Это упражнение учит расслаблять бедра и крестец, что позволяет удлинять шаг при увеличении скорости на спусках. Всякий раз, когда нога уходит за спину, позволяйте бедру следовать за ней.

Таким образом, таз будет поворачиваться вправо-влево, создавая небольшое скручивание в позвоночнике. Обращайте внимание на это скручивание. Его присутствие означает, что вы делаете все правильно — расслабили нижнюю часть спины и увеличили повороты таза. Скручивания происходят в результате того, что бедра поворачиваются относительно плеч.

Вращения можно делать на любой скорости. Чем быстрее бег, тем больше должна быть расслаблена нижняя часть тела, начиная от поясницы. Расслабление бедер и таза увеличивает длину шага примерно на 8-12 см.

На рисунке 105 бедро при отведенной назад ноге находится в нейтральном положении. Позиция бедра обозначена большой буквой «А», а точка, где палец ноги касается земли, — маленькой буквой «а» На рисунке 106 бедро следует назад вместе с ногой (рис. 106). Здесь положение бедра обозначено большой буквой «В», а пальцев ноги маленькой буквой «Ь». На рисунке видно, что шаг стал длиннее примерно на 8 см. Расслабленная нижняя часть спины дает возможность позвоночнику скручиваться, а это, в свою очередь, увеличивает угол поворота таза... и, скорость... без дополнительных усилий.

• Небегучие спуски. Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам преодолевать крутые спуски легко и непринужденно.

• Спускаясь с крутой горы на машине, давите ли вы на газ? Скорее всего, нет. Так как наклон — это педаль газа, то на крутых спусках следует возвращаться в вертикальное положение.

• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться на них всем телом. Только одно это может значительно снизить нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите уве­личить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не воз­росла ударная нагрузка.

• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами. Таким образом часть ударной нагрузки будут поглощать боковые мышцы ног.

• Расслабьте и опустите плечи. Если вы хотите увеличить устой­чивость, разведите руки в стороны. На крутых спусках следует расслаблять не только плечи. Чем сильнее вы сможете расслабить все тело, особенно ноги, тем мягче будет путь вниз.

• Позвольте весу тела мягко опускаться на пятки, используя задние мышцы бедра. Не используйте пальцы ног (рис. 107).

Упражнение

Ниже описывается упражнение из Тай Цзи. Оно способствует укреплению ног для бега со спусков. Примите позу заземления (рис. 108). Затем выдвиньте одну ногу вперед (рис.109). Вся масса тела должна быть перенесена на ногу, находящуюся под вами. Чуть согните колено, сохраняя прямую вертикальную линию, соединяющую ухо, плечо, бедро и лодыжку.

Расслабьте выдвинутую ногу. Пятка на земле — она не поддерживает вес тела. Стойте таким образом каждый день по 1-2 минуты для каждой ноги. Представьте, что невидимая опора проходит от пятки к копчику. Чем сильнее будут становиться ноги, тем дольше вы сможете стоять на каждой из них.

Это эффективное упражнение помогло мне увеличить скорость бега на спусках и снизить нагрузку на четырехглавые мышцы.

БЕГ В НЕПРИВЫЧНЫХ УСЛОВИЯХ

Бегая по непривычному покрытию или в непривычной обстановке, необходимо учитывать все изменения, которые затрагивают организм. До тех пор, пока тело не привыкнет к новым условиям, необходимо снизить продолжительность и интенсивность тренировок. Я рекомендую сократить длину тренировочных дистанций на 15-20% и через Восприятие тела определить, до какой степени нужно снизить интенсивность. Находясь на отдыхе в Гавайях, вероятно, нет смысла бегать также много и быстро по пляжу, как вы бегали дома по шоссе. Снизьте нагрузку и позвольте организму постепенно приспособиться к особенностям новых условий. Имея хорошее самочувствие вы проведете отпуск значительно приятнее.

Надолго внедряя бег по новому покрытию или ландшафту, делайте это постепенно. Например, если вы хотите включить в тренировки бег по пересеченной местности, по которой вам раньше бегать не приходилось, выполняйте его ближе к концу обычной тренировки. Каждую неделю постепенно увеличивайте процентное содержание такого бега, пока, в итоге, не сможете провести полноценную тренировку по пересеченной местности. Если вы не знаете, насколько увеличивать, вспомните принцип Постепенного развития и постарайтесь нащупать через Восприятие тела золотую середину.

УТОМЛЕНИЕ

Существует много способов для борьбы с усталостью. Само чувство усталости еще не означает, что вы находитесь на пределе своих физических сил. Возможно, вы делали что-то, что заставило вас работать больше, чем нужно.

Я помню, как на 130 километре 100-мильного (160 км) пробега на выносливость «Вестерн Стейтс» я почувствовал, что у меня не осталось сил. Я не представлял, каким образом преодолею оставшиеся 30 км, чтобы достичь своей цели — выйти из 24 часов. Я остановился у пункта медицинской помощи, где ко мне присоединился мой пейсмейкер Антуанетт Эддисон (на некоторых ультрапробегах разрешается сопровождение участников на второй половине дистанции), которую я тренировал на протяжении двух лет. Она знала все элементы техники как свои пять пальцев и постоянно напоминала мне о них до конца соревнований. Когда я начал применять их, мои физические и психические силы стали восстанавливаться. Их хватило, чтобы добежать последние 30 км. И эти километры оказались самыми быстрыми за всю дистанцию! Откуда пришла энергия? Как упоминалось раньше, если создать подходящие условия, то в теле начинает циркулировать Ци. До тех пор, пока у меня были силы поддерживать правильную технику, у меня оставалась энергия для бега. Как только я забывал о ней, то вынужден был останавливаться и идти пешком, что стоило драгоценных минут. Задача Антуанетт была заставлять мой разум постоянно работать, концентрируясь на элементах техники. Когда я делал это, я мог поддерживать бег. Благодаря ее напоминаниям, я пришел на финиш на каких-то 7 минут раньше запланированных 24 часов.

Обычно при утомлении техника начинает разваливаться, что, в свою очередь, приводит к еще большим затратам энергии. Что следует делать при наступлении усталости:

• Укоротите шаг.

• Выправите осанку. Обязательно ставьте стопы позади туловища, а не впереди него.

• Сохраняйте наклон, но не сгибайтесь в пояснице.

• Снизьте темп, пока не восстановятся силы.

• Дышите главным образом животом и увеличьте частоту дыхания. Некоторые устают от того, что дышат слишком медленно.

• Поднимите глаза и погрузитесь в окружающий мир. Не концентрируйтесь на утомлении, иначе устанете еще больше. Смотрите по сторонам и черпайте энергию из окружающих пейзажей.

• Расслабьте плечи. Через каждые 3 км выпрямляйте руки и позволяйте им свободно висеть вдоль тела в течение 30 секунд.

• Подбирайте пятки и заставляйте стопы двигаться по окружности. Не волочите ноги.

• Постарайтесь расслабить каждую мышцу, особенно те, что устали или болят. Это поможет сохранять прохождение энергии через перегруженные области.

Меня поражает, насколько уставшим я становлюсь, стоит мне лишь подумать о том, как я устал. С другой стороны, меня изумляют возможности моего тела, когда оно выровнено и расслаблено.

БОЛЕЗНЬ И БЕГ

Я не бегаю, когда у меня температура, когда нахожусь в стадии выздоровления после простуды или когда испытываю недомогание, а температура на улице ниже нуля. Но при других обстоятельствах я выхожу на пробежку, потому что это заставляет работать мое сердце, расширяет легкие, способствует циркуляции лимфы, не говоря уже о Ци. Опять повторюсь, если вы доверитесь своему Восприятию тела, то оно подскажет вам, как поступить.

ПОКУПКА КРОССОВОК

• Как определить необходимость приобретения новой пары кроссовок. Вынув из коробки новую пару обуви, напишите на ее задней стороне текущую дату. Отбегав в ней 4 месяца, оцените, испытываете ли вы какой-либо дискомфорт в ногах (больше, чем обычно) во время или после тренировок. Если асфальтовое покрытие кажется более жестким или при беге по пересеченной местности ноги устают сильнее, то поменяйте кроссовки. Если эти ощущения пропали уже на первой тренировке в новой обуви, значит вы сделали правильный выбор. В противном случае вернитесь к главе 4. Если вы записываете в дневнике пройденные километры, меняйте кроссовки приблизительно через каждые 800 км. Эта дистанция может меняться в сторону увеличения по мере того, как ваш бег будет становиться более грациозным и плавным. В своей соревновательной паре с плоской подошвой мне удалось пробежать 1200 км. Но это скорее исключение, чем правило.

• Как правильно выбрать кроссовки. Ниже приводится краткое руководство по покупке беговой обуви. Кроссовки нужно оценивать по трем критериям: комфорт, гибкость подошвы и вес. Именно в таком порядке.

(1) Первое и самое главное — выбирайте удобные кроссовки. Они должны сидеть как перчатки, без какого-либо стеснения в носке. Зайдя в спортивный магазин, попросите продавца принести качественные кроссовки вашего размера — легкие и гибкие — никакого ширпотреба. Примерьте все кроссовки, чтобы выбрать наиболее подходящие. В обуви должно быть достаточно места для пальцев. Они ни в коем случае не должны касаться носков кроссовок. Стопа не должна быть сдавленной. Чем больше кроссовки напоминают домашние тапочки, тем лучше.

(2) Следующее, на что нужно обратить внимание, — это гибкость подошвы. Держа кроссовок одной рукой за носок, а другой за пятку, согните его так же, как он сгибался бы при беге (рис. ПО). Посмотрите, где он сгибается. Хорошие кроссовки должны сгибаться точно в области подушечек пальцев (непосредственно на границе носковой части обуви). Если кроссовки сгибаются в средней части, подошвенные мышцы стопы будут перерастягиваться. Если же кроссовки не сгибаются вовсе и кажутся жесткими по всей длине подошвы, забудьте о них. Кроссовки, которые плохо гнутся, заставляют при беге подниматься на носки и, тем самым, перегружают икроножные мышцы.

(3) Отдавайте предпочтение легким кроссовкам, которые обладают определенными амортизационными свойствами. В некоторых обувных магазинах в распоряжение покупателей предлагаются весы. Если вес кроссовок среднего размера превышает 400 г, значит, они вам не подходят. Зачем вам армейские ботинки? Хорошие тренировочные кроссовки с плоской подошвой должны весить не более 300 г, а лучше 220-250 г. В целом, чем больше весят кроссовки, тем они жестче, поэтому спрашивайте в магазинах соревновательную или тренировочную обувь с плоской подошвой. Если вы только начали изучать Ци-бег и используете кроссовки во многом как средство поддержки, то на более гибкую и легкую обувь можно переходить постепенно, по мере совершенствования техники бега. Более нейтральная обувь, не обеспечивающая специальной поддержки, приучает ноги делать то, что необходимо для бега, а не перекладывать на кроссовки всю работу.

Однажды в Сан-Франциско я отправился в китайский квартал, чтобы купить пару обуви для Тай Цзи. Когда я объяснил китаянке, стоявшей за прилавком, что именно я хочу, она бросила взгляд на мои кроссовки и сказала: «Я не понимаю зачем американцы носят обувь, подобно этой... ведь они лишь дурачат ноги».

То, что она сказала, может быть в не очень утонченной манере, означало, что чем меньше обуви на ногах, тем больше ноги учат тело двигаться правильно.

Например, у людей, бегающих босиком, техника бега, как правило, намного совершеннее, чем у людей, которые носят кроссовки. Пробегите круг по стадиону без кроссовок. Посмотрите, что произойдет с техникой бега. Вы перестанете опускаться на пятку. Бег босиком заставит вас приземляться на среднюю часть стопы. Он также вынудит вас наклоняться вперед и держать тело впереди того места, где ноги касаются земли. Вот так ноги учат тело правильному бегу. Меньше — лучше.

Если вам удастся найти кроссовки, которые действительно вам подходят, то не упускайте возможность и приобретите сразу три или четыре пары, если позволяет бюджет. Так вы обезопасите себя, если их нельзя будет нигде купить в ближайшие шесть месяцев. Найти хорошие кроссовки так же сложно, как найти добросовестного механика или выиграть в лотерею.

Для бега по пересеченной местности нужны кроссовки с рельефной подошвой — с выступами для улучшения сцепления на грязных поверхностях. Но будьте осторожны, кроссовки обозначенные как «trail shoes» (обувь для пересеченной местности), как правило, очень жесткие и громоздкие. Ищите пару, которая не отрывает вас слишком высоко от земли и плотно облегает ноги. Если кроссовки чрезмерно свободные, ноги будут ерзать по ним из стороны в сторону при боковых движениях, свойственных для бега по пересеченной местности.

• Разнашивание кроссовок. Купив новые кроссовки, не выходите в них сразу же на длительную пробежку, вначале разносите их. Дайте возможность телу привыкнуть к новой обуви, а обуви — к вам. Новая, только что из коробки, она сначала будет жесткой. Знайте, что эта жесткость может оказать влияние на ноги и стопы. Новые кроссовки могут заставить мышцы ног работать больше, чем обычно, и стать причиной незначительного мышечного раздражения и боли. Следуйте принципу Постепенного развития и не торопитесь. Во время первого выхода не пробегайте больше 5 км. Далее можно следовать следующему правилу, которого придерживаюсь я: не пробегайте в новых кроссовках расстояние более чем в два раза превышающее дистанцию последней тренировки в них. Например, если в последний раз вы пробежали в новой паре 5 км, то в следующий раз не следует бежать более 10 км.

БЕГ НА ТРЕДБАНЕ

Этот раздел предназначен для тех, кто живет и бегает в северных широтах, где снег и низкие температуры часто заставляют вносить изменения в программу тренировок. Он также для тех, кто использует тредбан. (Лично я всегда склоняюсь к бегу на улице, потому что на свежем воздухе энергии Ци больше, чем в помещении).

Начну с того, что бег на тредбане и бег по твердому грунту — не одно и то же. На тредбане нагрузка меньше, потому что тренажер берет на себя большую часть работы. Также, вследствие движения платформы, бегуну приходится больше задействовать мышцы голеностопного сустава для стабилизации шага. Если вы бежите по технике Ци-бега, то должны держать наклон и прямую осанку. На тредбане величина ударной нагрузки на колени выше, так как дорожка движется вам навстречу. Если вы не будете достаточно подбирать ноги и наклоняться, то большая ударная нагрузка ляжет на ваши ноги.

На тредбане сложно выполнять наклон также потому, что часто этому мешает планка, которая находится впереди тренажера. Я нервничаю, когда бегаю на тредбане. Мне кажется, что в любую минуту я могу превратиться в человеческий снаряд и улететь в стену, что позади меня.

• Поначалу, вводя в бег элементы Ци-бега (осанка, наклон, подбирание стоп и ритм), устанавливайте скорость на достаточно низкий темп, с которым вы сможете комфортно трусить.

• Если тредбан позволяет изменять угол наклона дорожки, установите такой наклон, который вы будете чувствовать, но который не будет мешать вам держать пятки внизу при приземлении.

• На дисплее большинства бегущих дорожек есть часы. Используйте их для задания ритма. На каждую секунду делайте три шага, тогда ваш ритм будет составлять точно 90 шагов в минуту. При этом ритме воздействие тредбана на колени будет меньше, так как ваш шаг будет короче. Другой способ снизить нагрузку на колени — подбирать стопы и перемещать их по окружности, словно колесо.

• Применяя технику Ци-бега на тредбане, я обнаружил, что бег в темпе, превышающем 4 минуты на километр, создает повышенную нагрузку на колени, которую мне не удавалось устранить, как бы я не пытался компенсировать ее наклоном. Проблему удалось решить, когда я изменил наклон дорожки так, чтобы он имитировал бег в гору.

• Две самые важные вещи для хорошего бега по тредбану без травм -короткий шаг и подбирание стоп.