Обратное скручивание сидя. Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги прямые.

Наклоны в положении лежа. Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при наклоне в сторону.

Растягивание мышц спины. Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30 секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника.

Разгибание спины с одновременным подъемом рук. Лежа на скамье на животе, развести руки в стороны (чтобы они были на одной прямой) и опустить их к полу. Поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Поднимая руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – лежа на скамье, выдох – при движении вверх.

Упражнения для мышц рук

Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох – руки внизу, выдох – руки вверху.

Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – согнутые.

Программа силовых упражнений для Т-типа

Таблица 18

Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя – 2 сета и 8-я – до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).

Режим тренировок для Т-типа

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

В течение следующих 4 недель увеличивать продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 минут и прибавлять по одному подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой    последующей тренировкой.

6-8 недель – схема № 3:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки.

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка):

ü Разминка + стретчинг – 5-7 минут.

ü Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на руки – 8-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

I-образная фигура