Микроциклы высокоинтенсивных анаэробных нагрузок формируют содержание самого специфического и напряженного трансформирующего мезоцикла. Кумулятивный тренировочный эффект такого тренировочного воздействия в значительной степени зависит от выбора совместимых тренировочных направленностей, которые позволяют усилить и улучшить влияние доминирующих рабочих нагрузок (табл. 120).

Таблица 120 - Анаэробный гликолитический микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

По поводу обобщения, сделанного в табл. 46, можно дать несколько замечаний. Во-первых, развивающие тренировочные нагрузки этого микроцикла выполняются на уровне, более высоком, чем анаэробный порог. Однако уровень анаэробного обмена может меняться и зависит от многих факторов. Обычно уровень нагрузки в микроцикле увеличивается постепенно по мере приближения к соревнованию. Следовательно, использование нагрузок, вызывающих накопление лактата в диапазоне 5-8 мм, позволяет совершенствовать максимальную аэробную мощность и аэробно-анаэробное взаимодействие; такие тренировочные занятия могут превалировать в начале и середине сезона. Тренировочные нагрузки, вызывающие накопление лактата более 8 мМ, направлены на увеличение анаэробной гликолитической мощности и емкости; они вносят весомый вклад в тренировочную программу на ее заключительных этапах (перед главным соревнованием).

Во-вторых, интенсивные упражнения с большим отягощением (высоким сопротивлением) могут составлять существенную часть тренировочной программы. Типичные упражнения типа бега в подъем, серий прыжков, плавания и гребли с дополнительным сопротивлением и др. активизируют весь спектр мышечных волокон. Вовлечение быстрых двигательных единиц ведет к быстрому увеличению уровня лактата; в результате степень анаэробиоза при выполнении таких нагрузок относительно выше, а длительность противостояния такому уровню нагрузки короче. Таким образом, интенсивная тренировка на силовую выносливость – важный компонент анаэробного микроцикла в рамках тренировочной программы.

В-третьих, анаэробные алактатные упражнения совместимы с анаэробной гликолитической программой с некоторыми ограничениями. Они требуют соответствующего метаболического, ферментативного и нервного приспособления, достаточный уровень которого не может быть обеспечен в рамках истощающего жестко реализованного микроцикла. Однако специфические требования некоторых видов спорта (особенно игровых и единоборств) диктуют необходимость привлечения коротких (алактатных) и более длительных (гликолитических) нагрузок. Кроме того, использование коротких спринтерских нагрузок позволяет разнообразить рутину тренировочного процесса, хотя и без попыток увеличения уровня максимальных скоростных способностей.

В-четвертых, метаболическая нагрузка, типичная для очень интенсивных анаэробных упражнений, затрудняет демонстрацию надлежащих технических и технико-тактических навыков. Однако подобное (или даже более явное) ухудшение происходит и во время выполнения соревновательного упражнения. Следовательно, эти навыки должны быть должным образом упрочены для применения на предельных физических и эмоциональных уровнях, то есть в рамках высокоинтенсивных тренировочных микроциклов.

Как уже было показано и подчеркнуто, основными существенными особенностями анаэробного микроцикла являются накопление утомления и недостаточное восстановление. Действительно, блоковая периодизация рекомендует применять высококонцентрированную тренировочную программу для развития уменьшенного количества качеств-мишеней. Высокоинтенсивные гликолитические нагрузки вызывают самые выраженные реакции, а именно: а) в сердечно-сосудистой системе – достижение максимальной ЧСС и сердечного выброса (Ноукс [Noakes], 2000); б) в энергообеспечении – максимальный дефицит кислорода и долг, максимальное увеличение и накопление лактата крови (Сэлтин [Saltin], 1986; Остранд [Astrand] и др., 2003); в) в гормональной адаптации – быстрый рост уровня адреналина, норадреналина и кортизола, в то время как уровень тестостерона снижается на 24 часа и более (Виру [Viru], 1995). Принимая во внимание частоту проведения тренировочных занятий (6-12 в неделю) и продолжительность восстановления после выполнения упражнения, накопление утомления за весь микроцикл неизбежно.

Для уменьшения отрицательных последствий недостаточного восстановления предлагается руководствоваться следующими методическими принципами:

а) последовательность развивающих тренировочных занятий должна подбираться тщательно с учетом ожидаемого накопления утомления;

б) восстанавливающие тренировочные занятия – очень важный компонент тренировочного плана; они должны быть распределены разумно;

в) восстановление означает включение соответствующих упражнений (на растяжку, расслабление), движений с низкой интенсивностью и др., массажа, физиотерапевтических процедур; настоятельно рекомендуется применение пищевых добавок;

г) здесь особенно важен контроль над реакцией спортсменов на тренировочную нагрузку.

Основываясь на вышеизложенном и принимая во внимание оптимальный выбор времени для применения упражнений различной направленности, можно составить много вариантов планов микроцикла (табл. 121).

Таблица 121 - Общая схема составления анаэробного микроцикла, содержащего десять тренировочных занятий

В предложенной схеме нужно отметить некоторые существенные детали:

а) микроцикл содержит шесть развивающих тренировочных занятий, направленных на развитие анаэробной гликолитической мощности и емкости, а также силовой выносливости с анаэробным компонентом; три ключевые тренировки микроцикла сосредоточены на применении упражнений этих трех направленностей;

б) ключевые тренировки «защищены» предыдущими занятиями со средней нагрузкой или восстанавливающим «окном» (отдыхом в среду вечером); последующие восстанавливающие тренировочные занятия предназначены для предотвращения чрезмерного накопления утомления до конца микроцикла;

в) анаэробные алактатные способности подвергаются усиленному воздействию во время двух тренировочных занятий со средним уровнем нагрузки для поддержания максимального уровня скоростных способностей; обе восстанавливающие тренировки включают упражнения низкой интенсивности и также направлены на поддержание или совершенствование специфических по виду спорта технических навыков;

г) нужно отметить, что варианты нагрузок в нашей схеме соответствуют трехпиковому планированию; похоже, что два и три пика являются наиболее подходящим для микроциклов с высокоинтенсивными анаэробными нагрузками.