Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (кто–то разозлил, заставил понервничать начальник или кто–то из домашних), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: «Стоп!» – чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

11. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Условия расслабления

· Спокойная обстановка: тихий уголок – дома, на природе.

· Специальная методика расслабления.

· Пассивное состояние: полное освобождение от мыслей, переживаний.

· Позвольте мыслям свободно проплывать мимо вас.

· Учение Будды: перестать творить зло, делать добро и уметь останавливать ум.

· Удобная поза (положение, в котором можно некоторое время находиться комфортно): сидя в позе кучера или барина; лежа на горизонтальной плоскости.

· Регулярные занятия релаксацией.

Работа психолога с родителями, чьи дети пострадали в результате террористического акта

1. Рассказать родителям о возможных реакциях на трагическое событие, как детей, так и взрослых.

2. Поддержать родителей (их благополучие – залог скорейшего восстановления детей).

3. Рассказать о путях помощи ребенку.

Помогая детям справиться с последствиями катастрофы:

1. Заверьте ребенка, что вы сделаете все, чтобы он был в безопасности, окружите его любовью семьи, проводите с ним больше времени.

2. Ваша реакция во многом определяет то, как будет реагировать на событие ребенок: он копирует формы реагирования взрослого. Оставайтесь спокойным, будьте сильным, не паникуйте, приобщайте ребенка к позитивным формам совладания с ситуацией.

3. Выключите телевизор. Развернутая средствами массовой информации вокруг события кампания может быть травматичной. Если старший ребенок смотрит новости, смотрите вместе с ним. Для получения новостей лучше использовать радио – зрительные образы могут быть особенно тяжелы для ребенка.

4. Имейте в виду, что реакция ребенка зависит от возраста. Особенно острой она может быть у подростка. Будьте внимательны к поведению ребенка и обратитесь за профессиональной помощью, если изменения в его поведении особенно остры и длительны. Консультация вскоре после трагедии может смягчить ситуацию. Имейте в виду, что ваш ребенок может быть раздражителен, гиперактивен, тревожен, он может плохо засыпать и жаловаться на отсутствие аппетита, он может не хотеть, например, больше играть с друзьями на улице – все это нормальные реакции на ситуацию стресса, которую он пережил. Чувства детей часто находят выражение в телесных реакциях (головная боль, боль в животе и т.д.). Если эти симптомы длятся больше двух недель, обратитесь за помощью.

5. Поговорите с ребенком о том, что произошло. Будьте правдивы. Что и как сказать – зависит от возраста ребенка. Основная задача (вне зависимости от возраста) – это помочь детям восстановить чувство безопасности.

· Для дошкольников достаточно признать, что произошло что–то нехорошее, мама и папа расстроены, но с ними все нормально, и они оградят тебя от беды. Дети этого возраста не должны смотреть передачи о катастрофе по телевизору.

· Младшие школьники. Выясните, что ребенок знает о случившемся, что по этому поводу думает, что слышал в школе и от других детей. В этом возрасте дети испытывают необходимость в логике и понимании. Они могут задавать несколько странные вопросы: «Во что был одет бандит?», «А мама пожарного знает, что он там?». Не бойтесь признаться, что вы не знаете ответа. Заверьте ребенка, что многие люди работают над тем, чтобы случившееся не повторилось, что и родители и учителя в школе сделают все, чтобы ребенок был в безопасности. Заверьте младших детей также, что никакие его проступки не являются причиной катастрофы.

· Подростковый возраст. Вы можете поделиться информацией, которая у вас есть. Постарайтесь организовать обсуждение, опять-таки выясните, что ребенок слышал и узнал из других источников. Некоторые подростки могут делать вид или утверждать, что их это не тронуло, или наоборот, быть очень возбужденными. Оба типа реакции нормальны в подростковом возрасте. Не заставляйте ребенка обсуждать ситуацию, пока он не будет к этому готов.

6. Спокойно выразите свои эмоции, но помните, что ваше уравновешенное поведение больше всего будет способствовать чувству безопасности. Помогите ребенку осознать его собственные чувства. Подчеркните – эти чувства нормальны в сложившейся ситуации.

7. Уделяйте ребенку больше времени и внимания. Помогите ему успокоиться – как через психический канал, так и через физический. Детям может потребоваться не только больше ласки и внимания, но и больше выхода физической энергии. Укладывание спать может стать очень важным моментом. Используйте его для того, чтобы побыть с ребенком, почитать ему сказки и т.д.

8. Позвольте ребенку задавать вопросы, говорить о происшедшем, выражать свои чувства. Обеспечьте его необходимым материалом – пластилином, красками, журналами.

9. Играйте с маленьким ребенком, чтобы помочь ему отыграть свои страхи и беспокойства.

10. Ребенок может повторять снова и снова одну и ту же игру или рассказ. Это может показаться утомительным для родителей. Однако это важно для ребенка – он следит за реакцией родителей. Если же ребенок «застревает» на этом и повторение длится многие недели без изменения, обратитесь к психологу.

11. Придерживайтесь распорядка в еде, игре, сне. Это поможет ребенку восстановить ощущение стабильности и безопасности мира. Избегайте ненужных изменений.

12. Поддерживайте отношения со значимыми для ребенка другими – учителем и т.д. Узнайте, как ведет себя ребенок в другой обстановке. Постарайтесь привлечь самых близких друзей ребенка (обеспечьте социальную поддержку). И сами старайтесь сохранять связи с людьми, даже если не хочется никого видеть.

13. Дети особо чувствительны после травматического события. Они могут остро реагировать на звуки, запахи, места, которые напоминают им о событии. Имейте в виду, что эти факторы могут вызывать сильные эмоциональные реакции и много времени спустя после травматического события.

14. Подумайте, как вы и ваш ребенок можете помочь другим людям. Дети гораздо легче восстанавливают чувство защищенности, если они понимают, что могут помочь. Ребенок может рисовать картинки для спасателей, помочь собрать деньги.

15. Помните, что дети выживают и восстанавливаются после травматического события. Дайте ребенку и себе время на это.

16. Не бойтесь обратиться за помощью, если считаете, что она вам необходима. Дайте себе время восстановиться, осознать случившееся.

Рекомендации для родителей при ПТСР