Писательское расписание Энтони Троллопа, о котором мы рассказали в главе 5, – уникальный способ самодисциплины. Но как быть, если вы не способны, подобно Троллопу, выдавать по 250 слов каждые 15 минут? К счастью, существует другая стратегия, доступная простым смертным. Мы получили ее благодаря Рэймонду Чандлеру.
У Чандлера была собственная система изготовления классических детективов, подобных «Большому сну». «Что касается меня, я жду вдохновения», – говорил он и методично ждал его каждое утро. Он считал, что профессиональный писатель должен выделять на творчество не менее четырех часов в день: «Если вы не в настроении, не обязательно писать и не надо себя заставлять. Можно смотреть в окно, или стоять на голове, или кататься по полу, но нельзя заниматься никакими обычными позитивными делами – нельзя читать, писать письма, листать журналы или выписывать чеки».
Такая Альтернатива Пустоты[43] – отличное средство от прокрастинации практически любых задач. Хотя ваша работа может не быть такой индивидуальной и определенной, как у Чандлера, для вас может оказаться полезным, если вы выделите время, в течение которого вы будете заниматься исключительно одним делом. Следуйте режиму Чандлера:
«Или вы пишете – или ничего. Это то же самое, что и порядок в школе. Если ученики сидят тихо, они могут чему-нибудь научиться просто со скуки. Это работает. Два очень простых правила: а) вам не обязательно писать; б) вы не занимаетесь ничем другим. Все остальное придет само по себе».
Остальное придет само по себе. Эта кажущаяся пассивность приносит ощутимые результаты. Чандлер использовал несколько описанных здесь приемов. Альтернатива Пустоты – это правило однозначности, четкая граница, как полный отказ от алкоголя у Эрика Клэптона и Мэри Карр. Специфическое правило Чандлера – если я не могу писать, то не занимаюсь ничем другим – пример реального плана действий, специфическая стратегия «если…, то…», которая служит для снижения расхода ресурса воли. Каждый раз, когда вы следуете подобным правилам, они становятся все более рутинными, а действия постепенно приобретают автоматизм, и в результате вы постоянно поддерживаете уровень силы воли и вырабатываете привычку.
Ограничение – главное наступательное оружие. Покупайте вредную еду маленькими упаковками, а еще лучше вообще откажитесь от нее. Планируйте свое меню на неделю вперед, чтобы не угодить в плен какого-нибудь соблазна, когда вы умираете с голоду, а ужин еще не готов. Если вы собираетесь завести ребенка, побеспокойтесь об автоматических отчислениях с вашего зарплатного счета на создание резерва, чтобы не думать о деньгах в первые бессонные месяцы выполнения родительского долга. Если у вас игровая зависимость, а вы едете в местность, где есть казино, заранее позаботьтесь о том, чтобы вас внесли в добровольный стоп-лист посетителей заведения. Чтобы ограничить себя на период Альтернативы Пустоты, поставьте программу, которая блокирует выход в Интернет на определенный период времени.
Ограничение поможет вам избежать эффекта эмпатического разрыва, который мы обсуждали выше (неспособность человека, находящегося в спокойном рациональном состоянии, предсказать, как он будет себя вести в каких-то эмоциональных или стрессовых ситуациях). Одна из наиболее распространенных причин проблем с самообладанием – излишняя уверенность в силе своей воли. В одном недавнем эксперименте курильшикам предложили денежные пари на то, что они смогут продержать незажженную сигарету в руке в течение целого фильма и не закурят. Большинство проиграли пари. Так что лучше не брать с собой сигареты.
Наблюдайте
Отслеживание результатов – важнейшая часть любого плана, и оно может быть полезным даже в том случае, когда план как таковой отсутствует.
Ежедневное взвешивание и ведение отчета о питании могут помочь вам похудеть, а дневник покупок позволит тратить меньше денег. Чем тщательнее ваше отслеживание, тем лучше. Взвешиваться еженедельно – хорошо. Взвешиваться ежедневно – лучше. Взвешиваться и записывать результаты – просто отлично.
Самонаблюдение может быть нудным занятием, но современные инструменты могут делать черновую работу за вас. В главе 5 мы обсуждали, как Mint.com может учитывать ваши банковские транзакции, составлять бюджет и контролировать его исполнение. Вы вольны следить за наличными тратами, посылая себе сообщения в Твиттере или по электронной почте с помощью таких программ, как Xpenser и Tweetwhatyouspend. Предприниматели выстроились в очередь, чтобы помочь нам контролировать практически все области нашей жизни – здоровье, сон, настроение. Вы можете найти десятки полезных решений на таких интернет-сайтах, как Quantified Self и Lifehacker.
Помимо осуществления текущей поддержки, мониторинг поможет вам улучшить долгосрочное планирование. Имея отчеты, вы сможете оценивать свой результат по отношению к цели и в будущем ставить себе более реалистичные задачи. Иногда, когда вам все надоедает или когда вы нарушили режим, вам хочется плюнуть на все и окончательно записаться в безнадежные неудачники. Посмотрев на собственные записи, вы сможете убедиться, что это не так: набрать килограмм-другой за неделю не так огорчительно, если долгосрочная кривая массы вашего тела имеет четкую направленность вниз.
Вознаграждайте себя
Если вы поставили себе цель, вам нужно установить для себя награду за ее достижение. Когда вы используете силу воли для того, чтобы отказывать себе в чем-либо, это занятие быстро становится унылой и нудной формой самообороны. А когда сила воли прилагается вами для того, чтобы что-то получить, можно извлекать удовольствие даже из самой рутинной работы.
Как мы увидели в главе о воспитании, самые лучшие способы воспитания самоконтроля подразумевают наличие вознаграждений – неважно, выдаются эти вознаграждения английскими нянями, азиатскими матерями или дизайнерами компьютерных игр. Молодые люди, которые в офисе выглядят безнадежными балбесами, садятся после работы играть и часами демонстрируют прекрасные навыки эффективной работы, которые так нужны им в офисе.
По существу, онлайн-игры стали самым большим экспериментом по изучению мотивации человека. Имея мгновенную обратную связь от пользователей, разработчики поняли, что наиболее эффективной является система, сочетающая множество мелких поощрений с отдельными крупными призами. Даже когда игрок делает ошибки, проигрывает сражение или погибает, он остается мотивированным, поскольку акцент делается на поощрения, а не на штрафы. Вместо разочарования от неудачи игроки чувствуют, что пока еще недостаточно успешны.
К таким же чувствам мы должны стремиться и в реальном мире, регулярно поощряя себя за промежуточные успехи на пути к цели. Достичь большого результата – значит заслужить серьезную награду: например, если вы не курите уже год, то можете потратить сэкономленные деньги на ужин в головокружительно дорогом ресторане. Однако не менее важно получать и небольшие поощрения за менее выдающиеся подвиги.
Будущее самоконтроля
До последнего времени большинство людей полагались на традиционный способ поддержания самоконтроля: эта работа поручалась Господу Богу. Или членам церковного прихода. Божественное всеведение и мнение членов религиозной общины сделали религию самым мощным средством продвижения самоконтроля в истории.
Сегодня на фоне падения влиятельности религии в некоторых частях света люди нашли другие внешние способы поддержания самоконтроля – друзья, смартфоны, интернет-сайты, помогающие наблюдать за поведением, встречи с соседями, виртуальные социальные сети. У нас есть новые инструменты для оценки почти всего, что мы делаем, и для того, чтобы делиться этой информацией с сообществом. Наряду с этим все больше людей начинают понимать, что слабый самоконтроль находится в центре личных и общественных проблем.
Смысл самоконтроля не только в том, чтобы стать более «продуктивным». Сегодня людям не приходится трудиться так тяжело, как во времена Бена Франклина или викторианцев. У обычного рабочего XIX века было не больше часа свободного времени в день, а об уходе на пенсию он и не помышлял. Сегодня же только пятая часть нашего времени бодрствования уходит на работу, остальное время – беспрецедентный дар в истории человечества. Однако для того, чтобы разумно и к собственному удовольствию воспользоваться этим даром, необходим беспрецедентный уровень самоконтроля.
Многие из нас склонны к прокрастинации, даже если речь идет о собственных удовольствиях. Мы недооцениваем свои ресурсы и совершаем ошибки планирования, полагая, что впереди нас ждет масса свободного времени. Мы принимаем предложение поработать в проекте, который начнется через три месяца, хотя не стали бы его принимать, случись он на следующей неделе. На прокрастинации такого рода авиалинии и туроператоры экономят миллиарды невостребованных бонусных миль и подарочных сертификатов. Нам же остается сожалеть о неиспользованных возможностях.
Работаете вы или развлекаетесь, вы испытаете меньший стресс и получите больше удовольствия, если будете заниматься этим в атакующей манере. Если ваш идеал рая – три недели тотального безделья на тропическом острове, планируйте это заранее, иначе вы не попадете туда никогда. И установите для себя однозначные правила относительно работы в раю.
Самоконтроль намного важнее, чем самопомощь. Он необходим для того, чтобы радоваться жизни и делиться этой радостью с близкими людьми. Наиболее отрадное из всех полезных качеств, которые выявились в процессе экспериментов Баумайстера, – люди с сильной волей более альтруистичны. Они более склонны жертвовать на благо-творительность, больше занимаются волонтерской работой и предлагают бездомным пожить у себя в домах.
Вот почему, несмотря на все неудачи и слабости, следует быть настойчивым в достижении самоконтроля. Сила воли продолжает развиваться. Многие из нас поддавались новым искушениям, и впереди нас ждет немало новых испытаний. Независимо от темпов технического прогресса, независимо от того, насколько ошеломляющими будут новые вызовы, человечество способно справиться с этим. Наша воля сделала человека самым высокоприспособляемым существом на планете, и мы заново открываем, каким образом можем делиться ею друг с другом. Мы снова осознаем, что воля – отличительный признак человека и именно она является стержнем каждого из нас.
Благодарности
Мы хотим поблагодарить многих людей, которые помогли создать эту книгу и самыми разными способами содействовали ее улучшению. Мы начнем с нашего выдающегося литературного агента Криса Даля; он помог нам разработать идею и вверил нас в умелые руки нашего издателя, Энн Годофф. Мы высоко ценим ее поддержку и руководство: Энн никогда не теряла чувства перспективы, как, впрочем, и терпения. Мы также благодарны другим членам команды The Penguin Press, особенно Линдси Уолен, Йэмил Англада и Лоре Нили из ICM – их сила воли тоже казалась неисчерпаемой. Мы особенно признательны многочисленным коллегам, которые рассказали нам о своей работе и дали множество советов, в первую очередь Дэну Ариэли, которому принадлежит идея проекта. Кэтлин Вос очень помогла нам сориентироваться в выводах и разработках, которые появляются в бурно развивающейся научной литературе по теме саморегуляции. Мы благодарим Джорджа Эйнсли, Иэна Эйрса, Джека Бегга, Уоррена Бикела, Бенедикта Кэри, Кристофера Бакли, Рут Чао, Пьера Шандона, Александра Чернева, Стивена Дабнера, Эстер Дайсон, Стюарта Эллиотта, Эли Финкеля, Кэтрин Фикенауэр, Уинифред Галлахер, Дэниэла Джилберта, Джеймса Гормана, Тодда Хизертона, Вилхелма Хофмана, Уолтера Айзексона, Дина Карлана, Рэна Кивеца, Джину Колата, Джонатана Левава, Джорджа Ловенстайна, Дайну Померанц, Майкла Маккаллоха, Уильяма Рашбаума, Мартина Селигмана, Пирса Стила, Джун Тэнгни, Гэри Тобса, Дайанн Тайс, Джин Туинг, Кристин Уилан и Джима и Фила Уортонов.
Мы многим обязаны тем людям, о которых рассказали в книге, включая Аманду Палмер, Джима Тернера, Дэвида Аллена (чью систему ПДП продолжает использовать Тирни), Дрю Кэри, Дэвида Блэйна, Эрика Клэптона, Мэри Карр, Дебору Кэрролл, Синди Пол и ее семью и Опру Уинфри. Мы признательны Тиму Джилу, мэтру мемуаристики, который предоставил нам информацию о Генри Мортоне Стэнли и проверил главу в нашей книге на предмет исторической точности. Аарон Патцер, Марта Шонесси и команда Mint.com, в том числе Крис Леснер, Жак Беллисан, Т. Дж. Санджви, Дэвид Майклс и Тодд Манзер – они любезно предоставили нам результаты кропотливого анализа более чем 2 млрд финансовых транзакций. Работа Баумайстера стала возможной благодаря творческому отпуску в Университете Флориды, и Университету Калифорнии в Санта-Барбаре, который принимал его во время отпуска, и особенно возможностям, связанным с его постом профессора имени Фрэнсиса Эппса в Университете Флорида. Определенная поддержка была получена им за счет гранта «Самоконтроль и стресс» 1RL1AA017541 от Национального института здоровья. Он также с признательностью отмечает, что многие из его предшествующих публикаций, которые упомянуты здесь, получили поддержку за счет его исследовательского гранта «Модели истощения эго и недостаточность самоконтроля» MH-57039, также ранее полученного от Национального института здоровья. Помощником в исследованиях Тирни была бесконечно находчивая Николь Винсент-Роллер – выпускница кафедры литературного творчества Колумбийского университета, которая работала с ним в рамках кафедральной программы исследований на соискание магистерской степени. Спасибо ей и Патрише О’Тул, руководителю программы.
В заключение мы хотим поблагодарить наши семьи, особенно Дайенн и Афину, Дану и Люка, за терпение, с которым они отнеслись к моментам, когда наша сила воли истощалась в процессе создания этой книги. Их энергия служила нам постоянным источником вдохновения.
Примечания
1
Прокрастинация – в психологии: склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, порождающая жизненные проблемы и болезненные психологические состояния. – Здесь и далее примеч. ред.
2
Знаменитая американская теннисистка, дисквалифицированная в 2009 году за оскорбительное поведение на площадке. – Примеч. пер.
3
Стонуолл Джексон (1824–1863) – американский генерал, герой Гражданской войны в США. – Примеч. пер.
4
Сублимация – защитный механизм психики, представляющий собой снятие внутреннего напряжения с помощью перенаправления энергии на достижение социально приемлемых целей или творчество. Впервые описан Фрейдом.
5
Супер-Эго – один из трех компонентов (наряду с Я и Оно) психики человека, согласно теории психоанализа Фрейда. Супер-Эго, или Сверх-Я, отвечает за моральные и религиозные установки человека, нормы поведения и моральные запреты и формируется в процессе воспитания человека.
6
Беррис Фредерик Скиннер (1904–1990) – американский психолог-бихевиорист, один из наиболее влиятельных психологов ХХ века.
7
Примерно с середины ХХ века в психологии понятие «воля» поглотилось более широким понятием «мотивация», которое включает побудительные устремления человека, стимулирующие его к определенной деятельности или поведению.
8
Такое поведение характеризуется склонностью к навязчивым состояниям и разного рода зависимостям.
9
Речь идет о когнитивной психологии – научном направлении, возникшем в конце 1960-х годов. Когнитивная психология во многом основывается на аналогии между преобразованием информации в вычислительном устройстве и осуществлением познавательных процессов у человека.
10
В переводе Т. Гнедич.
11
Около 244 см.
12
Эта извилина относится к коре лобных долей и находится на стыке двух больших полушарий мозга.
13
Персонаж внеземного происхождения из телесериала StarTrek, отличающийся ледяным спокойствием. – Примеч. пер.
14
I Got You Babe (1965) – главный хит американского дуэта Sonny & Cher, один из гимнов ранних хиппи. – Примеч. пер.
15
27 ноября 1978 года Дэн Уайт совершил двойное убийство мэра Сан-Франциско Джорджа Москоне и члена городского совета наблюдателей Харви Милка после того, как Москоне отказал ему в восстановлении его в должности члена наблюдательного совета.
16
ПМС – предменструальный синдром.
17
Обе структуры относятся к подкорковой (т. е. лежащей в толще больших полушарий мозга – под корой) лимбической системе, связанной с эмоциями и мотивацией.
18
Американская актриса, известная преимущественно по фильму «Я знаю, что вы делали прошлым летом». – Примеч. пер.
19
Поскольку яйцеклетка на этой фазе преобразуется в так называемое желтое тело.
20
К психосоматическим относят болезненные состояния, возникшие в результате взаимодействия психических и физиологических факторов.
21
Жан Пиаже – швейцарский психолог и философ.
22
Известный американский шоумен. – Примеч. пер.
23
Дэвид Аллен – эксперт, консультант в вопросах управления временем и личной продуктивности.
24
«Локхид» (англ. Lockheed Martin Corporation) – американская компания, специализирующаяся в области авиастроения, авиакосмической техники, судостроения, автоматизации почтовых служб и аэропортовой логистики.
25
Речь идет о фрейдовской периодизации сексуального развития: оральная стадия (у младенцев, вскармливаемых грудью), анальная (второй этап детской сексуальности, на которой ребенок учится контролировать свои акты дефекации, испытывая удовольствие от опорожнения и интерес к производимому процессу); фаллическая (когда ребенок начинает изучать свое тело, рассматривать и трогать свои половые органы), наконец, взрослая – генитальная.
26
Б.В. Зейгарник – известный советский психолог, основатель отечественной эскпериментальной патопсихологии.
27
Губернатор штата Нью-Йорк в 2007–2008 гг., ранее был прокурором штата. Ушел в отставку в результате событий, описываемых в следующей главе. – Примеч. пер.
28
Перевод К. Чемена.
29
Энтони Троллоп (1815–1882) – известный английский романист. – Примеч. пер.
30
Рэнкинг – список любых объектов, который можно упорядочить по любому из имеющихся ранжирующих показателей.
31
Знаменитый американский иллюзионист и исполнитель трюков на выживание. – Примеч. пер.
32
Великий английский блюзовый гитарист. – Примеч. пер.
33
Американская писательница. – Примеч. пер.
34
Общепринятое сокращение названия общества «Анонимные алкоголики», в котором объединяются люди, желающие бросить пить и поддерживающие друг друга в этом начинании.
35
Подразумевается книга Стивена Кови «Семь навыков высокоэффективных людей».
36
«Сумерки» – первая книга серии «Сумерки» писательницы Стефани Майер, в которой рассказывается о любви обычной 17-летней девушки Изабеллы Свон и вампира по имени Эдвард Каллен.
37
В 1965 г. сенатор Д.П. Мойнихэн представил президенту Линдону Джонсону доклад, в котором доказывал, что растущее число внебрачных детей среди негров представляет угрозу стабильности черных семей, чем вызвал политический скандал.
38
Л.С. Выготский – выдающийся отечественный психолог. Изучал проблемы психологии и педагогики, вопросы развития психики, соотношения мышления и речи.
39
Знаменитая ведущая ток-шоу. – Примеч. пер.
40
Американская сеть стейк-хаузов. – Примеч. пер.
41
Джонатан Эдвардс – американский теолог и философ. – Примеч. пер.
42
Обычно рекомендуют ограничить употребление спиртного тремя бокалами вина (150–180 мл) в неделю, или примерно тремя рюмками (по 50 мл) более крепких напитков, или тремя банками пива.
43
В оригинале используется выражение The Nothing Alternative. Описанный прием созвучен с практикой неделания, предписываемой даосизмом, буддизмом и другими созерцательными практиками, направленными на изменение сознания.
www.e-puzzle.ru
www.e-puzzle.ru
Дата: 2019-02-19, просмотров: 248.
