Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
2. Упражнение «Напряжение – расслабление».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бёдра.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею.
Расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывёте, – вы полностью расслабились.
3. Упражнение «Счет».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: сядьте поудобнее, сложите руки на коленях, поставьте ноги на пол и найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить своё внимание.
Начните считать от 10 до 1, на каждом счёте делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счёте. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.
Не открывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в тёплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счёта, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, ещё через неделю – от 30 и так до 50.
4. Упражнение «Лыжник».
Цель: быстрое снятие стресса и восстановление нервной системы.
Инструкция: данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник».
Для его выполнения надо встать, расслабить свое тело и начать совершать движения в максимально удобном для вас режиме. Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз. Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком. Соответствие движений рук и пяток также подбирается индивидуально. Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения. Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались.
Делать от 5 до 15 минут в зависимости от уровня напряжения. Чем дольше делаете – тем ниже напряжение.
Упражнения, направленные на повышение настроения, снижение усталости, самовыражение, снижение эмоциональной напряженности в группе:
- для учащихся начальной школы
1. Упражнение «Карикатура».
Цель: игра помогает осознать свои личностные качества, дает возможность «посмотреть на себя со стороны».
Инструкция: в группе выбирается один ребенок. Дети обсуждают, какие качества личности они ценят в этом ребенке, а какие им не нравятся. Затем группе предлагается нарисовать этого ребенка в шутливом виде. После рисования можно выбрать самый лучший рисунок. На следующим занятии «предметом» обсуждения может стать другой ребенок.
2. Упражнение «Лепим сказку».
Цель: работа с пластилином дает возможность сместить «энергию кулака». Разминая пластилин, ребенок направляет на него свою энергию, расслабляет руки, что позволяет косвенным образом реализовать агрессивные чувства. Кроме того, игра развивает и закрепляет навыки совместной деятельности.
Инструкция: детям предлагается всем вместе слепить какую-нибудь сказку. При подборе сказки важно учесть, что в ней должно быть достаточно много героев, чтобы каждый ребенок мог лепить одного из них. Перед игрой дети обсуждают фрагмент, который они собираются изобразить, и соотносят друг с другом свои замыслы. Для реализации этого упражнения хорошо подходит сказка «Три медведя».
3. Упражнение «Дерево».
Цель: повышение уверенности.
Инструкция: вы должны сильно-сильно надавить пятками на пол, руки сжать в кулачки, крепко сжать зубы. «Ты могучее, крепкое дерево, у тебя сильные корни, ты никого не боишься».
4. Упражнение «За что меня любит мама».
Цель: Повышение значимости каждого ребенка в глазах окружающих его детей.
Инструкция: все дети сидят в кругу (или за партами). Каждый ребенок по очереди говорит всем, за что его любит мама.
Затем можно попросить одного из детей (желающего), чтобы он повторил, за что любит мама каждого присутствующего в группе ребенка. При затруднении другие дети могут ему помочь.
После этого целесообразно обсудить с детьми, приятно ли было им узнать, что все, что они сказали, другие дети запомнили. Дети обычно сами делают вывод о том, что надо внимательно относиться к окружающим и слушать их.
Примечание: на первых порах дети, чтобы показаться значимыми для других, рассказывают, что мамы любят их за то, что они моют посуду, за то, что любят маленькую сестренку... Только после многократного повторения этого упражнения дети приходят к выводу, что их любят просто за то, что они есть.
- для учащихся основной школы
1. Упражнение «Настроение».
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Инструкция : возьмите кисти, краски и чистый лист бумаги. Расслабьтесь и левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погрузитесь в свои переживания. Выберите цвет и проведите линии так, как вам хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы свое настроение переносите на бумагу. Когда закончите рисовать, переверните лист и напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение.
2. Упражнение «Ты - лев».
Цель: повышение уверенности.
Инструкция: закрой глаза. Представь льва - царя зверей, сильного, могучего, уверенного в себе, спокойного и мудрого. Он красив, выдержан, свободен. Этого льва зовут как тебя. У него твое имя, твои глаза, твое тело. Лев - это ты!
3. Упражнение «Эмоция злости».
Цель: учить детей различать эмоции, показывать выразительные движения.
Инструкция: учитель просит показать, какие бывают выражения лица, поза, жесты у взрослых, когда они сердятся на детей.
4. Упражнение «Эмоциональный словарь».
Цель: разбитие эмоциональной сферы ребенка.
Инструкция: перед детьми раскладывают набор карточек с изображением лиц в различных эмоциональных состояниях.
Ребенку предлагают ответить на вопрос, «Какие эмоциональные состояния изображены на карточках?». После этого ребенку предлагают вспомнить, когда он сам был в таком состоянии. Как он чувствовал себя, находясь в данном состоянии? Хотел бы он снова вернуться в это состояние? Может ли данное выражение лица отражать другое состояние человека? А в каких состояниях, которые изображены на карточках, ты бываешь еще? Давай их нарисуем. Все приведенные детьми примеры из жизни учитель записывает на листе бумаги. Через 2-3 недели игру можно повторить, при этом можно сравнить те состояния ребенка, которые были характерны для него раньше и те, которые возникали недавно. Можно ответить на вопросы: «Каких состояний было больше за прошедшие 2-3 недели - негативных или позитивных? А что ты можешь сделать, чтобы испытывать как можно больше положительных эмоций?».
- для учащихся старших классов
1. Упражнение «Поплавок в океане».
Цель: снять эмоциональное напряжение.
Инструкция: закройте глаза и вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несут вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Почувствуйте полное расслабление Вашего тела.
2. Упражнение «Я в лучах солнца».
Цель: повышения самооценки, настроения, настрой на позитив.
Инструкция: на листе нарисуйте солнце – с кружком посередине и множеством лучей. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего. Листы прикрепите к доске.
3. Упражнение «Открытость»
Цель: создание состояния внутренней открытости для общения.
Инструкция: чтобы исключить в себе эмоции, блокирующие диалог, и создать внутреннее состояние открытости, предлагаем такое упражнение. Перед вами – собеседник (одноклассник, член семьи). Постарайтесь придать своему лицу доброжелательность, улыбнитесь, кивните собеседнику в знак того, что вы его внимательно слушаете. Распахните свою душу перед человеком, с которым взаимодействуете, постарайтесь психологически ближе подойти к нему. Получилось! Ну, а теперь вступайте в диалог.
4. Упражнение «Стратегии уменьшения эмоционального напряжения».
Цель: снятие эмоционального напряжения в группе.
Инструкция: эмоциональное напряжение – это психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Однако длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.
Для преодоления повышенного эмоционального напряжения могут быть использованы следующие стратегии:
- Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.
- Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.
- Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.
- Моделирование множества приемлемых результатов.
- Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации.
- Физическая нагрузка. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, беге.
- Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.
- Юмор и работа с негативными эмоциями. Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным.
- Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение [23, 49].
Упражнения, направленные на развитие эмпатического переживания, проективное выражение своего Я, тренировку эмпатийного сопереживания:
- для учащихся начальной школы
1. Упражнение «Зеркало».
Цель: в непринужденной форме на невербальном уровне развитие чувства эмпатии.
Инструкция: на упражнение отводится 15 минут. Учащиеся делятся на пары и встают лицом друг к другу. Один - ведущий, другой - ведомый. Ведущий начинает делать медленные движения руками, ногами, туловищем под музыку. Ведомый отражает движения одноклассника - как зеркальный образ. Через 5 минут меняются ролями [8, 57].
По окончании задания ученики делятся своими ощущениями.
2. Упражнение «Кошки-мышки».
Цель: развитие чувствительности к партнерам по общению, тренировка умения уверенно и ловко действовать в быстро меняющейся ситуации.
Инструкция: дети, взявшись за руки, образуют максимально широкий круг. В игре два водящих, один играет роль кошки, другой – мышки. Они выходят в центр круга. Задача кошки – поймать мышку. Глаза кошки завязаны. Она ловит мышку вслепую, по издаваемым той звукам. У участника, играющего роль мышки, глаза открыты, и он может свободно перемещаться, но обязан не реже, чем каждые 3 секунды, издавать писк, ориентируясь на который кошка его и ловит. Выходить за пределы круга участникам нельзя, задача стоящих в кругу участников – предостеречь кошку от этого. Когда она подходит слишком близко к кому-либо из стоящих в кругу участников, тот начинает издавать предостерегающее шипение. Если этого оказывается недостаточно и кошка все равно движется за пределы круга, то ее можно «вручную» развернуть обратно и легонько подтолкнуть в направлении центра круга.
Сначала «Кошки» и «Мышки» обмениваются впечатлениями, возникшими по ходу игры, и соображениями о том, чем предопределяется успех в этой игре и какие качества она позволяет развивать. Потом слово предоставляется тем ученикам, которые образовывали круг; они делятся своими наблюдениями о том, какие моменты игры показались им наиболее интересными и поучительными, чем именно.
3. Упражнение «Забота о животном».
Цели: в этом упражнении у детей есть возможность идентифицироваться с существующим или воображаемым домашним животным, о котором они должны заботиться. Такое вхождение в жизнь иного существа развивает у детей способность к сочувствию.
Инструкция: Думали ли вы когда-нибудь о том, что для вас в жизни самое необходимое? А как вы думаете, что необходимо для жизни растению? А что – животному?
Мы все нуждаемся друг в друге. Все, что живет, нуждается в каких-то веществах или живых существах. Растениям нужна земля, чтобы они могли питаться. Яблоне нужны пчелы, чтобы опылить цветы. Нам нужен воздух, чтобы мы могли дышать... Назовите мне еще вещи, которые необходимы вам для чего-нибудь.
Теперь давайте подумаем, как наши домашние животные нуждаются в нас. Кто из вас заботится о домашних животных? Сейчас я хотела бы вам предложить одну воображаемую игру. Представьте себе, что в вас нуждается собака, кошка, птичка или хомячок.
Сядьте поудобней, закройте глаза и глубоко вздохните три раза...
Теперь представь себе, что ты больше не ребенок, а какое-нибудь твое собственное домашнее животное. Если у тебя нет дома животного, то представь себе то, которое ты охотно завел бы... Представь себе, какое оно на ощупь – собака... или кошка... или другой домашний зверек, который живет в вашем доме... Представь себе, что ты и есть этот зверек. Вот ты обходишь свой дом или клетку. Представь, каково это – сидеть в клетке в жаркий день, когда мех и так теплый. Как ты себя чувствуешь, когда у тебя жажда? Ты с удовольствием попил бы воды? Иди к своей миске. Есть там вода? Кто ее налил для тебя? А корм на месте? Кто тебя кормит, когда ты голоден? Наконец, кто-то пришел, чтобы тебя покормить. Ты нуждаешься в человеке, который дает тебе еду. Ты не можешь себе сам найти пропитание и воду. Ты не можешь сам открыть кран или холодильник. Как домашнему животному тебе нужен и сам по себе человек – чтобы играть с ним, чтобы он тебя погладил и приласкал, чтобы он с тобой поговорил, погулял или выпустил из клетки...
Теперь подумай о том, что ты как домашнее животное делаешь для человека, который о тебе заботится. Как ты показываешь ему, что ты его любишь? Приглашаешь его поиграть? Мурлыкаешь ему прекрасные песни? Даешь ему себя потискать и погладить? Ты хороший друг?
А теперь ты снова ребенок, ты здесь... Возвращайся назад, потянись немного. Открывай глаза и будь снова здесь, бодрый и свежий. Давайте теперь поговорим о том, как мы нуждаемся в наших домашних животных, а они – в нас.
Анализ упражнения:
- Веришь ли ты, что животные испытывают чувства?
- Почему люди ответственны за животных?
- Есть ли у вас домашнее животное, и кто за ним ухаживает?
- Ты хотел бы иметь дома животное?
- Что дают животные человеку?
- Что даешь ты пожилому человеку... своему другу... просто ребенку, такому как ты?
- Почему люди раньше, а порой и сейчас, верили, что некоторые животные священны?
4. Упражнение «Чувства и интонации».
Цели: наши голоса несут собеседнику информацию о наших чувствах. Иногда мы можем узнать о других по звуку их голоса больше, чем по содержанию их речи. Голосом часто выражаются вещи, которые нельзя передать словами. Поэтому очень хорошо, если дети научатся слышать все, что передает собеседник, замечая все нюансы и оттенки чувств по изменению его голоса. Они смогут тогда лучше настраиваться на других и станут более чуткими. В этом упражнении детям предоставляется возможность попытаться выразить свои чувства с помощью интонации.
Инструкция: Представьте себе, что весь класс перенесся на машине времени в другой мир, где разговаривают только длинными гласными, например: Аааааа, Ееееее, Ииииии... Люди, разговаривающие на этом языке, могут выражать все свои чувства только разным произнесением этих звуков.
Попробуйте показать, как люди этой страны говорят, что они счастливы? Скажите мне все радостное Аааа, радостные Еееее, Иииии, Ооооо, Ууууу...
Проследите при этом, чтобы дети действительно вкладывали чувства в произносимые звуки. Дайте детям выразить интонацией страх. Выразите так другие чувства: гнев, печаль, любовь, волнение, гордость, любопытство и др. Помогите детям обратить внимание, как изменяется их мимика и поза, их ощущения при выражении разных чувств.
Меняется ли ваша осанка, когда вы выражаете новое чувство? А выражение лица? Как вы дышите при разных эмоциях?
В завершение вы можете сами произнести поочередно все гласные, демонстрируя оттенки разных чувств: радостное Ааааа, потом грустное Еееее...
Теперь работайте в парах. Я хотела бы, чтобы вы поговорили друг с другом, используя только гласные звуки, но они должны выражать те чувства, которые вы сейчас испытываете. Обращайте внимание не только на голос, но и на позу и выражение лица вашего партнера. Давайте вместе обсудим то, что вы при этом переживали.
Анализ упражнения:
- Что тебе было труднее всего понять в чужой речи?
- Какое чувство тебе легче всего выразить?
- Обращаешь ли ты внимание на интонацию собеседника для того, чтобы понять его чувства?
- Можешь ли ты сказать про кого-нибудь из класса, что ты понимаешь его чувства сразу же?
- Как звучит твой голос, когда ты радуешься? А как он звучит, когда тебе страшно? Как звучит твой голос, когда ты ласковый?
- Когда ты чувствуешь себя неуютно при разговоре: когда собеседник гневается? Когда он грустен? Когда он выражает любовь?
- Почему у людей есть чувства? Для чего они нужны?
- Есть ли у тебя какое-нибудь свое «правило» по отношению к выражению чувств?
- для учащихся основной школы
1. Упражнение «Первое впечатление».
Цель: осознание своего внутреннего состояния через внешние признаки, развитие навыка «чтения» другого человека по внешним признакам.
Инструкция: ученики класса описывают себя для незнакомого человека, которого предстоит встретить впервые в людном месте. Описать нужно свое поведение, местоположение, жесты, мимику [8, 57].
2. Упражнение «Ласковое слово».
Цель: способствовать самоанализу подростков, развивать самораскрытие, самопознание, прояснение «Я-концепции», умение анализировать и определять психологические характеристики – свои и окружающих людей.
Инструкция: Вспомните и запишите, какими ласковыми словами вы называете своих родных, близких, знакомых.
- Задумайтесь, в каких случаях вы это делаете чаще?
- Когда вам что-то требуется и вы обращаетесь с просьбой к этому человеку?
- Или когда у вас хорошее настроение?
- Часто ли вы делаете это?
- Если нет, то почему?
- Что мешает вам проявлять теплые чувства по отношению к людям?
- Что вы испытываете, когда называете людей ласковыми именами?
- А люди, к которым вы так обращаетесь, как они реагируют на ваше ласковое обращение?
3. Упражнение «Кальмар».
Цель : умение предугадывать реакции партнеров по общению, действовать быстро, ловко и слаженно с другими людьми.
Инструкция: дин из участников, водящий, играет роль «кальмара». Остальные участники изображают рыб. Кальмар перемещается в средней части аудитории, а рыбы – около одной из ее стен. По команде ведущего они дружно «переплывают» к другой стене, мимо кальмара. Тот пытается ухватить кого-нибудь из них. Те, кого он смог поймать, становятся частью кальмара: они берутся за руки и в дальнейшем перемещаются совместно. По следующей команде ведущего, рыбы опять перебегают к противоположной стене, а кальмар (теперь уже, возможно, в составе нескольких человек) опять ловит их. Игра продолжается до тех пор, пока на свободе не останется только один участник-рыба. Он и объявляется победителем.
Большинство участников смогли побывать в ролях и рыбок, и части кальмара. Где им понравилось больше, чем именно? Что за качества позволили победителю добиться успеха?
4. Упражнение «Распознай состояние».
Цель: развитие умения изобразить определенную эмоцию, распознать состояние партнера.
Инструкция: «Обратите, пожалуйста, внимание на ваше со стояние, осознайте его. Теперь, когда вы это сделали, постарайтесь погрузиться именно в это осознанное состояние еще больше. Тот, кто будет готов, поднимет руку, и все мы некоторое время посмотрим на него, попробуем понять его состояние и запомнить. Потом руку поднимет следующий и так до тех пор, пока каждый не побудет в роли «объекта общего восприятия»
- для учащихся старших классов
1. Упражнение «Портрет».
Цель: выявление симпатий учащихся, получение обратной связи, развитие навыка анализа характера другого человека, развитие эмпатии.
Инструкция: каждый из учащихся выбирает себе «объект» и описывает его характер, привычки, т.е. «пишет» его психологический портрет. Листочки с записями отдают педагогу, который читает их вслух. Остальные пытаются угадать, о ком идет речь [3, 4].
2. Упражнение «Цвет моего состояния».
Цель: развитие способности осознавать и вербализовать свое состояние, находить слова для его обозначения.
Инструкция: «Я предлагаю начать сегодняшний день с того, что каждый из нас, подумав некоторое время, скажет, какого он (или она) сейчас цвета. При этом речь идет не о цвете вашей одежды, а об отражении в цвете вашего состояния. (Дается некоторое время на обдумывание задания, после чего каждый из учеников говорит всем, какого он сейчас цвета.)
Теперь расскажите, пожалуйста, о том, как изменялось ваше состояние, настроение в течение утренних часов с момента, как вы проснулись, и до того, как вы пришли сюда, - и с чем были связаны эти изменения. В заключение своего рассказа охарактеризуйте то состояние, в котором вы находитесь сейчас и поясните, почему вы выбрали для его обозначения именно тот цвет, который вы назвали».
3. Упражнение «Волшебное слово «Да».
Цель: работа с различными стереотипами, выход из привычного отношения к себе.
Инструкция: учитель готовит основной перечень вопросов (далее ученики могут предлагать вопросы сами).
Пример:
- У тебя есть миллион рублей?
- Тебе нравиться океан?
- Ты творческий человек?
- Ты добрый?
- У тебя бывают рваные носки?
- Тебе нравится танцевать?
- Ты любишь кого-нибудь?
Дата: 2019-07-24, просмотров: 251.
