Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Таблица 16
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Упражнение для внутренней поверхности бедра | 2-3 (1 сет – 2 и 4 недели тренировок) | 12-15 |
| Попеременные выпады назад | 2-3 (1 сет – 2-5 неделя) | 10-12 |
| Разведение ног | 2-3 (1 сет – 2-3 неделя) | 12-15 |
| Упражнение для ягодичных мышц | 2-3 (1 сет – 2-3 неделя) | 10-12 |
| Поднимание рук с гантелями | 2-3 (1 сет 2-я неделя, начиная с маленького веса гантелей, постепенно увеличивая его) | 10-12 |
| Сгибание рук в положение стоя | 2-3 (1 сет 1-я неделя, 2 сета 2-я неделя) | 12-15 |
| Отжимание от скамьи | 2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя) | 10-12 |
| Обратное отжимание от скамьи | 2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя) | 10-12 |
| Поднимание туловища из положения лежа | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 12-15 |
| Поднимание таза из положения лежа | 2-3 (1 сет 2-я неделя) | 12-15 |
| Боковые скручивания | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 10-12 |
| Разгибание спины | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 12-15 |
| Поднимание рук и ног попеременно | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 12-15 |
Примечание. Отдых между сетами 1 минута.
Режим тренировок для О-типа
Первые 4 недели тренировок:
Один раз в неделю аэробика (схема № 1):
ü Разминка – 5 минут.
ü Аэробная часть – 10-15 минут.
ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.
Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2):
ü Разминка – 5 минут.
ü Силовые упражнения – 15 минут.
ü Стретчинг – 5-10 минут.
Следующие 8 недель тренировок:
Один раз в неделю аэробика:
ü Разминка 5 минут.
ü Аэробная часть – 20-25 минут.
ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.
Один раз в неделю силовая нагрузка:
ü Разминка – 5 минут.
ü Силовые упражнения – 20-30 минут.
ü Стретчинг – 5-10 минут.
Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.
Схема № 3:
ü Разминка – 5-10 минут.
ü Силовые упражнения – 20-30 минут:
o Один раз в неделю – ноги.
o Один раз в неделю – руки, грудь.
o Один раз в неделю – пресс, спина.
ü Аэробная часть – 30 минут.
ü Заминка – 3-5 минут.
ü Стретчинг – 5-10 минут.
Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.
Схема № 4 (круговая тренировка):
ü Разминка – 5 минут.
ü Аэробная часть – 10 минут.
ü Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут.
ü Аэробная часть – 10 минут.
ü Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут.
ü Аэробная часть – 10 минут.
ü Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут.
ü Заминка + стретчинг – 10-15 минут.
Через каждые 8 – 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4.
Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг.
Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.
А-образная фигура
Упражнения для ног
Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны.
Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены.
Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.
Дата: 2019-07-24, просмотров: 216.