Инструкции преподавателя:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра­вой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энер­гия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, по­том локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А па­лец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряже­ния с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

• Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблу­ком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкции преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело — легкое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому дей­ствию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончиков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь убе­рите, как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь оставить то же напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Убирайте напряжение в локтевой части, оставьте напряжен­ной только кисть руки. Проверьте — плечо и локоть должны свободно двигаться.

Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напряже­ния с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах паль-

221

цев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках паль­цев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете напря­женную точку в самом кончике указательного пальца? Протя­ните его вперед, укажите пальцем вдаль - вон голубь за окном на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкции преподавателя:

Вы находитесь во фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину. Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, - его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, — на него нужно потратить больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и их снятия.

Упражнение «Гири»

Инструкции преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю в десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой сни­мите ее со стола и переставьте на стул. Двумя руками подними­те стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пятикилог­раммовую гирю, а другой - воображаемую гирю в один кило­грамм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опус­кая гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите вверх. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну мысленно поставьте пяти­сотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки разводите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки расходились на одном уровне, несмотря на различную нагрузку.

Примечание. В упражнении с воображаемыми гирями нуж­но добиваться верного физического ощущения тяжести и це­лесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы по­ставим настоящую килограммовую гирю. Сразу же в бицепсе

222

предплечья вы почувствуете соответствующее напряжение. Этот бицепс, пытаясь удержать руки в равновесии, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть. Если он будет недостаточ­но напряжен — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение окажется чрезмерным, ладонь пойдет кверху. Ав­томатический мышечный контролер мгновенно подбирает каж­дой мышце целесообразное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он просле­дит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони лежит не один, а десять килограммов? А почему напряглась шея? Наверное, потому, что контролер еще не про­снулся, а наш бесконтрольный организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий слу­чай напрягает все подряд - и шею, и другую руку. И даже глаза в растерянности напрягаются. Долой излишнее напряжение! Поможем проснуться контролеру, будем проверять реальное на­пряжение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

Инструкция преподавателя:

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенья. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомни­те, как напряжены пальцы, когда они держат такой груз. Про­верьте. Поставьте чашу, возьмите настоящий графин с водой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам. Как они напряже­ны? Поставьте графин, возьмите воображаемую чашу... Еще раз сравните воображаемый вес с реальным весом графина.

Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте на стол... Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишнее напряжение.