ГР в кумулятивных тренировочных эффектах привлекали внимание исследователей и тренеров, в частности, при развитии силовых способностей, где эти различия ожидались существенными. Это понятно, потому что в гормональной анаболической стимуляции мужчины-спортсмены имеют явное преимущество (то есть более высокую тренируемость) в процессе силовой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы. Фактически одинаковая тренировочная программа с преодолением большого сопротивления, выполненная спортсменами и спортсменками, давала значительный прирост силы и у тех, и у других, хотя мужчины прогрессировали меньше (Уилмор и Костил, 1993).

Стоит обратить внимание на то, что увеличение силы у женщин-спортсменок не сопровождалось большим увеличением объема мышц, поэтому их прогресс был, главным образом, обусловлен совершенствованием нервных механизмов мышечного сокращения. Следует отметить, что эти результаты были получены при исследовании спортсменов-любителей низкой квалификации. Возможно, что реакция элитных спортсменов была бы другой. Эта гипотеза может быть проверена на примере следующего исследования.

Пример. Группа элитных спортсменок-байдарочниц (n = 10) выполняла напряженную подготовительную программу, направленную на увеличение максимальной силы, в течение 19 недель (Иссурин и Шаробайко, 1985). Предполагалось, что улучшение спортивного результата байдарочниц, которые выступали на олимпийской 500-метровой дистанции, длящейся приблизительно две минуты, требует более высокого уровня силовых способностей. Соответственно, три раза в неделю женщины выполняли большое количество силовых упражнений с высоким сопротивлением в дополнение к обычным упражнениям на воде. Пищевой рацион спортсменов и использование пищевых добавок полностью контролировались. Кумулятивный тренировочный эффект оценивался при измерении максимальной силы отдельных мышечных групп спортсменок в специфических для байдарочной гребли положениях тела; определялись средняя мощность, развиваемая байдарочницами при 4-минутной имитации гребка на гребном эргометре, и мышечная масса (рис. 36). Выполнение программы завершилось значительным увеличением мышечной массы в этой женской группе. Интересно, что спортсменки получили существенный прирост мышечной массы, максимальной силы, а также максимальной силы, отнесенной к величине мышечной массы. Это означает, что вклад в усовершенствование внесли оба механизма: и гипертрофия мышц, и улучшение нервного механизма регулирования мышечного сокращения. Средняя мощность, показанная в 4-минутном испытании на эргометре, увеличилась в меньшей степени, и это соответствовало главным целям программы тренировки. Таким образом, спортсменки высокой квалификации могут задействовать оба источника увеличения максимальной силы и могут реагировать на силовую тренировку более эффективно, чем это предполагалось ранее.

Рисунок 36 - Относительное увеличение мышечной массы (ММ),

суммы результатов измерений максимальной мышечной силы (СМС), СМС по отношению к мышечной массе тела (СМС/ММ) и средней мощности при 4-минутоной имитации гребка (М-4 мин), полученное в результате выполнения тренировочной программы женщинами-байдарочницами высокой квалификации (опубликовано Иссуриным и Люстигом в 2006 г. по Иссурину и Шаробайко, 1985)

Таким образом, увеличение силы, сопровождаемое гипертрофией мышц – не монополия мужчин. По крайней мере, два аргумента можно привести для объяснения отмеченного эффекта адаптации женщин к силовой тренировке: они касаются гормональной реакции и гормональной чувствительности спортсменок. Фейхи и др. (1976) приводили данные о том, что интенсивные силовые упражнения вызывали снижение уровня тестостерона у мужчин-спортсменов на 20%; у женщин-спортсменок сходная нагрузка приводила к значительному увеличению уровня тестостерона. Позже Камминг и др. (1987) выявили подобную реакцию у женщин, выполнявших упражнения с большим сопротивлением. Однако нужно отметить, что эффект гормонального воздействия определяется не только концентрацией гормонов, но также и восприимчивостью рецепторов органов-мишеней. Мышцы женщин в два раза более восприимчивы к анаболическим гормонам, чем у мужчин (Крейг и др., 1980; Виру, 1995). Следовательно, значительный анаболический эффект может быть достигнут в организме женщин благодаря (1) вызванной упражнением стимуляции выделения тестостерона и (2) более высокой чувствительности рецепторов-мишеней к анаболическим гормонам. По-видимому, этот вариант компенсации низкой концентрации анаболических гормонов в женском организме формируется у спортсменок высокой квалификации в результате длительной адаптации.

ГР в реакции на тренировочную нагрузку, направленную на развитие максимальной скорости и взрывной силы, сомнительны. С одной стороны, мужчины-спортсмены имеют значительное преимущество в гипертрофии быстрых мышечных волокон (Дринкуотер, 1988), следовательно, их реакция на такие тренировочные нагрузки становится более выраженной; с другой стороны, ГР в сократимости мышц и нервной адаптации к тренировке на скорость отсутствуют (О’Тул, 2000).

Реакция на тренировочную нагрузку высокой интенсивности до некоторой степени определяется принадлежностью к полу. В организмах нетренированных людей такая нагрузка вызывает сходные изменения. Например, 8 недель напряженной интервальной тренировки вызвали у нетренированных женщин и мужчин похожий рост максимального кислородного дефицита – 19-21% по отношению к исходному уровню (Вебер и Шнайдер, 2002). Однако более высокая концентрация тестостерона у мужчин улучшает резервирование гликогена в их мышцах. Брук и др. (1996), Тарнопольский и др. (1995) приводят данные о том, что соответствующие изменения в рационе питания и тренировочном процессе дают возможность увеличить синтез гликогена в мышцах мужчин на 41%, в то время как запасы гликогена у женщин не изменяются. Следовательно, тренируемость женщин в анаэробных гликолитических упражнениях ограничена низкой гликолитической емкостью их организма.

Аэробная тренировка – та область, где женщины обычно достигают значительного прогресса. Несмотря на несовершенство их организма в транспорте кислорода, тренированные спортсменки увеличивают свою аэробную мощность на 10-30%, и этот прирост весьма близок к аналогичному показателю у мужчин (Уилмор и Костил, 1993). Опыт большого количества национальных сборных в видах спорта на выносливость свидетельствует, что женщины выполняют объемы аэробных упражнений, сходные с мужскими. Кроме того, после тренировки на аэробную выносливость они обычно достигают тех же самых тренировочных эффектов, что и мужчины. Нижеприведенные результаты исследования дают пример такого подобия в реакции на тренировочную нагрузку, направленную на выносливость.

Пример. 9 женщин и 14 мужчин, элитные гребцы на байдарках в возрасте 19-29 лет, обследовались в течение трех месяцев на раннем этапе подготовки. Программа тренировки была, главным образом, посвящена развитию аэробных и специфических по виду спорта силовых способностей. Еженедельная программа состояла из девяти-десяти тренировок (общие затраты времени составили приблизительно 24-27 часов в неделю). Кумулятивный тренировочный эффект оценивался ступенчато возрастающим тестом 4×500 м с измерением лактата крови и средней скорости при каждом прохождении дистанции, также измерялись лактатный порог анаэробного обмена (ПАНО) и максимальный результат (МаксР). Как байдарочники, так и байдарочницы значительно улучшили свои аэробные возможности, т.е. скорость ПАНО увеличилась на 8,4 и 7,8%, а МаксР – на 4,5 и 4,1% соответственно (рис. 37). Таким образом, не были отмечены какие-либо специфические эффекты, обусловленные принадлежностью к полу (Иссурин, Люстиг, 2006).

Рисунок 37 - Относительный прирост скорости, соответствующей

анаэробному порогу (ПАНО), и максимальная скорость прохождения отрезка

дистанции (МаксР) у элитных байдарочниц и байдарочников за 3-месячный период

(Иссурин, Люстиг, 2006)

Особенности координации, связанные с принадлежностью к полу, были рассмотрены выше (табл. 100). Относительно ГР в реакции на тренировочные программы, развивающие координацию движений, существует очень мало объективных данных. Опыт элитных спортсменов в сложнокоординационных видах спорта типа гимнастики, фигурного катания и других свидетельствует о том, что мужчины и женщины одинаково тренируемы при разучивании технически сложных элементов. Общепризнанно, что женщины-спортсменки лучше осваивают технические навыки, требующие большой гибкости, чувства равновесия и приложения средних по величине усилий, в то время как мужчины превосходят их в решении двигательных задач, требующих проявления силы или мощности. Тренеры спортсменов высокого класса отмечали, что мужчины-спортсмены более инициативны в освоении и совершенствовании новых двигательных навыков; женщины более последовательны и восприимчивы к техническим деталям. В целом спортсмены высокой квалификации одинаково тренируемы в процессе освоения упражнений и технических навыков, требующих проявления высокого уровня координации, независимо от пола.

Несмотря на обширные данные о влиянии пола на гибкость, существует дефицит информации, касающейся реакции на тренировочную нагрузку. Можно предположить, что морфологические преимущества женщин (более эластичные сухожилия, связки и соединительные ткани; благоприятная геометрия суставов) могут быть причиной их более высокой тренируемости при выполнении заданий, требующих проявления большой гибкости. С другой стороны, относительно высокий уровень проявления гибкости женщин до начала тренировки может уменьшить их ответную реакцию по сравнению с изначально менее гибкими мужчинами. В целом можно считать, что женщины обычно более тренируемы при выполнении упражнений на гибкость, чем мужчины.

Приведенные выше данные позволяют сделать положительное заключение относительно способности женщин-спортсменок к совершенствованию различных двигательных способностей (табл. 102).

Таблица 102 - Сводная таблица тренируемости спортсменов разного пола по отношению к различным двигательным способностям

РЕЗЮМЕ

Тренируемость, способность к совершенствованию двигательных возможностей под влиянием тренировки как общечеловеческая черта чрезвычайно важна для тренировки как с точки зрения тренера, так и спортсмена, а также для исследований. К сожалению, она очень часто недооценивалась или принималась во внимание только интуитивно. Эта глава объясняет сущность и особенности тренируемости в связи с тремя обобщенными факторами: наследственностью, спортивной квалификацией и полом. Первый фактор проиллюстрирован данными, полученными в процессе изучения спортивных династий чемпионов. Проблемы наследственности в спорте связаны с широким спектром биологических детерминант, которые включают соматические и физические особенности и реакции на тренировочные программы, развивающие различные качества-мишени. Если конкретнее, то предрасположенность к определенным видам спорта предполагает наличие оптимальной комбинации соматических особенностей; некоторые из них существенно зависят от наследственности (например, линейные размеры тела: рост, длина конечностей и т.д.); другие зависят слабо (например, жировая масса тела). Точно так же некоторые типы реакции на тренировочную нагрузку (на максимальную скорость, анаэробную гликолитическую мощность) в значительной степени предопределены генетически, а другие (на максимальную силу, аэробную мощность, координацию движений, гибкости) намного менее зависимы от наследственности и поэтому более тренируемы. В отличие от результатов, приведенных в более ранних публикациях, такая позиция, касающаяся тренируемости спортсменов при развитии большинства специфических по виду спорта качеств, является более оптимистичной.

Второе утверждение касается того, что тренируемость меняется с ростом спортивного мастерства. Общей тенденцией является ее снижение. Другими словами, более квалифицированные и опытные спортсмены менее чувствительны к тренировочному воздействию, чем их более молодые и менее квалифицированные коллеги. Здесь возникают два практических следствия: количество эффективных упражнений уменьшается с ростом квалификации спортсмена (эффект воронки); уровень специфической по виду спорта адекватности при выполнении развивающих упражнений должен увеличиваться с ростом спортивного мастерства. В зависимости от скорости индивидуального совершенствования специфических по виду спорта способностей спортсмены могут быть подразделены на группы с выраженной, средней и слабой реакцией. Очевидно, что спортсмены первой группы – это люди с экстраординарной тренируемостью, и этот отличительный признак чрезвычайно важен для выявления спортивных талантов.

Особенности тренируемости, связанные с принадлежностью к полу, были рассмотрены по отношению к максимальным спортивным результатам, их физиологическим предпосылкам, двигательным способностям и кумулятивным эффектам систематического тренировочного процесса. Максимальные ГР были отмечены в спортивных дисциплинах, требующих проявления максимальной силы (22,6-30%), взрывной силы (15,9-17,4%) и комбинированного проявления максимальной аэробной способности и анаэробной гликолитической емкости (11,6-13,2%). Минимальные ГР характерны для видов, требующих максимальной скорости (7,1%) и дисциплин, в которых проявляется аэробная выносливость к длительной работе (8,1-5,1%). Нужно подчеркнуть, что женщины-спортсменки имеют ряд преимуществ: более успешное противостояние утомлению при выполнении упражнений низкой и умеренной интенсивности, лучшую утилизацию жиров во время длительных упражнений и более быстрое восстановление. Преимущества мужчин, главным образом, определены антропометрическими факторами (размером, массой тела, длиной конечностей и туловища и т.д.), более совершенным транспортом кислорода и различными следствиями высокой концентрации мужских половых гормонов (более выраженной мышечной гипертрофией, большим производством и расходом гликогена мышц, более высокими гликолитическими возможностями и т.д.). Точно так же преимущества мужчин в двигательной подготовленности касаются максимальной силы, аэробной мощности, анаэробной гликолитической выносливости и в меньшей степени – взрывной силы и максимальной скорости. Женщины-спортсменки опережают в гибкости и общей координации. Несмотря на отставание женщин в проявлении некоторых двигательных качеств, от них можно получить благоприятную реакцию на тренировочное воздействие, очень часто схожую с реакцией мужчин, при использовании специфических по виду механизмов адаптации к нагрузкам на максимальную силу, аэробным и требующим проявления высокого уровня координации движений. Спортсменки выбирают свой путь достижения технического мастерства; они более последовательны и чувствительны к техническим деталям и лучше адаптируются при освоении технических навыков, требующих высокого уровня гибкости, чувства равновесия и применения средних по величине усилий.

Кроме того, нужно упомянуть условия жизни как существенные факторы, поддерживающие уровень тренируемости: питание, достаточность отдыха, биологическое восстановление, нормальные условия профессиональной деятельности, надлежащий психологический климат и социальную поддержку.

IV ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ТРЕНИРОВКА: ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ И РУКОВОДЯЩИЕ ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ ПЛАНА

Тренировочные занятия – это минимальные завершенные структурные компоненты тренировочной системы, которые при объединении в определенной последовательности формируют все остальные более длительные тренировочные циклы и этапы. Современное состояние вопроса о тренировке является довольно противоречивым. С одной стороны, тренеры и спортсмены знают, как спланировать отдельную тренировку в своем виде спорта. С другой стороны, подходы к тренировке и системы подготовки постоянно меняются и улучшаются. В итоге сама тренировка также меняется. Некоторые тренеры достигают мастерства в этом творческом процессе, однако часто они не могут (или не хотят) объяснить, как они соединили эти компоненты в одно удивительное целое. Цель этой статьи состоит в том, чтобы представить самые существенные общие подходы к планированию тренировочного занятия.