Вытяжение – это увеличение расстояние между позвонками. Как известно, наш позвоночник состоит из позвонков, между которыми вставлены межпозвоночные диски. Увеличивая расстояние между позвонками, мы снижаем нагрузку на диски.
Отстройка начинается от стоп. Лучше всего поставить их параллельно или соединить вместе. Дело в том, что во время выполнения прогиба необходимо задействовать передние поверхности бедер и живота – это наша страховка от перегиба и залома в пояснице. Когда носки смотрят прямо, мышцы передней поверхности тела «включаются» автоматически.
В разных школах по-разному смотрят на положение стоп. В аштанге и йоге Айенгара просят ставить их параллельно, а у Брахмачари и Шивананды на этом не акцентируют внимания, допустимо любое положение. Иногда преподаватели говорят, что разводить носки в стороны нельзя, иначе можно «зажать» крестец. Однако физиологически это невозможно — мышц, которые сближают тазовые кости друг с другом, не существует в природе. Но вот мышцы ног так задействовать действительно проще.
Кроме того, нужно «укорениться» стопами в поверхности коврика. Толкайтесь ногами в пол, почувствуйте, что у вас есть твердое и и надежное основание.
Мы поднимаем руки и тянемся вверх всем телом (а не только руками), не зажимая при этом шею и голову. Плечи расслаблены. Представьте, будто «наматываетесь» всем телом на гигантский барабан. Передняя часть тела постоянно вытягивается. Руки отводите назад и вверх, как будто пытаетесь «вытянуть» из плечевых суставов (но плечи не напрягайте и не поднимайте). Таз и живот вперед, грудь вверх, подбородок вверх.
Если прогиб физиологичный, правильный, в нем можно находиться долго.
Ноги можно слегка согнуть или оставить прямыми. При прямых ногах сопротивление выше, гнуться труднее, и так безопасней для поясницы. Можно помогать себе взглядом: смотрите назад или вверх (в зависимости от возможностей), это помогает углубить положение.
Важно, чтобы мышцы промежности и ягодичные работали. Если они будут в тонусе, это обезопасит поясничный отдел. Напрягаем ягодицы, включаем мула-бандху.
Подверните копчик: так мы задействуем мышцы живота и передней поверхности тела.
Компенсация
Компенсирующие позы нужны, чтобы вернуть тело в нормальное положение и снять напряжение от выполнения предыдущей асаны. В данном случае нам надо сначала вытянуть позвоночник (можно опереться ладонями на бедра, «повиснув на руках»), потом сделать скрутку. Скрутки подойдут любые, но делать их нужно расслабленно, не на «200%», чтобы можно было расслабиться и свободно дышать.Компенсация прогиба это наклон вперед.
Не обязательно компенсировать каждый прогиб, вы можете выполнить серию асан, и затем — компенсацию.
Ошибки
1. Лучше всего назад прогибается поясница, и поэтому надо за ней очень внимательно следить, чтобы не перегнуть. Когда прогиб еще небольшой, или есть гиперлордоз (это большой прогиб в поясничном отделе, который часто встречается у девушек), мы автоматически прогибаемся в пояснице, и тогда прогиб получается «плоский», а поясница сильно перегружается.
2. И тут действительно можно «заработать» что-нибудь нехорошее, грыжу, например. Толкайте грудной отдел вперед и вверх.
3. Таз отведен назад, при этом зажимается верхняя часть поясницы. Толкните таз вперед, «подверните» копчик.
4. Не работает грудная клетка. Толкните грудь вперед и вверх.
5. Не работают руки. А должны, потому что это включает мышцы верхней части спины.
6. Дыхание затруднено, вены вздулись. Немедленно выходим из позы!
7. Шея «болтается» сзади и зажата. Ее нужно вытягивать, как и все остальное. Тянете подбородок вверх.
Помните: глубина прогиба не имеет значения – главное, корректная отстройка позы. Не забывайте о дыхании: в любой асане вы должны правильно, свободно дышать. Противопоказания
· Грыжи, выпирающие назад, особенно в поясничном отделе.
Проблемы с давлением и сердечнососудистой системой.
· Эпилепсия.
· Шизофрения как серьезное системное заболевание.
· «Запущенный» варикоз и тромбоз
·
4. Асаны, вопросы по таблице.
5. Навасана и ее варианты
Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы ног от себя. Балансируйте на ягодицах и не опускайте спину на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Вы должны чувствовать, как сжимаются мышцы пресса и нижней части спины.
4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом составлял 30–35°, а макушка выравнивалась на одной линии с пальцами ног.
5. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Если вы в состоянии выдерживать позу в течение минуты, значит, у вас крепкие абдоминальные мышцы.
6. В этом положении дыхание после вдоха задерживается. Тем не менее старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания, поскольку в противном случае поза воздействует исключительно на мышцы пресса, а органы брюшной полости оказываются незадействованными. Делать глубокие вдохи также не рекомендуется, поскольку они ослабляют область живота. Чтобы абдоминальные мышцы оставались в тонусе, делайте вдох, выдох и задержку. Дышите в таком ритме, но не углубляйте дыхание. Благодаря этому эффект от позы скажется не только на мышцах, но и на внутренних органах.
7. Имейте в виду, что Парипурна Навасана и Ардха Навасана предполагают разное положение тела: в первом случае ноги поднимаются выше, что сокращает расстояние между ними и животом.
Эффект
Ввиду того что ноги в Парипурна и Ардха Навасане имеют различное положение, воздействие этих поз неодинаково. Парипурна Навасана сказывается в основном на кишечнике, в то время как Ардха Навасана стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку.
Легкость при выполнении позы говорит о том, что мышцы обрели силу. Позы лодки вместе с боковыми скручиваниями позвоночника — идеальный способ укрепить спину.
Вряд ли стоит объяснять, насколько важно иметь сильную поясницу. Достаточно представить себе пожилого человека, который поднимается со стула, поддерживая себя руками за нижнюю часть спины. Это говорит о том, что мышцы спины слабые и не справляются с нагрузкой. Пока вы чувствуете силу в мышцах и не нуждаетесь в поддержке, вы остаетесь молодым, невзирая на возраст. Эти две асаны возвращают спине силы и жизнь, дают нам возможность становится старше, не утрачивая былое изящество и легкость.
ПАРИПУРНА НАВАСАНА
Полная поза лодки
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
2Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз.
Ногивытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника
ТОНКОСТИ
- Вытягивайте спину от копчика к макушке.
- Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
- Не скругляйте поясницу.
- Не прижимайте плечи к ушам.
- Не задерживайте дыхание.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.
1. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу.
2. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.
3. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).
КАК УГЛУБИТЬ
- Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения.
- Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.
- Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.
БИЛЕТ № 28
Дата: 2019-02-02, просмотров: 308.
