Продукты ежедневного употребления, источники незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов - сливочное и растительное масло без длительной термической обработки, 1-2 столовые ложки в день.

Животные продукты, источники полноценного белка, биодоступного кальция, железа, цинка, меди, селена, витаминов В2, В12, А, Д. Молочные продукты в соотношении 1: 2 к животным. Это молоко и кисломолочные продукты, сыр, творог, мясо, рыба, птица, яйцо, бобовые.

. Растительные продукты - зерновые, в том числе хлеб, крупы, макароны; и натуральные с минимальной степенью кулинарной обработки - овощи, зелень, фрукты, ягоды, соки, орехи, семена.

Теория рационального питания основана на положении естествознания - законе сохранения энергии, массо-теплообмена. Все пищевые вещества делятся на незаменимые или эссенциальные и заменимые. Незаменимые не синтезируются в необходимых количествах в организме и должны регулярно поступать с пищей.

К незаменимым относятся восемь аминокислот, моно и полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, все витамины, минеральные вещества и микроэлементы, витаминоподобные соединения.

Теория рационального питания на практике, в жизни укладывается в простые, доступные законы оптимального питания. Они имеют доступные критерии оценки, без ежедневного расчета компонентов пищевых веществ по количеству и качеству, их энергетической и пластической значимости. Необходимо только соблюдать некоторые правила.

Распределять рацион необходимо равномерно как по объему, так и по ценности, калорийности. Большой объем пищи одномоментный плохо усваивается, лучше дневной рацион делить на 4-5 раз. Время приема пищи зависит от привычки, а распределение суточного пайка от профессии, времени работы и т.д. Белковую пищу рекомендуют принимать до 14-15 часов, т. к. белковая пища ускоряет обмен веществ, возбуждает нервную систему, повышает жизненный тонус. Первые блюда содержат экстрактивные вещества мяса и овощей, они служат химическими возбудителями сокоотделения.

Молоко и растительная пища быстрее всего проходит через желудок и дает кратковременное насыщение (200 г молока находятся в желудке 1-2 ч, 200 г хлеба - 2.5 часа; вареный рис, капуста, картофель - 3-4 часа; 200 г мяса - 4-5 часов; жирное, копченое мясо - 6-7 часов. Сливки, сметана, жирный творог до 7-8 часов; 2 крутых яйца - 2.5 часа. Обычный обед, смешанный находится в желудке - 4-5 часов. Животная пища усваивается на 95%, растительная на 80%, сметана на 80-90%. Усвоение растительной пищи меньше за счет клетчатки. Трудно переваривается жирная свинина, баранина, утка, гусь. Свежая рыба усваивается хорошо, яйцо тоже усваивается легко и хорошо. Желудочная секреция уменьшается при приеме молока, хлеба и тормозится жирной пищей. Из гороха и фасоли лучше делать пюре, каши лучше усваиваются если они варятся на молоке. На переваривание и усвоение пищи влияет обстановка приема, важная роль принадлежит условно-рефлекторному соко- и слюноотделению, температуре принимаемой пищи, температура должна быть не выше 60-650 С. После еды нельзя сразу приступать к труду, необходим промежуток в 1-1,5 часа. Обед надо начинать с супа, второе блюдо - вначале съесть мясо, чтобы умньшить кислотность желудочного сока. Для населения сформулированы законы оптимального питания:

- соблюдение равновесия между поступающей с пищей энергией (калорийностью пищи) и энергетическими затратами организма - энергетического баланса.

Для измерения калорийности пищи пользуются единицей измерения - калория, международной единицей СИ - джоуль (ДЖ), 1 кал=4,184 Дж.

- необходимо придерживаться сбалансированности между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и балластными.

Это правило разнообразия питания, азотистого, витаминно-макроэлементного баланса.

- режим питания.

- питание должно носить лечебно-профилактическую функцию.

Рис. 2. Законы оптимального питания

В действующих рекомендациях принято соотношение: белков: жиров: углеводов для дошкольников 1: 1: 3, для школьников 1: 1: 4; для работ средней тяжести и тяжелой 1: 1,2: 4,6.

Режим питания - кратность приема пищи, количественное распределение в течении дня, интервалы между приемами пищи. При 4-х кратном питании: завтрак - 25%; обед - 35%; полдник - 15%, ужин - 25%.

По физиологическим нормам 9 групп детского населения, 6 групп дошкольного и школьного возраста. Взрослое население - 5 групп мужчин и 4 группы женщин.

Считается, что оптимальное питание в рамках адекватного рациона физиологическим и адаптационным потребностям возможно только в рамках суточных энергетических затрат не менее 2200 ккал и не более 2800 ккал.

При калорийности в 2200 ккал не в полной мере обеспечиваются физиологические потребности в витамине В1, в кальции, магнии, железе, цинке, хроме и других микронутриентах. Оптимальным считается суточный рацион в 2500-2800 ккал при условии адекватных энергозатрат через физическую активность.

Гигиенические и физиологические нормативы рационов питания организованных коллективов определяет нормативы стоимости продовольственной корзины, доступной всему населению страны.

При меньших энерготратах и повышенных рекомендуется вводить в рацион продукты повышенной пищевой ценности - пищевые рецептуры с заданной диетической эффективностью.

Обогащенные продукты - внесение незаменимых нутриентов в пищевую композицию за счет увеличения их «плотности» или концентрации - это микронутриенты - витамины, минеральные вещества, микроэлементы. Обогащенные продукты повышают качество питания, не повышая их калорийности. Все обогащенные продукты должны пройти санитарно-эпидемиологическую экспертизу и государственную регистрацию, содержать полную информацию о дополнительно введенных нутриентах.

Функциональные пищевые продукты - профилактически и клинически эффективные, снижают риск заболеваний, действуют на одну или несколько функций. Функциональные пищевые продукты целенаправлены на первичную алиментарную профилактику сердечнососудистых, онкологических заболеваний, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, анемии. Основное внимание уделяется пищевым волокнам, жирным кислотам, антиоксидантам, витаминам, минеральным веществам и их сырьевым источникам.

Биологически активные добавки БАД предназначены для употребления одновременно с пищей. Цель - обогащение рациона дефицитными нутриентами и биологически активными веществами. Обязательна экспертиза и регистрация.еский питание оптимальный