50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м; 3-4*20 м- Повторный бег: 2x80 м через 5 минут. |
| 3 | Бег с ускорением: 4-5x50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м. 3-4x20 м. Эстафета: 2-3х60 м. |
| 4 | Бег с ускорением: 4-5 х50~60м. Бег со старта: 5-6 х 20 м. Интервальный бег: 5~6х 100 м через 2 минуты. |
| 5 | Бег с ускорением 2-3х50 м. Бег в гору (до 15 градусов): 4-5х60 м. Бег под уклон: 4-5х60 м. Бег с ускорением по ровной дорожке: 3-4*150 м через 3-4 минуты. |
| 6 | Бег с ускорением: 3-4x30-40 м с финишированием. Бег со старта: 2-3х10 м, 2-3x30 м. Эстафета: 2х60 м. |
| 7 | Бег с ускорением: 4-5х80 м. Бег со старта: 3-4х20 м. Бег с финишированием: 3-4х30-40 м. Повторный бег (на время): 2х 100 м через 6-8 минут. |
| 8 | Бег с ускорением: 3-4х80 м. Бег с ходу (на время): 2-3х50-60 м. Повторный бег: 2х200 м. |
| 9 | Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег со старта: 3-4х10 м, 2-3х25-30 м. Быстрый бег (на время): 1х60 м, 1х150 м. |
| 10 | Бег с ускорением: 3-4х80 м. Бег со старта: 3-4х20 м. Бег с высокого старта (на время): 2х100 м. |
АНКЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩЕГО
З А Д А Н И Е №5
на самостоятельную физическую тренировку с учётом
Таблица 3п
Приложение 2
Приложение 3
Упражнения для развития
Силы мышц ног и рук
Упражнения для развития
Силы мышц плечевого пояса
Военнослужащих
Приложение 4
Приложение 5
Министерство обороны Российской Федерации
Управление физической подготовки ВС РФ
Военный институт физической культуры
| Санкт-Петербург 2011 |
| Содержание самостоятельной физической тренировки военнослужащих |
Управление физической подготовки ВС РФ
Дата: 2019-07-24, просмотров: 721.
