Тема: Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию  фигуры женщин 35-45 лет
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

по физической культуре

 

 

Тема: Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию  фигуры женщин 35-45 лет


СОДЕРЖАНИЕ

 

 

1. ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. МОИ ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ. 3

2. ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН 35 ЛЕТ И ВЫШЕ. 5

3. ВЫБОР ОДЕЖДЫ И ОБУВИ. 8

4. НАЧАЛО ИССЛЕДОВАНИЯ. ЗАПОЛНЕНИЕ ТАБЛИЦЫ ПРОГРЕССА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПА ФИГУРЫ.. 9

5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ФИГУР. 23

6. ВЫВОДЫ. СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО ТАБЛИЦАМ.. 48

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.. 58


Мир не перестает восхищаться женщинами,

которые не боятся изменять себя, пока

не найдут свой идеальный образ.

(Закарьян Л.Х.)

 



ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. МОИ ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ

 

Здоровье человека тесно связано с уровнем его двигательной активности, и в последние годы мы является свидетелями бурного роста оздоровительной физической культуры.

Уловив эти тенденции и проведя небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся, я поняла, что не менее 60 процентов посетителей современных фитнесс-центров – это женщины. Поначалу это вызвало немалое удивление. Но, обдумав сложившуюся ситуацию, я пришла к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. И, чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и в своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для любой карьеры на любом поприще.

Наблюдая как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов Ставрополя, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры, тренирующие прекрасный пол, я пришла к очень неутешительным выводам. Примерно в половине тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний об особенностях физиологии женщин после 35 лет. Ведь методика фитнесс-тренинга и тренировочные программы для женщин отличаются от мужских не только величиной тренировочного отягощения.

Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Чарльза Дарвина), между ними, тем не менее, существует значительное различие на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и так далее. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

Цель моей работы – сохранить здоровье, обрести великолепную фигуру, красоту и уверенность в себе, затратив на это только собственные силы и время. Моя работа направлена на улучшение физической подготовленности женщин 35-45 лет. Она поможет преодолеть любой барьер на пути к активной жизни. Моя задача, чтобы тренировки приносили радость, а главный результат - помочь чувствовать себя превосходно.

В любом возрасте человек должен идти по пути самосовершенствования. Можно считать, что в этом смысл жизни. Каждая женщина имеет свой неповторимый тип телосложения, А это значит, что универсальный программ физического совершенствования просто не существует. В своей работе я научу, как определить свой тип фигуры и предложу подходящий комплекс упражнений.

С помощью аэробики многие люди добились просто идеальной физической формы. Глядя на них можно утверждать – идеал достижим!

 



ВЫБОР ОДЕЖДЫ И ОБУВИ

 

Сразу хочу развеять миф о спортивных резиновых костюмах и обертывании бедер целлофаном. И что это ведет к быстрой потере лишних килограммов. При выполнении физических упражнений более 80 % энергии преобразуется в тепло, с которым тело должно каким-то образом справиться. Если тепло не будет израсходовано, то внутренняя температура тела может повыситься до опасного уровня.

 Самое главное – одежда для аэробики должна быть максимально комфортна, гигроскопична, легка и должна состоять из натуральных тканей.

Советую остановить свой выбор на продукции таких лидирующих фирм, как Nike, Reebok, Adidas. Только серьезные производители гарантируют качество одежды и содержание хлопка в составе ткани, а также впитывающие и испаряющие влагу добавки: эластан, спандекс, полиамид.

Надо помнить, что 28 костей, 20 мышц и 12 сухожилий также нуждаются в защите. Кроссовки для занятий аэробикой должны быть очень устойчивыми, поддерживать ступню с боков, а подошва смягчать нагрузку на ступню. Еще один нюанс – покупая спортивную обувь, необходимо уточнить, сделана ли она по женской колодке. Женская колодка шире в пальцах и относительно плотно обжимает пятку.

 



Определение типа фигуры

 

Н-образная фигура     Характеристика: широкие или средние кости,

Полные ноги, небольшая грудь, примерно

Одинаковая ширина плеч, талии и таза.

Умеренная скорость обмена веществ.

Образование жировых отложений в области живота и бедер.

 

О-образная фигура          Характеристика: широкие кости, широкий таз и плечи, полные бедра, грудь. Излишние жировые отложения по всему телу. Замедленный обмен веществ.

 

А-образная фигура          Характеристика: узкие плечи, широкий таз,

Полные бедра и ягодицы. Верх даже может казаться дистрофичным, по сравнению с тазом.

Замедленный обмен веществ. Проблемные зоны: жировые накопления ниже талии.

 

Т-образная фигура          Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.

 

I-образная фигура           Характеристика: тонкие кости, худощавость,

Слабо развитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет.

 

Х-образная фигура          Характеристика: кости средние, узкая талия,

Ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

В первой группе у меня получилось по два человека на каждый тип фигуры. Я провела соответствующие измерения и внесла их в таблицу прогресса физического развития (табл. 1).

 

Н-образная фигура – Беловодова Н.Б. (38 лет), Величкина А.В. (41 год).

 

Таблица 2

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26              
Пульс в покое (ЧСС) 64              
Вес тела 64              
Индекс массы тела 24              
Голень 35              
Бедра 98              
Таз 96              
Талия 80              
Грудь 96              

 

Таблица 3

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 30              
Пульс в покое (ЧСС) 66              
Вес тела 62              
Индекс массы тела 21,3              
Голень 32              
Бедра 97              
Таз 94              
Талия 80              
Грудь 102              

О-образная фигура – Гапоненко М.С. (35 лет), Георгиева К.В. (44 года).

 

Таблица 4

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 15              
Пульс в покое (ЧСС) 70              
Вес тела 85              
Индекс массы тела 29,2              
Голень 38              
Бедра 111              
Таз 101              
Талия 97              
Грудь 99              

 

Таблица 5

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 10              
Пульс в покое (ЧСС) 68              
Вес тела 87              
Индекс массы тела 28              
Голень 38              
Бедра 118              
Таз 112              
Талия 96              
Грудь 104              

 

 


А-образная фигура – Анцупова М.Ф. (37 лет), Петрова В.В. (40 лет).

 

Таблица 6

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 31              
Пульс в покое (ЧСС) 60              
Вес тела 61              
Индекс массы тела 19              
Голень 34              
Бедра 93              
Таз 89              
Талия 64              
Грудь 80              

 

Таблица 7

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 34              
Пульс в покое (ЧСС) 62              
Вес тела 63              
Индекс массы тела 21              
Голень 35              
Бедра 94              
Таз 91              
Талия 64              
Грудь 82              

 

 


Т-образная фигура – Куликова Е.Д. (44 года), Руднина К.С. (39 лет).

 

Таблица 8

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26              
Пульс в покое (ЧСС) 64              
Вес тела 62              
Индекс массы тела 24              
Голень 35              
Бедра 84              
Таз 80              
Талия 78              
Грудь 105              

 

Таблица 9

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26              
Пульс в покое (ЧСС) 66              
Вес тела 60              
Индекс массы тела 23              
Голень 34              
Бедра 83              
Таз 79              
Талия 77              
Грудь 105              

 

 


I-образная фигура – Агузова Т.Н. (38 лет), Чикова Н.В. (38 лет).

 

Таблица 10

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 30              
Пульс в покое (ЧСС) 58              
Вес тела 56              
Индекс массы тела 22              
Голень 34              
Бедра 87              
Таз 85              
Талия 74              
Грудь 87              

 

Таблица 11

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 39              
Пульс в покое (ЧСС) 60              
Вес тела 54              
Индекс массы тела 20              
Голень 32              
Бедра 85              
Таз 83              
Талия 70              
Грудь 86              

 

 


Х-образная фигура – Листкова Т.К. (42 года), Серова Д.К. (45 лет)

 

Таблица 12

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 45              
Пульс в покое (ЧСС) 60              
Вес тела 60              
Индекс массы тела 21,5              
Голень 35              
Бедра 91              
Таз 90              
Талия 62              
Грудь 92              

 

Таблица 13

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 41              
Пульс в покое (ЧСС) 61              
Вес тела 62              
Индекс массы тела 21              
Голень 34              
Бедра 92              
Таз 90              
Талия 61              
Грудь 89              

 





H-образная фигура

 

В течение всего времени Беловодова Н.Б. (38 лет) и Величкина А.В. (41 года) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2 нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно – силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии.

 

О-образная фигура

 

В течение 8 месяцев Гапоненко М.С. (35 лет)  и Георгиева К.В. (44 лет) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин – избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один – более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась очень давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0 килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов.

При О-образной фигуре желательно:

§ Сжигать калорий больше, чем потреблять.

§ В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты).

§ Употреблять низкогликемические углеводы (овощи и фрукты).

§ Исключать сладкое и мед.

§ Не делать паузу в тренировках.

 

А-образная фигура

 

При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М.Ф. (37 лет) и Петрова В.В. (40 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы – больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления.

 

Т-образная фигура

 

Комплекс упражнений Куликовой Е.Д. (44 лет) и Рудниной К.С. (39 лет) рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу. Также добавляли упражнения, растягивающие позвоночник и направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку.

 

I-образная фигура

 

Обладательницы фигуры I-типа Агузова Т.Н. (38 лет) и Чикова Н.В. (38 лет) имеют очень низкий удельный вес мышц и общей массы тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, жировые отложения не превышают 12-14 % от общей массы тела (вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленный наследственностью). Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо использовать «большие веса». Но понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В их программе были использованы общеукрепляющие комплексы упражнений, направленные на несколько групп мышц одновременно.

 

Х-образная фигура

 

Эта фигура близка к совершенству. Для Листковой Т.К. (42 лет) и Серовой Д.К. (45 лет) наша задача – сохранить это сложение в течение очень долгого времени. Нам помогает правильное питание. Здесь главное не переусердствовать и не потерять классические формы. Самое главное – постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в идеале.

 

 


4.8. Измерения второй группы

 

Данный измерений второй группы приведены в табл. 14.

 

Таблица 14

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.

1. Колупаева Т.В.

Сила (к-во подъемов) 21              
Пульс в покое (ЧСС) 60              
Вес тела 60              
Индекс массы тела 21,5              
Голень 35              
Бедра 91              
Таз 90              
Талия 62              
Грудь 92              

2. Иваницкая В.В.

Сила (к-во подъемов) 23              
Пульс в покое (ЧСС) 62              
Вес тела 62              
Индекс массы тела 23              
Голень 37              
Бедра 93              
Таз 90              
Талия 69              
Грудь 92              

3. Маслова О.А.

Сила (к-во подъемов) 20              
Пульс в покое (ЧСС) 60              
Вес тела 60              
Индекс массы тела 21,5              
Голень 30              
Бедра 91              
Таз 90              
Талия 62              
Грудь 92              
                 

4. Смирнова Т.А.

Сила (к-во подъемов) 12              
Пульс в покое (ЧСС) 70              
Вес тела 75              
Индекс массы тела 19              
Голень 38              
Бедра 98              
Таз 99              
Талия 76              
Грудь 99              

5. Новикова Е.И..

Сила (к-во подъемов) 10              
Пульс в покое (ЧСС) 88              
Вес тела 87              
Индекс массы тела 23              
Голень 38              
Бедра 95              
Таз 92              
Талия 80              
Грудь 99              

6. Матвеева Г.С.

Сила (к-во подъемов) 13              
Пульс в покое (ЧСС) 65              
Вес тела 65              
Индекс массы тела 19              
Голень 31              
Бедра 88              
Таз 86              
Талия 76              
Грудь 88              

7. Смирнова Т.А.

Сила (к-во подъемов) 10              
Пульс в покое (ЧСС) 70              
Вес тела 75              
Индекс массы тела 19              
Голень 38              
Бедра 98              
Таз 99              
Талия 76              
Грудь 99              

8. Куфарова Ф.Т.

Сила (к-во подъемов) 20              
Пульс в покое (ЧСС) 62              
Вес тела 59              
Индекс массы тела 21              
Голень 33              
Бедра 75              
Таз 72              
Талия 60              
Грудь 77              

9. Якименко М.М.

Сила (к-во подъемов) 14              
Пульс в покое (ЧСС) 70              
Вес тела 75              
Индекс массы тела 19              
Голень 38              
Бедра 98              
Таз 99              
Талия 76              
Грудь 96              

 

10. Журавская П.С.

Сила (к-во подъемов) 16              
Пульс в покое (ЧСС) 72              
Вес тела 78              
Индекс массы тела 20              
Голень 35              
Бедра 98              
Таз 99              
Талия 76              
Грудь 90              

11. Козелькова Н.Р.

Сила (к-во подъемов) 14              
Пульс в покое (ЧСС) 66              
Вес тела 80              
Индекс массы тела 22              
Голень 35              
Бедра 89              
Таз 87              
Талия 78              
Грудь 90              

12. Симс Г.Г.

Сила (к-во подъемов) 16              
Пульс в покое (ЧСС) 74              
Вес тела 84              
Индекс массы тела 21              
Голень 38              
Бедра 89              
Таз 89              
Талия 75              
Грудь 90              

 

 


Упражнения для спины

 

Разгибание спины. Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Широкая тяга с гантелями. Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели (вес 0,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимание локтей вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.

Поднимание рук и ног попеременно. Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох – в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.

 

Режим тренировок для Н-типа

 

Первые 1-3 месяца (учитывая, что первые 4 недели нагрузка сокращается вдвое):

Схема № 1 – 1 раз в неделю:

ü Разминка + стретчинг – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 20-40 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 10-20 минут.

Схема № 2 – 1 раз в неделю:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

ü Силовые упражнения (все группы мышц) – 30-40 минут.

ü Стретчинг – 10-20 минут.

Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз.

Схема № 3 – 6-8 месяцев тренировок:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20 минут (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

 

О-образная фигура

Упражнения для ног

 

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Встать прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Спину удержать прямо. В руках гантели, положить их на бедра. Сделать глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывать пятки от пола. Медленно вернуться в исходное положение. Не разгибать ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание.

Попеременные выпады назад. Встать прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. Руки с гантелями опустить вниз, ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад, пятку не опускать. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра вернуться в исходное положение. Затем сделать такой же выпад левой ногой. Повторять упражнение, чередуя ноги.

Разведение ног. Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лечь на спину, на ступни надеть амортизатор и поднять ноги вверх (не выпрямляя их полностью). Положить ладони под ягодицы и прижать позвоночник к полу. Медленно разводить ноги врозь и сводить их вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – разведены.

Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнуть нижнюю ногу. Развернуть таз под углом 45 градусов к полу, податься вперед и опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад. Поднять ногу вверх, до конца, и медленно опустить вниз. Повторить нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – нога к полу, выдох – на подъем ноги.

 

Упражнения для пресса

 

Поднимание туловища из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, спину плотно прижать к полу. Руки скрестить на груди, обнять себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднять голову, плечи и лопатки, затем медленно опустить вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.

Поднимание таза из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, руки положить на пол вдоль тела. Прижать позвоночник к полу и начать поднимать таз вверх, при этом поясницу оставить на полу. Сильно втягивать живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверху.

Боковые скручивания. Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Рука, которая сверху – согнута за головой, нижняя рука согнута и лежит на талии. Медленно подтягивать верхнюю часть верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускаться. Не помогать себе телом, работать только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – на подъем туловища.

 

Упражнения для спины

 

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимать голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускаться. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Поднимание ног попеременно. Лечь на живот, руки выпрямить над головой. Поднимать правую руки и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.

 

Режим тренировок для О-типа

 

Первые 4 недели тренировок:

Один раз в неделю аэробика (схема № 1):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10-15 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2):

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Следующие 8 недель тренировок:

Один раз в неделю аэробика:

ü Разминка 5 минут.

ü Аэробная часть – 20-25 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю силовая нагрузка:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.

Схема № 3:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут:

o Один раз в неделю – ноги.

o Один раз в неделю – руки, грудь.

o Один раз в неделю – пресс, спина.

ü Аэробная часть – 30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут.

ü Заминка + стретчинг – 10-15 минут.

Через каждые 8 – 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4.

Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг.

Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.

 

А-образная фигура

 

Упражнения для ног

 

Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны.

Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены.

Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

 

Упражнения для пресса

 

Поднимание туловища и таза из положения лежа. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, поясница прижата к полу. Поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота, приподнять ягодицы над полом. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании головы и таза.

Переменные скручивания. Лежа на полу, поднимать правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Локти остаются за головой. Опустить локоть в исходное положение. Повторить в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при развороте корпуса.

 

Упражнения для спины

 

Разгибание спины. Лежа на животе, выпрямить ноги, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимая голову и грудную клетку вверх, частично оторвать живот от пола. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

 

Режим тренировок для А-типа

 

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю силовой тренинг (схема № 2):

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения (по списку, по 1 подходу) – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Схема № 3:

ü Разминка -5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут:

o 2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку.

o 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок.

ü Аэробная часть – 30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Через 8-12 недель наступает адаптация мышц к определенному виду нагрузок и уже не получается нужный эффект от тренировок. Поэтому с периодичностью 8-12 недель – схема № 3 и 8-12 недель – схема № 1 + схема № 2. Необходимо чередовать физическое воздействие на организм.

 

Т-образная фигура

Упражнения для мышц ног

 

Поднимание ног. Лежа на скамье на животе (на ногах надеты утяжелители). Обхватив крепко скамью руками, согнуть ноги в коленях и опустить их вниз, соединив вместе. Медленно поднять ноги вверх и также медленно опустить их к полу. Не прогибаться в пояснице. Вдох – ноги внизу, выдох – при поднимании ног.

Приседание и отведение ног. Для упражнения понадобится гимнастическая палка. Стоя прямо (на ногах утяжелители), поставить перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Опуститься в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был не меньше 90 градусов. Подняться и одновременно отвести правую ногу назад по диагонали. Плавно приставить правую ногу и снова уйти в приседание. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Поднимание на носках. Стоя прямо, упор на гимнастическую палку, левая нога согнута в колене. Медленно подниматься вверх на носке правой ноги и также медленно ставить пятку на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачиваться на опору, вся тяжесть тела должна приходиться на опорную ногу. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Упражнение для боковых мышц бедер. Лежу на боку, согните нижнюю ногу. Стопу верхней ноги поднять вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторит нужное количество раз, и поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги.

Выпады вперед в гантелями. Стоя прямо, с гантелями в руках, опустить их вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Перейти к другой ноге.

 

Упражнения для мышц рук

 

Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох – руки внизу, выдох – руки вверху.

Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – согнутые.

 

Режим тренировок для Т-типа

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

В течение следующих 4 недель увеличивать продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 минут и прибавлять по одному подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой    последующей тренировкой.

6-8 недель – схема № 3:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки.

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка):

ü Разминка + стретчинг – 5-7 минут.

ü Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на руки – 8-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

 

I-образная фигура

 

Режим тренировок для I-типа

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1-2 сета.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

 

Х-образная фигура

 

Режим тренировок для Х-типа

 

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 30-40 минут.

ü Заминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 10 минут.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 30-40 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Схема № 3:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, третье – руки, грудь.

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка – 5-10 минут.

Вначале тренировка не должна превышать 20-30 минут, постепенно время необходимо увеличить на 10 минут. Первые 4 недели занятия проводятся по одному разу в неделю, затем переход к частоте занятий два раза в неделю. 7-8 недель – схема № 1 + схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель – схема № 3.

 

5.7. Режим тренировок для второй группы

 

Аэробная тренировка второй группы состояла из смеси различных упражнений, предназначенный для разных типов фигур, и по количеству часов соответствовала первой группе. По нагрузке тренировки чередовались для того, чтобы процент энергозатрат не падал. Комплексы упражнений повторялись в течение 2-3 недель. Данные в таблицу заносились каждого первого числа нового месяца в течение всего срока исследования.

 

 



ВЫВОДЫ. СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО ТАБЛИЦАМ

 

После 8 месяцев проведения исследований я сравнила результаты обеих групп.

В первой и основной группе испытуемые почувствовали положительные изменения в своем здоровье: улучшенное тренировками кровообращение усилило процесс метаболизма (обмен веществ в организме), который сохранялся и после прекращения тренировок. Уже через месяц выполнения упражнений для определенных типов фигур, вес каждой женщины уменьшился в среднем на 3-4 кг, а выносливость и физическая сила возросли примерно на 10-15 процентов. В то время как во второй группе вес каждой женщины уменьшился в среднем не более чем на 1,5 килограмма.

К четвертому месяцу занятий в первой группе сокращение жировых отложений достигло 7-8 килограммов, что привело к улучшению пропорций фигуры и повышению жизненного тонуса, а также дальнейшему увеличению физической силы и росту мышечной массы. Во второй группе, которая выполняла упражнения, не адаптированные к типу фигуры, жировые отложения уменьшились не более чем на 3-4 кг.

К восьмому месяцу в первой группе жировые отложения сократились еще на 2-5 кг, улучшилась работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечная масса достигла желаемого предела, нормализовался обмен веществ. Во второй группе средняя потеря массы тела на протяжении 8 месяцев не превысила 5 кг, а выносливость и физическая сила возросла не более чем на 20 процентов, в то время как в первой группе прирост составил не менее 30 процентов.

Конкретные данные приведены ниже.

 

Н-образная фигура – Беловодова Н.Б. (38 лет), Величкина А.В. (41 год).

 

Таблица 21

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26     30       34
Пульс в покое (ЧСС) 64     63       62
Вес тела 64     58       56
Индекс массы тела 24     23       22
Голень 35     34       33
Бедра 98     96       94
Таз 96     94       92
Талия 80     78       76
Грудь 96     95       94

 

Таблица 22

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 30     36       42
Пульс в покое (ЧСС) 66     65       63
Вес тела 62     55       53
Индекс массы тела 21,3     21       21
Голень 32     32       31
Бедра 97     95       93
Таз 94     92       90
Талия 80     78       76
Грудь 102     101       100

 

 

О-образная фигура – Гапоненко М.С. (35 лет), Георгиева К.В. (44 года).

 

Таблица 23

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 15     17       19
Пульс в покое (ЧСС) 70     69       67
Вес тела 85     77       77
Индекс массы тела 29,2     25       24
Голень 38     38       37
Бедра 111     109       107
Таз 101     99       97
Талия 97     94       91
Грудь 99     98       97

 

Таблица 24

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 10     12       14
Пульс в покое (ЧСС) 68     67       65
Вес тела 87     84       81
Индекс массы тела 28     26       25
Голень 38     37       37
Бедра 118     116       114
Таз 112     110       109
Талия 96     93       90
Грудь 104     103       103

 

 

А-образная фигура – Анцупова М.Ф. (37 лет), Петрова В.В. (40 лет).

 

Таблица 25

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 31     37       43
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 61     58       56
Индекс массы тела 19     19       19
Голень 34     34       34
Бедра 93     90       88
Таз 89     87       85
Талия 64     63       62
Грудь 80     79       78

 

Таблица 26

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 34     43       50
Пульс в покое (ЧСС) 62     61       61
Вес тела 63     60       57
Индекс массы тела 21     21       21
Голень 35     35       34
Бедра 94     94       92
Таз 91     89       87
Талия 64     60       58
Грудь 82     82       81

 

 

Т-образная фигура – Куликова Е.Д. (44 года), Руднина К.С. (39 лет).

 

Таблица 27

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26     28       30
Пульс в покое (ЧСС) 64     64       63
Вес тела 62     60       59
Индекс массы тела 24     24       24
Голень 35     36       38
Бедра 84     84       84
Таз 80     80       80
Талия 78     77       76
Грудь 105     105       105

 

Таблица 28

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 26     28       30
Пульс в покое (ЧСС) 66     66       65
Вес тела 60     58       56
Индекс массы тела 23     23       22
Голень 34     35       36
Бедра 83     83       83
Таз 79     79       79
Талия 77     75       73
Грудь 105     105       105

 

 

I-образная фигура – Агузова Т.Н. (38 лет), Чикова Н.В. (38 лет).

 

Таблица 29

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 30     32       34
Пульс в покое (ЧСС) 58     59       60
Вес тела 56     58       60
Индекс массы тела 22     22       21
Голень 34     35       36
Бедра 87     89       91
Таз 85     87       89
Талия 74     74       74
Грудь 87     87       87

 

Таблица 30

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 39     46       50
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 54     56       60
Индекс массы тела 20     21       22
Голень 32     33       35
Бедра 85     86       87
Таз 83     85       87
Талия 70     70       70
Грудь 86     86       86

 

 

Х-образная фигура – Листкова Т.К. (42 года), Серова Д.К. (45 лет)

 

Таблица 31

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 45     48       52
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 60     59       57
Индекс массы тела 21,5     21       20
Голень 35     35       35
Бедра 91     91       91
Таз 90     90       90
Талия 62     60       60
Грудь 92     92       92

 

Таблица 32

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.
Сила (к-во подъемов) 41     45       49
Пульс в покое (ЧСС) 61     61       60
Вес тела 62     61       60
Индекс массы тела 21     21       20
Голень 34     35       35
Бедра 92     92       92
Таз 90     90       90
Талия 61     61       60
Грудь 89     89       90

 

Во второй группе показатели были ниже. Данные приведены в табл.33.

 

Таблица 33

Дата Апр. Май Июнь Июль Авг. Окт. Нояб. Дек.

1. Колупаева Т.В.

Сила (к-во подъемов) 21     22       24
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 60     59       57
Индекс массы тела 21,5     21,5       21,5
Голень 35     35       35
Бедра 91     91       91
Таз 90     90       90
Талия 62     61       61
Грудь 92     92       92

2. Иваницкая В.В.

Сила (к-во подъемов) 23     24       27
Пульс в покое (ЧСС) 62     60       58
Вес тела 62     60       59
Индекс массы тела 23     22       22
Голень 37     37       37
Бедра 93     93       92
Таз 90     90       89
Талия 69     68       67
Грудь 92     91       91

3. Маслова О.А.

Сила (к-во подъемов) 20     22       24
Пульс в покое (ЧСС) 60     60       60
Вес тела 60     59       58
Индекс массы тела 21,5     21       21
Голень 30     30       30
Бедра 91     90       90
Таз 90     89       87
Талия 62     62       60
Грудь 92     92       92

4. Смирнова Т.А.

Сила (к-во подъемов) 12     13       14
Пульс в покое (ЧСС) 70     69       65
Вес тела 75     74       70
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 38     38       38
Бедра 98     97       95
Таз 99     98       95
Талия 76     75       72
Грудь 99     98       96

5. Новикова Е.И..

Сила (к-во подъемов) 10     11       12
Пульс в покое (ЧСС) 88     87       85
Вес тела 87     85       83
Индекс массы тела 23     22       21
Голень 38     38       38
Бедра 95     94       93
Таз 92     91       90
Талия 80     78       76
Грудь 99     99       98

6. Матвеева Г.С.

Сила (к-во подъемов) 13     15       17
Пульс в покое (ЧСС) 65     65       65
Вес тела 65     64       63
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 31     31       31
Бедра 88     87       86
Таз 86     85       84
Талия 76     74       72
Грудь 88     86       86

7. Смирнова Т.А.

Сила (к-во подъемов) 10     11       12
Пульс в покое (ЧСС) 70     70       66
Вес тела 75     74       72
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 38     37       37
Бедра 98     96       95
Таз 99     98       97
Талия 76     75       73
Грудь 99     98       98

8. Куфарова Ф.Т.

Сила (к-во подъемов) 20     23       26
Пульс в покое (ЧСС) 62     62       61
Вес тела 59     59       57
Индекс массы тела 21     21       20
Голень 33     33       33
Бедра 75     75       74
Таз 72     72       71
Талия 60     60       59
Грудь 77     77       77

9. Якименко М.М.

Сила (к-во подъемов) 14     16       18
Пульс в покое (ЧСС) 70     69       67
Вес тела 75     73       70
Индекс массы тела 19     19       18
Голень 38     39       39
Бедра 98     96       93
Таз 99     99       97
Талия 76     76       76
Грудь 96     96       96

 

10. Журавская П.С.

Сила (к-во подъемов) 16     19       22
Пульс в покое (ЧСС) 72     71       70
Вес тела 78     76       74
Индекс массы тела 20     19       18
Голень 35     35       35
Бедра 98     97       96
Таз 99     96       93
Талия 76     75       74
Грудь 90     90       89

11. Козелькова Н.Р.

Сила (к-во подъемов) 14     16       18
Пульс в покое (ЧСС) 66     66       64
Вес тела 80     78       76
Индекс массы тела 22     21       21
Голень 35     35       35
Бедра 89     89       89
Таз 87     87       87
Талия 78     74       72
Грудь 90     88       88

12. Симс Г.Г.

Сила (к-во подъемов) 16     18       21
Пульс в покое (ЧСС) 74     70       69
Вес тела 84     81       78
Индекс массы тела 21     20       19
Голень 38     38       38
Бедра 89     88       87
Таз 89     88       87
Талия 75     74       73
Грудь 90     89       89

На первый взгляд цель моей работы и ее содержание не слишком обременено изобилием научной и методической информации, однако, одна из главных целей, которые я ставила перед собой – это внимание к своему телу и своей душе. Даже при здоровом питании невозможно стать обладательницей красивого тела. Два часа фитнесса в неделю дадут огромный заряд оптимизма и энергии. Упражнения сделают тело не только гибким и сильным, но и помогут ощутить удовлетворение от достигнутых результатов, почувствовать себя просто великолепно. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что физическая нагрузка для женщины 35-45 лет поможет ощутить в организме положительную функциональную перестройку, при этом увеличатся энергетические и пластические возможности организма, усовершенствуются механизмы их восстановления. Содержание моей работы не следует считать руководящим, следует принять его как основу для осуществления профессионализма в преподавании.

Понадобится терпение и ежедневная работа над собой, главное понять, что нужно изменить свой образ жизни, не принимать близко к сердцу, если случаются неприятности, в скором времени они будут забыты. Прислушивайтесь к внутреннему состоянию и через фитнесс подарите себе свою заботу.

Мир не перестает восхищаться женщинами, которые не боятся изменить себя, пока не найдут свой идеальный образ…



СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Годик М.А., Барамидзе А.М. Стрейчинг, стрептинг. Подвижность, гибкость, элегантность. - М., Советский спорт. 1991.

2. Губа В.П., Королева Л.В. Методические особенности развития занятий оздоровительной аэробикой у женщин. – М., Весна, 2001.

3. Дубровский В.И.. Здоровый образ жизни. – М., Флинта, 1999.

4. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учебно-методическое пособие. – М., Терра-Спорт, Олимпия-пресс, 2001.

5. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. - М., Просвещение, 1994.

6. Мякинченко Е.В., Ивлев М.П. Тренировочная нагрузка на занятиях базовой аэробики. - М., Аэробика, 1999.

7. .Нестерова Т.В., Овчинникова Н.А. Теория и методика преподавания аэробики \ Методические материалы. - Киев, 1998.

8. Рожнова С.И. Комплекс американской аэробики для начинающих. - М., Спорт, 1999.

9. Филиппова Ю.С.. Оздоровительная аэробика \ Методическое пособие. – Новосибирск, 1995.

10. Шипилина И.А.. Аэробика \ Серия только для женщин. - Ростов-на-Дону, Феникс, 2004.

11. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – Саратов, Академия, 2000.

12. Энсон Я.А.. Женская гимнастика. – М., Физкультура и спорт, 1976.

13. Колтановский А.П. Общеразвивающие упражнения. – М., ВСДСОП, 1979.

14. Купер К.. Новая аэробика. - М., Физкультура и спорт, 1979.

15. Курысь В.Н., Грудницкая Н.Н. Ритмическая гимнастика в школе \ Учебное пособие. - Ставрополь, Ставропольский Госуниверситет, 1998.

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

по физической культуре

 

 

Тема: Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию  фигуры женщин 35-45 лет


СОДЕРЖАНИЕ

 

 

1. ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. МОИ ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ. 3

2. ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН 35 ЛЕТ И ВЫШЕ. 5

3. ВЫБОР ОДЕЖДЫ И ОБУВИ. 8

4. НАЧАЛО ИССЛЕДОВАНИЯ. ЗАПОЛНЕНИЕ ТАБЛИЦЫ ПРОГРЕССА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПА ФИГУРЫ.. 9

5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ФИГУР. 23

6. ВЫВОДЫ. СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО ТАБЛИЦАМ.. 48

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.. 58


Мир не перестает восхищаться женщинами,

которые не боятся изменять себя, пока

не найдут свой идеальный образ.

(Закарьян Л.Х.)

 



Дата: 2019-07-24, просмотров: 180.