Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых извне сил.

Приведем примеры пассивных упражнений, выполняемых с помощью партнера.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5-1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах

1. И.п. - основная стойка. Отведение рук назад-вверх с помощью партнера.

2. И.п. - стойка, руки в стороны. Сведение рук сзади с помощью партнера.

3. И.п. - стойка, руки вверх. Отведение рук назад-вниз с помощью партнера.

4. И.п. - лежа на животе, руки вперед, партнер сидит на лопатках. Подъём рук вверх-назад с помощью партнера.

5. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища. Отведение рук назад-вверх с помощью партнера.

Упражнения для развития подвижности в суставах позвоночника

6. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, партнер стоит сзади, держась за плечевые суставы. Прогнуться назад с помощью партнера.

7. И.п. - сед. Наклон вперед с помощью партнера.

8. И.п. - сед, ноги врозь. Наклон вперед с помощью партнера.

9. И.п. - сидя (на полу, на стуле, на скамейке), партнер стоит сзади, держась за плечевые суставы. Наклон вправо (влево) с помощью партнера.

10. И.п. - то же. Поворот направо (налево) с помощью партнера.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

11. И.п. - стоя спиной (лицом, боком) к гимнастической стенке. Подъем ноги вверх с помощью партнера.

12. И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке, поставить ногу на рейку как можно выше. Наклон вперед с помощью партнера.

13. И.п. - лежа на спине. Подъем ноги вверх с помощью партнера.

14. И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Разведение ног в стороны с помощью партнера.

15. И.п. - лежа на боку. Подъем ноги вверх с помощью партнера.

Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название “стретчинг”. Примером может служить следующее упражнение (рис. 4.8): исходное положение - сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

Рис. 5.8. Пример статического упражнения на растяжение

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.). Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к “привыканию” к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру. “Привыкание” может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц - рефлекса растяжения.1

Для примера приведем только активные статические упражнения. Пассивные же статические упражнения легко представить и разработать на примере пассивных динамических упражнений, изложенных выше.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры.

1. Длительность удержания позы - 10-30 сек.

2. Интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц - околомаксимальная.

3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 сек.

4. Количество повторений - 4-8 раз.

5. Характер отдыха - полное расслабление в исходном положении.

6. Количество упражнений в комплексе - 8-10.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах

1. И.п.- сед, ноги скрестно, руки сцеплены в “замок”. Выпрямить руки вверх ладонями вверх.

2. И.п. - упор на коленях, руки спереди. Поднять правую руку вверх, то же левой.

3. И.п. - сед, руки сцеплены за спиной. Соединяя лопатки, поднять руки вверх.

4. И.п. - стойка спиной к стене, опора руками о стену, пальцы вверх. Медленно присесть.

5. И.п. - наклон прогнувшись, ноги на ширине плеч, прямые руки на рейке на уровне пояса. Опустить туловище вниз.

Упражнения для развития подвижности в суставах позвоночника

6. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Наклониться вправо (влево).

7. И.п. - сед, ноги слегка согнуты и разведены на ширину плеч, руки с внутренней стороны обхватывают голени. Усилием рук выполнить наклон вперед.

8. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Положить ноги на пол справа (слева).

9. И.п. - стоя спиной к стене на расстоянии 50-80 см., ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться назад до касания руками стены.

10. И.п. - лежа на животе, руки на полу возле пояса. Выпрямляя руки, прогнуться, голова назад.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

11. И.п. - взять руками голень одной прямой ноги и потянуть к груди.

12. И.п. - лежа на спине, руки захватывают правую (левую) согнутую ногу. Усилием рук подтянуть колено к груди.

13. И.п. - стоя боком к гимнастической стенке, правая (левая) нога на рейке. Наклониться к ноге.

14. И.п. - сед, руки захватывают голень согнутой правой (левой) ноги. Медленно выпрямить ногу вверх до возможного предела.

15. И.п. - сед, правая (левая) вперед, левая (правая) согнутая в сторону. Наклониться к прямой ноге. Вариант - наклониться к согнутой.

Упражнения растяжки

Особое место среди упражнений, направленных на улучшение гибкости (подвижности), занимают упражнения - растяжки, предложенные Е.И. Зуевым. Эти упражнения базируются на анализе известных систем физических упражнений, приемов массажа и мануальной терапии. Растяжки проводятся с помощью партнеров - вдвоем, втроем, вчетвером.

По своей сути - это пассивные статические упражнения, т.к. растягиваемый не прилагает усилий. Растягивание происходит за счет внешних воздействий - усилий партнеров.

Основные положения, при которых проводят растягивание, следующие: лицом вниз; лицом вверх; на боку.

По степени сложности растяжки в основном бывают:

- без изменения исходного положения и отрыва от опоры;

- с отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении.

При выполнении упражнений - растяжек необходимо исходить из следующих параметров нагрузки:

1. Продолжительность одной растяжки

- минимальная - 3-5 сек;

- средняя - 5-7 сек;

- максимальная - 7-9 сек. 

2. Интенсивность (сила натяжения в кг.):

- минимальная - 5-7 кг;

- средняя - 8-12 кг;

- максимальная - 15-25 кг.

3. Продолжительность отдыха - 3-9 сек.

4. Характер отдыха - расслабление в исходном положении.

5. Число повторений:

- минимальное - 3-5;

- среднее - 5-7;

- максимальное - 7-9.

6.Количество растяжек в комплексе - 8-10.

Отличительными особенностями упражнений-растяжек является следующее.

1. Во время упражнений-растяжек происходит одновременное растягивание мышц агонистов и антагонистов (например, сгибателей и разгибателей руки).

2. Усилия партнеров на растягивание прилагаются вдоль захватываемой ими конечности тела.

3. Растягивающее воздействие передается на несколько суставов одновременно, а при выполнении отдельных упражнений - практически на все суставы тела.

4.Упражнения-растяжки с партнерами делают занятия более эмоциональными.

Приведем некоторые примеры основных упражнений-растяжек.

Без отрыва от опоры и изменения исходного положения растягиваемого

1. Продольная растяжка за руки - поочередно за одну, другую, за обе одновременно.

И.п. растягиваемого - лежа на животе, лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. Партнер сидит на пятках, спина и руки прямые. Отклоняясь назад, легко тянет руки лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянет одну руку, потом другую, затем - обе руки одновременно. Воздействие идет на предплечье и плечо.

2. Продольная растяжка за ноги - поочередно за одну, другую, за обе одновременно.

И.п. растягиваемого - то же, что и в упр.1. Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает голеностопный сустав ноги и отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу, потом - другую, затем - обе. Воздействие идет на голеностоп, голень и бедро.

3. Диагональная растяжка за правую руку - левую ногу и наоборот.

И.п. растягиваемого - то же, что и в упр.1,2. Партнеры сидят на пятках, растягивая одновременно за правую руку и левую ногу и наоборот.

Таким же образом - вдвоем - проводится и продольная односторонняя растяжка за левую руку и левую ногу и наоборот.

Можно проводить растяжки из положения растягиваемого на спине по аналогии с приведенными выше упражнениями 1,2,3.

С отрывом от опоры и изменением исходного положения растягиваемого - выходом в вис в горизонтальное положение

1. Продольная растяжка вдвоем за обе руки и обе ноги из положения стоя.

И.п. растягиваемого - лежа на спине. Один партнер берет лежащего за руки, другой - за ноги. Медленно растягивают лежащего отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола.

2.То же, что и упр.1, но из и.п. растягиваемого лежа на животе.

3. Продольная разноименная растяжка вдвоем (Х - растяжка).

И.п. растягиваемого - лежа на спине, ноги врозь. Один партнер берет лежащего за руку, другой - за ногу. Медленно растягивают лежащего, отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола. Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются и свисают под углом к полу.

4. То же, что и упр.3, но партнеры берут растягиваемого за другую ногу и другую руку.

Указанные упражнения-растяжки с отрывом от опоры могут выполняться при участии 3, 4-х партнеров.