Вернитесь к "6 часам", затем опять к "12", туда и обратно, повторите 25 раз. Постепенно уменьшайте усилие и делайте изменение положения менее дерганым. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от изменения положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, и переход от одного положения к другому - плавным.

Теперь выпрямите ноги и прочувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте точно заметить, в каких точках соприкосновение с полом изменилось. Заметили ли вы, что когда ваше дыхание отделилось от движения, голова начала двигаться в координации с тазом, как бы повторяя его на меньшей шкале?

Циферблат на затылке

Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, где больше всего давление, когда голова лежит на полу. Когда таз находится в положении максимального давления на "6", голова тянется вниз позвоночником, так что подбородок лежит на горле; большая часть давления приходится на "6 часов" в циферблате головы. Когда давление таза перемещается на "12", голова будет потянута обратно позвоночником, подбородок отодвинется от горла, и точка максимального давления сдвинется в направлении верхушки головы - на "12" по циферблату головы.

Выполните 25 движений тазом, сдвигая его давление от "6" к "12" и обратно, но обращайте внимание на то, чтобы не мешать голове повторять движения таза. Посмотрите, как это движение влияет на дыхание, как туловище передает движения таза голове, и наоборот. Отдохните немного (выпрямив ноги).

Снова поднимите колени и поместите таз в точку, отмеченную как "3" на циферблате, то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, чем на правую, левый тазобедренный сустав поднимется от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Повернитесь теперь на точку, отмеченную как "9". Покачайте таз справа налево и обратно 25 раз.

Посмотрите, как голова повторяет это движение на малой шкале, если вы не напрягаете без нужды грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните немного.

Вокруг циферблата в непрерывном движении

Снова поднимите колени. Поместите вес таза на "12". Переместите точку соприкосновения на "1", потом вернитесь к "12". Повторите 5 раз. Теперь переместите таз с "12" на "2" через "1", и обратно. Повторите 5 раз. Теперь на "3", через "1" и "2" таким же образом. Повторяйте каждое движение 5 раз, затем добавляйте следующее деление циферблата, пока не достигнете "6", затем повторяйте, уменьшая по делению, до "12". Каждое движение должно проходить определенную дугу, не останавливаясь на промежуточных (для данного движения) делениях.

Убедитесь, что осознавание точного места, достигаемого тазом, постепенно становится все более точным, и вес движется действительно по дуге, а не резкими рывками между "делениями" дуг. Остановитесь, вытянитесь на полу и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, следовала ли ваша голова за движениями таза по своему кругу. Мы многое делаем, не сознавая этого.

Возвратитесь к "12". Переместите вес тела к "11", и снова к "12". Повторите пять раз. Затем передвиньте вес к "10" через "11", и снова обратно. Продолжайте, как в другую сторону, до "6". Потом отдохните и прочувствуйте, что происходит в теле.

Увеличивание дуг

Сдвиньте большую часть веса на "3", правый тазобедренный сустав. Затем переместите вес на "4", вернитесь на "3", передвиньтесь на "2", затем снова вернитесь на "4" через "3", и так далее, проделайте 5 раз.

Затем добавьте по "делению" с каждой стороны - от "1" до "5". Следующее движение - от "12" до "6". Повторяйте каждое движение по 5 раз.

Отдохните и отметьте изменения в соприкосновении таза с полом, произошедшие в результате этого упражнения.

Повторите эту серию движений с левой стороны, с началом в "9". Отдохните. Заметили ли вы движения головы? Заметили ли вы, что делали ваши ноги, другие части тела?

Целое и части

Проделайте тазом 20 круговых движений по часовой стрелке. Во время этих движений старайтесь рассматривать тело как целое, но при этом отмечать, что делают его части. Дайте своему вниманию систематически переходить от одной части тела к другой, но не теряя ощущения тела как целого. Ощущение целого должно быть фоном, на котором более ясно выделяются ощущения той или иной части. Это похоже на чтение: мы видим всю страницу целиком, но это впечатление недостаточно для ясного схватывания, мы можем понимать значение тех слов, которые видим ясно в данный момент. Наблюдайте движения головы, не останавливая движение таза и головы. Сосредоточивайтесь поочередно на голове, как ведущей в движении, и на тазе, как ведущем в движении. Наблюдайте, как постепенно улучшается качество движения, оно становится более непрерывным, плавным, точным и быстрым.

Отдохните. Потом проделайте движение в противоположном направлении, против часовой стрелки.