Шивананда йога
Основателем является Свами Шивананда (1887-1963). Он был врачом и йогином, помимо традиционного лечения, также применял знания аюрведы. Позже он отправился странствовать и получил посвящение в мистический орден Сарасвати. Его практика была рассчитана на простых людей, в том числе и на неприкасаемых. Свами Шивананда издавал книги по йоге и Веданте, рассчитанные на простых людей. Он также отстаивал право женщин заниматься йогой. Он не приветствовал строгий аскетизм, говоря, что тело – это дом духа, и его не стоит разрушать суровыми лишениями. Помимо практики асан в этой школе также используются методы бхакти йоги, карма йоги и джняна йоги. Основные принципы школы Свами Шивананда: правильное упражнение, правильное, правильное расслабление, правильное и позитивное мышление и медитация.
Йога Б.К.С. Айенгара
Основателем является Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар (1918), ученик Кришнамачарьи. В детстве Айенгар был очень болезненным мальчиком и не мог высидеть даже получаса за учебниками. В возрасте 16 лет он начал заниматься йогой. Его учитель был очень строг и требователен, вследствие чего Айенгар получал очень много травм, но зато уже через два года он начал преподавать сам. Позднее йога Айенгара получила известность на Западе. Самые знаменитые книги автора «Йога-дипика», где он систематизировал более 200 асан, и «Пранаяма-дипика», где описаны различные пранаямы. Для негибких западных учеников Айенгар предложил пропсы. Он уделяет особое внимание правильной отстройке асан. По его словам, главное – расстелить коврик и начать заниматься.
Аштанга-Виньяса-Йога
Основателем является Шри Кришна Паттабхи Джойс (1915-2009). Единственной книгой, написанной Паттабхи Джойсом, является «Йога Мала». Это направление требует очень серьезной физической подготовки и не менее 1-2 лет практики асан, так как самая простая последовательность АВЙ уже содержит в себе довольно сложные элементы. Это направление йоги начало активно распространилось на Западе. В школу Паттабхи Джойса в Индии приезжает много учеников из США, и плата за нее здесь очень высока. В АВЙ существует 6 последовательностей: 1-я укрепляет спину, позвоночник и раскрывает таз. 2-я предназначена уже для тех, то решил посвятить себя йоге. Остальные 4 (A,B,C,D) предназначены для тех, кто решил посвятить себя Богу. Виньясы используются в качестве связки асан. Они предназначены для сильного разогрева тела, что способствует его «очищению». Обязательными элементами практики являются дыхание «уджайи» 5-8 раз на 1 асану и концентрация взглядом. Считается, что АВЙ лечит заболевания тела, психики и ума. Преемником Паттабхи Джойса является его внук Шарат.
Бихарская школы йоги
Основателем является Свами Сатьянанда Сарасвати (1923). Он был учеником Свами Шивананды. Во время странствий он учился у различных мастеров йоги и тантры, а в 1963 году основал свою школу. Является автором более 160 книг. В 1983 Свами Сатьянанда удалился в отшельничество, оставив руководство школой своему ученику. Здесь также проводятся исследования связанные с воздействием древних практик на организм человека. Занятия ориентированы на йогатерапию, и включают в себя синтез простых асан, мантр и пранаям. Большое внимание уделяется шаткармам, лекциям, религиозным ритуалам и работе по хозяйству. Особое место занимает йога нидра.
Школа Дхирендры Брахмачари
Основателем является Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Его учитель Махариша Картикей прожил 327 лет. Это направление не очень известно на Западе, так как Дхирендра Брахмачари предпочитал учить на родине и редко выезжал за границу.
В данной школе используются динамические практики Сукшма-вьяяма и Стхула-вьяяма, направленные на разогрев суставов и всего тела, а также на развитие гибкости перед непосредственно практикой асан. Это активные движения руками, ногами, прогибы, наклоны и приседания. Они помогают лучше подготовить тело к практике и избежать возможные травм. Во время практики используются задержки на вдохе. Подобная практика также направлена на проработку блоков и зажимов тела и психики посредством воздействия на физическое тело, которое в свою очередь влияет на тело тонкое. Дхирендра Брахмачари учил космонавтов СССР, а на основе его книги «Йога-сукшма-вьяяма» строилась советская гимнастика. Его последняя книга «Мудра и пранаяма» хранится в архиве в Индии и никогда не издавалась.
БИЛЕТ № 26
1. Название асан, концентрация, дыхание в комплексе Сурья Намаскар (Шивананда).
«Сурья» означает Солнце», «Намаскар» — приветствие, от слова «Намо» — поклон, то есть мы не просто приветствуем Солнце, мы поклоняемся ему. Солнцу поклонялись с древних времен, так как это главная энергия, благодаря которой есть все сущее. Почитание внешнего и внутреннего солнца было особым ритуалом, направленным на умиротворение сил, неподвластных человеку. Этот ритуал был оставлен просветленными мудрецами, которые знали, что эта техника поддерживает здоровье и способствует социальной активности, продуктивности и подъему творческой энергии.
В йоге Солнце — это канал пингала или сурья нади, пранический канал, по которому течет жизненная сила (правая половина тела). Есть еще лунный канал, называемый ида или чандра нади (левая половина тела),
Сурья Намаскар не считается классической асаной, это динамическая практика, состоящая из 12 шагов. Двенадцать асан составляют физическую матрицу, эти асаны порождают прану, жизненную энергию, которая наполняет все тело. Полный цикл Сурья Намаскар — это 24 шага, они отражают ритм Вселенной — 24 часа суток, 12 фаз зодиака в году и биоритмы нашего тела.
Сурья Намаскар наполняет тело очень большим количеством энергии.
Польза от Сурья Намаскар: вытягивает, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови, пробуждает почти все мышцы в теле (90% мышц), очищает все системы в организме (нервную систему, систему кровообращения, железы внутренней секреции, мочеполовую систему пр.), улучшает гибкость суставов, мышц и связок, из легких выводится углекислый газ, происходит насыщение кислородом. Сурья Намаскар пробуждает человека и создает горячую энергию в теле.
Сурья Намаскар очень хорошо выводит из тела токсины, поэтому в первое время практики могут появляться высыпания на коже, а со временем организм очистится, и они уйдут.
Очень хорошо выполнять Сурья Намаскар на Солнце, тогда Солнце само излечит все кожные болезни, лучше всего — с утра на восходе. Особенно хорошо делать Сурья Намаскар в день Солнца, в Воскресенье
Практика Сурья Намаскар включает в себя: асаны, контроль дыхания, расслабление, осознанность, мантры (полные и биджа-мантры).
Каждый год солнце проходит 12 фаз, которые в западной астрологии называются знаками зодиака, а в восточной (индийской) астрологии они называются «раши». Считается, что каждая «раши» имеет особые черты или настроения, и в соответствии с каждым из этих двенадцати настроений солнцу дается разное имя. Эти 12 имен составляют 12 мантр, которые следует повторять вслух или в сознании, соблюдая их последовательность вместе с движениями комплекса Сурья Намаскар.
Эти мантры — не просто названия солнца. Каждый звук слога — это двигатель основополагающей вечной энергии (шакти), уважаемой самим солнцем. При повторении и концентрации на этих мантрах оказывается большое благотворное воздействие на всю ментальную структуру сознания (весь ум), сознание преображается и повышается.
Итак, Биджа-мантры:
ОМ ХРАМ
ОМ ХРИМ
ОМ ХРУМ
ОМ ХРАИМ
ОМ ХРАУМ
ОМ ХРА
Полные мантры:
1. Ом Храм Митрайя Намаха
2. Ом Хрим Равайе Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храим Бханаве Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушне Намаха
7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрим Маричайе Намаха
9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
10. Ом Храим Савитре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха
Физическая практика Сурья Намаскар имеет различные вариации, из них три — основные, соответствующие классическим школам йоги в Индии: школа Сатьянанды, Шивананды и Вивекананды.
Первая вариация Сурья Намаскар (школа Сатьянанды):
Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох
Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох
Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох
Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» (левая нога назад, левое колено на пол, руки и ноги стоят на пальцах), вдох
Поза № 5 Парватасана, или «поза горы», выдох
Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела», задержка дыхания на выдохе
Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» (кобра, колени не касаются пола, ноги на пальцах, руки слегка согнутые или прямые), вдох
Поза № 8 Парватасана, или «поза горы», выдох
Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» (правая нога вперед, левое колено на полу, руки и ноги стоят на пальцах), вдох
Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох
Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох
Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох
Это половина круга, в следующем круге все то же самое, только в асане №4 правая нога назад, а в асане №9 — левая нога вперед. Во всех асанах, кроме 4 и 9 ноги вместе (это классический вариант выполнения).
Вторая вариация Сурья Намаскар (школа Шивананды): 
Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох
Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох
Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох
Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» (левая нога назад, левое колено на пол, ладони плотно прижаты к полу, пальцы ног вытянуты), вдох
Поза № 5 Чатуранга Дандасана с прямыми руками или «Поза планки» (параллельно полу), выдох
Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела», задержка дыхания на выдохе
Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» (кобра, колени на полу, стопы вытянуты, руки прямые), вдох
Поза № 8 Парватасана, или «поза горы», выдох
Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» (левая нога вперед, правое колено на полу, ладони плотно прижаты к полу, пальцы ног вытянуты), вдох
Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам», выдох
Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками», вдох
Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося», выдох
Это половина круга, в следующем круге все то же самое, только в асанах №4 и 9 теперь правая нога.
Основное отличие от первой вариации — это планка вместо горки (асана №5), порядок ног (в первой вариации левая-правая, правая-левая, а во второй левая-левая, правая-правая), а также особенности построение позы всадника и кобры.
Уштрасана.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
2Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.
3Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.
4Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.
ОТСТРОЙКА
Бедра перпендикулярны полу.
Ягодицы напряжены.
Рукивыпрямлены.
Шея и голова вытянуты назад.
ТОНКОСТИ
Крепко сживайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину.
НЕПРАВИЛЬНО
Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову. Не опирайтесь на руки.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.
КАК УГЛУБИТЬ
- Возьмитесь руками за голеностопные суставы (захват — изнутри). Направьте подбородок к груди, распрямив шею и вытянув макушку назад (Джаландхара бандха — горловой замок).
- Динамический вариант: вытяните макушку назад, со вдохом отклоните корпус дальше назад — до касания головой пола, с выдохом поднимитесь в исходное положение.
ЭФФЕКТ
Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.
ПОКАЗАНИЯ
Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, вялость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
БИЛЕТ № 27
1. Сходство и различие динамических комплеков (Сурья Намаскар, Сукшма-Вьяяма, динамический комплекс и т.д).
Компенсация
Компенсирующие позы нужны, чтобы вернуть тело в нормальное положение и снять напряжение от выполнения предыдущей асаны. В данном случае нам надо сначала вытянуть позвоночник (можно опереться ладонями на бедра, «повиснув на руках»), потом сделать скрутку. Скрутки подойдут любые, но делать их нужно расслабленно, не на «200%», чтобы можно было расслабиться и свободно дышать.Компенсация прогиба это наклон вперед.
Не обязательно компенсировать каждый прогиб, вы можете выполнить серию асан, и затем — компенсацию.
Ошибки
1. Лучше всего назад прогибается поясница, и поэтому надо за ней очень внимательно следить, чтобы не перегнуть. Когда прогиб еще небольшой, или есть гиперлордоз (это большой прогиб в поясничном отделе, который часто встречается у девушек), мы автоматически прогибаемся в пояснице, и тогда прогиб получается «плоский», а поясница сильно перегружается.
2. И тут действительно можно «заработать» что-нибудь нехорошее, грыжу, например. Толкайте грудной отдел вперед и вверх.
3. Таз отведен назад, при этом зажимается верхняя часть поясницы. Толкните таз вперед, «подверните» копчик.
4. Не работает грудная клетка. Толкните грудь вперед и вверх.
5. Не работают руки. А должны, потому что это включает мышцы верхней части спины.
6. Дыхание затруднено, вены вздулись. Немедленно выходим из позы!
7. Шея «болтается» сзади и зажата. Ее нужно вытягивать, как и все остальное. Тянете подбородок вверх.
Помните: глубина прогиба не имеет значения – главное, корректная отстройка позы. Не забывайте о дыхании: в любой асане вы должны правильно, свободно дышать. Противопоказания
· Грыжи, выпирающие назад, особенно в поясничном отделе.
· Проблемы с давлением и сердечнососудистой системой.
· Эпилепсия.
· Шизофрения как серьезное системное заболевание.
· «Запущенный» варикоз и тромбоз
·
4. Асаны, вопросы по таблице.
5. Навасана и ее варианты
Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы ног от себя. Балансируйте на ягодицах и не опускайте спину на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Вы должны чувствовать, как сжимаются мышцы пресса и нижней части спины.
4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом составлял 30–35°, а макушка выравнивалась на одной линии с пальцами ног.
5. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Если вы в состоянии выдерживать позу в течение минуты, значит, у вас крепкие абдоминальные мышцы.
6. В этом положении дыхание после вдоха задерживается. Тем не менее старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания, поскольку в противном случае поза воздействует исключительно на мышцы пресса, а органы брюшной полости оказываются незадействованными. Делать глубокие вдохи также не рекомендуется, поскольку они ослабляют область живота. Чтобы абдоминальные мышцы оставались в тонусе, делайте вдох, выдох и задержку. Дышите в таком ритме, но не углубляйте дыхание. Благодаря этому эффект от позы скажется не только на мышцах, но и на внутренних органах.
7. Имейте в виду, что Парипурна Навасана и Ардха Навасана предполагают разное положение тела: в первом случае ноги поднимаются выше, что сокращает расстояние между ними и животом.
Эффект
Ввиду того что ноги в Парипурна и Ардха Навасане имеют различное положение, воздействие этих поз неодинаково. Парипурна Навасана сказывается в основном на кишечнике, в то время как Ардха Навасана стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку.
Легкость при выполнении позы говорит о том, что мышцы обрели силу. Позы лодки вместе с боковыми скручиваниями позвоночника — идеальный способ укрепить спину.
Вряд ли стоит объяснять, насколько важно иметь сильную поясницу. Достаточно представить себе пожилого человека, который поднимается со стула, поддерживая себя руками за нижнюю часть спины. Это говорит о том, что мышцы спины слабые и не справляются с нагрузкой. Пока вы чувствуете силу в мышцах и не нуждаетесь в поддержке, вы остаетесь молодым, невзирая на возраст. Эти две асаны возвращают спине силы и жизнь, дают нам возможность становится старше, не утрачивая былое изящество и легкость.
ПАРИПУРНА НАВАСАНА
Полная поза лодки
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
2Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз.
Ногивытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника
ТОНКОСТИ
- Вытягивайте спину от копчика к макушке.
- Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
- Не скругляйте поясницу.
- Не прижимайте плечи к ушам.
- Не задерживайте дыхание.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.
1. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу.
2. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.
3. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).
КАК УГЛУБИТЬ
- Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения.
- Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.
- Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.
БИЛЕТ № 28
Заложить фундамент
Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.
Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.
Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.
Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше. 
Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.
Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.
Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.
Под давлением
В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.
Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.
Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.
Полный вперед
Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.
Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.
Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.
Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.
Эффект
· Улучшает циркуляцию крови.
· Успокаивает нервную систему.
· Укрепляет эндокринную систему.
· Улучшает работу почек.
· Способствует концентрации внимания.
Противопоказания
· Высокое давление.
· Менструация.
· Мигрень или головная боль.
· Проблемы с шеей.
БИЛЕТ № 29
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
· Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
· При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.
Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается - это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.
Пранаямы
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» - семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золатая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!
Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!
Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.
Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.
Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.
1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.
Особенности организации тренировочного процесса в различных климатических условиях. Примеры использования асан и пранаям. Пранаяма и дыхательные техники. Безопасность применения
Бикрам йога укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, нервную и эндокринную системы. Она особенно полезна при диабете, астматических синдромах и варикозном расширении вен, а также при проблемах с селезенкой и печенью.
Во время занятий вместе с потоотделением происходит активное выведение токсинов и общее очищение организма.
Установлено, что разогретое тело быстрее обретает гибкость и растяжку, поэтому в нагретом помещении многие йога упражнения становятся безболезненными. Обильное потоотделение во время практики Бикрам йоги очищает организм от токсинов и шлаков, способствует быстрому снижению веса. Упражнения Бикрам йоги укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, облегчают боли в спине, избавляют от мигрени, помогают восстановиться после травм и вылечить хронические заболевания. Кроме того, регулярная практика помогает укрепить иммунитет, улучшает кровообращение, формирует гибкое и сильное тело, тонизирует органы брюшной полости, оказывает терапевтическое действие при плоскостопии, нормализует гормональный баланс.
Благодаря тому, что разогретое тело лучше воспринимает нагрузку, риск возникновения растяжений сводится к нулю. Занятия Бикрам йогой помогают восстановиться после травм, укрепляют суставы, связки и сухожилия, уменьшают боли в спине и голове.
Регулярная практика учит терпению, концентрации и спокойствию, формирует позитивное мировоззрение и придает чувство уверенности в себе.
Занятия Бикрам йогой проходят в нагретых помещениях с температурой воздуха 37-40°С. Классическое занятие состоит из 26 асан, которые выполняются в быстром темпе на протяжении полутора часов, и двух дыхательных упражнений. На занятия Бикрам йогой стоит брать полотенце и бутылку воды, т.к. уже в начале тренировки спортивная одежда станет мокрой.
Кто может практиковать Бикрам йогу: данный стиль йоги рекомендуется практиковать тем, кто хочет очистить свой организм и быстро похудеть. Практикующий должен иметь достаточно хорошую физическую подготовку, чтобы выдержать заданный инструктором темп выполнения асан при жарких климатических условиях в помещении. Бикрам йога противопоказана людям с ослабленным сердцем и низким давлением.
Дыхание является уникальным инструментом, связывающим наше сознание с самыми сокровенными частями нашего тела и нашего подсознания. Это обстоятельство всегда было на виду тех течений, которые пытались использовать дыхание для контроля над здоровьем и психикой: своей и других людей.
Использование приемов вмешательства в дыхательный процесс с целью коррекции физиологических функций породили еще целый ряд дыхательных техник. С их помощью производятся попытки лечения различных патологий дыхательной системы. Необходимость работы с дыханием в набирающем популярность спорте – фридайвинге, также поспособствовала выделению дыхательных упражнений в отдельный вид тренировочной активности. Но во всех случаях вмешательства в процесс дыхания в той или иной мере создаются нагрузки на организм, выходящие за рамки обычных, физиологичных, или даже спортивных.
С другой стороны – Пранаяма, имея свои цели и задачи – так же оперирует функцией внешнего дыхания, воздействуя на все её ключевые моменты. Развиваясь внутри йоги, являясь одной из важных составляющих её частей, Пранаяма оказывается результатом кропотливого накопления опыта многих поколений йогов. Опыта сознательного влияния на внешнее дыхание, и применения полученных эффектов: от оздоровления отдельных систем организма до контроля над измененными состояниями сознания. Не вдаваясь в разницу в описании и использовании Пранаямы в различных школах Хатха-Йоги, следует отметить, что подход к дыханию в Пранаяме отличается последовательным усложнением с постоянным контролем полученных результатов, обязательно в контексте неразрывной связи с общим физическим состоянием организма.
Если взглянуть на процесс освоения техник пранаямы с точки зрения физиологии, то мы получаем следующую картину. К Пранаяме допускаются только те ученики, которые добились заметных успехов в асанах. Этот важный показатель свидетельствует о том, что у такого ученика уже имеется определенный уровень развития кардио-респираторной системы, который обеспечит безопасный старт в Пранаяме. Затем идет работа по улучшению функциональных свойств этой системы - освоение различных видов дыхания, начиная с полного йоговского и включая различные виды контроля над дыханием. Постепенно улучшаются свойства легочной ткани – объем и эластичность. Тренируется дыхательная мускулатура, которая, кстати, так же комплексно прорабатывается, как и все мышцы тела в асанах. Брюшные манипуляции в асанах и криях, наряду с перевернутыми позами, способствуют притоку крови в область грудной клетки, подготавливая венозные сосуды этой области к повышенной вместимости, развивая коллатеральное кровообращение. Глубоким и интенсивным дыханием обеспечивается облегченный венозный возврат, а малый круг кровообращения более эффективно выполняет свою задачу по оксигенации (насыщению кислородом) крови. В таких замечательно подготовленных условиях начинается работа с различными видами гипоксии в кумбхаках. Таким образом, Пранаяма создает необходимые и достаточные условия для того, чтобы гипоксическая нагрузка не убивала организм, а делала его сильнее.
Целью данной статьи не является дискредитация дыхательных техник, а предупреждение тех осложнений, которые могут возникнуть, если работа с дыханием будет выполняться не корректно.
Итак, что же может грозить нашему организму в случае принятия решения некорректно (но мощно) повлиять на нашу дыхательную систему?
Все потенциальные повреждения можно условно разделить на несколько групп:
- Физическое повреждение легочной ткани
- Нарушения работы центра регуляции дыхания
- Функциональные расстройства сердечно-легочных взаимодействий в малом круге кровообращения (МКК)
- Некомпенсируемое воздействие гипоксии.
- Неконтролируемые изменения в психической сфере вследствие влияния измененных состояний сознания (ИСС).
Возможность физического повреждения легочной ткани обусловлена тем, что дыхательная мускулатура прорабатывается и «накачивается» гораздо быстрее, чем подготавливается к большим нагрузкам легочная ткань. Она представляет из себя (в основном), совокупность бронхиол, альвеол, соединительной ткани и кровеносных сосудов. Все эти образования по разному поддаются растягиванию воздушным давлением на вдохе. Если дыхательная мускулатура способна создать и удержать достаточно высокий (по сравнению с атмосферным), уровень внутрилегочного давления, то начинают страдать отдельные альвеолоциты, и вместе с повреждением клеток соединительной ткани образуются разрывы между альвеолами. Последние укрупняются, теряя площадь эффективного газообмена и образуя пустоты внутри ткани легких – эмфизему. Если дыхательная мускулатура обеспечивает такую же разницу с атмосферным давлением на выдохе, только со знаком «минус», то это приводит к повышенному сбору венозной крови в сети альвеолярных сосудов. Стенки этих, не самых крупных сосудиков, могут переполняться кровью, создавая опасность разрыва своих стенок. Особенно в тех участках легких, где когда-то были какие-либо проблемы: воспаления, инфекции, травмы. Типичные ошибки. Чаще всего эта ошибка присутствует в пранаямах с кумбхаками, когда стараются набрать воздуха побольше и удерживают это давление внутри легких. При выполнении асан с переполненными легкими, любое напряжение может вызвать увеличение и без того высокого давления внутри легких и способствовать повреждению.
Дата: 2019-02-02, просмотров: 420.
