Нагрузка – мера влияния физических упр. на организм.

Объем нагрузки определяется по количеству выполненных упражнений, затратам времени на занятия, длине дистанции и др.

Интенсивность нагрузки можно определить по темпу и скорости движений, ускорению, а также по частоте сердечных сокращений и др.

Чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, наоборот.

На начальном этапе занятий физическими упражнения наращивание нагрузки должно идти за счет увеличения ее объем в последующем, по мере постепенного развития возможностей организма занимающегося, в основном за счет интенсивности.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Существует несколько способов регламентации нагрузки.

Дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений.

Наиболее эффективны занятия с оздоровительной направленности при нагрузке, которая повышает пульс от 100 до 170-180 уд/м в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков.

Занятия физическими упражнениями при ЧСС 130-140 уд/м обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время занятия при ЧСС от 144 до 156 уд/мин.

Определить оптимальный индивидуальный тренировочный пульс (ИТП), чтобы занятия оздоровительной физической культу­рой приносили пользу, можно с помощью следующей формулы:

ИТП равен (220 минус возраст в годах минус ЧСС в покое за 1 мин)

х 0,6 + ЧСС в покое за 1 мин.

Например, если у студента 17 лет ЧСС в покое 70 уд/мин, то его

 ИТП= (220-17-70) х 0,6 + 70 = 150 уд/мин.

Сохранять такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пуль­са.

Для определения максимально возможной нагрузки на сердце нужно к величине тренировочного пульса прибавить 12; в приведенном выше примере это 150 + 12 = 162 уд/мин.

Для определения минимальной нагрузки на сердце нужно от величины тренировочного пульса отнять 12; 150 - 12 = 138 уд/мин. Это значит, что занятия физическими упражнения­ми при более слабом пульсе будут неэффективны. Итак, ЧСС данного школь­ника во время занятий должна быть в диапазоне от 138 до 162 уд/мин.

Дозирование нагрузки в соответствии с энергетическими затратами.

Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечнососудистой системы, но и напряжение всех других систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пуль­са и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать и энерготраты.

Для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300-500 ккал. Оздорови­тельные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или малоэффективными. Чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200­-2000 ккал.

Дозирование нагрузки по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеб­лется в диапазоне 6-20. Способ дозирования упражнений предус­матривает учет максимального числа повторений (МЧП) в течение определенного промежутка времени (15-30 с). В оздоровительной тренировке дозирование нагрузки определяется в диапазоне от 25 до 50% МЧП.

Регулирование параметров нагрузки при занятиях физическими упражнениями оздоровительной направленности достигается и дру­гими способами, в частности:

- изменением суммарного количества упражнений;

- изменением скорости выполнения одного и того же упражнения:

- увеличением или уменьшением амплитуды движений;

- варьированием величин внешних отягощений;

- выполнением упражнений в усложненных или облегченных условиях (например, бег в горку и под горку или бег по дорожке стадиона, по песку и т. д.);

- изменением исходных положений (например, выпрыгивание вверх из и. п. полуприсед и присед, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу или на гимнастической скамейке и т. д.);

- изменением длины преодолеваемых дистанций в беге, плавании, ходьбе на лыжах;

- проведением занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке (в спортивных играх);

- варьированием применяемых методов (равномерный, повторный, игровой, соревновательный и др.);

- увеличением или уменьшением времени и характера отдыха между упражнениями.

Строгое регулирование физических нагрузок и чередование их отдыхом обеспечивает направленное воздействие физических упражнений на органы и системы организма.

В оздоровительной тренировке для повышения работоспособности следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим разные виды выносливости (общая, скоростная, скоростно-силовая).

Общая продолжительность занятий (в зависимости состояния здоровья и физической подготовленности) – от 30 до 60 мин три раза в неделю.

При продолжительности занятий менее 30 мин не происходит существенных положительных изменений в организме, а при тренировке более 1-1,5 ч. возрастает опасность нарушения работы двигательного аппарата и с.с. системы.

ПРОСТЕЙШИЕ ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Оздоровительная физкультура (физическая рекреация) имеет цель повысить уровень физического и психического состояния человека до величин, которые гарантируют стабильное здоровье.

Заниматься оздоровительной физкультурой для достижения результата нужно минимум 30-90 минут 3 раза в неделю. 

Выбор оптимальной нагрузки, продолжительности и интенсивности занятий должен происходить исключительно на основе физического и психического состояния человека. Ведь индивидуализация занятий оздоровительной физкультурой является важнейшим условиями их эффективности.

По степени влияния на организм оздоровительную физкультуру делят на упражнения циклического и ациклического типа (в зависимости от структуры движений).

Под циклическими упражнениями понимают такие двигательные акты, в которых длительное время повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. Это бег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, ходьба на лыжах…

В ациклических упражнениях структура движений изменяется в ходе их выполнения. Упражнениями такого типа являются все спортивные игры, спортивные единоборства, метания и прыжки, гимнастические и акробатические упражнения, упражнения на водных и горных лы­жах, в фигурном катании на коньках.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.

Утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание и призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна. Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость.

При проведении утренней зарядки, можно использовать исходные положения стоя, сидя и лежа. В целом она не должна вызывать утомления.

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

КОНТРОЛНАЯ РАБОТА

 составление индивидуального комплекса гигиенической гимнастики

И физкультминуток.

    Комплекс гигиенической гимнастики оформляется в виде стандартного конспекта, имеющего три основных столбца:

- содержание упражнений. В нем записывается исходное положение, в котором выполняется упражнение (стойка, сед, упор и т.д.), последовательность движений и их направление (чаще с подсчетом на 2,4,8 счетов). В некоторых случаях могут использоваться графические символы.

- дозировка. Записывается в виде количества повторений упражнения, времени выполнения, расстоянии, преодолеваемом при выполнении упражнения.

- методические рекомендации (указания). Определяют основные особенности выполнения упражнения для достижения его максимальной эффективности (сохранение правильного положения тела, темп выполнения или его изменения, особенности дыхания, возможные ошибки и т.д.).

    Примеры записи упражнений УГГ.

Физкультминутки

Это кратковременные физические упражнения, проводимые с целью пре­дупреждения утомления, восстановления умственной работоспособности (возбуждают участки коры головного мозга, которые не участвовали в пред­шествующей деятельности, и дают отдых тем, которые работали).

Значение: улучшают кровообращение, снимают утомление мышц, нервной системы, активизируют мышление, создают положительные эмоции.

Длительность физкультминуток: 2-4 мин. 4-6 упражнений.

Основные формы проведения физкультминуток:

- физкультминутки общего воздействия,

- направленные на профилактику нарушений зрения,

- компенсаторные негативному воздействию на кисти и пальцы рук.

• В форме общего воздействия упражнения подбираются по тем же приз­накам, что и для утренней гимнастики. Используются 3—6 упражнений для разных групп мышц. Закончить физкультминутку можно прыжками, бегом на месте или ходьбой;

Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее прогрессировании не только способствует общему укреплению организма, но и улучшает деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз.

Специальные упражнения для кистей и пальцев рук способствуют снятию утомления после продолжительного письма или рисования, способствуют повышению общего тонуса организма работ.

При выполнении контрольной работы необходимо составить комплекс индивидуальной гигиенической гимнастики 8-10 упражнений, оформленный в соответствии с примером записи упражнений, а также две физкультминутки (по выбору направленности воздействия), включающие в себя 3-6 упражнений соответствующей направленности.