Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Масса тела в отличие от роста, формы рук, ног, стопы и грудной клетки в большей степени поддается коррекции с помощью физических упражнений. В литературе описан пример, как при помощи физических упражнений можно "лепить" свою фигуру. Американец Рэндел Брюс (22 года) служил в подразделении морской пехоты. При росте 184 см он весил 94 кг. Желая добиться высоких результатов в американском футболе, он решил довести свой вес до 100 кг. Благодаря физическим упражнениям с тяжестями (нагрузка в основном давалась для рук) и усиленному питанию через 1,5 месяца вес достиг 100 кг. Но он продолжал очень много есть и много поднимать тяжестей и остановился только тогда, когда его вес достиг 182 кг. При таком весе он показывал результаты в упражнениях, превышающие тогдашние мировые рекорды. Он писал: "Я вообразил себя скульптором, собирающимся высечь статую из бесформенной каменной глыбы - моего собственного тела - только вместо резца в моих руках были гантели и штанга". Он резко уменьшил вес снарядов и увеличил число подходов и повторений. Количество потребляемой пищи также резко уменьшилось. Рэндел Брюс постепенно приучил себя пробегать за один раз 5-8 км и выполнять большой объем тренировочной работы. В течение первых 15 дней он делал ежедневно по 5 тысяч переходов из положения лежа в положение сидя. Через 7 месяцев вес стал 85 кг. Было сброшено 97 кг! В течение всего эксперимента Рэндел чувствовал себя прекрасно. О красоте фигуры Рэндела и о великолепном развитии его мышц говорит тот факт, что после окончания эксперимента он легко сумел выиграть престижный конкурс красоты. Вот данные его физического развития: вес -97,5 кг; рост -184 см; обхват груди - 130 см; талии - 82 см; шеи - 45 см; бицепса - 45 см; бедра - 64 см; голени - 44,5 см.
Поскольку было сказано о красоте мужской фигуры, приведем примеры эталонов женской фигуры.
Так, эталоном женской фигуры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская, символ плодородия. Ее размеры: обхват груди - 244 см, талии - 226 см, бедер - 244 см.
1880 г. - идеальная женщина XIX столетия - "корсажная модель" (97-46-97 см). Выражение женственности в выступающих формах.
1920 г. - секс-символ мира Дориан Джозефин Бейкер: 81-65-81 см.
1950 г. - секс-богиня своего времени, идеал экономического чуда - Софи Лорен: 95-58-95 см.
1968 г. - манекенщица и киноактриса - Твигги - костлявая стройная фигура, абсолютно плоская грудь, идеальная женщина эры хиппи: 72-56-78 см (при весе всего 46 кг).
1990 г. - атлетическая женственность - Синди Крауфорд: 86-60-86 см, спортивная, правильной формы грудь.
1993 г. - эталоном назвали первую красавицу мира Клаудию Шеффер: 92-62-91 см.
И еще о телесной красоте. В литературе приводится притча, согласно которой судили женщину. Она обвинялась в чудовищном преступлении – убийстве человека, и не было доказательств ее невиновности. Судьи оставались непреклонны в суровой решимости наказать зло. И вдруг, вместо того чтобы упасть на колени и молить о пощаде или рыданиями вызвать сострадание к себе, женщина обнажилась. Изумленные судьи решили, что преступнику не может принадлежать столь совершенное тело. И женщину оправдали.
У людей, особенно у тех, кто ранее не занимался физическими упражнениями, любые упражнения будут вызывать улучшение состояния мышц и приводить к уменьшение жира. Это могут быть плавание, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика и т.п. В литературе достаточно хорошо описаны методики занятий этими видами физических упражнений. Регулярное применение их на практике обязательно даст положительные результаты в коррекции массы тела.
Особый интерес, в связи с необходимостью коррекции массы тела, вызывают системы упражнений, позволяющие локально воздействовать на участки тела (особенно нижней половины), добиваясь изменения их массы и формы при минимальных затратах времени.
Остановимся на одной из них под названием "калланетик". Система упражнений "калланетик" (по имени автора Каллан Пинкней) - это программа из 30 упражнений, рассчитанных на час интенсивных занятий и позволяющих сделать ноги стройнее, убрать лишний вес с живота, ягодиц, бедер.
Разминка
1. И.п. - сидя на стуле с подлокотниками. Принять упор, ноги слегка касаются пола.
2. И.п. - стоя, руки вверх, ноги на ширине 35 см.
1 - полуприсед, руки вперед - держать 1 мин.
2 - полуприсед, руки назад ("старт пловца") - держать 1 мин.
3 - полуприсед, руки вперед - держать 1 мин.
4 - полуприсед, руки назад ("старт пловца") - держать 1 мин.
5 - и.п.
Выполнить 5 раз.
3. И.п - стоя, руки в стороны, ладони вверх. Соединяя лопатки отведение рук назад. Выполнить 100 раз.
4. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч.
Правая рука вверх, наклон влево - 50 раз. И.п.
Левая рука вверх, наклон вправо - 50 раз. И.п.
5. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч.
Наклон вперед, ладони на пол (ноги можно слегка согнуть) - держать 1 мин.
Наклон к правой - держать 20 сек.
Наклон к левой - держать 20 сек.
6. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклонить голову вправо - держать 5 сек.
Наклонить голову влево - держать 5 сек.
Выполнить по 5 раз в каждую сторону.
Упражнения для мышц живота
7. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты. Приподнять верхнюю часть туловища на 10-15 см. Повторить 3 раза.
8. И.п. - лежа на спине, руки на полу вдоль туловища.
Приподнять верхнюю часть туловища, правую ногу вверх, держать 20 сек.
Приподнять верхнюю часть туловища, левую ногу вверх, держать 20 сек.
9. И.п. - то же, что и упр.8.
Приподнять верхнюю часть туловища, поднять обе ноги вверх. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (с амплитудой движения 20-30 см). Выполнить 100 раз. Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.
10. И.п. - лежа на спине, согнутые ноги на сиденье стула.
Приподнять верхнюю часть туловища на 15 см от пола.
Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (с амплитудой движения туловища 20-30 см). Выполнить 100 раз. Это облегченный вариант упр.9.
Упражнения для мышц голени, бедра и ягодиц.
11. И.п. - упор стоя (руки опираются о спинку стула), на по-лусогнутых ногах, пятки максимально приподняты, колени разведены).
1- напрячь ягодицы, "вытолкнуть" таз вперед, спина прямо - держать 1 мин;
2- и.п.;
3- опускание и подъем на носки на 3 см в течение 1 мин.;
4- и.п.
12. И.п. - то же, что и упр. 11. Опускание и подъем на носках на 6 см. Повторить 10 раз.
13. И.п. - стоя у стула, нога на спинке стула.
Наклоны к ноге (к правой, затем, сменив положение ног, к левой). Выполнить по 50 раз.
14. И.п. - упор стоя, согнутая нога на спинке стула.
Выпрямить опорную ногу. Держать 30 сек.
Повторить, сменив положение ног.
15. И.п. - держась правой рукой за спинку стула, сед на правом бедре, левая согнутая отведена влево-назад.
Приподнять левую на 6 см и перемещать на 2 см вперед-назад. Выполнить 100 раз.
Повторить упражнение сменив положение ног. Рекомендуется выполнять 20 раз левой, затем - правой и так далее до 100 раз каждой ногой.
16. И.п. - держась обеими руками за спинку стула, сед на правом бедре, левая прямая в сторону. Приподнять левую на 6-7 см.. Держать 1 мин. Повторить, сменив положение ног.
17. И.п. - упор (руки опираются о спинку стула) стоя на коленях.
1 - отвести левое колено в сторону;
2 - и.п.;
Выполнить 100 раз. Повторить другой ногой.
18. И.п. - упор (руки опираются о спинку стула) стоя на правом колене, левая выпрямлена в сторону. Приподнять левую на 6 см. Выполнить 50 раз. Повторить другой ногой.
19. И.п. - сидя спиной к стулу, руки на спинке стула.
1 - поднять ноги в угол;
2 - развести ноги в стороны;
3 - сомкнуть ноги;
4 - и.п.
При выполнении упражнений допускается сгибание ног. Количество повторений следует постепенно доводить до 20-30 раз.
20. И.п. - сед ноги врозь. Наклоны вперед. Выполнить 50 раз.
21. И.п. - сед ноги врозь.
1 - наклониться к правой - держать 30 сек;
2 - динамичные наклоны к правой - 50 раз.
Повторить к другой ноге.
22. И.п. - ноги вместе.
1 - наклониться вперед как можно ниже - держать 30 сек.
2 - динамичные наклоны вперед - 50 раз.
23. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 - поднять правую ногу вверх, с помощью рук держать 30 сек;
2 - с помощью рук приближать правую ногу к туловищу - 50 раз.
Повторить другой ногой.
24. И.п. - лежа на спине, согнутые руки в стороны, ладони вверх.
Сгибая правую ногу коснуться левого локтя. Выполнить 50 раз. Повторить другой ногой.
25. И.п. - упор стоя (руки опираются о спинку стула).
Согнуть правую ногу вперед-вверх. Выполнить 50 раз. Повторить другой ногой. При сгибании ноги таз "проталкивать" вперед, напрягая ягодицы.
26. И.п. - сед на пятках, руки скрестно вверх.
Приподняться на 10-20 см. Круговые движения тазом, по 5 раз в каждую сторону.
27. И.п. - стойка на коленях, руки скрестно вверх.
Опуститься как можно ниже ( но не касаться пяток). Держать 10 сек. Повторить 10 раз.
28. И.п. - то же, что и упр. 27.
Опуститься как можно ниже (но не касаться пяток). Задержаться на 2 сек и медленно вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
29. И.п. - упор сзади стоя на коленях.
Вывести таз как можно больше вперед-вверх. Держать 10 сек. Повторить 10 раз.
30. И.п. - сед ноги врозь, между ног мяч.
Сильно сжать мяч ногами и считать до 100. Повторить 2 раза.
Отметим, что эта система (в сравнении с другими известными нам), во-первых, имеет четкую целевую направленность на коррекцию массы тела и фигуры; во-вторых, имеет взаимосвязанные в определенной последовательности упражнения с указанием конкретных параметров нагрузки.
Вообще, если внимательно посмотреть на системы упражнений, применяемые, например, как общеразвивающие, для развития силы, гибкости, коррекции физического развития, то можно заметить, что в них встречаются одинаковые движения (наклоны, повороты, выпады, махи, прыжки и т.п.). Как пишет А.К. Анохин: "Движений новых быть не может, так как человек остается и в ХХ веке с такими же мускульными движениями, как и в 1 веке. Могут быть лишь новые принципы движений". Поэтому для решения конкретной педагогической задачи очень важен метод (способ, режим) выполнения движений.
В отмеченных выше системах упражнений тренировочная нагрузка задается временем занятий, количеством упражнений, количеством повторений упражнения. Известен более точный способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека - "шейпинг". Суть способа в том, что измеряют ЧСС человека, соответствующую порогу аэробного и анаэробного обмена. В случае, если тренировка направлена на уменьшение объема мышечной ткани, ее осуществляют при ЧСС более порога анаэробного обмена, если тренировка направлена на уменьшение объема жировой ткани, ее осуществляют при ЧСС менее порога аэробного обмена, если тренировка направлена на уменьшение объема мышечной и жировой тканей, ее проводят при ЧСС более порога аэробного обмена и менее порога анаэробного обмена.
Пример 1. Испытуемая С., возраст 25 лет, вес 50 кг. Процентное содержание жира в теле 30% (15 кг). Задача тренировки -уменьшить количество жировой ткани в теле, преимущественно в области талии и бедра (кожно-жировые складки на талии 15 мм, на бедре 25 мм).
С помощью тестирования на велоэргометре измерялась ЧСС, соответствующая порогу аэробного обмена. Порог определялся по началу прироста неметаболического избытка углекислого газа в крови.
Найденная ЧСС равнялась 140 уд/мин. Испытуемой предлагалось выполнять упражнения, воздействующие преимущественно на мышцы брюшного пресса и мышцы, расположенные в области бедра, в течение 50-60 мин, при ЧСС 130-139 уд/мин. Тренировка проводилась 3 раза в неделю. Сопутствующая диета предусматривала ограничение калорийности пищевого рациона на 200-400 ккал от рассчитанных для испытуемой дневных затрат.
После двух недель тренировки вес испытуемой уменьшился до 48 кг, а процентное содержание жира составило 25% , т.е. количество жира равно 12 кг. Кожно-жировая складка на талии 12 мм, на бедре - 21 мм.
Пример 2. Испытуемая Н., 28 лет, вес 60 кг, процентное содержание жира в теле 30%, т.е. количество жира 18 кг, мышечный обхват бедра 55 см. Поставлена задача - уменьшить количество мышечной ткани в области бедра.
С помощью ступенчато возрастающей велоэргометрической пробы определялся порог анаэробного обмена, который локализовался по моменту начала нелинейного увеличения легочной вентиляции.
Порог равнялся 172 уд/мин. В течение 1 недели 3 раза по 20 мин. проводилась физическая тренировка при ЧСС 173 уд/мин и более, включавшая упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра (приседания, выпады со штангой и др.). Сопутствующая диета предусматривала ограничение количества белка в пище до 30 г/сут.
В результате тренировки средняя кожно-жировая складка не уменьшилась, обхват бедра уменьшился до 51 см, что свидетельствует об уменьшении мышечной ткани.
Пример 3. Испытуемая М., возраст 18 лет, вес 55 кг, процентное содержание жира в теле 25%, средняя кожно-жировая складка в области талии 20 мм, обхват талии 60 см. Поставлена задача - уменьшить количество жировой и мышечной ткани в области талии.
Измерена ЧСС, соответствующая порогам аэробного и анаэробного обменов (140 уд/мин и 168 уд/мин). В течение 10 дней 3 раза в неделю в период с 3 дня менструального цикла до 13 цикла (менструальный цикл 30 дней), проводилась физическая тренировка, воздействующая преимущественно на мышцы в области талии. Длительность тренировки 20-30 мин. ЧСС поддерживалась на уровне более 140 уд/мин и менее 168 уд/мин. Сопутствующая диета предусматривала ограничения калорийности на 200-400 ккал от рассчитанных для испытуемой дневных энергозатрат. Содержание белка в дневном пищевом рационе - 35 г. В результате средняя кожно-жировая складка уменьшилась на 5 мм, обхват талии на 3 см, а мышечный обхват на 1 см.
Таким образом, способ (типа "шейпинг") позволяет довольно точно определять режим тренировки, направленной на коррекцию состава тела.
Обобщая изложенное в данном разделе можно заключить, что при подборе упражнений для коррекции массы тела необходимо учитывать следующее:
1. Упражнения должны локально воздействовать на мышцы нижней части тела человека. У мужчин жир обычно откладывается на животе, а у женщин - на ягодицах, бедрах, внутренней поверхности коленных суставов. На нижнюю половину тела у женщин приходится до 80% их веса.
2. Упражнения выполняются как в динамическом, так и в статическом режимах работы мышц.
3. Количество повторений упражнений в одном подходе - до 50-100 раз. Нагрузка по объему большая, но не интенсивная. Поэтому эти упражнения с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему менее опасны, чем, например, упражнения ритмической гимнастики.
Дата: 2019-03-05, просмотров: 301.