Состоянием мышечной и дыхательной си­стем можно управлять произвольно, добива­ясь спокойствия и поведения, обеспечиваю­щего безопасность.

Каким же образом мы можем использо­вать работу этих систем себе во благо? Преж­де всего, мы можем устранить излишнее на­пряжение в мышцах. Для того, что бы достичь этого, необходимо использовать технику, ко­торая известна под названием«самомонито­ринг». Эта техника заключается в выявлении и преодолении напряженности.

Самомониторинг

Необходимо мысленно «пройтись» по все­му телу, задавая себе вопросы:

• Как мои мышцы? Не напряжены ли?

• В какой позе я нахожусь?

• Какова моя мимика в данный момент?

• Как я дышу?

При выявлении негативных признаков не­обходимо заняться их устранением:

• постараться расслабить мышцы;

• постараться изменить положение тела (если это возможно), сделав его более удобным;

• нормализовать дыхание;

Для быстрого расслабления мышц можно использовать прием кратковременного усиления напряжения, которое неизбежно сменяется расслаблением.

Эффективность этой техники обеспечи­вается определенными физиологическими механизмами, которые находятся в основе процессов мышечного напряжения и рас­слабления. Расслабление, вызванное в од­ной группе мышц, отразится и на состоянии других групп и на общем состоянии орга­низма, уменьшив, тем самым, уровень пси­хоэмоционального напряжения.

Экстренное расслабление мышц

Необходимо сделать следующие действия:

• Слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки.

• Сфокусировать внимание на напря­жении в руках и сосчитать до 5 или 7.

• Плавно опустить руки.

• Сконцентрировать внимание на ощущениях в руках (может появить­ся тепло, холод, тяжесть, легкость и т. п. – у каждого человека спектр ощущений индивидуален).

• Побыть в таком состоянии не менее 30 секунд.

Кроме того, любая физическая актив­ность, если она возможна, также приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство.

Затем, мы можем нормализовать свое дыхание.

Для этого необходимо использовать тех­нику глубокого дыхания.

В ситуациях, когда время предельно ограничено, дыхательную технику можно использовать самостоятельно (без других приемов) для достижения спокойствия.

Техника глубокого дыхания

• Делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2-х секунд (для отсчета вре­мени можно мысленно произносить «одна тысяча, две тысячи» – это как раз и займет ориентировочно 2 секунды).

• Задерживаем дыхание на 1-2 секун­ды, то есть, сделаем паузу.

• Выдыхаем медленно и плавно в те­чение 3-х секунд, не менее (обяза­тельно выдох должен быть длиннее вдоха).

• Затем, снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла.

Повторяем 2-3 подобных цикла (максимум до 5-ти за один подход).

В течение дня – до 15-20 раз.

Кроме нормализации дыхания выполне­ние этой техники приводит и к восстанов­лению параметров работы сердечно-сосудистой системы: нормализации частоты сердцебиения и, в свою очередь, давления. Это происходит в результате уси­ления естественного физиологического эф­фекта: на вдохе у любого человека сердце­биение ускоряется, а на выдохе – замедляется (такие изменения простым прощупыванием пульса заметить невоз­можно, это выявляется только чувствитель­ными приборами).

Но что нам дает выполнение этих тех­ник в экстремальной ситуации? Давно из­вестно о взаимосвязи и взаимовлиянии фи­зического и психологического, «души и тела».

Более расслабленное состояние мышц и спокойное дыхание обеспечат аналогичные ощущения в психологической сфере: мы бу­дем более стабильны и спокойны эмоциона­льно (не на 100%, конечно, но спокойней, чем изначально). А значит, появится воз­можность действовать с «ясным рассудком и холодным сердцем», не вызывая собствен­ными переживаниями дополнительных стрессов.

Следующий этап действий, направлен­ных на повышение психологической устой­чивости в экстремальной ситуации, – это работа с системой оценки ситуации. По­нятно, что оценка происходит при помощи мыслей. И иногда человек может легкомыс­ленно увлекаться в своей оценке, тем са­мым, изнуряя и «накручивая» себя. Например, чрезмерными и продолжительными рассуждениями: «Ужас! Все пропало! Это ко­нец!». Однако на саму ситуацию эти мысли никакого влияния не оказывают и в лучшую сторону ее не изменяют. А состояние чело­века, размышляющего таким образом, се­рьезно изменяют, причем в негативную сторону. Но стоит ли такими размышлени­ями ввергать себя в еще худшее состояние, особенно тогда когда повлиять на ход со­бытий невозможно? Ясно, что не стоит. Потому что в противном случае эти мысли будут бумерангом возвращаться в виде из­бытка отрицательных эмоций, ввергая в де­прессивное состояние и приводя организм к болезням, что явно не способствует выжива­нию.

Потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое психоэмоциональное состояние!

В работе с мыслями существуют два основных приема.