Программа силовых упражнений для О-типа
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Таблица 16

Упражнения Сеты Повторения
Упражнение для внутренней поверхности бедра 2-3 (1 сет – 2 и 4 недели тренировок) 12-15
Попеременные выпады назад 2-3 (1 сет – 2-5 неделя) 10-12
Разведение ног 2-3 (1 сет – 2-3 неделя) 12-15
Упражнение для ягодичных мышц 2-3 (1 сет – 2-3 неделя) 10-12
Поднимание рук с гантелями 2-3 (1 сет 2-я неделя, начиная с маленького веса гантелей, постепенно увеличивая его) 10-12
Сгибание рук в положение стоя 2-3 (1 сет 1-я неделя, 2 сета 2-я неделя) 12-15
Отжимание от скамьи 2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя) 10-12
Обратное отжимание от скамьи 2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя) 10-12
Поднимание туловища из положения лежа 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) 12-15
Поднимание таза из положения лежа 2-3 (1 сет 2-я неделя) 12-15
Боковые скручивания 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) 10-12
Разгибание спины 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) 12-15
Поднимание рук и ног попеременно 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) 12-15

 

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

 


Режим тренировок для О-типа

 

Первые 4 недели тренировок:

Один раз в неделю аэробика (схема № 1):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10-15 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2):

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Следующие 8 недель тренировок:

Один раз в неделю аэробика:

ü Разминка 5 минут.

ü Аэробная часть – 20-25 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю силовая нагрузка:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.

Схема № 3:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут:

o Один раз в неделю – ноги.

o Один раз в неделю – руки, грудь.

o Один раз в неделю – пресс, спина.

ü Аэробная часть – 30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут.

ü Заминка + стретчинг – 10-15 минут.

Через каждые 8 – 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4.

Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг.

Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.

 

А-образная фигура

 

Упражнения для ног

 

Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны.

Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены.

Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

 

Дата: 2019-07-24, просмотров: 183.