Для новичка, впервые начинающего практиковать позы. самое важное не прибегать сразу к резким движениям, различным скруткам и перегибам. Ежедневные занятия йогой лучше всего начинать с медитации – выполнении позы «счастья» («Сукхасаны»).

На первых порах облегчит ее выполнение стенка, к которой можно прислониться спиной, при этом максимально вытягиваем шею, за счет чего выпрямляется и спина.

Ноги сложены по-турецки, руки, поднятыми вверх ладонями, расположены на коленях. Расположившись так, необходимо полностью расслабить мышцы плечевого пояса, рук, лица и постараться правильно и глубоко дышать. Желательно, чтобы в это время никто не отвлекал от занятий, просидеть в таком положении рекомендуется несколько минут.

После выполнения сукхасаны приступают к лечебным асанам, рекомендованным при проблемах спины. Приведенные ниже позы адаптированы под людей, не занимающихся раньше подобными практиками, но, несмотря на это, выполнять их нужно с максимальной осторожностью.

Тадасана – поза пальмы позволяет позвоночник сделать максимально гибким. Во время выполнения важно выдержать правильный ритм дыхания. Положение стоя, делаем вдох, считая до четырех, одновременно в это время вытягивается тело вверх вместе с поднятием рук. Затем, про себя считая до четырех, стараются остаться в вытянутом положении и задержать дыхание. Выдох на четыре счета, медленное опускание всего тела на стопы.

Асану сначала можно выполнять, поднимая одну руку, затем другую, после нескольких дней поднимают две руки одновременно. Таласана положительно воздействует не только на спазмированные мышцы спины, но и на внутренние органы, исправляет осанку, делает человека стройным. Во время выполнения асаны необходимо выдерживать ритм дыхания.

Ноги раздвинуты, стопы стоят на одной линии. На вдохе необходимо тянуть позвоночник вверх, при этом руки не поднимают. На выдохе позвоночник возвращают в расслабленное состояние, асану повторяют до 5 раз.

Уттана тадасана плавно перетекает из предыдущей позы. Необходимо расположить руки над головой ладонями друг к другу. При осуществлении вдоха тело вытягивается вверх, на выдохе медленно опускаются руки. Стопы при выполнении этой асаны от пола не отрываются. Уттана тадасана выполняется также 3- 5 раз.

Марджарисана(поза кошки). Необходимо встать на четвереньки, при этом руки абсолютно прямые. На выдохе голова опускается вниз, а спина выгибается вверх. На вдохе спину прогибаем вниз, голову поднимаем..

Ардха уттанасана. Положение тела такое же, как и при выполнении тадасаны. Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняем корпус тела вперед с вытянутыми руками, спина и голова должны быть расположена параллельно полу. На вдохе не торопясь возвращаемся в исходную асану.

Бхарадваджасана выполняется на стуле со спинкой. Необходимо занять такое положение, при котором спинка окажется справа от тела. На вдохе фиксирует руки на спинке, на выдохе медленно поворачивают весь корпус вправо. Необходимо добиться параллельного расположения грудной клетки относительно спинки. На вдохе медленно соединяют лопатки, на выдохе принимают первоначальное положение. Затем бхарадваджасана выполняется с другой стороны.

Конасана – поза треугольника выполняется стоя, ноги раздвигают на ширину плеч, колени выпрямлены. Правая рука направлена в сторону, левая располагается на поясе. На вдохе наклоняют тело в правую сторону, стараясь достать кончиками пальцев лодыжку, важно чтобы тело не отклонялось вперед или назад. На выдохе тело медленно выпрямляется.

Повторяют до 5 раз, затем столько же подходов осуществляют с другой стороны. Конасана не только обеспечивает гибкость мышц позвоночника, но и дополнительно убирает жир с бедер и укрепляет их. Поэтому эту асану рекомендуется выполнять людям с лишним весом, который также оказывает неблагоприятное влияние на весь позвоночник.

Хастападасана – поза аиста – самое легкое упражнение, которое идеально подойдет для начинающих. Выполняют стоя, на выдохе осуществляют максимальный наклон вперед, колени прямые, руками обхватывают ноги. В этом положении необходимо приподнимать область таза вверх примерно на три минуты, на выдохе все элементы повторяют в обратном направлении.

Поза аиста стимулирует кровообращения головного мозга, но она не рекомендована при гипертонии и беременности. Хастападасана кроме положительного влияния на позвоночник стимулирует работу органов кишечника, избавляет от запоров и убирает складки жира с живота.

Апанасана не оказывает выраженного влияния на сам позвоночник, но способна решить многие пищеварительные проблемы, убрать метеоризм, укрепить мышцы брюшной стенки, что несомненно оказывает положительное влияние на весь комплекс организма в целом.

Занимают позицию лежа на спине, подтягивают согнутые ноги к груди и обхватывают их руками. В таком положении необходимо лежать не меньше трех минут, при этом нужно ровно и глубоко дышать.

Шавасана. Для ее выполнения необходимо лечь на пол, руки и ноги раздвинуть, ладони при этом повёрнуты к небу. Необходимо добиться полного расслабления всех клеточек тела, начиная от лица и заканчивая пятками.

После расслабления сконцентрируйте всю светлую энергию в районе пупка на животе, постепенно распространяйте ее по всему телу. Добившись проникновения благотворной энергии в каждый участок тела, можно выйти из позы трупа. Для этого сначала энергично трем ладони, прикладываем их глазам, убираем, смотрим на ладони, затем повторяем вновь.

После второго открытия глаз, принимаем сидячее положение и медленно поднимаемся. Лечение йогой межпозвоночной грыжи не проводится асанами, в которых выполняют наклоны тела назад и перекручивания, вводить их в практику уже можно после того как организм полностью обновится. Выполняя практические занятия, необходимо внимательно следить за своим самочувствием, любое непереносимое дискомфортное ощущение должно быть поводом немедленного отказа от выполнения асан.

4. Асаны, вопросы по таблице.

Уштрасана.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

2Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.

3Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

4Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.

ОТСТРОЙКА

Бедра перпендикулярны полу.

Ягодицы напряжены.
Рукивыпрямлены.
Шея и голова вытянуты назад.

ТОНКОСТИ

Крепко сживайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину.

НЕПРАВИЛЬНО

Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову. Не опирайтесь на руки.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.

КАК УГЛУБИТЬ

• Возьмитесь руками за голеностопные суставы (захват — изнутри). Направьте подбородок к груди, распрямив шею и вытянув макушку назад (Джаландхара бандха — горловой замок).
• Динамический вариант: вытяните макушку назад, со вдохом отклоните корпус дальше назад — до касания головой пола, с выдохом поднимитесь в исходное положение.

ЭФФЕКТ

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

ПОКАЗАНИЯ

Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, вялость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

БИЛЕТ № 27

1. Сходство и различие динамических комплеков (Сурья Намаскар, Сукшма-Вьяяма, динамический комплекс и т.д).