Это упражнение — хорошее средство лечения тяжелой постановки ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которые должны всегда оставаться внизу).

Часть 1  

• Встаньте, осанка прямая. Сосредоточьтесь на Стержне.

• Вытяните руки вдоль тела, локти прямые, ладони прижаты к ногам (рис. 97).

• Выполняйте бег на месте, не поднимая колен, но мягко поднимая стопы позади себя (рис. 98). Сгибайте колени настолько, чтобы голень была параллельна земле (нога должна быть согнута под прямым углом). Не допускайте прогибания в пояснице или поднятия колен (для этого следует держать руки, прижатыми к ногам). Вы должны чувствовать, как приземляетесь на полную стопу, а не на носок (рис. 99). Не толкайтесь пальцами ног (иначе будете подпрыгивать вверх-вниз). Лишь поднимайте пятки и сгибайте колени.

• Во время выполнения упражнения максимально расслабьте пальцы ног, ступни, лодыжки, икроножные мышцы.

• Выполняйте бег на месте, пока не сделаете 30 сгибаний коленями.

• Сделайте передышку на 30 секунд.

• Повторите упражнение 3 раза, стараясь сохранить максимальную расслабленность при его выполнении.

Часть 2: Выполнение упражнения «Сгибание коленей» во время бега  

• Найдите ровное место, по которому можно пробежать, по крайней мере, 100 метров.

• Выполните вышеописанное упражнение еще раз, чтобы восстановить все ощущения, связанные с ним (расслабление, подбирание стоп, прямой Стержень, прижатые к бедрам руки и сгибание коленей).

• Теперь повторите упражнение снова, но в этот раз с наклоном Стержня. Начните бег на месте. Обратите внимание на подошвы своих стоп. Они должны ставиться на землю непосредственно под Стержнем. Теперь слегка наклоните Стержень вперед. Не меняйте положения тела, только добавьте небольшой наклон (сантиметра на три-пять), и не забывайте, что наклоняться нужно от лодыжек. Почувствуйте, как сила гравитации толкает тело вперед. Следите, чтобы лодыжки не напрягались.

• Выберите ориентир на расстоянии 20 метров от вас. Поравнявшись с ним, согните руки и начинайте совершать махи локтями назад (обычное положение рук при беге). Если вы делаете все правильно, то должны чувствовать как наклон тянет вас вперед. Подбирайте стопы, чтобы не терять скорость. Представьте, что двигаетесь по конвейерной ленте. Положитесь на свои ощущения, и помните, что вы учите тело чему-то новому, и не обязательно все должно получаться с первого раза. Расслабьтесь и сделайте еще одну попытку. Пробуйте до тех пор, пока ясно не почувствуете силу гравитации и поднимание стоп.

Обязательно держите колени внизу, так как, поднимая их, вы переносите место приземления стоп далеко вперед, туда, где стопа ставиться на пятку и где выше ударная нагрузка. Если держать колени внизу, стопы будут опускаться на землю под или позади центра тяжести — именно там, где нужно, — а колени будут выдвигаться вперед, не поднимаясь.

• Трудно научиться поднимать стопы во время бега. Если вы испытываете затруднения в поднимании стоп, то вам поможет нижеописанное упражнение. Это упражнение — приятный способ научиться бегать совершенно по-другому, чем вы привыкли. Если вы относитесь к тем бегунам, которые никак не могут избавиться от привычки использовать голени, то упражнение научит вас не толкаться стопами. Упражнение также помогает обрести навык бега по песку или снегу.

Упражнение «Бег по песку»

Упражнение учит подбирать стопы и в то же время расслаблять нижнюю часть ног. Многие бегуны достигают заметных результатов уже после 5 минут выполнения этого упражнения. Применяйте его всегда, когда бегаете.

Найдите место для бега по песку. Если вы живете на побережье, то у вас не должно возникнуть затруднений. Если вы живете далеко от моря, найдите яму для прыжков в длину. На всю длину ямы сделайте дорожку, выравняв песок. Начните ходьбу так, словно идете по тонкому льду. При каждом шаге подбирайте стопы, стараясь оставлять на песке совершенно плоские, четкие следы. Для этого необходимо расслабить лодыжки. Если у вас это получается, перейдите на очень медленный бег, делая маленькие шаги и подбирая стопы по мере движения. Теперь вернитесь назад и посмотрите на свои следы. Есть ли какие-нибудь углубления в передней части следов? Если да, значит, вы толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы (рис. 100).

Теперь снова выровняйте дорожку и побегайте по песку, подбирая стопы и стараясь полностью расслабить нижнюю часть ног. Бегите так, словно боитесь потревожить песок под ногами. Или вообразите, что бежите босиком по горячим углям. Здесь поможет любой мысленный образ... При правильном выполнении упражнения на песке должны оставаться четкие неразмазанные следы без углублений (рис. 101). Научившись оставлять красивые следы на песке, попробуйте почувствовать через Восприятие тела то, что вы делаете, с тем чтобы можно было внедрить все те же самые движения в свой обычный бег.

Когда вы, в конце концов, научитесь пробегать через всю яму не оставляя углублений, сделайте следующее. Встаньте у края ямы, противоположного дорожке для разгона, и начните бег по песку. Достигнув другого края ямы, продолжайте бег по дорожке, но так словно бежите по глубокому песку. Парите над дорожкой точно также, как парили над ямой с песком. Запомните легкость, с которой ступни касаются земли. Сохранив в памяти это ощущение, вы всегда будете знать, что должны чувствовать стопы во время бега. В будущем, если вам покажется, что ваш шаг тяжеловат, вообразите, что бежите по песку, стараясь оставлять красивые следы.

• Лодыжки. Рискуя прослыть докучливым, еще раз повторю: большинство травм нижней части ног происходит вследствие их перегрузки. Если лодыжки, стопы и голени не используются, то их невозможно повредить. Во время бега я всегда концентрируюсь на расслаблении нижней части ног в каждой фазе шага. Я стараюсь не использовать все, что ниже колена, за исключением тех случаев, когда без этого не обойтись. Такое бывает, например, когда я бегу по тропе и сталкиваюсь со множеством торчащих корней, через которые вынужден перескакивать. В этом случае я на мгновение поднимаюсь на носки, чтобы перепрыгнуть препятствие. Но, преодолев его, я снова расслабляю нижнюю часть ног.

Другая причина болезненных ощущений в голеностопных суставах — бег по дорогам с уклоном. Многие дороги и улицы делаются с незначительным возвышением по центру для стока воды. При беге по такой дороге лодыжки постоянно выворачиваются при приземлении на одну сторону. Необходимо чаще менять стороны дороги, чтобы каждая лодыжка наклонялась на короткие, но равные промежутки времени то в одну, то в другую сторону. Если вы тренируетесь рано утром, когда нет машин, то воспользуйтесь великолепной возможностью бежать посередине дороги. Она, как правило, ровная. Только не забывайте уступать дорогу тому, что превосходит вас по размерам.

Еще одно место, где нужно обращать внимание на уклон, -берег моря. Хотя на рекламных снимках морские пляжи выглядят заманчиво, для лодыжек они не лучший вариант, поскольку песчаный берег всегда клонится к океану. Если же вам все-таки приходится бегать по пляжу, то пробегайте небольшое расстояние, а затем поворачивайте назад, чтобы лодыжки выворачивались по очереди то в одну, то в другую сторону. Не измотайте себя, ведь вам еще вечером на дискотеку.

Ахиллово сухожилие. Если во время бега нижняя часть ног расслаблена, ахиллово сухожилие не будет перегружаться. Если вы травмировали или потянули ахиллово сухожилие, избегайте подъемов, пока боль не уйдет. Снова включая подъемы в тренировки, преодолевайте их поначалу без напряжения, пока ахиллово сухожилие не привыкнет к ним. При растяжении ахиллова сухожилия, несмотря на соблазн, не прекращайте ходить или бегать. Без определенной растяжки в процессе заживления сухожилие будет укорачиваться, что может спровоцировать повторную травму. Если же бегать все-таки слишком больно, то повремените с бегом, но выходите на тренировку при первой возможности. Чтобы снять отек, чаще прикладывайте лед. И еще раз — расслабляйте нижнюю часть ног во время бега. Растяжение ахиллова сухожилия — одна из лучших возможностей научиться расслаблять нижнюю часть ног. Великолепным способом держать ноги в форме в период восстановления после растяжения ахиллова сухожилия является бассейн.

• Подошвенный фасцит. Этой травмы следует остерегаться во что бы то ни стало. Она очень болезненна и требует долгого лечения, поскольку подошвенную фасцию трудно изолировать — ведь вы все время на ногах. Любая боль в своде стопы между подушечками пальцев ног и пяткой может привести к воспалению фасции. Почувствовав первые симптомы, прикладывайте лед, чтобы уменьшить воспаление (а лучше держите стопу в ледяной воде около 10 минут или дольше, если сможете). Воздержитесь от бега в подъемы до тех пор, пока боль не пройдет. Для укрепления подошвенных мышц можно пальцами ног подбирать с пола шарики марблс, а, если нет шариков, выжимать полотенце.

Иногда подошвенный фасцит указывает на необходимость приобретения новой пары кроссовок. С возрастом защитная подложка кроссовок изнашивается, что приводит к снижению их амортизационных свойств и может вызвать повреждение подошв стоп.

Иногда боли в своде стопы могут быть не связаны с подошвенным фасцитом. Боли в стопе могут вызывать жесткие кроссовки или тесная шнуровка.

• Мышечные спазмы. Основная причина — обезвоживание и/или недостаточное поступление электролитов. Если в организме не хватает воды или минеральных веществ, передача нервных импульсов, необходимых для активизации мышц, затрудняется.

Чтобы предотвратить это, нужно выпивать около 300 г воды или спортивного напитка за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь бегать больше часа, возьмите с собой воду или спортивный напиток. Спросите у приятелей-бегунов или в спортивном магазине, какие напитки они бы порекомендовали. Проверьте реакцию организма на эти напитки во время тренировок. Выбирайте такие напитки, которые хочеться пить, которые имеют приятный вкус, и этикетки которых не напоминают таблицу Менделеева.

Принимая участие в пробегах, я настраиваю таймер на 10-минутные интервалы и пью изотоник (жидкость для возмещения электролитов) каждый раз, когда срабатывает сигнал. Таким образом мне удается поддерживать баланс жидкости в организме и избежать мышечных спазмов. Я называю это системой орошения. Альтернативой изотоникам могут служить минеральные вещества в таблетках (не солевые таблетки). Они освобождают от необходимости брать с собой что-либо, кроме воды. Я также не рекомендую пить то, что подают на питательных пунктах.

Изложенные советы должны помочь вам на начальных этапах обучения технике Ци-бега. Запомните три ключевых слова: практика, настойчивость и терпение. К этим словам можно также добавить: положительный настрой и молитва.

Дополнительные детали

БЕГ В ГОРУ

О беге в гору можно говорить много. Но самое главное, бег в гору вводит в тренировки третье измерение — перепад высот. Когда, взобравшись на вершину и оглянувшись назад, видишь только что покоренный подъем, получаешь большое удовлетворение. Многие сторонятся подъемов, пологая, что их преодоление требует очень больших усилий. Позвольте открыть небольшой секрет — бег в гору не такое уж сложное дело. Правда, только в том случае, если вы бежите в гору технически правильно, не используя мышцы.

Ци-бег облегчает бег не только на равнине, но и на подъемах. Как уже упоминалось, двигаясь по равнине, нужно воспринимать тело как команду, состоящую из двух членов — верхней части тела и нижней части тела, — ответственность за поддержание бега между которыми разделена поровну. При беге в гору необходимо возлагать больше обязанностей на верхнюю часть тела, чтобы избавить ноги от перегрузки. Если раньше соотношение работы верхней и нижней частей тела составляло 50/50, то теперь оно должно скорее составлять 60/40 или 70/30. Это не только означает повышение усилий со стороны верхней части тела, но и снижение нагрузки на нижнюю часть тела. Лучший способ уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела — максимально расслабить все, что находится ниже поясницы. Расслабление ног укорачивает шаг, что уменьшает передачу. Ведь вы снижаете передачу, когда поднимаетесь на машине в гору? Чтобы эффективно расходовать энергию, тело следует тем же законам, что и любой механизм. Поднимаясь в гору, понижайте передачу.

Поскольку ноги теперь используются в меньшей степени, нагрузку нужно перенести на верхнюю часть тела. Увеличьте махи руками и наклон. При беге в гору махать руками нужно вперед, а не назад, как при беге по равнине. Держите руки у тела и выполняйте маховые движения вверх, начиная от бедер и доводя руки до самого лица. Представьте, что вы пытаетесь ударить себя в подбородок. Махи, направленные вверх, дают телу необходимый вертикальный импульс.

Другим важным аспектом бега в гору является наклон. Если при беге по равнине вы бежите под углом к земле, то когда перед вами оказывается подъем, он пытается вернуть вас в вертикальное положение. В результате ваши ноги оказываются впереди тела. При этом перегружаются бицепсы бедер и нижняя часть ног, так как, чтобы сделать очередной шаг, вам приходится приподнимать себя вверх. Чтобы противостоять этому, во что бы то ни стало сохраняйте наклон, давая возможность ногам приземляться под центральной линией, а не впереди нее.

При беге в гору следует не забывать: укорачивать шаг, наклоняться вперед, совершать махи руками вверх до уровня лица, расслаблять ноги, держать пятки внизу. Расслабленные ноги снижают уровень воспринимаемого усилия и создают впечатление, что бег в гору не намного труднее, чем бег по равнине.

• Бег в крутую гору. Если вы любите бегать в подъемы, то со временем столкнетесь с ситуацией, когда нужно будет преодолеть большой подъем, на который, кажется, можно взобраться только пешком. Сложность крутых подъемов заключается в том, что на них трудно удерживать пятки внизу.

Вам приходится приподниматься на носки, чтобы предотвратить слишком сильное натяжение ахилловых сухожилий. Так как икрам постоянно приходится держать вас на носках, они очень быстро устают, и вы переходите на ходьбу.

Из этой ситуации есть выход: бежать боком. Да, именно так. Поверните бедра в одну сторону и бегите в гору боком. Ноги будут делать небольшой перекрестный шаг, зато пятки будут оставаться внизу. А это значит, что ахилловы сухожилия не будут перерастягиваться, а икроножные мышцы не будут перегружаться (рис. 102-104). Я называю это боковым шагом. Прелесть этой нетрадиционной техники заключается в том, что она вовлекает в работу боковые мышцы ног. Обычно при беге по равнине они используются очень мало, поэтому у вас есть возможность использовать дополнительный комплект свежих мышц при беге в гору. Преодолевая крутой подъем, я поворачиваю тело примерно на 45 градусов, бегу 6-8 шагов, а затем меняю сторону. Так я даю возможность боковым мышцам ног периодически отдыхать.

Махи руками также отличаются при беге в крутой подъем. При беге боком рука, находящаяся спереди, двигается поперек склона, что делает ее почти бесполезной. Пускай она покачивается и отдыхает. Другая же рука, находящаяся сзади, должна совершать махи поперек тела в направлении подъема, достигая противоположного плеча. Укоротите шаг. Помните, это крутой подъем, поэтому переключитесь на самую маленькую передачу. Не забывайте также наклоняться в сторону подъема передним плечом — словно пытаетесь выбить дверь. Здесь поможет любой образ.

Мне приходилось слышать много смешков от посетителей моих занятий, когда я впервые упоминал о подъеме в гору боком. Но смешки продолжались лишь до тех пор, пока они сами не убеждались, насколько легко преодолевать таким образом крутые подъемы. Тогда хихиканье превращалось в смех. Некоторые ученики даже утверждали, что это единственная важная вещь, которой они научились, поскольку теперь могут не ограничивать себя только бегом по равнине. Лишь ради этого одного стоило учиться.

БЕГ ПОД ГОРУ

В основе комфортного, плавного спуска лежит умение расслабляться как физически, так и психологически. Напрягая при спуске мышцы, вы загружаете их больше, чем нужно, и, соответственно, быстрее устаете. Действительно, научиться расслаблению при беге под гору непросто, так как на этом участке многие бегуны развивают свою максимальную скорость.

Основная задача — снизить ударную нагрузку на ноги и спину с тем, чтобы вы могли достичь подножия горы почти в том же состоянии, в каком были на ее вершине. Для меня спуски — самая приятная часть тренировки. Я представляю себя потоком воды, струящимся вниз по склону и выискивающим самый короткий и быстрый путь. Это момент, когда можно расслабиться, отдавшись в волю силе гравитации.

Я разделяю спуски на две категории: бегучие и небегучие. Некоторые склоны настолько пологие, что нет необходимости тормозить себя. Такие спуски я называю бегучими. Расслабьте бедра, удлините шаг и позвольте силе гравитации делать свою работу. На таких спусках можно учиться смягчать тело, расслабляться и в то же время легко бежать на той скорости, о которой обычно мы только мечтаем. Существуют также крутые спуски, на которых большую часть времени приходится себя тормозить, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. Их я называю небегучими.

• Бегучие спуски. Ниже предлагается несколько советов, которые помогут вам выйти на новый уровень скорости и раскрепоститься на этих легких спусках.

• Расслабьте разум и отдайтесь воле скорости.

• Расслабьте нижнюю часть тела (все, что ниже талии), обращая особое внимание на четырехглавые и икроножные мышцы.

• Во время спуска поддерживайте наклон и держите верхнюю часть тела впереди места постановки стопы.

• Расслабьте нижнюю часть спины. Позвольте тазу поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Каждый раз, когда нога совершает мах назад, позволяйте бедру следовать за ней. Так вы научите таз поворачиваться. Вращение таза позволит шагу разворачиваться позади вас. Ставя ногу на землю, удерживайте ее там как можно дольше. Если вам удастся на долю секунды задерживать ступни на земле, то вы почувствуете, как тазовые кости оттягиваются назад ногами, когда вы раскрываете шаг позади себя.

• Подключайте мышцы живота. Многие бегуны при беге под гору откидывают плечи назад. Это способствует увеличению прогиба в пояснице, увеличивает давление на крестец и заставляет выбрасывать ноги далеко вперед, что приводит к жесткому приземлению на пятку. Приняв подтянутое положение тела (таз подан вперед, плечи чуть закруглены вперед), вы выпрямите поясницу и снизите нагрузку на крестец. Если вы представите, что держите перед собой Ци-мяч, то ваши плечи слегка выдвинутся вперед, живот подтянется, а поясница выпрямится. Потренируйтесь удерживать это положение тела вне бега, с тем, чтобы потом применить его на спусках.