Программа силовых упражнений для Х-типа
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

 

Таблица 20

Упражнения Сеты Повторения
Выпады в сторону с гантелями 2-3 12-15
Наклоны с гантелями 2-3 10-12
Мостик на одной ноге 2-3 12-15
Круговое поднимание гантелей 2-3 10-12
Поднимание рук вперед и сгибание 2-3 12-15
Разгибание рук 2-3 12-15
Наклоны в стороны с гантелями 2-3 12-15
Обратное поднимание туловища 2-3 10-12
Скручивание с гантелей 2-3 10-12
Разгибание спины 2-3 12-15

 

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

Первые четыре недели все упражнения выполняются по 1 сету, 5-я неделя – 2 сета, 7-я неделя – по 3 сета. Все упражнения выполняются со средним сопротивлением и средним весом гантелей.

 

Режим тренировок для Х-типа

 

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 30-40 минут.

ü Заминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 10 минут.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 30-40 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Схема № 3:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, третье – руки, грудь.

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка – 5-10 минут.

Вначале тренировка не должна превышать 20-30 минут, постепенно время необходимо увеличить на 10 минут. Первые 4 недели занятия проводятся по одному разу в неделю, затем переход к частоте занятий два раза в неделю. 7-8 недель – схема № 1 + схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель – схема № 3.

 

5.7. Режим тренировок для второй группы

 

Аэробная тренировка второй группы состояла из смеси различных упражнений, предназначенный для разных типов фигур, и по количеству часов соответствовала первой группе. По нагрузке тренировки чередовались для того, чтобы процент энергозатрат не падал. Комплексы упражнений повторялись в течение 2-3 недель. Данные в таблицу заносились каждого первого числа нового месяца в течение всего срока исследования.

 

 



ВЫВОДЫ. СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО ТАБЛИЦАМ

 

После 8 месяцев проведения исследований я сравнила результаты обеих групп.

В первой и основной группе испытуемые почувствовали положительные изменения в своем здоровье: улучшенное тренировками кровообращение усилило процесс метаболизма (обмен веществ в организме), который сохранялся и после прекращения тренировок. Уже через месяц выполнения упражнений для определенных типов фигур, вес каждой женщины уменьшился в среднем на 3-4 кг, а выносливость и физическая сила возросли примерно на 10-15 процентов. В то время как во второй группе вес каждой женщины уменьшился в среднем не более чем на 1,5 килограмма.

К четвертому месяцу занятий в первой группе сокращение жировых отложений достигло 7-8 килограммов, что привело к улучшению пропорций фигуры и повышению жизненного тонуса, а также дальнейшему увеличению физической силы и росту мышечной массы. Во второй группе, которая выполняла упражнения, не адаптированные к типу фигуры, жировые отложения уменьшились не более чем на 3-4 кг.

К восьмому месяцу в первой группе жировые отложения сократились еще на 2-5 кг, улучшилась работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечная масса достигла желаемого предела, нормализовался обмен веществ. Во второй группе средняя потеря массы тела на протяжении 8 месяцев не превысила 5 кг, а выносливость и физическая сила возросла не более чем на 20 процентов, в то время как в первой группе прирост составил не менее 30 процентов.

Конкретные данные приведены ниже.

 

Н-образная фигура – Беловодова Н.Б. (38 лет), Величкина А.В. (41 год).

 

Таблица 21

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26     30       34
Пульс в покое (ЧСС) 64     63       62
Вес тела 64     58       56
Индекс массы тела 24     23       22
Голень 35     34       33
Бедра 98     96       94
Таз 96     94       92
Талия 80     78       76
Грудь 96     95       94

 

Таблица 22

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 30     36       42
Пульс в покое (ЧСС) 66     65       63
Вес тела 62     55       53
Индекс массы тела 21,3     21       21
Голень 32     32       31
Бедра 97     95       93
Таз 94     92       90
Талия 80     78       76
Грудь 102     101       100

 

 

О-образная фигура – Гапоненко М.С. (35 лет), Георгиева К.В. (44 года).

 

Таблица 23

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 15     17       19
Пульс в покое (ЧСС) 70     69       67
Вес тела 85     77       77
Индекс массы тела 29,2     25       24
Голень 38     38       37
Бедра 111     109       107
Таз 101     99       97
Талия 97     94       91
Грудь 99     98       97

 

Таблица 24

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 10     12       14
Пульс в покое (ЧСС) 68     67       65
Вес тела 87     84       81
Индекс массы тела 28     26       25
Голень 38     37       37
Бедра 118     116       114
Таз 112     110       109
Талия 96     93       90
Грудь 104     103       103

 

 

А-образная фигура – Анцупова М.Ф. (37 лет), Петрова В.В. (40 лет).

 

Таблица 25

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 31     37       43
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 61     58       56
Индекс массы тела 19     19       19
Голень 34     34       34
Бедра 93     90       88
Таз 89     87       85
Талия 64     63       62
Грудь 80     79       78

 

Таблица 26

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 34     43       50
Пульс в покое (ЧСС) 62     61       61
Вес тела 63     60       57
Индекс массы тела 21     21       21
Голень 35     35       34
Бедра 94     94       92
Таз 91     89       87
Талия 64     60       58
Грудь 82     82       81

 

 

Т-образная фигура – Куликова Е.Д. (44 года), Руднина К.С. (39 лет).

 

Таблица 27

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26     28       30
Пульс в покое (ЧСС) 64     64       63
Вес тела 62     60       59
Индекс массы тела 24     24       24
Голень 35     36       38
Бедра 84     84       84
Таз 80     80       80
Талия 78     77       76
Грудь 105     105       105

 

Таблица 28

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26     28       30
Пульс в покое (ЧСС) 66     66       65
Вес тела 60     58       56
Индекс массы тела 23     23       22
Голень 34     35       36
Бедра 83     83       83
Таз 79     79       79
Талия 77     75       73
Грудь 105     105       105

 

 

I-образная фигура – Агузова Т.Н. (38 лет), Чикова Н.В. (38 лет).

 

Таблица 29

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 30     32       34
Пульс в покое (ЧСС) 58     59       60
Вес тела 56     58       60
Индекс массы тела 22     22       21
Голень 34     35       36
Бедра 87     89       91
Таз 85     87       89
Талия 74     74       74
Грудь 87     87       87

 

Таблица 30

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 39     46       50
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 54     56       60
Индекс массы тела 20     21       22
Голень 32     33       35
Бедра 85     86       87
Таз 83     85       87
Талия 70     70       70
Грудь 86     86       86

 

 

Х-образная фигура – Листкова Т.К. (42 года), Серова Д.К. (45 лет)

 

Таблица 31

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 45     48       52
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 60     59       57
Индекс массы тела 21,5     21       20
Голень 35     35       35
Бедра 91     91       91
Таз 90     90       90
Талия 62     60       60
Грудь 92     92       92

 

Таблица 32

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 41     45       49
Пульс в покое (ЧСС) 61     61       60
Вес тела 62     61       60
Индекс массы тела 21     21       20
Голень 34     35       35
Бедра 92     92       92
Таз 90     90       90
Талия 61     61       60
Грудь 89     89       90

 

Во второй группе показатели были ниже. Данные приведены в табл.33.

 

Таблица 33

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.

1. Колупаева Т.В.

Сила (к-во подъемов) 21     22       24
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 60     59       57
Индекс массы тела 21,5     21,5       21,5
Голень 35     35       35
Бедра 91     91       91
Таз 90     90       90
Талия 62     61       61
Грудь 92     92       92

2. Иваницкая В.В.

Сила (к-во подъемов) 23     24       27
Пульс в покое (ЧСС) 62     60       58
Вес тела 62     60       59
Индекс массы тела 23     22       22
Голень 37     37       37
Бедра 93     93       92
Таз 90     90       89
Талия 69     68       67
Грудь 92     91       91

3. Маслова О.А.

Сила (к-во подъемов) 20     22       24
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 60     59       58
Индекс массы тела 21,5     21       21
Голень 30     30       30
Бедра 91     90       90
Таз 90     89       87
Талия 62     62       60
Грудь 92     92       92

4. Смирнова Т.А.

Сила (к-во подъемов) 12     13       14
Пульс в покое (ЧСС) 70     69       65
Вес тела 75     74       70
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 38     38       38
Бедра 98     97       95
Таз 99     98       95
Талия 76     75       72
Грудь 99     98       96

5. Новикова Е.И..

Сила (к-во подъемов) 10     11       12
Пульс в покое (ЧСС) 88     87       85
Вес тела 87     85       83
Индекс массы тела 23     22       21
Голень 38     38       38
Бедра 95     94       93
Таз 92     91       90
Талия 80     78       76
Грудь 99     99       98

6. Матвеева Г.С.

Сила (к-во подъемов) 13     15       17
Пульс в покое (ЧСС) 65     65       65
Вес тела 65     64       63
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 31     31       31
Бедра 88     87       86
Таз 86     85       84
Талия 76     74       72
Грудь 88     86       86

7. Смирнова Т.А.

Сила (к-во подъемов) 10     11       12
Пульс в покое (ЧСС) 70     70       66
Вес тела 75     74       72
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 38     37       37
Бедра 98     96       95
Таз 99     98       97
Талия 76     75       73
Грудь 99     98       98

8. Куфарова Ф.Т.

Сила (к-во подъемов) 20     23       26
Пульс в покое (ЧСС) 62     62       61
Вес тела 59     59       57
Индекс массы тела 21     21       20
Голень 33     33       33
Бедра 75     75       74
Таз 72     72       71
Талия 60     60       59
Грудь 77     77       77

9. Якименко М.М.

Сила (к-во подъемов) 14     16       18
Пульс в покое (ЧСС) 70     69       67
Вес тела 75     73       70
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 38     39       39
Бедра 98     96       93
Таз 99     99       97
Талия 76     76       76
Грудь 96     96       96

 

10. Журавская П.С.

Сила (к-во подъемов) 16     19       22
Пульс в покое (ЧСС) 72     71       70
Вес тела 78     76       74
Индекс массы тела 20     19       18
Голень 35     35       35
Бедра 98     97       96
Таз 99     96       93
Талия 76     75       74
Грудь 90     90       89

11. Козелькова Н.Р.

Сила (к-во подъемов) 14     16       18
Пульс в покое (ЧСС) 66     66       64
Вес тела 80     78       76
Индекс массы тела 22     21       21
Голень 35     35       35
Бедра 89     89       89
Таз 87     87       87
Талия 78     74       72
Грудь 90     88       88

12. Симс Г.Г.

Сила (к-во подъемов) 16     18       21
Пульс в покое (ЧСС) 74     70       69
Вес тела 84     81       78
Индекс массы тела 21     20       19
Голень 38     38       38
Бедра 89     88       87
Таз 89     88       87
Талия 75     74       73
Грудь 90     89       89

На первый взгляд цель моей работы и ее содержание не слишком обременено изобилием научной и методической информации, однако, одна из главных целей, которые я ставила перед собой – это внимание к своему телу и своей душе. Даже при здоровом питании невозможно стать обладательницей красивого тела. Два часа фитнесса в неделю дадут огромный заряд оптимизма и энергии. Упражнения сделают тело не только гибким и сильным, но и помогут ощутить удовлетворение от достигнутых результатов, почувствовать себя просто великолепно. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что физическая нагрузка для женщины 35-45 лет поможет ощутить в организме положительную функциональную перестройку, при этом увеличатся энергетические и пластические возможности организма, усовершенствуются механизмы их восстановления. Содержание моей работы не следует считать руководящим, следует принять его как основу для осуществления профессионализма в преподавании.

Понадобится терпение и ежедневная работа над собой, главное понять, что нужно изменить свой образ жизни, не принимать близко к сердцу, если случаются неприятности, в скором времени они будут забыты. Прислушивайтесь к внутреннему состоянию и через фитнесс подарите себе свою заботу.

Мир не перестает восхищаться женщинами, которые не боятся изменить себя, пока не найдут свой идеальный образ…



СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Годик М.А., Барамидзе А.М. Стрейчинг, стрептинг. Подвижность, гибкость, элегантность. - М., Советский спорт. 1991.

2. Губа В.П., Королева Л.В. Методические особенности развития занятий оздоровительной аэробикой у женщин. – М., Весна, 2001.

3. Дубровский В.И.. Здоровый образ жизни. – М., Флинта, 1999.

4. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учебно-методическое пособие. – М., Терра-Спорт, Олимпия-пресс, 2001.

5. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. - М., Просвещение, 1994.

6. Мякинченко Е.В., Ивлев М.П. Тренировочная нагрузка на занятиях базовой аэробики. - М., Аэробика, 1999.

7. .Нестерова Т.В., Овчинникова Н.А. Теория и методика преподавания аэробики \ Методические материалы. - Киев, 1998.

8. Рожнова С.И. Комплекс американской аэробики для начинающих. - М., Спорт, 1999.

9. Филиппова Ю.С.. Оздоровительная аэробика \ Методическое пособие. – Новосибирск, 1995.

10. Шипилина И.А.. Аэробика \ Серия только для женщин. - Ростов-на-Дону, Феникс, 2004.

11. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – Саратов, Академия, 2000.

12. Энсон Я.А.. Женская гимнастика. – М., Физкультура и спорт, 1976.

13. Колтановский А.П. Общеразвивающие упражнения. – М., ВСДСОП, 1979.

14. Купер К.. Новая аэробика. - М., Физкультура и спорт, 1979.

15. Курысь В.Н., Грудницкая Н.Н. Ритмическая гимнастика в школе \ Учебное пособие. - Ставрополь, Ставропольский Госуниверситет, 1998.

Дата: 2019-07-24, просмотров: 163.