Концепция блоковой периодизации предписывает сокращение количества качеств-мишеней, которые могут быть развиты одновременно. Однонаправленное планирование тренировочного процесса – привилегия только очень немногих видов спорта, в которых количество целей очень ограничено (например, тяжелая атлетика не требует развития многих способностей; доминируют максимальная и взрывная сила, а различные виды выносливости не нужны). В других случаях предполагается сочетание различных типов нагрузок в рамках одной тренировки. С этой точки зрения важно определить, какие упражнения являются предпочтительными для первой половины тренировки, а какие должны выполняться в других ее частях. Общий подход к определению этой последовательности базируется на физиологических требованиях, предъявляемых различными упражнениями к организму спортсмена (рис. 40).

Рисунок 40 - Предпочтительное физическое состояние организма спортсмена

(о степени утомления в рамках одной тренировки)при развитии

различных качеств-мишеней

Как можно видеть из приведенного выше рисунка, некоторые качества-мишени могут успешно развиваться, когда спортсмен хорошо отдохнул или утомлен немного. Это могут быть двигательные задания, выполнение которых требует оптимального состояния центральной нервной системы (ЦНС). Упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и улучшения нервных механизмов максимальной силы (с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения, который недоступен утомленным спортсменам. Более того, утомленные спортсмены не могут эффективно реагировать на эти рабочие нагрузки из-за снижения реакции со стороны ЦНС. Точно так же очень интенсивные упражнения для развития анаэробной гликолитической мощности предполагают доступность достаточных энергетических ресурсов, уровень которых у утомленных спортсменов снижен. Упражнения для развития анаэробной гликолитической емкости (скоростной выносливости) требуют длительно поддерживаемого состояния утомления, несмотря на явное накопление кислых метаболитов в мышцах и крови, поэтому здесь некоторая степень утомления предполагается и даже планируется.

Острый эффект аэробных рабочих нагрузок зависит от общей продолжительности упражнений, выполненных близко к максимальному уровню потребления кислорода. Умеренно утомленные спортсмены еще могут тренироваться на этом метаболическом уровне, поэтому такую нагрузку им можно рекомендовать. Точно так же острый эффект упражнений, вызывающих гипертрофию мышц, зависит от общего объема разрушенного мышечного белка (скорости катаболизма) и величины выполненной механической работы (Зациорский [Zatsiorsky], 1995). Следовательно, требуется большое количество усилий, выполняемых с высоким сопротивлением, и, очевидно, последняя часть таких рабочих нагрузок выполняется, когда спортсмены утомлены (но не истощены).

Пример. Вообразите спортсмена, который выполняет большие объемы упражнений на выносливость, но должен поддерживать свою мышечную массу и силовые способности (это очень типично для видов спорта, требующих проявления выносливости). Проблема состоит в том, чтобы найти подходящее время для проведения анаболической силовой тренировки так, чтобы она не помешала выполнению доминирующей аэробной нагрузки и не ухудшала технику движений. Тренер получил рекомендацию запланировать эту тренировку после выполнения нагрузки, направленной на развитие выносливости средними по величине усилиями, и был очень удивлен. Он знал, что тренировка на максимальную силу требует «лучшего времени» отдохнувших спортсменов. Это действительно так, но только для силовых упражнений, предназначенных для совершенствования нервных механизмов (типа упражнений с весом, позволяющим спортсмену сделать 1-3 повторения). Другая цель такой тренировки состоит в том, чтобы достигнуть мышечной гипертрофии (типа упражнений с весом, позволяющим сделать 8-10 повторений), и здесь решающий фактор – не состояние спортсмена перед тренировкой, а условия восстановления после нее (для обеспечения анаболического эффекта). Следовательно, такая последовательность тренировок разумна и приемлема практически.

Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому должны выполняться максимально долго. Общее правило: освоение двигательных действий требует оптимального состояния ЦНС и энергетических ресурсов; однако некоторые технические детали могут быть усовершенствованы в процессе выполнения истощающих тренировочных нагрузок. Например, устойчивость двигательного навыка при развитии утомления, экономичность движений и стабильность техники в неблагоприятных условиях накопления утомления могут быть усовершенствованы, только когда организм спортсмена находится в соответствующем состоянии, которое должно быть сознательно запрограммированно. Следовательно, некоторая часть упражнений на совершенствование техники может быть выполнена утомленными спортсменами. Точно так же упражнения на растяжку рекомендуются для использования в любой части тренировки: в ее начале – как составляющие разминки, в ее середине – для активного восстановления и увеличения гибкости и в конце тренировки – в качестве составляющих заключительной части.