Ежедневное планирование и выполнение серии тренировочных занятий используется весьма широко и повсеместно принято в подготовке спортсменов высокой квалификации. Эпизодически получаемая от некоторых ведущих тренеров информация указывает, что спортсмены вполне успешно выполняют четыре, пять и даже шесть ежедневных тренировочных занятий. Конечно, шесть ежедневных тренировок – это исключение, но две и три – обычная практика в условиях тренировочных сборов. Практический опыт в планировании, управлении и контроле ежедневной серии тренировочных нагрузок обширен, а в научной литературе доступны объективные данные по этому вопросу. Однако большая часть значительного объема эмпирических данных, а также представленные ранее научные знания о том, как планировать ежедневные тренировочные занятия, касаются развития аэробных или анаэробных способностей.
Конечная цель деления общего ежедневного объема упражнений на три, четыре и больше тренировок – увеличение качества тренировочного процесса, то есть интенсивности упражнений и их частного объема, создание более благоприятных условий для восстановления и совершенствования техники у относительно лучше восстановленных спортсменов и т.д.
Рассмотрим ежедневную серию тренировочных занятий для развития анаэробных способностей (рис. 42). Первая тренировка содержит постепенно увеличивающиеся нагрузки. Очень часто спортсмены страдают от ригидности и болезненности мышц; легкая тренировка ранним утром помогает уменьшить эти отрицательные последствия предыдущих нагрузок и подготовиться к дальнейшей серьезной работе. Выполнение определенных технических элементов может активизировать специфические по виду спорта ощущения и облегчить двигательный контроль. Вторая тренировка создает благоприятные условия для спринтерских нагрузок, которые положительно взаимодействуют с умеренно интенсивными аэробными. Часовой перерыв перед третьей тренировкой восстанавливает спортсменов для выполнения более концентрированной аэробной программы. Три часа отдыха перед заключительной тренировкой дня подготавливают спортсменов для выполнения длительных аэробных нагрузок и аэробной программы упражнений с сопротивлением, несмотря на усталость, накопленную в течение предыдущей работы за день. Заключительная часть этого тренировочного занятия особенно важна и обычно занимает относительно больший период времени.
Рисунок 42 - Ежедневная серия тренировочных занятий, посвященная, главным образом, развитию аэробных способностей (упражнения дополнительной совместимой направленности на развитие алактатных способностей и силовой выносливости)
 |
В очень интенсивном тренировочном процессе интервал отдыха между порциями нагрузки в течение дня имеет особенное значение (рис. 43).
Рисунок 43 - Ежедневная серия тренировочных занятий, посвященных, главным образом, развитию анаэробной мощности и анаэробной емкости (дополнительная сочетаемая тренировочная направленность – анаэробная силовая выносливость)
Первая тренировка в дневной серии схожа с приведенной ранее в примере, за исключением того, что в нее могут быть включены кратковременные интенсивные нагрузки. Вторая тренировка содержит высокоинтенсивные упражнения на развитие аэробной мощности, которые вызывают быстрое накопление кислых метаболитов и кислородного долга. Часовой перерыв перед началом третьей тренировки обеспечивает частичное восстановление, в течение которого приблизительно 70-80% накопленного лактата может подвергнуться окислению (Волков, 1986). Тем не менее, следующее тренировочное занятие начинается, когда спортсмены немного утомлены. Не имеет значения, что гликолитический путь и ферменты все еще активизированы предыдущей тренировкой, это положительно влияет на выполнение второго – весьма интенсивного – занятия с упражнениями на анаэробную гликолитическую емкость (анаэробную выносливость). Трехчасовой перерыв после третьей тренировки обеспечивает спортсменам частичное восстановление, хотя они приходят на четвертое и заключительное тренировочное занятие утомленными. Следовательно, его вводная и заключительная части могут длиться значительно дольше. В основной части этого занятия могут быть успешно выполнены упражнения на анаэробную силовую выносливость, которые вызывают прогрессирующую усталость. Следовательно, дневная серия тренировочных занятий облегчает увеличение общего объема анаэробных гликолитических упражнений и достижение более сильной метаболической реакции.
Подобным образом дневная серия тренировочных занятий может планироваться и для развития различных качеств-мишеней типа максимальной скорости, взрывной силы или технико-тактических способностей ведения схватки в единоборствах. Нужно отметить, что в спорте высших достижений рассматриваемая серия из четырех тренировок не так широко используется на практике, как дневная программа с двумя тренировками. Самые типичные совместимые комбинации двух последовательных тренировок в день представлены ниже (табл. 115).
Таблица 115 - Типичные комбинации совместимой тренировочной направленности при двух занятиях в день (отмечены ключевые упражнения)
| Доминирующее качество-мишень | Первая тренировка | Вторая тренировка |
| Аэробная мощность и емкость | Фартлек: 10-15 с спринт -3-6 мин работа на уровне анаэробного порога. | Аэробные интервальные серии. |
| Анаэробная гликолитическая мощность и емкость | Интервальные серии на аэробную мощность. | Интервальные серии на аэробную емкость. |
| Максимальная скорость | Анаэробные алактатные интервальные серии. | Анаэробные алактатные упражнения; упражнения на взрывную силу. |
| Технико-тактические игровые способности | Имитация технико-тактических действий, максимальная скорость. | Игра. |
В заключение важно отметить, что однодневная тренировочная программа, даже если она чрезвычайно важна, является частью большего тренировочного блока (микро-, мезоцикла). Ее взаимодействие с предыдущими и последующими рабочими нагрузками имеет особую важность как для планирования, так и для выполнения нагрузок.
КАК ПЛАНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ
Общий подход к планированию каждого отдельного тренировочного занятия, базирующийся на изложенном в этой главе материале, кажется охватывающим все стороны этого процесса. Тем не менее, некоторое обобщение существенной информации в форме алгоритма было бы полезно. Опытные тренеры, которые выполняют эту работу почти автоматически, смогут сравнить свой подход с формальными рекомендациями; молодые тренеры и спортсмены могут принять основные стандартные правила, которые помогут им в вырабатывании собственного стиля (табл. 116).
Таблица 116 - Общий алгоритм составления отдельного тренировочного занятия
| Действия | Замечания |
| Определение главной и дополнительных целей, а также уровня нагрузки. | Это должно быть сделано для всего микроцикла с учетом каждой тренировки и их ожидаемого взаимодействия. |
| Выбор соответствующей организационной формы. | Должны быть приняты во внимание ожидаемое взаимодействие между спортсменами и их возможное партнерство. |
| Составление ключевого упражнения (постановка ключевой задачи). | Это включает составление указаний для всех важных деталей тренировочной работы (скорости, темпа движений, ожидаемой реакции и т.д.). |
| Выбор остальных упражнений. | Все упражнения должны быть проверены на взаимную совместимость. |
| Выбор подходящего варианта вводной и заключительной частей | Как разминка, так и заключительная часть могут изменяться согласно специфическим требованиям тренировочного занятия. |
| Контроль состояния доступного оборудования и условий проведения тренировки. | Должны контролироваться средства, устройства, приспособления и, если возможно, погодные условия. |
Возможно, не обязательно подготавливать полное описание каждой тренировки, включая все детали, упомянутые в таблице, но они должны быть приняты во внимание в любом случае. Настоятельно рекомендуется ознакомить спортсменов с планом предстоящей тренировки. Джеймс Каунсилмен [James Counsilman] (1968), всемирно известный тренер и ученый в области спорта, имел обыкновение записывать содержание тренировки на большой доске перед плавательным бассейном. Он был убежден, что это наверняка усилит мотивацию спортсменов и повлияет на осознанность выполнения тяжелых тренировочных нагрузок. Вообще говоря, тренеры должны быть готовы объяснить интересующимся спортсменам, почему они выбрали ту или иную комбинацию упражнений, а не другую.
РЕЗЮМЕ
Тренировочные занятия часто кажутся тривиальными и простыми компонентами тренировочной системы, которые не нуждаются ни в каком специальном рассмотрении или разъяснении. На самом деле блоковая периодизация придает особое значение некоторым аспектам составления плана тренировки, которые ранее игнорировались или рассматривались недостаточно внимательно. Так, например, предложенная классификация по соотношению цели и нагрузки предлагает различать три типа тренировки: развивающий, который обеспечивает основное воздействие для прогрессирования спортсмена; поддерживающий, который нацелен на поддержание развития некоторых способностей на достигнутом уровне; и восстановительный, который облегчает восстановление после высоких нагрузок предыдущих тренировочных занятий. Предложенная пятиуровневая шкала позволяет тренерам количественно оценить тренировку по уровню нагрузки в любом виде спорта, где первый уровень соответствует минимальной, а пятый – предельной рабочей нагрузке. Термин «ключевая тренировка» был предложен и объяснен на основании опыта выдающихся тренеров. Он относится к самым важным развивающим тренировкам, которые фокусируются на главных направлениях тренировочного процесса и помогают выполнять ключевую функцию.
Вводная и заключительная части тренировочного занятия рассматриваются как его обязательные структурные элементы. В этой главе была подчеркнута роль разминки в метаболическом врабатывании и технической настройке спортсмена, достижении интеллектуальной готовности и предотвращении травм. Точно так же заключительная часть тренировки была рассмотрена с точки зрения восстановления организма спортсменов и предотвращения травм. Основная часть тренировки была описана в связи с главным значимым содержательным элементом, который был назван ключевым упражнением (или ключевым заданием). Методические, психофизиологические и организационные аспекты выполнения ключевого упражнения также были представлены.
Руководящие принципы составления плана тренировочного занятия были даны с точки зрения последовательности и взаимной сочетаемости различных упражнений. Так, упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и упражнения для улучшения нервных механизмов максимальной силы (упражнения с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения и поэтому должны выполняться, когда спортсмены не утомлены. Упражнения для развития анаэробной гликолитической выносливости и максимального потребления кислорода могут выполняться умеренно утомленными спортсменами, которые еще выдерживают нагрузку на желаемом метаболическом уровне. Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому могут выполняться до конца тренировочного занятия. Важным моментом является то, что концепция блоковой периодизации предполагает минимизацию количества разнонаправленных тренировочных упражнений, применяемых в рамках тренировочного занятия: одно – доминирующее, второе – сочетаемое с главной целью и третье – для совершенствования техники/ тактики или обеспечения восстановления. Обычно 65-70% общего тренировочного времени развивающей тренировки должно быть отведено упражнениям одной-двух специфических направленностей. Были представлены совместимые комбинации упражнений различной направленности в рамках отдельных тренировочных занятий. Особое внимание уделялось одной дневной серии тренировок, которая может включать от двух до шести занятий. Принимаются во внимание такие факторы, как последовательность нагрузок, сочетаемость упражнений и возможности восстановления организма спортсмена. Кроме того, в главе представлены общие руководящие принципы процесса планирования дневной серии тренировочных занятий и самые типичные сочетаемые комбинации двух последовательных тренировок в рамках дневной серии.
МИКРОЦИКЛ
Микроцикл – это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определенное количество тренировочных занятий и длится несколько дней. Как правило, микроцикл длится одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования; он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью. Однако условия тренировочных сборов позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее.
Типы и особенности
Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями ее планирования и длительностью (табл. 117).
Таблица 117 - Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов
| Тип микроцикла | Цель | Уровень нагрузки | Особенности | Длительность |
| Втягивающий | Начальная адаптация к должным нагрузкам. | Средний | Постепенное увеличение нагрузки. | 5-7 дней |
| Нагрузочный | Увеличение уровня подготовленности. | Значительный – высокий | Использование больших и существенных нагрузок. | 5-9 дней |
| Ударный | Увеличение уровня подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок. | Очень высокий – предельный | Использование и наложение предельных нагрузок. | 4-7 дней |
| Предсоревновательный | Непосредственная подготовка к соревнованию. | Средний | Настройка на предстоящее соревнование; использование специфических по виду спорта средств. | 5-7 дней |
| Соревновательный | Участие в соревновании. | Высокий – очень высокий | Специфические по виду спорта соревновательные выступления. | 2-7 дней |
| Восстановительный | Активное восстановление | Низкий | Использование широкого спектра средств восстановления. | 3-7 дней |
Как видно из табл. 117, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и даже длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные, и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.
Нагрузочные микроциклы включают, главным образом, обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но необязательно. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке; именно поэтому он может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, ментальная релаксация и другие могут быть составляющими такой программы восстановления. Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух важных направлениях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьезных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках).
Например: всемирно известная велогонка «Тур-де-Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.
Дата: 2019-02-19, просмотров: 327.
