Основными средствами спортивной тренировки гиревика являются физические упражнения, которые зачастую встречаются в других видах спорта. Они подразделяются на две группы: упражнения без гирь и упражнения с гирями.

Упражнения без гирь.

Для развития базовой силы используются следующие упражнения: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой на плечах, становая тяга, взятие штанги на бицепс. Так же в тренировочный процесс обязательно входят специфические упражнения: швунг штанги, рывок штанги в стойку, полуприсед со штангой на плечах, многократные выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах, подъем на носки (штанга на плечах или за спиной в опущенных руках).

Использование гантелей в тренировочном процессе как у гиревиков, так и тяжелоатлетов: жим гантелей стоя, лежа, сидя, прыжки с гантелями в опущенных или согнутых руках, разведение рук с гантелями в положении лежа, поднимание рук через стороны и перед собой, приседания и полуприседы с гантелями в различных вариантах, сгибание рук с гантелями в локтевых суставах. Вес используемых гантелей строго индивидуальный для каждого спортсмена.

Для развития специальной силы рекомендуется выполнять (по возможности) упражнения с утяжеленными гирями. Это связано с особенностями конфигурации снаряда, а, следовательно, с особенностями употребляемого хвата, преодолением сил, действующих в разных направлениях.

Интенсивность упражнений приближается к большой и субмаксимальной мощности. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств спортсмена и укрепления опорно- двигательного аппарата: прыжки на правой и левой ноге, прыжки в длину с места, бег в гору и с горы, прыжки на плинты различной высоты, прыжки через скамейку, метание утяжеленного мяча, толкание ядра. Использование средств атлетической гимнастики: сгибание и разгибание рук в висе на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, подъем переворотом и выход силой на перекладине, подъем ног к перекладине, до прямого угла на гимнастической стенке, подъем туловища лежа на животе.

Кроссовая подготовка, преимущественно длинные дистанции 6-8 км, плавание 400-500 м, гребля, велоспорт до 1-2 часов).

Упражнения с гирями.

В зависимости от целей тренировочного занятия упражнения с гирями подразделяются: подготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. К подготовительным упражнениям относятся различные перемахи гири, махи одной гири с перекладыванием из одной руки в другую, силовое жонглирование, различные приседания. Также широко используется такое упражнение, как «заброс одной гири на грудь» с последующим опусканием в замах (это упражнение является подготовительным перед выполнением классического толчка и толчка по длинному циклу). К специально-подготовительным упражнениям относятся такие упражнения, как классический толчок с одной гирей, упражнение рывок двумя руками и т.д. Специально-подготовительные упражнения зачастую выполняются с одной гирей, а также с двумя гирями, при этом вес гири может быть, как стандартным (16,24,32 кг), так и нестандартные (8,12,20,28,30,36 кг).

В доступной литературе широко представлены различные комплексы подготовительных и специально-подготовительных упражнений.

Соревновательные упражнения являются основными средствами повышения специальной подготовленности спортсменов -гиревиков. Для мужчин это классический толчок двух гирь, рывок одной гири, толчок двух гирь по длинному циклу, а для женщин – рывок одной гири. С подробными планами спортивных тренировок ведущих спортсменов-гиревиков можно ознакомиться в литературе. Силовая выносливость является основным качеством в гиревом спорте. С целью ее увеличения используются специальные упражнения, используемые в тяжелоатлетическом спорте и силовом троеборье: рывок левой, правой рукой отдельно и поочередно, толчок гирь двумя руками, толчок двух гирь по длинному циклу. Упражнения выполняются до наступления значительного утомления.

Методы тренировки

Равномерный метод тренировки характеризуется продолжительным выполнением упражнений, на протяжении не менее 30 минут, работая с постоянным темпом и ритмом, сохраняя величину усилий и амплитуду движений. За счет этого метода идет повышение экономичности движений, максимальное развитие аэробных и частично анаэробных возможностей организма.

Интенсивность выполнения упражнений на уровне ЧСС 140-150 ударов в минуту.

Равномерный метод способствует стабилизации двигательного навыка и закрепляет взаимодействие всех основных систем организма гиревика, производит стойкие функциональные сдвиги в организме.

Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением упражнения со сменой темпа, ритма, веса снарядов. Основными задачами переменного метода являются: расширение диапазона двигательного навыка, повышение координационных способностей спортсмена, эффективность регуляции движений, развитие быстроты, специальной силы и выносливости, тактическая подготовка гиревиков.

Интенсивность выполнения упражнений составляет ЧСС от 140до180 ударов в минуту.

Интервальный метод тренировки характеризуется продолжительностью выполнения упражнений - не более 2 минут; интервал отдыха 30-120 секунд между подходами и 4-5 минут между сериями подходов. Количество повторений строго зависит от ЧСС, оно составляет 170 - 180 ударов в минуту, а следующий подход начинался при снижении пульса до 120-130 ударов в минуту. Если показатели пульса к концу интервала отдыха не возвратились к указанным величинам, то нагрузку следует снизить - сократить количество повторений или понизить интенсивность, темп.

Повторный метод тренировки характеризуется четким разделением отдельных периодов работы паузами отдыха. При тренировке повторным методом гиревик многократно выполняет упражнение до утомления.

Продолжительность отдыха до полного восстановления. За счет повторного метода тренировки, идет возрастание мышечного потенциала, а также способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности гиревиков.

Контрольный метод тренировки используется для проверки эффективности применяемых тренировочных средств и методов. Время выполнения упражнения равно соревновательному.

Соревновательный метод позволяет и тренеру, и спортсмену отслеживать как физические, так и физиологические и психологические показатели спортсмена, правильно регулировать тренировочный процесс, по необходимости снизить или увеличить нагрузку, не подвергая спортсмена перетренированности.