Занятие физическими упражнениями состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. В тренировочном занятии это разминка, тренировка и заминка.

Подготовительная часть занимает 10-20% от общего времени занятия, основная часть - 70 - 80% и заключительная – 5-10%. Содержание подготовительной и заключительной частей занятия зависит от основной части, формы занятия и задач, решаемых в нем.

Деление занятий на три части связанно с фазовым изменением работоспособности при выполнении физической (мышечной) работы.

Работоспособность человека в течение одного занятия меняется следующим образом:

- фаза повышения (по мере «врабатывания» работоспособность повышается, происходит согласование различных систем организма центральной нервной, сердечнососудистой, дыхательной, мышечной - на более высоком уровне функционирования);

- фаза устойчивости (повышенная работоспособность сохраняется на некоторое время);

- фаза снижения (работоспособность снижается вследствие нарастающего утомления).

Первая фаза приходится на подготовительную часть занятия, вторая - на основную и третья - на заключительную.

Подготовительная часть - разминка т. е. функциональная подготовка организма к физической нагрузке.

В разминку входят спокойная ходьба, медленный бег, общеразвивающие гимнастические упражнения (преимущественно на растяги­вание мышц и связок), упражнения с предметами и вспомогатель­ным оборудованием.

Цель разминки - обеспечить постепенное «вхождение» организма в работу. При этом важно активизировать все мышечные группы и системы организма, вывести их на более высокий уровень функционирования.

Содержание подготовительной части подчинено и зависит от содержания и задач, решаемых в основной части занятия.

Основная часть направлена на решение конкретных оздоровительных задач. Начинают ее с упражнений, требующих точ­ности движений, ловкости, повышенной скорости, и лишь затем при­ступают к упражнениям, при выполнении которых нужны максималь­ная сила и выносливость. Состав всех упражнений в основной части занятия должен быть таким, чтобы они оказывали разностороннее влияние.

При проведении самостоятельного занятия, в основной части занятия может быть запланировано только одно упражнение, например оздоровительный бег оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тре­нировочный эффект: усиление кислородного обмена, повышение уровня выносливости и работоспособности.

Заключительная часть необходима для того, что бы постепенно снизить функ­циональную активность организма и привести его в нормальное (спо­койное) состояние. В тренировке обязательна так называемая заминка - в течение двух-трех минут медленный бег и спокойная ходьба с одновремен­ным выполнением дыхательных упражнений и упражнений на рас­слабление.

Методы самоконтроля состояния здоровья при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные.

К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (ЧСС), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за X. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.