Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

 

На базе спортивного комплекса, являющегося местом моей работы, я проводила исследования в двух группах по 12 человек в каждой. Возраст женщин в группах от 35 до 45 лет. Частота занятий – 2 раза в неделю по 1,2 – 1,5 часа. В первой группе я разделила занимающихся по типу телосложения (типы приведены ниже) и давала каждому типу телосложения собственную программу тренировок и комплексов. Во второй же группе разделения по телосложению не делалось, а комплексы давались не конкретно, а смешанно для различных типов сложения фигуры. В начале первого месяца занятий все 24 человека из обеих групп заполнили таблицу прогресса физического развития и продолжали дальнейшее ее заполнение, внося данные первого числа нового месяца.

 

ТАБЛИЦА ПРОГРЕССА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

Таблица 1

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)
Пульс в покое (ЧСС)
Вес тела
Индекс массы тела
Голень
Бедра
Таз
Талия
Грудь

                                                                                                                                  

 

Определение типа фигуры

 

Н-образная фигура     Характеристика: широкие или средние кости,

Полные ноги, небольшая грудь, примерно

Одинаковая ширина плеч, талии и таза.

Умеренная скорость обмена веществ.

Образование жировых отложений в области живота и бедер.

 

О-образная фигура          Характеристика: широкие кости, широкий таз и плечи, полные бедра, грудь. Излишние жировые отложения по всему телу. Замедленный обмен веществ.

 

А-образная фигура          Характеристика: узкие плечи, широкий таз,

Полные бедра и ягодицы. Верх даже может казаться дистрофичным, по сравнению с тазом.

Замедленный обмен веществ. Проблемные зоны: жировые накопления ниже талии.

 

Т-образная фигура          Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.

 

I-образная фигура           Характеристика: тонкие кости, худощавость,

Слабо развитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет.

 

Х-образная фигура          Характеристика: кости средние, узкая талия,

Ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

В первой группе у меня получилось по два человека на каждый тип фигуры. Я провела соответствующие измерения и внесла их в таблицу прогресса физического развития (табл. 1).

 

Н-образная фигура – Беловодова Н.Б. (38 лет), Величкина А.В. (41 год).

 

Таблица 2

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	26
Пульс в покое (ЧСС)	64
Вес тела	64
Индекс массы тела	24
Голень	35
Бедра	98
Таз	96
Талия	80
Грудь	96

 

Таблица 3

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	30
Пульс в покое (ЧСС)	66
Вес тела	62
Индекс массы тела	21,3
Голень	32
Бедра	97
Таз	94
Талия	80
Грудь	102

О-образная фигура – Гапоненко М.С. (35 лет), Георгиева К.В. (44 года).

 

Таблица 4

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	15
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	85
Индекс массы тела	29,2
Голень	38
Бедра	111
Таз	101
Талия	97
Грудь	99

 

Таблица 5

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	10
Пульс в покое (ЧСС)	68
Вес тела	87
Индекс массы тела	28
Голень	38
Бедра	118
Таз	112
Талия	96
Грудь	104

 

 

А-образная фигура – Анцупова М.Ф. (37 лет), Петрова В.В. (40 лет).

 

Таблица 6

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	31
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	61
Индекс массы тела	19
Голень	34
Бедра	93
Таз	89
Талия	64
Грудь	80

 

Таблица 7

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	34
Пульс в покое (ЧСС)	62
Вес тела	63
Индекс массы тела	21
Голень	35
Бедра	94
Таз	91
Талия	64
Грудь	82

 

 

Т-образная фигура – Куликова Е.Д. (44 года), Руднина К.С. (39 лет).

 

Таблица 8

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	26
Пульс в покое (ЧСС)	64
Вес тела	62
Индекс массы тела	24
Голень	35
Бедра	84
Таз	80
Талия	78
Грудь	105

 

Таблица 9

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	26
Пульс в покое (ЧСС)	66
Вес тела	60
Индекс массы тела	23
Голень	34
Бедра	83
Таз	79
Талия	77
Грудь	105

 

 

I-образная фигура – Агузова Т.Н. (38 лет), Чикова Н.В. (38 лет).

 

Таблица 10

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	30
Пульс в покое (ЧСС)	58
Вес тела	56
Индекс массы тела	22
Голень	34
Бедра	87
Таз	85
Талия	74
Грудь	87

 

Таблица 11

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	39
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	54
Индекс массы тела	20
Голень	32
Бедра	85
Таз	83
Талия	70
Грудь	86

 

 

Х-образная фигура – Листкова Т.К. (42 года), Серова Д.К. (45 лет)

 

Таблица 12

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	45
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	60
Индекс массы тела	21,5
Голень	35
Бедра	91
Таз	90
Талия	62
Грудь	92

 

Таблица 13

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	41
Пульс в покое (ЧСС)	61
Вес тела	62
Индекс массы тела	21
Голень	34
Бедра	92
Таз	90
Талия	61
Грудь	89

 

H-образная фигура

 

В течение всего времени Беловодова Н.Б. (38 лет) и Величкина А.В. (41 года) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2 нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно – силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии.

 

О-образная фигура

 

В течение 8 месяцев Гапоненко М.С. (35 лет)  и Георгиева К.В. (44 лет) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин – избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один – более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась очень давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0 килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов.

При О-образной фигуре желательно:

§ Сжигать калорий больше, чем потреблять.

§ В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты).

§ Употреблять низкогликемические углеводы (овощи и фрукты).

§ Исключать сладкое и мед.

§ Не делать паузу в тренировках.

 

А-образная фигура

 

При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М.Ф. (37 лет) и Петрова В.В. (40 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы – больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления.

 

Т-образная фигура

 

Комплекс упражнений Куликовой Е.Д. (44 лет) и Рудниной К.С. (39 лет) рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу. Также добавляли упражнения, растягивающие позвоночник и направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку.

 

I-образная фигура

 

Обладательницы фигуры I-типа Агузова Т.Н. (38 лет) и Чикова Н.В. (38 лет) имеют очень низкий удельный вес мышц и общей массы тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, жировые отложения не превышают 12-14 % от общей массы тела (вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленный наследственностью). Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо использовать «большие веса». Но понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В их программе были использованы общеукрепляющие комплексы упражнений, направленные на несколько групп мышц одновременно.

 

Х-образная фигура

 

Эта фигура близка к совершенству. Для Листковой Т.К. (42 лет) и Серовой Д.К. (45 лет) наша задача – сохранить это сложение в течение очень долгого времени. Нам помогает правильное питание. Здесь главное не переусердствовать и не потерять классические формы. Самое главное – постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в идеале.

 

 

4.8. Измерения второй группы

 

Данный измерений второй группы приведены в табл. 14.

 

Таблица 14

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
1. Колупаева Т.В.
Сила (к-во подъемов)	21
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	60
Индекс массы тела	21,5
Голень	35
Бедра	91
Таз	90
Талия	62
Грудь	92
2. Иваницкая В.В.
Сила (к-во подъемов)	23
Пульс в покое (ЧСС)	62
Вес тела	62
Индекс массы тела	23
Голень	37
Бедра	93
Таз	90
Талия	69
Грудь	92
3. Маслова О.А.
Сила (к-во подъемов)	20
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	60
Индекс массы тела	21,5
Голень	30
Бедра	91
Таз	90
Талия	62
Грудь	92
4. Смирнова Т.А.
Сила (к-во подъемов)	12
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	75
Индекс массы тела	19
Голень	38
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	99
5. Новикова Е.И..
Сила (к-во подъемов)	10
Пульс в покое (ЧСС)	88
Вес тела	87
Индекс массы тела	23
Голень	38
Бедра	95
Таз	92
Талия	80
Грудь	99
6. Матвеева Г.С.
Сила (к-во подъемов)	13
Пульс в покое (ЧСС)	65
Вес тела	65
Индекс массы тела	19
Голень	31
Бедра	88
Таз	86
Талия	76
Грудь	88
7. Смирнова Т.А.
Сила (к-во подъемов)	10
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	75
Индекс массы тела	19
Голень	38
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	99
8. Куфарова Ф.Т.
Сила (к-во подъемов)	20
Пульс в покое (ЧСС)	62
Вес тела	59
Индекс массы тела	21
Голень	33
Бедра	75
Таз	72
Талия	60
Грудь	77
9. Якименко М.М.
Сила (к-во подъемов)	14
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	75
Индекс массы тела	19
Голень	38
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	96

 

10. Журавская П.С.
Сила (к-во подъемов)	16
Пульс в покое (ЧСС)	72
Вес тела	78
Индекс массы тела	20
Голень	35
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	90
11. Козелькова Н.Р.
Сила (к-во подъемов)	14
Пульс в покое (ЧСС)	66
Вес тела	80
Индекс массы тела	22
Голень	35
Бедра	89
Таз	87
Талия	78
Грудь	90
12. Симс Г.Г.
Сила (к-во подъемов)	16
Пульс в покое (ЧСС)	74
Вес тела	84
Индекс массы тела	21
Голень	38
Бедра	89
Таз	89
Талия	75
Грудь	90