Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Концепция блоковой периодизации обращает особое внимание на планирование тренировочного процесса путем подбора серии из нескольких тренировок. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочная нагрузка фокусировалась на минимальном количестве качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода, где важнейшее значение имеют общие объемы выполненных упражнений, концепция блоковой периодизации провозглашает абсолютный приоритет «общего количества развивающих тренировок» как ключевой характеристики.
Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объем упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделен на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлен, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного. Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трех-четырех развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться ни с какими анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомленными после напряженных развивающих тренировок, а тренировочный эффект будет более благоприятным.
Согласно концепции блоковой периодизации, качество тренировочного процесса жестко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть четко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.
В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, также требуют от спортсменов интеллектуальной и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряженно, чем обычно.
Пример. Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), всемирно известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких, как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter]. Первое правило: «Чередуйте напряженные и легкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряженные тренировки с менее напряженными и легкими».
Вот почему принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в концепции блоковой периодизации в целом, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные особенности ключевой тренировки представлены в табл. 107.
Таблица 107 - Основные характеристики и особенности ключевых тренировок
| Основные характеристики | Особенности |
| Цели | Нагрузка в тренировочном цикле воздействует на наиболее важные качества-мишени, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая — технической или тактической. |
| Интеллектуальный фактор | Спортсмены должны быть особенно мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки. |
| Время воздействия | Ключевая тренировка планируется для выполнения в «наилучшее время»: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но все еще не чрезмерно утомлены. |
| Уровень нагрузки | В соответствии с требованиями развивающей тренировки: значительный, большой или предельный. |
| Организационные формы | Сотрудничество внутри группы и дух товарищества особенно желательны. |
| Контроль | Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видео ...) или использование визуальных признаков и педагогической оценки. |
Как видно из табл. 107, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического обеспечения, организации и психологии. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и показательные упражнения; очень часто их результаты можно использовать для контроля над тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.
Не рекомендуется включать в ключевые тренировки неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и уменьшить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть четко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
Несмотря на разнообразие и специфику различных видов спорта, существуют общие правила того, как должно строиться любое отдельное тренировочное занятие. Знания о структуре тренировки принадлежат к наиболее комплексному разделу теории тренировки, который все тренеры начинают изучать в процессе приобретения личного опыта с начала собственной спортивной карьеры. Действительно, каждый знает, что отдельная тренировка состоит из вводной части (разминки), основной (в которой выполняются запланированные нагрузки) и заключительной. Эта общая структура подходит ко всем возможным комбинациям организационных форм и упражнений и описана многими авторами. Однако прогресс спортивной науки и практики привел к более полному пониманию фактов, которые когда-то казались очень простыми, а теперь представляются многозначными. Таким образом, сущность и содержание каждого компонента тренировки теперь могут быть рассмотрены под более широким углом зрения.
Разминка
Великий новозеландский тренер Артур Лидьярд включил главу, посвященную разминке, в свою книгу, которую он написал вместе с Гартом Джилмуром [Garth Gilmour] (2000). В ней он отметил, что однажды после лекции всемирно известного австралийского тренера Перси Сиратти [Percy Cerutty], который работал с многократным рекордсменом мира и олимпийским чемпионом в беге Гербертом Эллиоттом [Herbert Elliott], спросили о роли разминки. Авторитетный тренер ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать «как сам дьявол». Тренер из колледжа Абилина [Abilene College], который задал вопрос, не назвав своего имени, отнесся к такому ответу критически и провел специальное исследование.
Результаты исследования. Тренер из Абилина нашел место обитания кролика и снял его поведение перед началом бега. Когда кролик вылез из норки, он осмотрелся вокруг (поворачивая голову, напрягая и растягивая мышцы шеи и спины) и пробежался несколько раз вперед и назад. После этого он побежал через поле. Таким образом, кролик действительно выполнил разминку, хотя и не такую серьезную, как бегуны-люди (Лидьярд и Джилмур [Lydiard & Gilmour], 2000).
Было бы справедливым сказать, что в настоящее время очень немногие тренеры или спортсмены все еще сомневаются в необходимости разминки. Однако требуются данные об эффективных разминочных моделях и сочетаниях. Здесь, как это обычно бывает в тренировке высококвалифицированных спортсменов, существуют два главных подхода: собрать опыт использования разминочных моделей со всего мира и рассмотреть результаты тщательно выполненных исследований. Второй подход может быть проиллюстрирован результатами долгосрочного исследования, проведенного на спортсменах высокого уровня.
Результаты исследования. Двенадцать футбольных команд национального дивизиона (180 игроков) были разделены на две группы. Первая использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительная части тренировок тщательно планировались на основе результатов предыдущих исследований: упражнения с мячом объединялись с программой на растяжку; заключительная часть тренировки состояла из бега трусцой и стретчинга (техника удержания-расслабления). Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая группа состояла из шести команд, которые тренировались традиционно и служили контрольной группой. Результаты шести месяцев тренировок показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки (рис. 38). Отмечено сокращение количества травм (в 4 раза) и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок (Экстранд [Ekstrand] и др., 1983).
Рисунок 38 - Предупреждение травм у футболистов в результате применения
модифицированной тренировочной программы, сфокусированной на вводной
и заключительной частях тренировки (по Экстранду [Ekstrand] и др., 1983)
Вышеупомянутое исследование можно считать нетипичным, потому что оно включает комплексный эффект выполнения вводной и заключительной частей тренировки, а также медицинский контроль. Обычно научный подход подразумевает изучение отдельных эффектов нескольких факторов и анализ того, что они могут дать практике.
Например:
- включение упражнений на растяжку в разминку увеличивает диапазон движений нижних конечностей футболистов (Моллер [Moller] и др., 1985);
- активная разминка без растяжки не влияет на гибкость и поэтому является неподходящей (Заказ [Zakas] и др., 2006);
- предшествующее выполнение интенсивного упражнения существенно стимулирует аэробный метаболизм в работающих мышцах во время последующей напряженной работы (Бангсбо [Bangsbo] и др., 2001).
С другой стороны, опыт передовой спортивной практики остается очень ценным источником знания того, как организовать разминку в любом виде спорта.
Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и интеллектуальную подготовку (табл. 108). Конечно, регулирование метаболических процессов должно быть специфическим по виду спорта; однако это не значит, что функция разминки важна для бегунов и не важна, например, для стрелков. На самом деле изменения температуры тела и уровня энергообеспечения абсолютно необходимы для последующей серьезной работы, даже если характер и содержание этой работы являются специфическими для разных видов спорта. Нужно также упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. В интервью на различных спортивных состязаниях выдающиеся тренеры рассказывают, что, по крайней мере, половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленных суставов, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.
Таблица 108 - Главные функции, цели и ожидаемые эффекты выполнения разминки спортсменами (по Де Врайсу [deVries], 1986; Мак Ардлю [McArdle], Кэчу и Кэчу [Katch & Katch], 1991; Пауэрсу и Хаули [Powers & Howley], 1994), Перси Сиратти
| Функция | Цели | Ожидаемые эффекты |
| Регулирование метаболических процессов. | Приспособление всех метаболических систем для выполнения последующих усилий и предотвращение повреждения не разогретых тканей опорно-двигательного аппарата. | Повышение температуры мышц и внутренних органов; снижение сопротивления мышечных волокон и сосудистого русла с ростом температуры; увеличение объема кислорода, связываемого гемоглобином и миоглобином; увеличение потребления кислорода. |
| Техническое и координационное врабатывание. | Активизация центральной и периферической нервной систем и предотвращение травм из-за неудачного выполнения сложнокоординационных упражнений. | Более быстрое сокращение и расслабление мышц; увеличение восприимчивости мышц и всех двигательных механизмов управления; повышение устойчивости и экономичности основных биомеханических функций и техники движений. |
| Интеллектуальная настройка. | Мобилизация спортсмена и группы спортсменов для осознанной работы; достижение должной мотивации для выполнения определенных задач. | Достижение умственной концентрации для выполнения предстоящей нагрузки; совершенствование интеллектуального и эмоционального самоконтроля. |
Точно так же техническое и координационное врабатывание является обязательной функцией разминки в любом виде спорта; ее роль в предотвращении травм у спортсменов будет рассмотрена ниже подробно. Третья функция разминки также существенна, она особенно важна в видах спорта, где интеллектуальные и познавательные компоненты играют ведущую роль, типа игровых видов, единоборств, а также при приобретении новых технических навыков и т.д.
Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную, которые характеризуются соответствующим набором упражнений (табл. 109).
Таблица 109 - Общие и специальные части разминки: содержание и особенности
| Часть разминки | Содержание, типичные упражнения | Особенности |
| Общая | Циклические упражнения низкой и средней интенсивности (бег, бег трусцой, прыжки и т.д.); калистеника — различные упражнения с полным диапазоном движений для основных мышечных групп и всех суставов (главным образом, без дополнительных отягощений или сопротивления). | Может выполняться индивидуально или в небольших группах; продолжительность приблизительно 8-15 мин (зависит от температуры окружающей среды и индивидуальных требований). |
| Специальная | Специфические по виду спорта упражнения, воздействующие на преобладающие метаболические системы и технические (и/или технико-тактические) навыки, которые будут задействованы в основной части тренировки. | Может выполняться под наблюдением тренера; продолжительность приблизительно 10-20 мин |
Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку, и в это же время спортсмен получает самые существенные инструкции о деталях выполнения нагрузки и организации тренировочного занятия. Спортсмены высокой квалификации обычно разминаются по-своему, выполняя собственную комбинацию упражнений. Однако иногда требуется акцентирование некоторых деталей общепринятой схемы вводной части тренировки, например: пролонгирование общей части в случае низкой температуры окружающей среды (проще говоря, замерзшие спортсмены нуждаются в более долгой разминке, чтобы согреться); включение дополнительных упражнений из-за предшествовавших травм мышц или суставов; более осторожное выполнение разминочных упражнений для тех групп мышц, которые все еще болезненны после предыдущей тренировки и т.д. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличенная ЧСС (до 110-130 уд./мин), потоотделение, увеличенные частота дыхания и легочная вентиляция, улучшенное общее состояние организма. Общая часть разминки обычно длится 8-15 мин.
Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Общепризнанно, что согретые мышцы и соединительные ткани легче удлиняются и положительно реагируют на растяжение. Поэтому следующий шаг включает упражнения на растяжку, в которых активная динамическая составляющая (скручивания, круговые движения рук и верхней части туловища и т.д.) предшествует пассивной. Общепринятая схема вводной части тренировки продолжается силовыми упражнениями с умеренными усилиями, обычно выполняемыми без отягощений, хотя могут использоваться и упражнения с сопротивлением партнера.
Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим и/или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения технических действий, используемых в основной части тренировки. Кроме того, эти упражнения должны помочь усилить интеллектуальную готовность для решения последующих двигательных задач более высокой сложности. С этой точки зрения эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.
Несмотря на разнообразие возможных вариантов разминки, существуют два альтернативных, используемых креативными тренерами в различных видах спорта (табл. 110).
Таблица 110 - Два альтернативных варианта выполнения специальной части разминки
перед началом тренировки
| Вариант выполнения специальной части разминки | Содержание | Преимущества |
| Стандартный | Полностью стандартизированная программа, включающая привычные упражнения и задания в определенной последовательности. | Экономичность выполнения; относительно небольшая продолжительность, простая организация. |
| Специфический (нестандартный) | Упражнения, моделирующие соревновательные, или другие нестандартные, включающие относительно новые или привлекательные элементы. | Нарушение монотонности, настройка на выполнение необычной двигательной программы. |
Наиболее часто используемый вариант – стандартная специальная разминка, включающая привычные упражнения и задания в определенной последовательности. Такая разминка является частью обычной работы; не требует никакой дополнительной мотивации, может быть легко организована и обычно длится 8-15 мин. Высококвалифицированные спортсмены обычно имеют собственный вариант стандартной разминки и даже некоторое количество других вариантов для разных спортивных дисциплин.
Пример. Тяжелоатлеты выполняют индивидуальные стандартные специальные разминки перед рывком и перед толчком (они разные). Содержание и продолжительность этих вариантов подбираются спортсменом и тренером индивидуально. Точно так же гимнасты используют нужный вариант специальной разминки для каждой гимнастической дисциплины (упражнений на кольцах, вольных, прыжков, упражнений на брусьях и т.д.) Разумеется, относительно постоянное содержание и продолжительность этих разминок меняются в зависимости от внешних факторов (температуры, влажности и т.д.) и внутреннего состояния (усталости, предшествующей травмы, уровня тревожности и т.д.).
Специфическая специальная разминка обычно отражает необычный характер последующей работы. Это может быть специально организованная контрольная тренировка, в которой создается псевдосоревновательная ситуация. То есть выполняется модифицированная, соответствующая спортивной дисциплине, разминка. Особенной ключевой тренировке также может предшествовать специфическая вводная часть, которая должна отразить исключительный характер этого тренировочного занятия. Точно так же перед необычными событиями, подобными местным праздникам, публичным презентациям и т.д., может использоваться специфическая разминка. Следует заметить, что частое использование специфической разминки ведет к утрате ее необычности и уменьшает ее стимулирующий эффект.
Основная часть тренировки
Основную часть тренировки иногда называют нагрузочной фазой, потому что она концентрирует все реальные нагрузки, запланированные для выполнения. То есть здесь от спортсменов можно добиться желаемой острой реакции в результате выполнения должным образом отобранных и правильно выполненных упражнений и заданий. Их реакция может быть охарактеризована объективными показателями деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС), состояния метаболизма (лактата крови), эмоциональной напряженности (гальванической реакции кожи), соревновательной деятельности (скорости, временного результата, темпа движений и т.д.) и субъективными признаками величины усилия и/или утомления (по шкале Борга и др.). Каждый из этих индикаторов может отражать общую тенденцию: достижение и поддержание самого высокого их уровня для данной тренировки. Основная часть – самая длинная в тренировочном занятии и обычно длится около 60-90 мин. Конечно, за это время величина нагрузки должна соответствующим образом меняться.
В зависимости от специфики вида спорта основная часть тренировочного занятия может содержать большое количество упражнений (как в легкой атлетике, плавании или гимнастике) или только одно задание (типа двухсторонней игры в игровых видах спорта). Долгое время выдающиеся тренеры в различных видах спорта стремились составлять планы тренировок, выбирая и подчеркивая самое важное упражнение или задание. Тренеры называли это «значимым упражнением», «главным звеном тренировки», «основным заданием», «основным пунктом программы» и т.д.
Пример. Несколько десятилетий назад великий тренер по легкой атлетике Артур Лидьярд [Arthur Lydiard] предложил несколько недельных программ для различных беговых дисциплин и различных возрастов спортсменов (Лидьярд и Джилмур [Lydiard & Gilmour], 2000). Эти программы содержали только одно упражнение в каждой отдельной тренировке. Очевидно, что тренировочная программа бегунов содержит не только одно упражнение; здесь Лидьярд просто заострил внимание специалистов на самом важном упражнении. Точно так же типичные еженедельные тренировочные отчеты великих бегунов (звезд своей дисциплины) содержат информацию только об одном упражнении в каждой тренировке, а это означает, что спортсмены предоставляют отчет только об упражнениях первостепенной важности (Ноукс [Noakes], 1991).
Для блокового планирования тренировочного процесса очень характерен акцент на ключевых упражнениях. В соответствии с принципом концентрации тренировочной нагрузки акцентирование специально подобранного упражнения логично и желательно. В соответствии с принципом минимизации количества качеств-мишеней обычно должно быть акцентировано только одно упражнение или задание. По аналогии с определением ключевой тренировки этот главный значимый элемент тренировки называется ключевым упражнением. В некоторых видах спорта типа игровых или единоборств, где ключевое действие часто представляет собой не упражнение, а специфическое по виду спорта задание (тренировочный матч, тренировочную схватку и т.д.), самая важная рабочая нагрузка – это ключевое задание. Главные характеристики и особенности ключевых упражнений (заданий) представлены в табл. 111.
Такая тренерская концепция ключевого упражнения может быть проиллюстрирована результатами исследования, проведенного во время индивидуальной подготовки Галя Фридмана [Gal Friedman], обладателя золотой медали в виндсерфинге на Олимпийских играх в Афинах (рис. 39).
Таблица 111 - Основные параметры и особенности ключевых упражнений (заданий) в тренировке
| Основные параметры упражнения (задания) | Особенности | Примечания |
| Цель | Соответствует главной цели тренировки. | Обычно должно быть отобрано только одно ключевое упражнение (задание). |
| Мотивация | Требует максимальной самомотивации и максимальной моральной поддержки тренера. | Спортсмены должны быть знакомы с ключевым упражнением (заданием), чтобы добиться желаемой умственной концентрации. |
| Выбор времени выполнения | Планируется на наиболее благоприятный период времени, когда спортсмены находятся в самых благоприятных условиях. | Высокая восприимчивость спортсменов позволяет им лучше реагировать на рабочую нагрузку. |
| Организация | Детали выполнения типа взаимодействия партнеров, особенностей оборудования, доступа к информации и др. должны быть обеспечены должным образом. | Значимые детали (лидирование, протяжка, сценарий игры и т.д.) четко определяют острый эффект ключевого упражнения (задания). |
| Контроль | Самые важные показатели выполнения соревновательного упражнения регистрируются тренером или его/ее помощником. | Важно обеспечить каждого спортсмена существенной для выполнения упражнения информацией. |
Рисунок 39 - ЧСС Галя Фридмана [Gal Friedman], обладателя золотой медали
в виндсерфинге на Олимпийских играх в Афинах, при выполнении ключевого упражнения: б х 1,5 мин возвратно-поступательных движений парусом с 1,5-минутным отдыхом
(благодаря любезности Омри Янилова-Идена [Omrit Yanilov-Eden], 2005)
Пример . Галь Фридман [Gal Friedman], ведущий виндсерфингист мира, существенно изменил традиционный подход к тренировке, который был основан, главным образом, на длительных экстенсивных тренировках в море. Он ввел высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых добивался проявления значительных усилий частыми мощными возвратно-поступательными движениями паруса, продвигающими доску вперед. Типичное ключевое упражнение, выполняемое Галем, было следующим: 6 скоростных повторений в течение 1,5 мин. с 1,5-минутными интервалами, заполненными движениями небольшой интенсивности (рис. 39). Скоростной режим каждого действия контролировался, а для определения ЧСС спортсмена использовался монитор ЧСС. Рисунок показывает повторяющиеся пики ЧСС до уровня 178 уд. /мин с последующим снижением до110 уд. /мин, в то время как максимальная ЧСС спортсмена была 198 уд. /мин. Это означает, что запланированное ключевое упражнение было выполнено на уровне 90% от максимальной ЧСС спортсмена; такая нагрузка определенно была самой высокой за время тренировки (Янилов-Иден [Yanilov-Eden], 2005).
Выбор ключевого упражнения имеет первостепенное значение в составлении программы тренировки и является профессиональной задачей для тренера. Несмотря на кажущуюся простоту этого действия, даже опытные тренеры совершают много ошибок в своей повседневной работе.
Пример. На национальном тренерском семинаре, на котором присутствовали специалисты, выигравшие много медалей на Олимпийских играх, мировых и континентальных первенствах, участников попросили составить план типичной тренировки для развития некоторых двигательных способностей. Из большого разнообразия полученных вариантов больше 50% были неправильными. Даже опытные тренеры путали упражнения для развития максимальной скорости и скоростной выносливости (анаэробной гликолитической емкости), упражнения на аэробную выносливость и упражнения на аэробную мощность и т.д. Очевидно, что пришло время освежить эти базовые знания.
Понятно, что описание типичных ключевых упражнений для разных видов спорта является нереальной задачей. Тем не менее, возможно охарактеризовать самые типичные тренировочные режимы выполнения ключевых упражнений, направленных на развитие основных двигательных способностей (табл. 112).
Таблица 112 - Характеристика ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей по Фоксу и Мэтьюсу [Fox & Mathews], 1981;Виру [Viru], 1995; редакция автора)
| Качество мишень | Интервал нагрузки | Соотношение работы и отдыха | Интенсивность | Количество повторений | Количество серий | Лактат крови, ЧСС |
| Максимальная скорость | 7-15 с | 1:10 | Максимальная | 5-8 | 2-5 | — |
| Анаэробная гликолитическая мощность | 30-50 с | 1: (4-5) | Субмаксимальная | 4-6 | 2-4 | >8 > 180 |
| Анаэробная гликолитическая выносливость | 1-1,5 мин | 1:3 | Высокая | 8-12 | 1-3 | Максимальный >8 >180 |
| Аэробная мощность | 1—2 мин | 1: (1-0,5) | Выше средней | 5-8 | 1-3 | 4-8 160-180 |
| Аэробная выносливость | 1—8 мин | 1:0,3 | Средняя | 4-16 | 1-3 | 2,5-4 (5) 140-160 |
| Восстановление, окисление жиров | 20-90 мин | — | Низкая | 1-3 | — | 1-2,5 100-140 |
Конечно, формат данной главы и этого раздела не позволяет подробно рассмотреть вышеупомянутое схематичное описание ключевых упражнений. Более того, в приведенной схеме мы вообще не коснулись весьма важных для многих видов спорта силовых упражнений. На эту тему можно рекомендовать много других источников специальной литературы. Однако общие правила, выдвинутые нами на первый план, могут помочь тренерам в составлении их собственного варианта ключевых упражнений и общего плана тренировки независимо от вида спорта.
Заключительная часть тренировки
Заключительная часть каждой тренировки – это ее последняя, но все еще обязательная часть, направленная на постепенное снижение уровня нагрузки и нормализацию основных функций организма спортсмена. Ее специфическими целями являются следующие:
- снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления до уровней покоя;
- выведение кислых метаболитов и других продуктов обмена в мышцах в кровеносную систему для дальнейшего удаления;
- облегчение восстановления эндокринной системы, в первую очередь, за счет снижения уровня адреналина и норадреналина для предотвращения перевозбуждения и нарушений сна;
- снижение эмоциональной напряженности и положительное воздействие на восстановление интеллектуальных функций спортсменов.
Вообще говоря, заключительная часть тренировки является и фактором воздействия, и существенным условием эффективного восстановления спортсмена. Несмотря на очевидную важность этой части тренировки, известно много случаев, когда она игнорировалась даже успешными спортсменами высокого уровня. Обычно причиной такого ошибочного поведения считается недостаток времени. Вышеупомянутое исследование, проведенное на профессиональных футболистах (рис. 1.2), показало роль рационально спланированных вводной и заключительной частей тренировочного занятия в защите здоровья спортсменов. Для подтверждения этого тезиса можно привести результаты еще одного исследования.
Результаты исследования. Сорок восемь взрослых футболистов были подразделены на три группы и протестированы по диапазону движений (ДД) нижних конечностей до, сразу после и через 24 часа после выполнения различных типов тренировочных занятий. Обычная тренировка футболистов вызвала существенное уменьшение всех показателей ДД. Такая же тренировка, но включавшая в разминке серию упражнений на растяжку, дала более благоприятную реакцию сразу после. Третий вариант, в котором упражнения на растяжку выполнялись в заключительной части тренировки, обеспечил спортсменам существенное преимущество в ДД сразу и через 24 часа после ее окончания. Авторы подчеркивали, что закрепощенные мышцы со сниженным ДД являются фактором, провоцирующим у спортсменов травмы (Моллер [Moller] и др., 1985).
В целом набор упражнений для заключительной части тренировки может быть подразделен на три большие группы: (1) упражнения низкой интенсивности (обычно это медленные передвижения типа бега трусцой, ходьбы, плавания и т.д.); (2) дыхательные и упражнения на расслабление; (3) упражнения на растяжку. Особенности этих действий суммированы в табл. 113.
Таблица 113 - Варианты и ожидаемые эффекты различных двигательных действий в заключительной части тренировки
| Вариант двигательных действий | Ожидаемые эффекты | Примечания |
| Упражнения низкой интенсивности | Снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления; выведение молочной кислоты и других кислых метаболитов из крови; снижение уровня адреналина и норадреналина; нормализация объема крови и электролитического баланса. | Такие действия особенно желательны после очень интенсивных упражнений, игр в игровых видах спорта, схваток в единоборствах и длительных изнурительных гонок. |
| Дыхательные и упражнения на расслабление | Постепенное снижение легочной вентиляции; снижение уровня возбуждения центральной нервной системы; помощь в восстановлении бывших активными мышечных групп; снижение эмоциональной напряженности. | Комбинация дыхательных и упражнений на расслабление может использоваться после бега трусцой или прыжков; встряхивание мышц может выполняться в парах. |
| Упражнения на растяжку | Уменьшение ригидности и закрепощенности мышц; удлинение предварительно сокращенных мышц, увеличение эластичности мышц и соединительной ткани, повышение уровня гибкости. | Эти упражнения особенно желательны после плиометрических, которые часто выявляют не сразу проявляющуюся болезненность мышц. |
Обычный вариант заключительной части тренировки начинается с медленных передвижений, которые ведут к выведению продуктов обмена из мышц. Уже давно известно, что такая активность облегчает восстановление и приводит к более быстрому выведению молочной кислоты из мышц спортсмена (Бонен и Белькастро [Воnеn и Belcastro], 1976). Известно, что очень интенсивные и длительные истощающие упражнения вызывают уменьшение объема циркулирующей крови из-за накопления внутри- и межклеточной жидкости в мышцах (Сейерстед [Sejersted] и др., 1986). Процесс восстановления водно-электролитного баланса может продолжаться в течение длительного времени, который в крайних случаях (после марафонского бега, например) может занять два дня и больше (Виру [Viru], 1995). Рационально построенная заключительная часть тренировки может значительно ускорить этот процесс. Восстановление эндокринной системы – более длительный процесс, который может длиться разное время для разных гормонов. Истощающие тренировки вызывают выраженную секрецию катехоламинов (адреналина и норадреналина), концентрация которых быстро уменьшается в период восстановления (Хэгберг [Hagberg] и др., 1979; Джезова Qezova] и др., 1985). Однако в исключительных случаях типа марафонского бега или триатлонной гонки увеличенные уровни катехоламинов могут сохраняться в течение 24 часов и даже дольше (Виру [Viru], 1995). Увеличенный после выполнения упражнения уровень катехоламинов может вызывать множество отрицательных эффектов типа перевозбуждения, нарушений сна и т.д. Рационально построенная заключительная часть тренировки поможет избежать или, по крайней мере, снизить уровень таких неблагоприятных реакций у спортсменов.
Дыхательные и упражнения на расслабление могут выполняться независимо от других действий или могут быть скомбинированы с передвижениями в медленном темпе (типа бега трусцой, ходьбы или плавания). Независимый вариант – это глубокое дыхание с последующим расслаблением мышц верхней части тела и акцентированным выдохом. Активное расслабление мышц рук и ног может выполняться в положении сидя или лежа с помощью партнера, который встряхивает расслабленную конечность с различной частотой и амплитудой. Комбинированный вариант – это, например, бег трусцой в сочетании с глубоким дыханием и встряхиванием рук или ног.
Упражнения на растяжку часто упоминались как основной и самый важный компонент заключительной части тренировки. Особое внимание уделялось их роли в уменьшении мышечной ригидности и закрепощенности после выполнения упражнения: они увеличивали эластичность мышц и соединительной ткани (Шрайер и Госсал [Shrier и Gossal], 2000). Обычно считается, что растяжка может предотвратить наступление не сразу проявляющейся болезненности мышц, особенно часто возникающей после выполнения упражнений с сильными эксцентрическими сокращениями мышц (так называемых плиометрических упражнений). Это предположение поддерживается результатами одних исследований (Хартфельд [Hartfield], 1985) и опровергается другими (Хай [High] и др., 1989). В любом случае роль упражнений на растяжку в предотвращении повреждений мышц считается очень важной. Набор этих упражнений различен в различных видах спорта. Однако выдающиеся тренеры разных спортивных специализаций рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку и так называемые упражнения в технике удержания-расслабления (пассивное удлинение мышцы с последующим расслаблением). За ними могут следовать динамические баллистические растягивающие упражнения.
Общая длительность заключительной части тренировки зависит от характера и объема предыдущей рабочей нагрузки. Например, выведение молочной кислоты из крови после 4-минутного испытания с истощающей нагрузкой требует около 20 мин (Джуэль [Juel] и др., 1990). Этот временной промежуток приблизительно соответствует продолжительности заключительной части тренировки. Однако этот период времени может быть недостаточным, если тренировка состояла из некоторого количества очень интенсивных анаэробных серий. Обычно заключительная часть тренировки длится около 10-20 мин; очевидно, что этого времени недостаточно после чрезвычайно высоких нагрузок.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ
Составление плана каждой отдельной тренировки – это вопрос личного творческого потенциала тренера. Каждый тренер вырабатывает свой собственный стиль, основанный на личном опыте и накопленных знаниях. Вот почему существует огромное разнообразие вариантов даже в рамках одного вида спорта. В то же самое время можно предложить некоторые общие руководящие принципы независимо от вида спорта. Рассмотрим их далее.
Дата: 2019-02-19, просмотров: 762.