Одним из самых важных условий правильного построения тренировочной программы является знание, когда и насколько следует ее усовершенствовать. По мере улучшения физической подготовки ваше дыхание будет становиться более расслабленным, а центральные мышцы меньше уставать. Удержание постоянного наклона не будет таким трудным. Бедра и плечи будут раскрепощены, а шаг будет мягче. Когда произойдут все эти улучшения, бег будет казаться более легким, и в определенный момент, вы должны будете сделать выбор — оставаться на плато в течение какого-то периода времени или усовершенствовать свою тренировочную программу. Плато — важная и естественная часть любого процесса роста. Это период времени, необходимый для физического развития — усвоения изменений, произошедших в технике бега. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что некоторые мышцы теперь используются больше, а некоторые меньше. Это приспособление происходит на клеточном уровне, и для этого требуется время. Моя 3-летняя дочь проходит сейчас через периоды бурного роста, во время которых она прибавляет по дюйму в месяц, сменяющиеся периодами затишья, во время которых в течение пары недель не происходит никаких изменений — в это время ее тело пытается угнаться за растущим скелетом.

Усовершенствование — это любое изменение в текущей тренировочной программе, превосходящее то, что вы делаете в настоящее время. Усовершенствование программы более важное дело, чем вы можете представить. Любое прибавление в скорости, дистанции, технике или количестве тренировок повышает нагрузку на организм — а именно, на мышцы, связки, сухожилия, кости, сердце и легкие. По этой причине чрезвычайно важно делать усовершенствования не чаще, чем дважды в неделю.

Общие рекомендации по усовершенствованию беговой программы:

• Не делайте больше двух видов усовершенствований в неделю.

• Не прибавляйте больше, чем 15-30 секунд к интервалу.

• Не увеличивайте длительный бег более, чем на 15 минут (или более чем на 10% в километрах) в неделю.

• Если вы увеличиваете количество интервалов, пробегайте первые отрезки чуть медленнее.

• Если вы повышаете скорость интервалов, сократите их общее количество, а затем постепенно от недели к неделе увеличивайте их число, сохраняя нужную скорость.

• Если у вас сегодня было хорошее самочувствие и вы неожиданно для себя бежали быстрее и дольше обычного, то не спешите на основе этого изменять свою программу. Отложите изменения до следующей недели.

Недостаточно хорошо продуманные и плохо подготовленные усовершенствования — основная причина травм бегунов. Это называется перетренировкой — общее понятие, описывающее уровень бега, превосходящий возможности организма. Перетренировка встречается как и у начинающих, так и у элитных бегунов. Если вы на своей самой первой тренировке пытаетесь пробежать 3 км, то имеете много шансов получить травму. При наличии в технике бега слабых мест возможность травмы возрастает вместе с увеличением километража. Совершенствуйтесь не торопясь, позвольте телесным навыкам постепенно развиваться, пока вы не сможете вводить усовершенствования без отката назад — к тому, как вы привыкли бегать.

Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием может быть добавление нескольких дополнительных минут к тренировкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические интервалы (см. с. 157).

Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обретете телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать, что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим ощущениям.

Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их вероятных результатов.

• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается путем увеличения угла наклона (увеличивается работа брюшных мышц). Рассматривайте это совершенствование как замену использования мышц ног на использование центральных мышц. Такое совершенствование не только повышает скорость, но также увеличивает длину шага. Чтобы приспособиться к более длинному шагу, вам придется расслабить бедра, таз и нижнюю часть спины. Это эффект домино. Если вы меняете что-либо «вверху» в своем центре, будьте готовы изменить все «внизу».

• Увеличение количества интервалов. Увеличивайте интервальную тренировку не больше, чем на один интервал в неделю, и только в том случае, если тело к этому готово. (См. «Как узнать, когда следует усовершенствовать программу», с. 171).

• Увеличение продолжительности интервалов. Повышать длину интервалов следует не более, чем на 15-30 секунд, в зависимости от их продолжительности. Если вы выполняете минутные интервалы, увеличьте продолжительность каждого интервала на 15 секунд. Если вы выполняете двухминутные, то можно прибавить к каждому интервалу по 30 секунд.

• Увеличение продолжительности тренировок. Под этим обычно подразумевается увеличение километража. Если вы хотите увеличить продолжительность длительной тренировки, то за километр до ее окончания следует проследить за своим самочувствием. Если вы чувствуете себя достаточно свежим, можно добавить еще 10-15 минут к тренировке. Если чувствуете небольшую усталость, то на сегодня хватит — следует прекратить тренировку в установленное время.

• Увеличение продолжительности и перепада высот горной тренировки. Горная тренировка должна выполняться в комфортном темпе. Здесь трудно сказать, как следует усовершенствовать тренировку, чтобы не перегнуть палку, так как нужно учитывать не только дистанцию, но и перепад высот. Если вы запланировали горную тренировку более длинную, чем обычно, то старайтесь бежать на первых километрах очень медленно, как на подъемах, так и на спусках. Во время горной тренировки очень легко себя перегрузить. Поэтому бегите в своем темпе, экономя силы для заключительных километров.

• Увеличение количества тренировок. Это важный шаг, и не следует к нему относиться легкомысленно. Любая дополнительная тренировка на неделе должна поначалу быть приятной — не тяжелой, а служащей лишь для прощупывания почвы. Нужно также помнить, что не только тренировочная программа подвергается изменению, но также повседневная жизнь. Дайте себе пару недель, чтобы привыкнуть к дополнительному тренировочному дню, прежде чем давать тренировке какое-либо специальное назначение (то есть скоростная, дистанционная, горная и т.д.).

• Изменение характера тренировок. Любые изменения, вносимые в тренировки (например, замена трех восьмикилометровых равнинных тренировок на одну горную, одну приятную и одну длительную тренировки), должны вводиться очень медленно. Здесь следует придерживаться принципов Баланса и Постепенного развития.