1. Нельзя доходить до изнеможения.

2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься ранее 2 ч. после завтрака и 4 ч. после обеда.

4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч. до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин. после занятий.

9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в том числе пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм. Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже. Время ходьбы (в мин.) за неделю: 1) 1–3-я неделя – 15–20; 2) 4–6-я неделя – 20–30; 3) 7-я и далее – более 30. Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы. Ходить следует в подходящем темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед. Ходить с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считаются удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постараться выбрать маршрут, чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением. Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы лучше испытывать небольшое усилие. Если появляется значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильный пот и усталость, значит, шли темп слишком быстрый. Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие. Перед ходьбой ограничиваются легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не следует начинать ходьбу ранее 2 ч. после еды. Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т.д., ни в коем случае нельзя. Нужно сделать длительную передышку, а затем медленно вернуться домой. В следующий раз идти нужно медленнее. Ходьба должна быть без остановок. Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни. Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают. Выполняя упражнения, не забывать о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Следует избегать учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания, делать упражнения лучше ежедневно. Упражнения проделывают тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживая дыхание. Повторять комплекс упражнений 2–3 раза в день. Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывать упражнения тщательно. Постараться сохранить естественный ритм дыхания во время упражнений. Делать при необходимости паузы.

Помнить, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.

1. Поднять прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.

2. Повернуть согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполнять упражнение не спеша.

3. Повернуть и поднять верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.

4. Отвести одну руку назад и за голову, затем медленно возвратить в исходное положение. То же упражнение проделывают другой рукой.

5. Напрячь мышцы живота, надавливая корпусом на опору в области крестца.

6. Поднять таз вверх, затем медленно опустить.

7. Вращать ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибать и разгибать при этом ноги в лодыжках. Не забывать делать паузы.

8. Сосредоточиться на состоянии мышц бедер и спины. Поднять верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.

9. Лежа на боку, поднять прямую ногу вверх. То же упражнение проделать другой ногой.

10. В положении сидя перенести вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуясь опорой.

11. Дышать ровно. При вдохе постараться выпрямиться. Для осуществления упражнений в положении сидя, сесть на стул в удобном положении, спину держать прямой. Упираясь ступнями в пол. Проделывать упражнения тщательно. Не задерживать дыхание. Повторять каждое упражнение по нескольку раз.