Мы едим различные продукты – фрукты, овощи, злаковые, мясо, рыбу и так далее – вариантов меню множество. Но всё, что наш организм получает, он расщепляет на составляющие и питается уже переработанными элементами. Основные простейшие питательные вещества – это белки, жиры и углеводы.
Белки – или по научному «протеины» ( перевод с греческого «протео» - «занимающий первое место») Из белков строятся клетки нашего организма, а также они активно участвуют в обмене веществ. Белки образуются только из белковой пищи. Если белка недостаточно, портится кожа, организм быстрее изнашивается, страдает нервная система.
Источники белков – продукты животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца. В некоторых растительных продуктах также содержатся белки, но считается, что по своему составу они несколько уступают в своей полноте белкам животным. Богаты белками бобовые и орехи. Здоровое питание предполагает сочетание животных и растительных белков.
1 грамм белка дает организму 3,9 ккал энергии
Быстрее всего перевариваются белки из молочных продуктов, так как в молочке с ними сочетается простой углевод – лактоза, помогающий переработке белков.
На любой диете, то есть при снижении калорийности питания с целью сжигания подкожного жира, белки урезать нельзя. И даже желательно увеличить их количество. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам с пониженным содержанием жиров. Почему? Белков нужно много, а вот животных жиров не должно быть в избытке. Переизбыток животных жиров в рационе может привести к повышению холестерина в крови, что грозит такими недугами, как атеросклероз. Выбор белковых продуктов на диете должен быть из обработанного яичного белка, морепродуктов, нежирной птицы (курицы или индейки), постного мяса, творога ( не более 5% жирности)
Жиры – наиболее мощный источник энергии. Продукты, содержащие жиры – растительные масла, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, орехи и авокадо. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, В,Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Сами жиры обеспечивают всасывание этих минеральных веществ и витаминов в кишечник. Жиры улучшают вкус продуктов и вызывают чувство сытости. Самое интересное, что жиры могут образовываться в нашем организме из белков и углеводов, однако в полной мере ими не заменяются.
1 грамм жира приносит в наш организм 9 ккал энергии.
В рациональном питании должны сочетаться жиры растительного и животного происхождения. Жиры организму необходимы всегда в определенном количестве, причем большая часть жиров должна состоять из ненасыщенных ( это рыбий жир в жирных сортах рыбы, нерафинированные масла, орехи, авокадо) Урезать количество жиров нельзя. Добавлять же их количество в рацион с целью похудеть – просто нелогично (вспоминаем энергетическую ценность грамма жира).
Придется отказаться – исключительно ради здоровья – от сала, жирного мяса ( баранины), сливочного масла, жирных сортов сыра и маргарина (последний продукт можно считать ядом в чистом виде).
Углеводы – традиционно считаются основным источником энергии. В комплексе с белками углеводы образуют гормоны, ферменты, активно участвуют в обмене веществ, дают нам чистый ощутимый заряд энергии.
Источники углеводов – фрукты, овощи, злаковые. Если организму не хватает углеводов, замедляются восстановительные процессы, ухудшается работа мозга и центральной нервной системы, угнетается эмоциональный фон. Однако избыток углеводов организм молниеносно конвертирует в жир и откладывает «про запас», то есть наступает ожирение.
1 грамм углеводов равен 4,1 ккал энергии.
Различают углеводы простые ( или быстрые) и сложные ( медленные). Быстрые углеводы – перевариваются организмом моментально, дают резкий скачок сахара в крови, на что организм реагирует резким повышением инсулина. Все происходит очень быстро. Мы же чувствуем резкий подъем настроения, прилив сил, а затем такой же резкий спад работоспособности и эмоциональную угнетенность. Согласитесь, такие встряски организму лишний раз не нужны. Поэтому ради стабильности своей нервной системы следует отказаться от сахара, сладостей, продуктов из обработанных сортов пшеницы, манки. Хотя бы свести к минимуму употребление продуктов данной группы.
Медленные или сложные углеводы в свою очередь долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени, резких скачков инсулина не наблюдается, зато стабильная работоспособность и спокойный эмоциональный фон обеспечены. К продуктам этой группы относят свежие овощи, гречку, бурый рис, остальные темные сорта злаковых, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.
Если говорить о цели подстроить рацион под снижение веса, следует совсем исключить продукты или свести к минимуму, содержащие быстрые углеводы, и урезать до разумных пределов количество потребления сложных углеводов.
Клетчатка – один из видов углеводов, который вообще не усваивается нашим организмом. Однако она усиливает перистальтику кишечника, поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин, шлаки и прочие вредные вещества. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях. Особенно богаты клетчаткой зеленые овощи.
Витамины – группа органических соединений, необходимых организму человека в очень малых количествах, но активно влияющих на гормональный фон и здоровье в целом. Витамины участвуют в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Выделяют две группы витаминов – водорастворимые ( витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (А, Д, Е,К).
Недостаток витаминов приводит к авитаминозу, поэтому на любой диете, при сокращении потребления питательных веществ, необходим дополнительный прием поливитаминов в виде аптечных препаратов.
9.Примеры рационального меню.
Примерное меню на 1450-1500 ккал/сутки при соотношении нутриентов 50%углеводы,30%белки,20% жиры, при пятиразовом питании.
Завтрак: | ||
1. Овсяная каша на воде 200гр | 30г углеводов | 176 ккал |
2. Яйцо сваренное вкрутую 50г | 13г белка 12г жира | 80ккал |
3. Салат из огурца с льняным маслом ( 100гр/1 ст.л.) | 3 г углеводов 9г жиров | 25ккал |
Второй завтрак: | ||
1. Яблоко зеленое 150г | 15г углеводов | 70ккал |
2. Йогурт натуральный 2% жирности 100мл | 4г белка 2г жира 6г углеводов | 60ккал |
Обед : | ||
1. Макароны отварные из твердых сортов пшеницы 250г | 58г углеводов | 279ккал |
2. Котлета куриная, запеченая в духовке 200гр | 36г белка 2г жира 15г углеводов | 226ккал |
3. Салат овощной из капусты, помидор и огурцов с заправкой из лимонного сока с зеленью 250г | 10г углеводов | 53ккал |
Полдник: | ||
1. Творог безжиренный с изюмом (150г/20г) | 25г белка 14г углеводов | 125ккал |
2. Груша 100г | 10г углеводов | 47ккал |
Ужин : | ||
1. Грудка куриная, запеченная в духовке со специями 200г | 36г белка 8г жира | 232ккал |
2. Овощи тушеные 300г (на пару или на воде без масла) | 11г углеводов | 60ккал |
Итого: | 172г углеводы 114г белка 33г жира | 1433ккал |
Завтрак: | ||
1. Творог 5% жирности со сметаной 15% (100г/10г)( с сахарозаменителем – 0 ккалорий) | 13г белок 9г жиры 9г углеводы | 169ккал |
2. Каша рисовая на воде 200г | 35г углеводов | 156ккал |
3. Банан 100г | 22г углеводов | 95ккал |
Второй завтрак | ||
1. Яблоко зеленое 150г | 15г углеводов | 70ккал |
Обед : | ||
1. Гречневая каша на воде 250г | 51г углеводы | 258ккал |
2. Минтай, запеченный с луком и морковью 250г | 31г белка 9гжира 7г углеводов | 232ккал |
3. Салат овощной с заправкой из лимонного сока 250г | 10г углеводов | 53ккал |
Полдник: | ||
1. Кефир 2,5% 300мл | 9г белка 7,5г жира 12г углеводов | 159ккал |
Ужин : | ||
1. Куриная грудка отварная 150г | 45г белка 3г жира | 205ккал |
2. Салат из свежих огурцов с листьями салата и зеленью с лимонным соком 250г | 10г углеводов | 53ккал |
Итого: | 171г углеводы 98г белки 28г жиры | 1450ккал |
Завтрак: | ||
1.Омлет белковый (1 яйцо+ 2 белка,1,5%молоко 50 мл, масло оливковое 1 ч. л., соль по вкусу) – 150 гр | 12,75 г – белки 11 гр- жиры | 165 ккал |
2. Овсяная каша на воде 250 гр. | 38 г - углеводы | 220ккал |
3. Курага – 20 грамм | 11,5 - углеводы | 51ккал |
Второй завтрак: | ||
1. банан 150 гр. | 31,5 г- углеводы | 144ккал |
2. 200 мл кефир 0,1 % | 5,7 г – белки 8г- углеводы | 56ккал. |
Обед: | ||
1. Плов из курицы 250 гр. | 20г – белки 10г – жироы 29,5 г- углеводы | 340ккал |
2. два хлебца Korner (20 гр) | 10г углеводы | 60ккал |
3. Салат из огурцов, помидоров и капусты с заправкой из лимонного сока | 10 г. углеводы | 45ккал |
Полдник: | ||
1.Творожная запеканка диетическая 300гр | 28,8г – белки 3,9г –жиры 14,7г - углеводы | 205,5ккал |
Ужин : | ||
1. Салат с яйцами и кальмарами 300гр | 30,6г – белок 9,3г – жиры 16,2г углеводы | 271,5ккал |
Итого: | 97,85 – белки 34,2г – жиры 169,4г - углеводы | 1458ккал. |
Рецепты диетические на каждый день:
Омлет белковый: 1 яйцо, 2 белка, 50 мл молока 1,5%, масло оливковое – 1ч.л., соль по вкусу. Жарить под закрытой крышкой до готовности на антипригарной сковороде или с добавлением минимального количества масла. КБЖУ:109,8/8,5б/7,4ж/1,7у
Кексы овсяные с бананом без сахара: мука овсяная( перемолотая овсянка) – 150гр, йогурт греческий(кефир) -120гр, яйцо -1 шт.,банан -1шт, сахзам по вкусу. Все смешать, выпекать до готовности при 180 -200 градусах в духовке в силиконовой форме.КБЖУ: 189,3/ 7,8б/4,7ж/28,9у
Творожная запеканка без сахара и муки с медом: творог 450гр., молоко 170гр., цедра апельсина 25гр., мед 2 ст. л. , яйцо – 1 шт. Выпекать при 180 С – 20 минут. КБЖу: 148,8кк/11,3б/6,6ж/10,5у
Творожная запеканка из обезжиренного творога: Творог 250г 0%, яйцо 1шт.,натертое яблоко/груша/морковь, корица, ваниль. При 200-220 С выпекать 20-25 минут. КБЖУ: 68,5кк /9,6б/ 1,3ж/ 4,9у
Салат с яйцами и кальмарами: кальмары 250г., лук –репка – 0,5 сред.гол., яйца – 2 шт. – вареные, огурец свежий – 1 шт., кукуруза консерв – 100 гр., масло подсол. – 0,5 ст.л., укроп, петрушка, соль, перец. КБЖУ: 90,5кк/ 10,2б/3,1ж/5,4у
Дата: 2019-07-31, просмотров: 200.