Основная цель занятия — обучение произвольной релакса­ции обеих рук.

После того как вы ощутили тяжесть и тепло в правой руке, внимание медленно переводится на левую руку. Формулы ре­лаксации произносятся в той же последовательности, что и для правой руки. Затем круг внимания расширяется и захватывает обе руки. Заключительная формула релаксации выглядит сле­дующим образом: «Мои руки полностью расслаблены, они тяжелые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного по­гружения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляе­мых мышцах; во второй — телесная легкость, «невесомость». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение де­формации и полного исчезновения его частей. Вот характер­ная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тяжесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало, и толчка­ми охватывал жар. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедить­ся, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь и не дожи­даясь возникновения ощущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвертому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регуляр­ность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погружения значительно позже.

Задание на дом: освоение релаксации обеих рук.

Занятие 4. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как за­кончено расслабление мышц рук, круг внимания переводится на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказы­ваются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызы-

209

ваются быстро и ощутимо, их можно постепенно распростра­нять на голени и бедра.

При объяснении новых формул следует обсудить возмож­ные образные представления, к помощи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий летний день на пляже погружаю ноги в горячий песок», «я принимаю горячую нож­ную ванну» и др.

Если во время занятия нужные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспомогательные приемы, подобно тому как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чув­ства тепла и тяжести в руках. Например, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холод­ную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувство­вать, как они согреваются...

Вот приблизительная последовательность формул на дости­жение релаксации ног:

1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся... Мои ноги рас-слаб-ле-ны...» (Минутная пауза.)

2. «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые... Ноги налились свинцовой тяжестью....

Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е...» (Минутная пауза.)

3. «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые... Мои ноги теплые... очень теплые!..

Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!» (Минутная пауза.)

4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Эта формула произносится несколько раз.

Пауза 2—3 минуты, во время которой студенты пытаются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погружения.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

Убедившись, что упражнения первых занятий усвоены хо­рошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие стадии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, можно

210

постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество фор-_мул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».