Мы едим различные продукты – фрукты, овощи, злаковые, мясо, рыбу и так далее – вариантов меню множество. Но всё, что наш организм получает, он расщепляет на составляющие и питается уже переработанными элементами. Основные простейшие питательные вещества – это белки, жиры и углеводы.

Белки – или по научному «протеины» ( перевод с греческого «протео» - «занимающий первое место») Из белков строятся клетки нашего организма, а также они активно участвуют в обмене веществ. Белки образуются только из белковой пищи. Если белка недостаточно, портится кожа, организм быстрее изнашивается, страдает нервная система.

Источники белков – продукты животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца. В некоторых растительных продуктах также содержатся белки, но считается, что по своему составу они несколько уступают в своей полноте белкам животным. Богаты белками бобовые и орехи. Здоровое питание предполагает сочетание животных и растительных белков.

1 грамм белка дает организму 3,9 ккал энергии

Быстрее всего перевариваются белки из молочных продуктов, так как в молочке с ними сочетается простой углевод – лактоза, помогающий переработке белков.

На любой диете, то есть при снижении калорийности питания с целью сжигания подкожного жира, белки урезать нельзя. И даже желательно увеличить их количество. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам с пониженным содержанием жиров. Почему? Белков нужно много, а вот животных жиров не должно быть в избытке. Переизбыток животных жиров в рационе может привести к повышению холестерина в крови, что грозит такими недугами, как атеросклероз. Выбор белковых продуктов на диете должен быть из обработанного яичного белка, морепродуктов, нежирной птицы (курицы или индейки), постного мяса, творога ( не более 5% жирности)

Жиры – наиболее мощный источник энергии. Продукты, содержащие жиры – растительные масла, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, орехи и авокадо. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, В,Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Сами жиры обеспечивают всасывание этих минеральных веществ и витаминов в кишечник. Жиры улучшают вкус продуктов и вызывают чувство сытости. Самое интересное, что жиры могут образовываться в нашем организме из белков и углеводов, однако в полной мере ими не заменяются.

1 грамм жира приносит в наш организм 9 ккал энергии.

В рациональном питании должны сочетаться жиры растительного и животного происхождения. Жиры организму необходимы всегда в определенном количестве, причем большая часть жиров должна состоять из ненасыщенных ( это рыбий жир в жирных сортах рыбы, нерафинированные масла, орехи, авокадо) Урезать количество жиров нельзя. Добавлять же их количество в рацион с целью похудеть – просто нелогично (вспоминаем энергетическую ценность грамма жира).

Придется отказаться – исключительно ради здоровья – от сала, жирного мяса ( баранины), сливочного масла, жирных сортов сыра и маргарина (последний продукт можно считать ядом в чистом виде).

Углеводы – традиционно считаются основным источником энергии. В комплексе с белками углеводы образуют гормоны, ферменты, активно участвуют в обмене веществ, дают нам чистый ощутимый заряд энергии.

 Источники углеводов – фрукты, овощи, злаковые. Если организму не хватает углеводов, замедляются восстановительные процессы, ухудшается работа мозга и центральной нервной системы, угнетается эмоциональный фон. Однако избыток углеводов организм молниеносно конвертирует в жир и откладывает «про запас», то есть наступает ожирение.

1 грамм углеводов равен 4,1 ккал энергии.

Различают углеводы простые ( или быстрые) и сложные ( медленные). Быстрые углеводы – перевариваются организмом моментально, дают резкий скачок сахара в крови, на что организм реагирует резким повышением инсулина. Все происходит очень быстро. Мы же чувствуем резкий подъем настроения, прилив сил, а затем такой же резкий спад работоспособности и эмоциональную угнетенность. Согласитесь, такие встряски организму лишний раз не нужны. Поэтому ради стабильности своей нервной системы следует отказаться от сахара, сладостей, продуктов из обработанных сортов пшеницы, манки. Хотя бы свести к минимуму употребление продуктов данной группы.

Медленные или сложные углеводы в свою очередь долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени, резких скачков инсулина не наблюдается, зато стабильная работоспособность и спокойный эмоциональный фон обеспечены. К продуктам этой группы относят свежие овощи, гречку, бурый рис, остальные темные сорта злаковых, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.

Если говорить о цели подстроить рацион под снижение веса, следует совсем исключить продукты или свести к минимуму, содержащие быстрые углеводы, и урезать до разумных пределов количество потребления сложных углеводов.

Клетчатка – один из видов углеводов, который вообще не усваивается нашим организмом. Однако она усиливает перистальтику кишечника, поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин, шлаки и прочие вредные вещества. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях. Особенно богаты клетчаткой зеленые овощи.

Витамины – группа органических соединений, необходимых организму человека в очень малых количествах, но активно влияющих на гормональный фон и здоровье в целом. Витамины участвуют в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Выделяют две группы витаминов – водорастворимые ( витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (А, Д, Е,К).

Недостаток витаминов приводит к авитаминозу, поэтому на любой диете, при сокращении потребления питательных веществ, необходим дополнительный прием поливитаминов в виде аптечных препаратов.

9.Примеры рационального меню.

Примерное меню на 1450-1500 ккал/сутки при соотношении нутриентов 50%углеводы,30%белки,20% жиры, при пятиразовом питании.

Рецепты диетические на каждый день:

Омлет белковый: 1 яйцо, 2 белка, 50 мл молока 1,5%, масло оливковое – 1ч.л., соль по вкусу. Жарить под закрытой крышкой до готовности на антипригарной сковороде или с добавлением минимального количества масла. КБЖУ:109,8/8,5б/7,4ж/1,7у

Кексы овсяные с бананом без сахара: мука овсяная( перемолотая овсянка) – 150гр, йогурт греческий(кефир) -120гр, яйцо -1 шт.,банан -1шт, сахзам по вкусу. Все смешать, выпекать до готовности при 180 -200 градусах в духовке в силиконовой форме.КБЖУ: 189,3/ 7,8б/4,7ж/28,9у

Творожная запеканка без сахара и муки с медом: творог 450гр., молоко 170гр., цедра апельсина 25гр., мед 2 ст. л. , яйцо – 1 шт. Выпекать при 180 С – 20 минут. КБЖу: 148,8кк/11,3б/6,6ж/10,5у

Творожная запеканка из обезжиренного творога: Творог 250г 0%, яйцо 1шт.,натертое яблоко/груша/морковь, корица, ваниль. При 200-220 С выпекать 20-25 минут. КБЖУ: 68,5кк /9,6б/ 1,3ж/ 4,9у

Салат с яйцами и кальмарами: кальмары 250г., лук –репка – 0,5 сред.гол., яйца – 2 шт. – вареные, огурец свежий – 1 шт., кукуруза консерв – 100 гр., масло подсол. – 0,5 ст.л., укроп, петрушка, соль, перец. КБЖУ: 90,5кк/ 10,2б/3,1ж/5,4у