Тренировочные нагрузки определяются следующими компонентами:

а) характером упражнений;

б) интенсивностью работы при их выполнении;

в) объемом (продолжительностью) работы;

г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. 81

Соотношение этих показателей в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм занимающихся.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть разделены на три основные группы воздействия:

– глобального (общего);

– регионального (частичного);

– локального.

К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц. С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Интенсивность нагрузки. Под интенсивностью следует понимать степень напряженности деятельности различных функциональных систем организма, необходимых для ее успешного выполнения. Обобщенным показателем, характеризующим интенсивность работы, являются энергетические траты на ее выполнение в единицу времени. Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков

энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Различают четыре зоны интенсивности физической нагрузки. Критерием оценки интенсивности в этом случае служит частота сердечных сокращений (ЧСС).

0 – зона отдыха или восстановления;

I – первая тренировочная зона;

II – вторая тренировочная зона;

III – надкритическая зона.

Нулевая зона характеризуется анаэробным процессом энергетических превращений (ЧСС до 130 уд. / мин). При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Количество вдыхаемого воздуха полностью обеспечивает окислительно-восстановительные процессы, проходящие в организме студента. Нулевая зона физической нагрузки может применяться для разминки, релаксации и для лиц с патологией.

В первой зоне тренировочной нагрузки происходит существенный рост потребления кислорода, что обусловливает значительный тренировочный эффект. Интенсивность нагрузки наиболее типична на начальных этапах занятий физической культурой и спортом (ЧСС 130 – 150 уд. / мин). Порог роста спортивных достижений связан с большим потреблением кислорода (от 130 уд. / мин). Поэтому этот уровень ЧСС называют «порогом готовности». Продолжительность физической нагрузки в этой зоне колеблется в пределах 30 мин. Степень мощности относится к умеренной. Основным критерием мощности нагрузки является соотношение анаэробного и аэробного обменов при прохождении дистанции.

Вторая тренировочная зона (от 150 до 180 уд. / мин) позволяет развернуться физиологическим механизмам анаэробного энергообеспечения. Считается, что уровень ЧСС 150 уд. / мин является показателем порога анаэробного обмена (ПАНО). Однако у лиц с недостаточной тренированностью уровень ПАНО наступает при ЧСС 130 – 140 уд. / мин, а у высокотренированных уровень ПАНО может отодвинуться к границе 160 – 165 уд. / мин.

Третья зона физической нагрузки характеризуется ЧСС более 180 уд./мин. Этой зоне соответствует физическая работа, требующая предельно быстрых движений. При выполнении работы в таком режиме кислородный запрос имеет значительный уровень, а потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно. Работа мышц осуществляется в условиях анаэробного (бескислородного) обмена. Сформировавшийся кислородный долг покрывается после выполнения работы, поэтому некоторое время после выполнения физической нагрузки дыхание остается учащенным.

Объем нагрузки. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности – от нескольких секунд до 2 − 3 часов и более. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс. Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5 – 10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2 – 5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а, следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60 – 90 с, т.е. такая работа,

которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, они становятся главным источником энергии. Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть

обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Структура тренировочного процесса. В построении тренировочного процесса наиболее важным является его целостность, которая обеспечивается на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения его компонентов (частей, сторон и звеньев), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность.

Современные взгляды на основы построения спортивной тренировки так или иначе связаны с признаками трех уровней в ее структуре:

а) уровень микроструктуры – это структура отдельного тренировочного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий;

б) уровень мезоструктуры – структура средних циклов тренировки (мезоциклов), включающих относительно законченный ряд микроциклов;

в) уровень макроструктуры – структура больших тренировочных циклов (макроциклов): полугодичных, годичных, многолетних.

Проблема оптимального построения тренировочного процесса состоит именно в том, чтобы, опираясь на закономерности структуры, придать ему формы, наиболее полно отвечающие намеченным целям и условиям их реализации.

Микроциклом (МКЦ) принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач, стоящих на данном этапе подготовки. Продолжительность микроцикла колеблется от 3 – 4 до 7 – 14 дней, наиболее распространены семидневные МКЦ. Иные по продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде и связаны с необходимостью смены режима деятельности.

Занятия физическими упражнениями имеют общую структуру:

подготовительную, основную и заключительную части. Физиологическая кривая выполняемой нагрузки определяется по ЧСС и представляет собой волну с довольно быстрым подъемом в начале занятия с колебанием в пределах 150 – 170 уд. / мин, с высокой точкой (180 – 190 уд. / мин) в основной части и постепенным снижением в заключительной. На протяжении основной части занятий все физические упражнения должны выполняться в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения, обучающие технике выполнения упражнений; после этого упражнения на развитие быстроты, затем силы и в завершение – выносливости.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека:

 - сила,

- быстрота,

- выносливость,

- гибкость,

- ловкость. 

Практическая часть

Задание № 1.

Физическое качество – сила.

Силой (или силовыми возможностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Выделяют абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Средства воспитания силы:

- упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах; упражнения с сопротивлением партнёра; с сопротивлением внешней среды);

-  упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения, легкоатлетические прыжковые упражнения);

- изометрические упражнения.

При развитии силовых способностей необходимо, чтобы используемые упражнения приводили к максимальным мышечным напряжениям, т.к. именно они являются стимулом для повышения силы.

Задание. Составить 3 комплекса упражнений (по 10-15 упражнений), способствующих воспитанию силовых возможностей (1 комплекс – упражнения с внешним сопротивлением; 2 комплекс – упражнения с преодолением веса собственного тела; 3 комплекс – изометрические упражнения).

Задание № 2.