Теперь, когда вы оценили свое текущее состояние, вы можете легко установить несколько законных целей, которые будут действительно служить вашим интересам. Под «законными» я имею в виду цели, за которыми стоят глубокие размышления и ощущения — цели, которые не будут препятствовать установлению жизненного равновесия.

О постановке целей можно говорить долго, но важно, чтобы цель не была ориентирована на результат. Избегайте таких целей как: «Я хочу быть быстрее моего соседа». Или: «Я хочу выиграть этот пробег». Цель должна быть ориентирована на тело и приходить изнутри. Она должна соответствовать вашим возможностям, чтобы ее достижение не вредило здоровью. Сроки ее достижения должны быть реалистичными, а условия надлежащими. Если вы прислушиваетесь к своему организму и предъявляете ему разумные требования, ваши цели будут правильными.

Цели должны исходить из вашего тела и настоящей действительности, а не из того, что считается сегодня «крутым». Не думайте о том, что за пределами вас самих. Пусть ваши цели выражают вашу сущность, а не что-то, что может произвести впечатление или заслужить похвалу. Делайте что-либо по своему глубокому желанию, а не по принуждению. Вот несколько синонимов слова «принуждать», которые я обнаружил в разных словарях: «заставлять», «вынуждать», «обязывать», «приказывать», «требовать», или всеми любимое «должен». Все эти синонимы объединяет один общий смысл — быть мотивированным извне. Цель, ориентированная на результат, может, например, звучать так: «Я хочу бегать в темпе 4 минуты на километр». Цель же, ориентированная на тело, будет звучать проще: «Я хочу стать быстрее». Первая формулировка удерживает меня в определенных специфических рамках, где в качестве успеха рассматривается только бег в темпе 4 минуты на км. Если же темп 4:23 на км — самый высокий темп, с которым мне когда-либо удавалось бежать, то я никогда не буду до конца счастлив, поскольку никогда не достигну своей цели.

С другой стороны, задача стать более быстрым автоматически выделяет сам процесс, так как быть быстрым — это относительная формулировка. Быстрее, чем что? Быстрее, чем кто? Быстрее, чем я есть сейчас? Формулировка «Я хочу стать быстрее» направляет мое внимание на то, через что мое тело должно пройти для выполнения этой задачи. Вот таким образом ударение ставится не на саму цель, а на процесс.

У меня тоже есть цели, но все они ориентированы на тело. Ниже перечислены некоторые из целей, с которыми я успешно работаю в течение многих лет:

• Бегать без боли в колене.

• Успешно преодолевать ультрамарафоны, пробегая не больше 55 км в неделю.

• Бегать без травм.

• Заканчивать тренировки с хорошим самочувствием.

Процесс — самая важная цель, а все эти цели ориентированы на процесс. Цель — пробежать 5 км, 10 км или марафон — может быть великолепной, но для этого нужно быть уверенным, что у вас есть достаточно времени на тренировки, чтобы процесс приносил подлинное удовольствие и пользу.

Поразмышляйте о целях, которых бы вы хотели достичь и запишите их в журнал тренировок. Если вам кажется, что в списке есть цели, ориентированные на результат, переместите их в другой список... для последующего разбора. Вот еще несколько подсказок, которые могут помочь выбрать цели, ориентированные на тело: легкость движений, плавность, бег без травм, реабилитация травмы, повышение уровня физической формы, улучшение диеты, хорошее самочувствие, пребывание на свежем воздухе.

Когда цели исходят из глубины вашего существа, они дают вам великолепную возможность для применения принципа «Хлопок и сталь». В то время как ваши действия исходят из центра (сталь), вы учитесь не зависеть от мнения других (хлопок: то, что вне вас). Знать, что думают остальные, полезно, но лучше, когда окончательные решения и действия исходят изнутри.

Планирование программы

Теперь, после оценки своего состояния и постановки целей можно приступить к составлению действенной тренировочной программы. Для этого понадобится журнал тренировок и календарь. Главная задача -получить тренировочный план, который не нарушит равновесия вашей повседневной жизни. Не хотите же вы усложнить себе жизнь? Если вы составляете новую беговую программу или хотите добавить бег к уже существующей тренировочной программе, то следующие вопросы помогут вам сделать это быстрее. Если у вас уже есть беговая программа, эти вопросы помогут улучшить ее.

Запишите ответы на следующие вопросы в тренировочный журнал.

(1) Сколько дней в неделю вы планируете бегать? (Если бег является вашей основной физической нагрузкой, я рекомендую бегать не меньше 3, но не больше 6 раз в неделю. Сохранять мотивацию к тренировкам легче, когда они не слишком редки и не слишком часты).

(2) Зная количество тренировочных дней, какие именно дни недели вы могли бы посвятить тренировкам?

(3) Сколько минут вы можете посвятить тренировкам в выбранные дни недели? В это время, кроме времени, затрачиваемого непосредственно на бег, должно входить время на дорогу до места тренировки и на переход в и из бега. Старайтесь не урезать это время.

(4) В какое время вы можете позволить себе тренироваться в тот или иной день?

(5) Прямо сейчас пометьте в календаре дни и время тренировок.

Эти вопросы заставляют считаться с действительностью повседневной жизни, особенно с тем временем, на которое у вас запланирована тренировка. Пятый пункт требует от вас ответственного выполнения своих намерений. Ответы на эти вопросы являются основой согласованной тренировочной программы. Главная задача -создание успешного плана, который бы гармонично вписывался в вашу повседневную жизнь.

Рассматривайте тренировки как деловые свидания. Если кто-то звонит и просит вас встретиться в то время, на которое у вас уже назначено свидание, объясните ему, что у вас есть некий график, и попросите его перенести встречу на другое время, если это возможно. Отдавая предпочтение тренировочной программе, которая этого заслуживает, вы будете практиковать принцип Хлопка и стали, собираясь в центре и не обращая внимания на второстепенные вещи.