Для улучшения выносливости в циклических движениях аэробного характера (бег, плавание, бег на лыжах и т.д.) спортсменам рекомендуется применять интервальный и дистанционный (равномерный и переменный методы).

При использовании интервального метода необходимо руководствоваться следующими параметрами нагрузки:

· продолжительность отдельного упражнения не более 1-2 мин;

· интервал отдыха - 45-90 сек;

· ЧСС к концу работы 170-180 уд/мин; к концу паузы - 120-130 уд/мин.

Интервальный метод тренировки в основном направлен на повышение функциональных возможностей сердца. Он небезопасен для организма.

Дистанционный равномерный метод. Тренировочная работа проводится при ЧСС 145-175 уд/мин. Продолжительность от 10 до 60-90 мин Упражнение выполняется равномерно без ускорений и остановок.

Дистанционный переменный метод. При выполнении упражнения чередуются отрезки с переменной скоростью. ЧСС к концу интенсивного отрезка 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного - 140-145 уд/мин.

Отметим, что применять интервальный и дистанционный методы с указанными выше параметрами нагрузки можно только спортсменам не ниже уровня кандидатов в мастера спорта.

В учебной программе по физической культуре для вузов выносливость рассматривается применительно к бегу и за ее критерии приняты результаты в беге на 2000 метров (студентки) и 3000 метров (студенты).

Зачетные требования для оценки общей выносливости следующие:

· студентки - бег 2000 метров - 10 мин.15 сек. - 5 очков; 10.50 - 4; 11.15 - 3; 11.50 - 2; 12.15 - 1;

· студенты - бег 3000 метров - 12.00 - 5; 12.35 - 4; 13.10 - 3; 13.50 - 2; 14.00 - 1.

При подготовке к сдаче контрольных нормативов в беге на 2000 и 3000 метров необходимо учитывать следующие особенности техники и тренировочные упражнения.

Техника бега

Во время бега туловище незначительно наклонено вперед. Угол наклона не превышает 85 градусов, взгляд направлен вперед. Наклон выполняется не за счет сгибания в тазобедренных суставах, а в результате отклонения от вертикали всего тела. Таз при беге, особенно в момент отталкивания, несколько подается вперед, что вызывает небольшой прогиб в пояснице и обеспечивает более эффективное приложение усилий при отталкивании. Руки согнуты в локтевых суставах примерно до угла 90 градусов и свободно перемещаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Нога ставится на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Большое значение имеет правильное дыхание. Дышать следует носом и ртом одновременно. Ритм дыхания, который меняется на дистанции в зависимости от скорости бега и развития утомления, должен быть естественным и индивидуальным для каждого занимающегося. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика - на каждый цикл дыхания приходится 4-6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается.

Тренировочные упражнения

На начальном этапе подготовки (2-3 недели) тренировочное занятие может включать равномерный бег (кросс) продолжительностью 20-40 мин - для студентов и 15-30 мин - для студенток. Интенсивность небольшая - ЧСС не превышает 130 уд./мин В дальнейшем при непосредственной подготовке к бегу на 2000 и 3000 метров тренировочное занятие может включать следующие упражнения.

В подготовительной части:

· легкий бег в течение 5-7 мин;

· общеразвивающие гимнастические упражнения.

В основной части:

· специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким поднимание бедра, со сгибанием ног назад и т.д.) по 2-3 раза по 30-40 метров;

· бег со старта с ускорением, 4-5 раз по 50-60 метров;

· интервальный бег:

а) для студентов - 5-6 раз по 300-400 метров быстрого бега через 300-400 метров бега трусцой; для студенток - 5-6 раз по 200-300 метров быстрого бега через 200-300 метров бега трусцой;

б) для студентов и студенток - 8-10 раз по 100 метров быстрого бега через 100 метров бега трусцой.

В дальнейшем следует увеличивать продолжительность и интенсивность бега и включать в занятия контрольный и соревновательный бег на дистанциях, которые несколько короче или длиннее основных.

Принимая во внимание ЧСС можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера;

1 - поддержания уровня аэробных возможностей - 120-140 уд./мин;

2 - повышения аэробных возможностей - 140-165 уд./мин;

3 - максимального повышения аэробных возможностей - 165-180 уд./мин

Проконтролировать свой уровень физической работоспособности применительно к беговым упражнениям можно и по тесту К. Купера (табл. 5.4).

Таблица 5.4