Важным моментом в организации и методике самостоятельной физической тренировки является знание простейших методик самоконтроля в процессе ее проведения. Самой изученной и простой в применении является методика определения тренировочной нагрузки по показателю частоты сердечных сокращений (ЧСС). В ее основе лежит прямая связь между аэробной циклической нагрузкой и ЧСС.

Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного возраста, пола и уровня физической подготовленности (тренированности) более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей – относительная рабочая ЧСС или относительный рабочий прирост ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС (%ЧССмакс) - это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей ЧСС (ЧССр), к максимальной для данного человека ЧСС (ЧССмакс):

%ЧСС _макс =  х 100 %

Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс = 220 – возраст (в годах). Например, у мужчины 50 лет ЧССмакс в среднем равна 170 уд/мин (220 – 50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧССмакс у разных людей даже одного и того же возраста. Рабочая ЧСС (ЧССр) должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или, в крайнем случае, на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

Основными показателями интенсивности являются: скорость движения; скорость преодоления дистанции; разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение); пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности).

При оценке интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений используется следующая градация:

¨ низкая - до 130 уд./мин.;

¨ средняя - 130-150 уд./мин.;

¨ высокая - 150-170 уд./мин.;

¨ максимальная - свыше 170 уд./мин.

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки при выполнении физических упражнений должно быть следующим: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, - чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Суммарный объем физической нагрузки оценивается по сумме времени, затраченного на все физические упражнения в течение отдельного занятия или ряда занятий (за неделю, месяц и т.д.).

Суммарная интенсивность нагрузки (моторная плотность занятия) характеризуется отношением времени, затраченного на непосредственное выполнение физических упражнений, к общему времени занятия (в процентах).

4.Гигиенические требования к организации и проведению самостоятельной физической тренировки

За соблюдение санитарных норм и правил при проведении занятий отвечают непосредственные руководи­тели занятий.

Площадки, предназначенные для спортивных игр на открытом воздухе, выбираются вблизи расположения воинских частей, по возможности недалеко от открытых водоемов и лесных массивов (парков), на ровной, сухой, не захламленной возвышенной территории с уровнем нахождения грунтовой воды на глубине не менее 0, 7 м, чтобы не затопляться талыми и дождевыми водами.

Легкоатлетическая беговая дорожка должна иметь плотный, эластичный, не дающий пыли покров, стой­кий к действию ветра и атмосферных осадков. Влажность до­рожки должна быть в пределах 10—20%, что исключает пылеобразование и предотвращает скольжение ног. Пе­ред занятиями поливка производится за 3 ч до их начала.

Места для занятий плаванием оборудуются вдали от источников загрязнения воды. На реке эти места выбираются вверх по течению в 100—300 м от источника загрязнения и не менее 2 км вниз по течению, в зависимости от резуль­тата анализа воды. При выборе места на морском бе­регу убедиться в отсутствии поблизости стоков грязной воды. Место для плавания определяется командиром части сов­местно с врачом и помощником командира части по физической подготовке. Для не умеющих плавать отводится отдельное огражденное место глубиной не более 1,5 м.

Спортивные залы должны отвечать определённым санитарным нормам:

· иметь достаточное естественное освещение, при отношении площади окон к площади пола как 1:5, а также ис­кусственное освещение, которое на уровне пола долж­но составлять не менее 100 люкс для ламп накаливания и 150 люкс для люминесцентных ламп, а во время про­ведения соревнований — соответственно не менее 125 и 200 люкс;

·приборы центрального отопления должны быть скрыты в стенах зала и прикрыты съемными металлическими сетками, допускающими их легкую очистку и вентиляцию;

· температура воздуха в спортивных залах поддерживается в пределах 15°С — 16°С;

· иметь сквозное проветривание или искусственную вентиляцию, обеспечивающие не менее чем троекратную смену всего объема воздуха в час.

В процессе спортивных тренировок и соревнований значительно повышается потребность организма в витаминах С и В1 в солях кальция, фосфора, натрия и железа. Недостаток витамина С может понизить работоспособность, увеличить утомляемость, вызвать уменьшение мышечной силы.

· Суточная потребность организма в витамине С при норме 50—75 мг возрастает до 150 мг при тренировке умеренной интенсивности и до 200— 250 мг при тренировке большой интенсивности, а также в процессе соревнований. Суточная потребность человека в витамине В1 при занятиях спортом составляет 2,5—3 мг.

· Не рекомендуется тренироваться сразу после обильного приёма пищи. Проводя тренировку в утренние часы следует перед ней выпить стакан минеральной воды, сока, сладкого чая или проводить тренировку спустя час-полтора после приёма пищи.

·  После выполнения тренировочных занятий – принять водные процедуры, которые проводятся теплой водой, но с обязательным последующим кратковременным обливанием туловища прохладной водой (подставляя спину под «гусак» в ванной комнате или стоя под «соском» душа).

·  Особое внимание хочется обратить на растирание тела «вафельным» полотенцем после водных процедур. Последовательность растирания: предплечья, плечи, грудь, шея, живот, спина. Движения при растирании полотенцем нужно проводить по направлению к сердцу.

·  Пить воду надо до «утоления жажды». Человек за день теряет около 2600 мл воды (жидкости): с мочой - 1500 мл; через кожу - 600 мл; через легкие - 400 мл; с потом – 100 мл. Мышцы примерно на 75% состоят из воды, если потеря ими воды составит всего 3%, вы уже не сможете бегать, если 5% - не сможете тренироваться с отягощениями, а если все 10% - можете впасть в коллапс.

·  Вода - основная часть гликогена – источника энергии в мышцах человеческого организма.

·  Вода имеет «память» как энергетическую, так и оздоровительную (растворите аспирин в воде, затем очистите раствор, а вода будет продолжать обезболивать).

·  За 1-2 часа до тренировки можно принять 0,25-0,30 л питьевой воды;

·  На тренировочных занятиях возможно потребление воды через каждые 20 – 25 минут выполнения физических упражнений, за один прием 90-100 грамм.

·  Вода для питья должна быть охлажденной, но не ледяной, т.к. быстрее усваивается организмом.

·  Организму ежедневно требуется 2-3 литра воды (даже в комфортных условиях).

·  В определенных обстоятельствах человек без пищи может выдержать до 60 дней, тогда как без воды всего 4 -5 дней.

·  Чем старше становится человек, тем менее проявляется желание пить воду, хотя для того, чтобы поддерживать жизненный баланс, люди пожилого возраста должны ежедневно употреблять до 2-х литров жидкости, т.к. с возрастом человек «высыхает» и недостаток воды может привести к вялости, малоподвижности, нарушению кровообращения, а также к запорам.

·  Ложиться спать желательно спустя1,5-2,0 часа после ужина.

·  Укладываться следует на правый бок, если жарко - освободить стопы ног из под одеяла, если холодно, наоборот, тщательно укутайте их (наденьте шерстяные носки).

·  Чтобы быстрее заснуть, необходимо расслабить мышцы и, закрыв глаза, как бы смотреть вниз, в сторону ног, мысленно «уходя вдаль – в космическую высь».

· Принимая горячий душ, ванну, посещая баню, следует наблюдать за дыханием (если легче дышит левая ноздря, значит, вы перегрелись). Горячие процедуры (при температуре воздуха в парилке 70-80⁰ С, воды в ванной выше 40⁰ С) – сильнодействующий на организм  процесс. Под их воздействием расширяются поверхностные и некоторые глубоколежащие сосуды. Происходит перераспределение тока крови в организме:

· усиливается ее приток к поверхности тела - к коже, суставам, мышцам;

· кровоток во внутренних органах уменьшается;.

· активизируется обмен веществ;

· начинается обильное потоотделение, что в свою очередь способствует более полному удалению вредных веществ, накапливающихся в тканях (пестицидов).

· Баню, ванну желательно принимать 1-2 раза в неделю (сауну - 1 раз в 10 дней). Перед походом в баню не следует переедать. После посещения бани ноги желательно держать в тепле.