Помимо того, что мы едим, очень важным моментом в построении красивой фигуры является момент, когда мы едим конкретную пищу и в каких пропорциях.

Относительно объемов пищи целесообразно ориентироваться на свою трудовую деятельность: если самая интенсивная работа (это касается всех видов работ- как физической, так и умственной) приходится на первую половину дня, то и приемы пищи – завтрак и обед должны быть больше в процентном соотношении, чем полдник и ужин.

Однако, если вы работаете в ночную смену, приоритеты нужно сместить и к легкому завтраку прибавить плотный ужин.

Классическая схема распределения пищи выглядит так: 25% - завтрак, 35% - обед, 15% - полдник, 25% - ужин.

При пятиразовом питании с дневной рабочей нагрузкой схема питания будет следующей: 20-25% -завтрак, 10-15%- второй завтрак, 40-45% - обед, 20-25% - ужин, 5-10% - второй ужин.

Последний прием пищи всегда рассчитывайте не позднее двух часов до сна.

Теперь к вопросу о распределении питательных веществ. Углеводы – каши, фрукты, овощи – перед сном есть нельзя. Во - первых, энергия, переработанная из углеводов, пойдет исключительно в подкожный жир, потому что тратить нам ее перед сном некуда и нет времени, во-вторых – волокнистые овощи нагружают ЖКТ и в вечернее время могут стать причиной расстройства пищеварения.

Быстрые углеводы – фрукты или разрешенные сладости можно исключительно после интенсивной физической нагрузки либо в первой половине дня через час- полтора после основного приема пищи.

Медленноусвояемые белки – речь о твороге – едим на второй поздний ужин – аминокислоты из творога будут питать наши мышцы всю ночь и дадут спокойное состояние сытости до утра.

Быстрые белки- это молоко, яичный белок, протеин в порошке необходимо употреблять после пробуждения и после продолжительного перерыва между приемами пищи.

Клетчатка – то есть зеленые овощи, можно есть в каждый прием пищи.

Жиры желательно употреблять в первую половину дня, хотя если не получилось добрать до дневной нормы, ничего страшного не произойдет, если полезные жиры будут съедены вами за ужином.

В вечернее время прием белка, который требует больших энергетических затрат на переваривание, позволяет сохранить скорость обмена веществ на прежнем уровне. А значит, мы едим и одновременно худеем.

Расчет дневного калоража.

Если мы едим бесконтрольно, то и получаем такой же неожиданный результат. «То худею, то толстею!» - удивлялась каждая женщина хотя бы один раз в жизни, вставая на весы или перемеряя свой прошлогодний гардероб. Чтобы такие казусы случались как можно реже, стоит периодически пересчитывать свой дневной калораж.

Первое, что нужно высчитать: основной обмен веществ –

Для женщин: 655+ (9,6* вес в кг) + (1,8 *рост в см) – (4,7*возраст);

Для мужчин: 65 +(13,7 *вес в кг) +(5* рост в см) – (6,76* возраст).

Пример: женщина - 31 год ростом 163см и весом 62 кг:

Ее основной обмен веществ будет равен: 655 + (9,6* 62) + (1,8*163) – (4,7*31) =655 +595,2 + 293,4 – 145,7 =1397,9 ккал /сутки.

Далее определяем уровень физической активности, измеряемой а коэффициенте активности:

· Неактивный образ жизни (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2

· Малоподвижный ( легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1, 375

· Средний ( средняя нагрузка 3-5 раз в неделю) – 1,55

· Очень активный (большая нагрузка 6-7 раз в неделю) – 1, 725

· Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9

Если речь идет об обычной женщине, которая работает в офисе, добирается на работу на транспорте, ведет домашнее хозяйство, выходные старается активно проводить с семьей, и хотя бы два раза в неделю посещает фитнес-клуб, то мы приходим к коэффициенту 1,375.

Теперь основной обмен веществ умножим на коэффициент физической активности: 1397,9* 1,375 = 1922 ккал/сутки. Это количество калорий ( плюс- минус) женщина действительно потребляет в данный момент времени.

Чтобы снизить вес из полученной суммы отнять 500 ккал:

1922 – 500 = 1422ккал.

Чтобы рамки калоража не были такими жестким, создадим «коридор калорий» :

Нижний предел калоража для похудения -250 ккалорий;

Верхний порог +100 ккалорий.

То есть 1422 -250 =1172ккал – нижний предел питательности продуктового набора на сутки,

1422+100 = 1522 ккал – верхний предел калоража.

При этом - важная оговорка – для женщин калораж не должен быть менее 1200 ккал/сутки. Если вы будете питаться менее этого порога, это грозит проблемами со здоровьем. 1200 ккал/сутки – это и так очень мало, поэтому лучше все-таки держаться на середине и ближе к верхней границе допустимого калоража при снижении веса.

Теперь разделим калории по источникам. Классическая схема распределения нутриентов в рационе: 50% - углеводы, 30% белок, 20% - жиры. В таком варианте получаем: 

600ккал (50% от 1200 ккал –нижнего порога( 1172ккал – слишком мало, поэтому остановимся на допустимых 1200ккал/сутки) /4,1 = 146грамм углевода.

761ккал(50% от 1522 ккал – верхнего предела) /4,1 =185грамм углеводов

360ккал (30% от 1200 ккал)/3,9=92г белка

456 ккал (30% от 1522ккал)/3,9 =117г белка

240ккал (20% от 1200ккал)/9=27г жира

304ккал(20% от 1522ккал)/9=39г жира.

Итого: углеводов в рационе женщины из нашего примера должно быть от 146 до 185г в сутки, белков – от 92 до 117г в сутки, жиров – от 27 до 39г в сутки.

 Что означают эти граммы? Каждый продукт состоит из множества составляющих, и на самом деле белки есть даже в капусте. Но мы помним, что быстрее белок усваивается из продуктов животного происхождения, и в них белка по содержанию больше. Поэтому и принято делить продукты (условно) на углеводистые, белковые и жирные. И еще – 100 грамм мяса – не означает 100 грамм белка. Для того, чтобы высчитать количество белка в продуктах, и соответственно, уже конкретизировать свой пищевой набор на день, следует прибегнуть к таблицам БЖУ, которых разработано великое множество и они находятся в свободном доступе в сети.

Итак, считаем и контролируем, что мы едим, и получаем фигуру мечты.

Для этого нам, конечно же, понадобятся весы для взвешивания продуктов, весы для контроля собственного веса. Меню на следующий день желательно составлять заранее, а лучше готовить на несколько дней вперед, не забывая подсчитывать калораж и количество нутриентов.

Взвешиваться необходимо хотя бы раз в неделю, чтобы отследить изменения веса. Возможно, отражение в зеркале вам будет по душе уже в середине диеты. Тогда стоит пересчитать основной обмен веществ на данный момент, снова умножить на коэффициент активности и уже не вычитать 500 калорий, а жить в любимых формах и допустимых пределах потребления суточных калорий.