Белки, жиры и углеводы – что это и с чем это едят?
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Мы едим различные продукты – фрукты, овощи, злаковые, мясо, рыбу и так далее – вариантов меню множество. Но всё, что наш организм получает, он расщепляет на составляющие и питается уже переработанными элементами. Основные простейшие питательные вещества – это белки, жиры и углеводы.

Белки – или по научному «протеины» ( перевод с греческого «протео» - «занимающий первое место») Из белков строятся клетки нашего организма, а также они активно участвуют в обмене веществ. Белки образуются только из белковой пищи. Если белка недостаточно, портится кожа, организм быстрее изнашивается, страдает нервная система.

Источники белков – продукты животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца. В некоторых растительных продуктах также содержатся белки, но считается, что по своему составу они несколько уступают в своей полноте белкам животным. Богаты белками бобовые и орехи. Здоровое питание предполагает сочетание животных и растительных белков.

1 грамм белка дает организму 3,9 ккал энергии

Быстрее всего перевариваются белки из молочных продуктов, так как в молочке с ними сочетается простой углевод – лактоза, помогающий переработке белков.

На любой диете, то есть при снижении калорийности питания с целью сжигания подкожного жира, белки урезать нельзя. И даже желательно увеличить их количество. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам с пониженным содержанием жиров. Почему? Белков нужно много, а вот животных жиров не должно быть в избытке. Переизбыток животных жиров в рационе может привести к повышению холестерина в крови, что грозит такими недугами, как атеросклероз. Выбор белковых продуктов на диете должен быть из обработанного яичного белка, морепродуктов, нежирной птицы (курицы или индейки), постного мяса, творога ( не более 5% жирности)

 

Жиры – наиболее мощный источник энергии. Продукты, содержащие жиры – растительные масла, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, орехи и авокадо. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, В,Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Сами жиры обеспечивают всасывание этих минеральных веществ и витаминов в кишечник. Жиры улучшают вкус продуктов и вызывают чувство сытости. Самое интересное, что жиры могут образовываться в нашем организме из белков и углеводов, однако в полной мере ими не заменяются.

1 грамм жира приносит в наш организм 9 ккал энергии.

В рациональном питании должны сочетаться жиры растительного и животного происхождения. Жиры организму необходимы всегда в определенном количестве, причем большая часть жиров должна состоять из ненасыщенных ( это рыбий жир в жирных сортах рыбы, нерафинированные масла, орехи, авокадо) Урезать количество жиров нельзя. Добавлять же их количество в рацион с целью похудеть – просто нелогично (вспоминаем энергетическую ценность грамма жира).

Придется отказаться – исключительно ради здоровья – от сала, жирного мяса ( баранины), сливочного масла, жирных сортов сыра и маргарина (последний продукт можно считать ядом в чистом виде).

Углеводы – традиционно считаются основным источником энергии. В комплексе с белками углеводы образуют гормоны, ферменты, активно участвуют в обмене веществ, дают нам чистый ощутимый заряд энергии.

 Источники углеводов – фрукты, овощи, злаковые. Если организму не хватает углеводов, замедляются восстановительные процессы, ухудшается работа мозга и центральной нервной системы, угнетается эмоциональный фон. Однако избыток углеводов организм молниеносно конвертирует в жир и откладывает «про запас», то есть наступает ожирение.

1 грамм углеводов равен 4,1 ккал энергии.

Различают углеводы простые ( или быстрые) и сложные ( медленные). Быстрые углеводы – перевариваются организмом моментально, дают резкий скачок сахара в крови, на что организм реагирует резким повышением инсулина. Все происходит очень быстро. Мы же чувствуем резкий подъем настроения, прилив сил, а затем такой же резкий спад работоспособности и эмоциональную угнетенность. Согласитесь, такие встряски организму лишний раз не нужны. Поэтому ради стабильности своей нервной системы следует отказаться от сахара, сладостей, продуктов из обработанных сортов пшеницы, манки. Хотя бы свести к минимуму употребление продуктов данной группы.

Медленные или сложные углеводы в свою очередь долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени, резких скачков инсулина не наблюдается, зато стабильная работоспособность и спокойный эмоциональный фон обеспечены. К продуктам этой группы относят свежие овощи, гречку, бурый рис, остальные темные сорта злаковых, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.

Если говорить о цели подстроить рацион под снижение веса, следует совсем исключить продукты или свести к минимуму, содержащие быстрые углеводы, и урезать до разумных пределов количество потребления сложных углеводов.

Клетчатка – один из видов углеводов, который вообще не усваивается нашим организмом. Однако она усиливает перистальтику кишечника, поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин, шлаки и прочие вредные вещества. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях. Особенно богаты клетчаткой зеленые овощи.

 

 

Витамины – группа органических соединений, необходимых организму человека в очень малых количествах, но активно влияющих на гормональный фон и здоровье в целом. Витамины участвуют в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Выделяют две группы витаминов – водорастворимые ( витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (А, Д, Е,К).

Недостаток витаминов приводит к авитаминозу, поэтому на любой диете, при сокращении потребления питательных веществ, необходим дополнительный прием поливитаминов в виде аптечных препаратов.

 

 

9.Примеры рационального меню.

 

Примерное меню на 1450-1500 ккал/сутки при соотношении нутриентов 50%углеводы,30%белки,20% жиры, при пятиразовом питании.

Завтрак:    
1. Овсяная каша на воде 200гр 30г углеводов 176 ккал
2. Яйцо сваренное вкрутую 50г 13г белка 12г жира 80ккал
3. Салат из огурца с льняным маслом ( 100гр/1 ст.л.) 3 г углеводов  9г жиров 25ккал
Второй завтрак:    
1. Яблоко зеленое 150г 15г углеводов 70ккал
2. Йогурт натуральный 2% жирности 100мл 4г белка 2г жира 6г углеводов 60ккал
Обед :    
1. Макароны отварные из твердых сортов пшеницы 250г 58г углеводов 279ккал
2. Котлета куриная, запеченая в духовке 200гр 36г белка 2г жира 15г углеводов 226ккал
3. Салат овощной из капусты, помидор и огурцов с заправкой из лимонного сока с зеленью 250г 10г углеводов 53ккал
Полдник:    
1. Творог безжиренный с изюмом (150г/20г) 25г белка 14г углеводов 125ккал
2. Груша 100г 10г углеводов 47ккал
Ужин :    
1. Грудка куриная, запеченная в духовке со специями 200г 36г белка 8г жира 232ккал
2. Овощи тушеные 300г (на пару или на воде без масла) 11г углеводов   60ккал
Итого: 172г углеводы 114г белка 33г жира 1433ккал

 

 

Завтрак:    
1. Творог 5% жирности со сметаной 15% (100г/10г)( с сахарозаменителем – 0 ккалорий) 13г белок 9г жиры 9г углеводы 169ккал
2. Каша рисовая на воде 200г 35г углеводов 156ккал
3. Банан 100г 22г углеводов 95ккал
Второй завтрак    
1. Яблоко зеленое 150г 15г углеводов 70ккал
Обед :    
1. Гречневая каша на воде 250г 51г углеводы 258ккал
2. Минтай, запеченный с луком и морковью 250г 31г белка 9гжира 7г углеводов 232ккал
3. Салат овощной с заправкой из лимонного сока 250г 10г углеводов 53ккал
Полдник:    
1. Кефир 2,5% 300мл 9г белка 7,5г жира 12г углеводов 159ккал
Ужин :    
1. Куриная грудка отварная 150г 45г белка 3г жира 205ккал
2. Салат из свежих огурцов с листьями салата и зеленью с лимонным соком 250г 10г углеводов 53ккал
Итого: 171г углеводы 98г белки 28г жиры 1450ккал
Завтрак:    
1.Омлет белковый (1 яйцо+ 2 белка,1,5%молоко 50 мл, масло оливковое 1 ч. л., соль по вкусу) – 150 гр 12,75 г – белки 11 гр- жиры 165 ккал
2. Овсяная каша на воде 250 гр. 38 г - углеводы   220ккал
3. Курага – 20 грамм 11,5 - углеводы 51ккал
Второй завтрак:      
1. банан 150 гр. 31,5 г- углеводы 144ккал
   2. 200 мл кефир 0,1 % 5,7 г – белки 8г- углеводы 56ккал.  
Обед:    
      1. Плов из курицы 250 гр. 20г – белки 10г – жироы 29,5 г- углеводы 340ккал
2. два хлебца Korner (20 гр) 10г углеводы 60ккал  
3. Салат из огурцов, помидоров и капусты с заправкой из лимонного сока 10 г. углеводы 45ккал
Полдник:  
1.Творожная запеканка диетическая 300гр   28,8г – белки 3,9г –жиры 14,7г - углеводы   205,5ккал
Ужин :    
 1. Салат с яйцами и кальмарами 300гр 30,6г – белок 9,3г – жиры 16,2г углеводы 271,5ккал  
Итого: 97,85 – белки 34,2г – жиры 169,4г - углеводы   1458ккал.

 

 

Рецепты диетические на каждый день:

Омлет белковый: 1 яйцо, 2 белка, 50 мл молока 1,5%, масло оливковое – 1ч.л., соль по вкусу. Жарить под закрытой крышкой до готовности на антипригарной сковороде или с добавлением минимального количества масла. КБЖУ:109,8/8,5б/7,4ж/1,7у

Кексы овсяные с бананом без сахара: мука овсяная( перемолотая овсянка) – 150гр, йогурт греческий(кефир) -120гр, яйцо -1 шт.,банан -1шт, сахзам по вкусу. Все смешать, выпекать до готовности при 180 -200 градусах в духовке в силиконовой форме.КБЖУ: 189,3/ 7,8б/4,7ж/28,9у

Творожная запеканка без сахара и муки с медом: творог 450гр., молоко 170гр., цедра апельсина 25гр., мед 2 ст. л. , яйцо – 1 шт. Выпекать при 180 С – 20 минут. КБЖу: 148,8кк/11,3б/6,6ж/10,5у

Творожная запеканка из обезжиренного творога: Творог 250г 0%, яйцо 1шт.,натертое яблоко/груша/морковь, корица, ваниль. При 200-220 С выпекать 20-25 минут. КБЖУ: 68,5кк /9,6б/ 1,3ж/ 4,9у

Салат с яйцами и кальмарами: кальмары 250г., лук –репка – 0,5 сред.гол., яйца – 2 шт. – вареные, огурец свежий – 1 шт., кукуруза консерв – 100 гр., масло подсол. – 0,5 ст.л., укроп, петрушка, соль, перец. КБЖУ: 90,5кк/ 10,2б/3,1ж/5,4у

 

 

Дата: 2019-07-31, просмотров: 200.