1.Гнезда с грибами и сыром: калорийность на 100г: 117,8 ккал, белки: 15,68г, жиры: 5г, углеводы: 1,6гр. Творог нежирный 200 гр, сыр нежирный 150 гр, помидор 2 шт., яйцо куриное 1шт., фарш из индейки 550 гр., соль по вкусу, чеснок -1 зубчик, грибы шампиньоны – 100 гр., травы сухие и свежая зелень на украшение, лук репчатый 1 головка.

Лук и грибы мелко нарубить. Фарш смешать с яйцом, солью, перцем и сухими травами. Грибы потушить, добавить к фаршу, лук можно как обжарить, так и добавить свежий. Твердый сыр натереть на терке, противень застелить пергаментом или фольгой. Сформировать из фарша гнезда, запечь их отдельно 5-6 минут, чтобы схватилась форма, затем достать из духовки, в каждое гнездо выложить творог, сыр, сверху накрыть кругляшком помидора. Запечь все вместе 25 минут при 180 градусах. При подаче оформить зеленью.

2.Пастрома из грудки индейки: Понадобится грудка индейки 300-350 грамм, специи – сладкая паприка, соль), чеснок 2-3 зубчика, растительное масло.

Индейку замочить на 2 часа в подсоленной воде. Смешать паприку, соль и масло до кашицы, добавить карри и острый перец. Через 2 часа мясо достать из воды, обсушить, начинить чесноком (или травами, или орехами – варианты начинки могут быть любыми по вашему вкусу). Сверху обмазать грудку кашицей. Замотать фольгу и поставить в предварительно разогретую до максимума (250 градусов) духовку на 15 минут. Затем выключить и оставить на 2 часа доготавливаться в духовке. При этом нельзя открывать духовку, весь жар и аромат должен достаться мясу. Пастрому можно подавать в качестве основного блюда с гарниром, а можно есть и холодной, как закуску.

3. Новогодняя курица с мандаринами. Подойдут любые части курицы, отделенные от кожи. Ингредиенты: курица, мандарины, белое вино, корень имбиря, чеснок, тимьян, соль.

Готовим маринад: имбирь натираем на мелкой терке – 1 ч.л., 1 зубчик чеснока раздавить прессом или очень мелко порубить, добавить 1 ч.л. соли, зелень тимьяна и немного тертой цедры мандарина ( иди другого цитруса). Все ингредиенты перемешать до однородности. Добавить 50 мл вина. Залить получившимся маринадом промытые кусочки курицы, хорошенько втереть маринад в каждый кусочек и оставить на 20 минут.

Заранее прогреть духовку. Несколько мандарин очистить, разрезать поперек на три части, выложить на смазанный оливковым маслом противень между кусочками курицы. Полить сверху оставшимся маринадом и отправить в духовку на 20-30 минут. Можно несколько раз за время готовки полить мясо образовавшимся соком.

4.Лосось терияки, запеченный с овощами в фольге. Филе лосося 4 шт по 200 гр (без кожи), кочан брокколи (разобрать по соцветиям), тонко нарезанная кольцами морковь – 1шт., оливковое масло – 2, 5 ст. л., соль по вкусу, свежемолотый черный перец, зеленый лук перьями и семена кунжута на украшение.

Для соуса: - соевый соус -90 мл, вода – 5ст.л, мед-60 мл, рисовый уксус – 1 ст.л., чеснок измельченный – 3 зубчика, рубленый имбирь – 1 ст. л., кунжутное масло – 1ч.л., кукурузный крахмал – 2 ч.л.

Смешать брокколи и морковь с оливковым маслом, приправить солью и перцем. Овощи распределить между 4 листами фольги по 30 см. Сверху выложить рыбу и промазать соусом. Края фольги плотно закрепить. Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 25 минут.

Для соуса: в маленькой кастрюле смешать соевый соус, 3 ст. л. воды, мед, рисовый уксус, чеснок, имбирь и кунжутное масло. При желании посолить. Довести до кипения на среднем огне. Развести кукурузный крахмал в оставшихся 2 ст. л. воды, прилить к соусу, готовить еще 1 минуту, постоянно помешивая. Снять с огня и дать немного остыть ( около 5-10 минут).

5. Кролик в пикантной горчице. Понадобится: 2 кролика, 1 луковица, 200 г. дижонской горчицы, 200г обезжиренного йогурта, чеснок, розмарин, петрушка, тимьян, соль по вкусу.

Тушку кролика промыть и разрезать на порции. В небольшой миске смешать дижонскую горчицу, йогурт, розмарин, тимьян, перец соль и петрушку. Окунуть мясо в маринад и оставить на час. Луковицу мелко порезать, обжарить на небольшом огне ( желательно без масла на антипригарной сковороде). Добавить немного кипяченой воды и выложить кролика вместе с соусом (часть соуса отложить для украшения готового блюда) Накрыть мясо крышкой и тушить 35-40 минут до готовности. Подавать с соусом.

6. Кролик в йогуртовом соусе. Ингредиенты: мясо кролика- 1,5 кг, овощной бульон – 400 мл, обезжиренный йогурт (150-200 мл), 2 средние луковицы, лавровый лист -2-3 шт., 2 зубчика чеснока, базилик (1 ст. ложка), перец и соль по вкусу, лимон – половина.

Промытое и разрезанное на порционные куски мясо сбрызнуть соком лимона, поперчить, добавить другие специи. На сковороде с антипригарным покрытием без масла обжарить кусочки в течение 10-15 минут. Мелко нашинковать лук. Обжарить на отдельной сковороде до золотистого цвета. Выложить в сотейник сначала лук, затем мясо. Налить в сотейник бульон. Необходимо довести до кипения, уменьшить огонь и тушить мясо в течение часа. Бульон должен скрывать мясо полностью. Спустя 40 минут после варки добавляем базилик, йогурт, лаврушку и тушим еще 15 минут. Перед тем как снять с огня, добавляем измельченный чеснок, все перемешиваем, снимаем с огня и даем настояться блюду 10 минут перед подачей.

На гарнир к мясу лучше всего подойдут тушеные или запеченные овощи – стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, баклажаны, свекла или тыква – по отдельности или в виде рагу. Если все- таки без классической картошки новогодний стол будет вам не мил, то исключите жареный картофель – замените его на отварной или запеченный. Также красиво смотрятся и не слишком бьют по ЖКТ гарниры из бурого риса с овощами или макаронные изделия из твердых сортов, также поданные с овощами.

Обязательно на праздничном столе должна быть нарезка свежих овощей – и красиво и полезно.

До десертов за обильным праздничным столом может и не дойти, но если в компании есть дети, то они непременно попросят кусочек торта или конфетку. А тут и вы потянитесь всего за одной. Но чтобы потом не корить себя за любовь к сладостям, можно заранее побеспокоиться о диетических десертах. Да, их тоже придется сделать собственными руками, но ради тонкой талии придется подольше провести времени за готовкой. Вот такой парадокс!

1. Фитнес –торт «Киндер-пингви» . На 100 грамм 98 ккал, белок: 10,8г, жиры:3,2 гр, углеводы:6,4 гр.

Для бисквита: 2 ст. л. овсяных отрубей (смолотых в муку), 1,5 ст. л. пшеничных отрубей (смолотых в муку) (можно и не перемалывать), 1 ч. л какао., 2 яйца, 50 мл молока 1,5%, 1 ст. л мягкого творога 0%, 1 ч. л. разрыхлителя, сахарозаменитель (стевия, ФитПарад и т.д.)

Для суфле: 150 г кремообразного творога 0%, 1 стаканчик натурального йогурта (примерно 125 г), 10 г желатина (обычного, а не быстрорастворимого), 100 мл молока 1,5%, сахарозаменитель.

Для бисквита смешать все ингредиенты, вылить жидкое тесто в силиконовую форму, выпекать при 180 С около 15 минут. Остудить. Остывший корж разрезать пополам.

Для суфле желатин замочить на 20 минут в молоке. Все остальные ингредиенты взбить. Желатин нагреть на медленном огне до растворения. Влить тонкой струйкой в творожную массу. Еще раз хорошо взбить. Оставить на 5-10 минут в холоде, чтобы суфле начало схватываться. Жидким суфле нельзя заливать бисквит!

Суфле лучше начать делать, когда корж стоит в духовке, т.к. оно очень быстро застывает. Промазываем один корж суфле, накрываем вторым. Тортик готов!

2.Шоколадно-банановый торт. КБЖУ на 100гр: 149/7/4/22

Для коржей: 2 шт банан, шоколад темный 40г., мука цельнозерновая 120 г, кефир 1% - 100 мл, яйцо 2 шт., какао – 10гр., подсластитель по вкусу( не забываем, что бананы дают сладость), разрыхлитель – 1 ч.л.

Для крема: Творог мягкий 0,1 % 250 гр., какао 5гр. Подсластитель.

Для украшения – кокосовая стружка, посыпки, подсушенные и измельченные обрезки от коржа.

Банан размять в пюре, добавить яйца и кефир, всыпать разрыхлитель, шоколад растопить на водяной бане, добавить к остальным ингредиентам и перемешать. Всыпать муку и какао, подсластитель. Все хорошенько перемешать. Выпекать 2 коржа в силиконовой форме до готовности при 180 С (25-30 минут). После того, как коржи остынут, подрезаем их, выравнивая по форме. Подсушенные края убираем для украшения.

Для крема смешиваем творог, какао, подсластитель. Смазываем кремом корж, сверху кладем второй и обмазываем со всех сторон. Украшаем по своему усмотрению.

3. Апельсиновая шарлотка: 3 -4 апельсина (сладких, очищенных от кожуры и кожицы – только мякоть), крахмал, цельнозерновая мука (столько, сколько понадобиться для жидкого бисквитного теста), 4 яйца, ванилин, сахарозаменитель, сода или разрыхлитель.

Один очищенный апельсин разрезаем на мелкие кусочки, добавляем яйца, сахарозаменитель и хорошенько взбиваем миксером до пены. Добавляем в равных пропорциях крахмал и муку цельнозерновую столько, чтобы тесто стало по консистенции как сметана. Хорошенько вымешиваем, добавляем еще один апельсин, порезанный кусочками, ванилин, разрыхлитель. Дно формы слегка смазываем растительным маслом. Выкладываем третий порезанный на кусочки апельсин на дно формы, присыпаем крахмалом, сверху выливаем тесто. Ставим в духовку на 35 минут. Апельсиновая шарлотка готова.

4. Банановое мороженое. 3шт. бананов; кефир или сливки, или йогурт или молоко, можно и воду- 100 мл, наполнитель- ягоды, орешки, какао, кокосовая стружка – на ваш выбор.

Технология: Бананы нарезать кусочками. Уложить в один слой на дно силиконовой формы, так, чтобы между кусочками было место. Поместить в морозилку на 2 часа минимум, лучше на ночь. Готовить прямо перед подачей: перемолоть в блендере замороженные бананы, добавить жидкость и наполнитель и все взбить до однородности.

5. Яблоки, запеченные с творогом и корицей. Понадобится: Творог обезжиренный – 100 гр., яблоки – 500гр, корица, изюм, ваниль, сахзам, орехи.

Яблоки промыть, убрать сердцевину так, чтобы до дна оставалось 2 см ( вырезать не насквозь). Творог смешать со специями и на три четверти заполнить яблоки. Запекать до полной готовности – примерно 30 минут при 180-200С.

Диетические напитки

Как уже говорилось ранее, пакетированные соки и газированные напитки промышленного производства – враги тонкой талии и здоровья в целом. За праздничным столом пить следует побольше чистой воды ( делая перерывы между приемами пищи и питьем не менее 20 минут), минеральной воды без газа, натуральных домашних компотов.

Пряный яблочный напиток: 300-500г спелых яблок, 1 лимон, сухие или свежие корочки цитрусовых – апельсина, мандарина), ½ палочки гвоздики, корица, ванилин, кардамон, 3л воды, подсластитель стевия по желанию. В холодную воду добавляются все ингредиенты кроме лимона, напиток доводиться до кипения, проваривается 10 минут, затем снимается с огня и настаивается два часа. В охлажденный напиток уже можно добавить сок лимона ( по желанию).

По такому принципу можно сделать напиток из любых фруктов или ягод, замороженных или свежих.

Движение – жизнь – спорт.

Любой профессиональный атлет знает, что форма его тела это результат 80% правильно сбалансированного питания и 20% физических нагрузок. Без тренировки мышц любая диета по снижению веса затянется во времени и не принесет желательных эстетических форм. Работникам умственного труда, сотрудникам офиса обязательно необходимо уделять время два - три раза в неделю для занятий спортом.

Современная индустрия фитнеса предлагает массу программ проработки всех групп мышц для человека любого уровня подготовки. В спортзал сегодня может прийти каждый желающий, было бы это желание. 

Наиболее популярнее направления физической нагрузки, легко совместимые с офисной работой:

1. Йога – система направлена на растяжение позвоночника, укрепление мышц, развитие гибкости. Йога – занятие для умиротворения, позволяет одновременно проработать мышцы и расслабиться, привести нервную систему в состояние стабильности и покоя.

2. Бег – развивает выносливость, тренирует дыхательную и кардиосистему. Если целью тренинга является снижение веса, бегать необходимо в умеренном темпе и продолжительное время. Жировые депо начинают истощаться и включаться в обменный процесс только после истощения гликогеновых депо в мышцах, а это происходит после 30 минут непрерывной работы.

3. Бокс и силовые направления – эти системы подходят для сверхактивных людей, которым нужно «выбросить пар» после трудового дня. Они требуют уже достаточной физической подготовки, развивают связки, суставы, силовые показатели. Но для среднестатистического офисного работника не слишком подходят. Сложно выкладываться в полную силу сразу в двух направлениях – умственном и физическом труде. Да и для процесса похудения эти направления чрезмерны.

4. Групповые занятия – замечательный вариант, если вы ходите в спортзал компанией единомышленников. Групповые направления также бывают разными по содержанию: Стретчинг, калланетика и пилатес – системы по растяжению и укреплению глубоких мышц, выпрямлению позвоночника, развитию гибкости, подвижности суставов, эластичности связок.

ТРХ – система – это работа с функциональными петлями, позволяет проработать мышцы, исключая осевую нагрузку на позвоночник.

 Сайклы – групповые занятия на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед (довольно интенсивный тренинг).

 Интервальные и силовые программы групповых занятий – обычно можно найти в фитнес-клубах предложения как на комплексный тренинг, так и специальные программы на проработку определенных групп мышц.

5. Танцевальные направления – занятий на пилоне, латинские танцы, зумба – все движения выполняются под зажигательные ритмы, отрабатываются потрясающей красоты сценические номера. Необязательно затем выходить на сцену, но удовольствие от таких занятий вы точно получите. Хорошее настроение, заряд бодрости и, конечно же, подтянутую фигуру.

6. ЕМС – тренинг – экспресс – тренировки в особой экипировке. За 20 минут тренинга прорабатываются все группы мышц. При этом с инструктором можно договориться об интенсивности и целях тренинга.

Какое направление выбрать, каждый решает сам. Главное - не забывать, что физическая активность должна быть в жизни каждого человека. В нашем организме есть мышцы, они позволяют нам работать, передвигаться, жить в конечном итоге. Поэтому от качества наших мышц будет зависеть и качество нашей жизни.