Поднимание на скамью. Взять в руки гантели (2,5-8 кг) и поднять их на уровень плеч. Встать перед скамьей (высотой 30-40 см) и поставить правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться над лодыжкой. Спину держать прямо. Оттолкнуться от пола левой ногой и поставить ее носок на скамью. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.

Выпад со скамьи. Надеть на ноги утяжелители и встать на скамью высотой 20-30 см. сделать выпад правой ногой в сторону на пол, опуститься в приседание. В нижнем положении угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела, медленно опуститься в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – при поднимании ноги.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Разгибание рук (укрепление задней поверхности рук). Сесть на высокий стул, опустить руки по бокам на края стула, ладонями вниз. Приподнять таз, опираясь на рук, отвести его вперед и начать опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем плечом должен быть не меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, разгибая руки в локтях. Вдох – внизу, выдох – при поднимании туловища.

Сгибание рук, сидя на скамье. Сесть на край скамьи, развести колени на ширину плеч, ступни поставить ровно. Взять гантель (2,5-8 кг) в правую руку, наклониться вперед и опереться левым локтем о левое бедро. Кисть левой руки положить на правое бедро. Правой рукой опереться о внутреннюю поверхность правого бедра. Согнуть локоть и потянуть гантель к правому плечу. Задержаться в этом положении и медленно опустить руку. Выполнить упражнение нужное количество раз и поменять руки. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

Разведение рук в стороны. Взять в руки гантели (2,5-8 кг). Спина в нейтральном положении. Ноги на ширине плеч, кисти развернуты ладонями внутрь. Напрячь мышцы живота и спины, поднять руки в стороны до уровня плеч и медленно опустить в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при разведении рук в стороны.

Упражнения для пресса и спины

Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

Программа силовых упражнений для I-типа

Таблица 19

Примечание. Отдых между сетами 2 минуты.

Режим тренировок для I-типа

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1-2 сета.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Х-образная фигура