Как уже мы выяснили, упражнения в тренажерном зале делятся по группам мышц. Также можно разделить упражнения на базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Например в жиме лежа задействованы грудь, спина, бицепсы, трицепсы, дельты ( ну и при правильной технике, даже ноги). При приседе со штангой на спине работают ноги – задняя (бицепс бедра) и передняя поверхность (квадрицепс) бедер, икроножные, большие ягодичные мышцы и мышцы спины.

А есть упражнения изолирующие – на тренажерах, которыми можно проработать только одну мышцу или даже один пучок мышцы. Базовые упражнения всегда делаются в начале тренировки и требуют максимальных энергозатрат.

Изолирующие упражнения больше направлены на формирование эстетичных форм мышц, базовые же упражнения дают толчок именно к жиросжиганию и росту мышц, то есть меняют состав вашего тела.

Некоторые базовые упражнения:

Группа мышц: грудь.

1. Отжимания

 2. Жим штанги лежа.

3. Сведение гантелей над грудью лежа.

Группа мышц: ноги – ягодицы, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепсы бедра (задняя поверхность)

1. Приседания

2. Выпады

3. Махи ногами на четвереньках

Группа мышц: спина.

1. Подтягивания

2. Тяга гантелей к поясу

3. Тяга верхнего блока к груди

4.Тяга нижнего блока к груди

Группа мышц: дельты

1. Жим гантелей сидя

2. Разведение гантелей через стороны.

Группа мышц: бицепс

1. подъем штанги на бицепс.

Группа мышц: трицепс

1. Разгибания рук в тренажере

2. Французский жим

3. Обратные отжимания от скамьи – «Кузнечик».

Группа мышц: пресс

1.Скручивания прямые

2. Планки

3. Подъем ног в висе.

Если вас интересует какая-то «проблемная зона» - хочется подтянуть вялые трицепсы или укрепить мышцы ягодиц – упражнения на эту группу мышц всегда ставьте в приоритете в начале тренировки. Логичнее будет поставить первым, конечно же, базовое упражнение, которое включит в работу не только целевые мышцы, но и остальные – то есть тело включиться в работу по максимуму, а вторым упражнением уже ставьте изолирующее упражнение, которое будет прицельно работать над нужной «частью» мышц.

Приступая к тренингу с тренажерами или свободными весами – штангой или гантелями, не забудьте проконсультироваться у инструктора тренажерного зала о правильной технике выполнения конкретного упражнения. Иначе все ваши усилия либо не дадут вообще видимого эффекта либо могут быть причиной травмы. Подходите к тренингу серьезно, не забывайте о регулярности, и хорошая фигура будет вам вознаграждением за труды.

Заключение.

Необязательно худеть и бежать в фитнес-клуб за два месяца до Нового года, 8 марта или отпуска. Мы достойны быть здоровыми и красивыми круглый год! Когда человек чувствует гармонию в своем теле, ему очень легко добиться успеха и в других сферах своей жизни. А когда ты счастлив сам, твое окружение также отвечает тебе позитивом.

P.S. : Выражаю благодарность своей дочке Дарье и подруге Ларисе Бусел, которые принимали активное участие в создании этой книги, подсказывая мне интересные мысли, подбирая иллюстрации и являясь моими вдохновителями.