В начале любого тренировочного занятия у спортсмена отмечается период постепенного нарастания работоспособности — так называемый период врабатывания. Он характерен для любой мышечной деятельности и является биологической закономерностью.
Периоду врабатывания предшествует период предрабочего возбуждения нервной системы и активизации деятельности вегетативных функций как реакция организма на осознанную настройку для выполнения той или иной работы.
В периоде врабатывания происходит совершенствование необходимого стереотипа движений: улучшается координация, уменьшаются энерготраты на единицу работы, т. е. повышается коэффициент ее полезного действия. Улучшается также регуляция сегетативных функций, причем процесс активизации отдельных систем происходит неодновременно. Так, например, период врабатывания двигательной системы (в зависимости от интенсивности работы) может колебаться в пределах от десятков секунд до 2—3 мин. Врабатывание вегетативных систем протекает значительно медленнее — максимальная активизация деятельности систем кровообращения и дыхания может происходить в течение 4—6 мин. Причем одни показатели (частота сердечных сокращений, легочная вентиляция) достигают устойчивого уровня быстрее, а другие (минутный объем кровообращения, потребление кислорода) — медленнее. Период врабатывания находится в прямой зависимости от интенсивности выполняемой работы — чем она интенсивней, тем длительнее врабатывание.
Этот процесс развивается особенно успешно, если используются те упражнения, которые предстоит выполнять в последующей деятельности. Период врабатывания протекает быстрее у спортсменов, адаптированных к выполнению данной работы.
После окончания периода врабатывания выполнение программы тренировочного занятия сохраняется в течение определенного времени на относительно постоянном уровне, в так называемом устойчивом состоянии. В это время достигается согласованная деятельность двигательных и вегетативных функций. Внешне состояние устойчивой работоспособности проявляется в рациональной технике плавания, наличии «чувства воды» и «чувства времени».
Нарушение состояния устойчивой работоспособности происходит вследствие развития процесса утомления, проявляющегося во временном снижении работоспособности.
Таким образом, прослеживаются четыре основных периода изменений функционального состояния организма спортсмена в процессе тренировочного занятия:
I — период предрабочего возбуждения,
II— врабатывания,
III—устойчивого состояния,
IV—снижения работоспособности.
Ими определяется существующая структура тренировочных занятий.

Занятия, направленные на решение задач специальной физической подготовки, строятся по общепринятой форме и состоят из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей.
Вводная часть. Здесь осуществляются организационные мероприятия: построение группы, рапорт, проверка посещаемости, разъяснение содержания занятия. Продолжительность вводной- части колеблется в пределах 5—15 мин. и зависит от квалификации спортсменов.
Следует отметить, что многие тренеры пренебрегают вводной частью, допуская тем самым серьезную ошибку. Во-первых, четко проведенная вводная часть дисциплинирует спортсменов, приучает их к слаженным действиям, концентрирует внимание на предстоящей деятельности. Во-вторых, при правильной настройке пловцов на выполнение программы занятия возникает так называемое предстартовое состояние, которое заключается в повышении активности основных функциональных систем организма, что способствует более быстрой подготовке организма к предстоящей работе и стимулирует его эмоциональное состояние.
Подготовительная часть. Ее основной задачей является подготовка пловца к выполнению упражнений основной части занятия. По сути дела, это то, что мы в практике называем разминкой, под которой подразумевается выполнение комплекса специально подобранных упражнений с целью оптимальней подготовки спортсмена к предстоящей работе. Разминку принято делить на две части: общую и специальную. Первая способствует активизации важнейших функций — деятельности центральной нервной системы, двигательного аппарата и вегетативной системы, подготавливая организм к основной работе. Здесь используются различные общеподготовительные упражнения для повышения работоспособности организма. Вторая часть разминки, связанная с широким использованием специально-подготовительных и соревновательных упражнений, направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата пловца, которые определяют эффективное! ь его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.
Продолжительность разминки пловца, подбор упражнений, соотношение упражнений, выполняемых на суше и в воде, могут колебаться в значительных пределах и зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды и пр. В практике находит применение и значительная по объему разминка (относительно большое количество упражнений на суше общей продолжительностью до 15—20 минут, в воде — плавание 800—1000 м), и непродолжительная (интенсивное выполнение общеподготовительных и. различных специальных подготовительных упражнений только на суше в течение 10—15 мин.).
Основная часть. В этой части занятия собственно и решается его главная задача. Выполняемая работа может быть самой разнообразной и обеспечивать повышение различных сторон специальной физической и психологической подготовленности, совершенствование оптимальной техники и тактики и т. д.
Продолжительность этой части занятия зависит от характера и методики применяемых в нем упражнений, величины тренировочной нагрузки. Подбор упражнений, их количество определяют направленность занятия и его нагрузку. Поэтому в остальных разделах данной главы рассмотрены вопросы, связанные с построением именно этой части занятия.
В заключительной части занятия производится постепенное снижение интенсивности работы, чтобы привести организм пловца в состояние, по возможности, близкое к дорабочему, и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов. Как известно, при выполнении программ тренировочных занятий в плавании во много раз интенсифицируется деятельность различных функциональных систем. Последующий резкий переход к отдыху может вызвать неблагоприятные последствия. Поэтому сразу после окончания основной части занятия пловец должен еще спокойно проплыть 200—500 м (в зависимости от испытанной нагрузки и интенсивности работы при выполнении последних упражнений).

27. Основные формы самостоятельных занятий и их краткая характеристика

Существует три формы самостоятельных занятий:

– утренняя гигиеническая гимнастика,

– упражнения в течение дня,

– самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса.

К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается:

– изменением исходных положений;

– изменением амплитуды движений;

– ускорением или замедлением темпа;

– увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;

– включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;

– увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и закаливанием организма (водные процедуры).

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч.

Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно состоять из трех частей, подготовительной, основной и заключительной части.

Подготовительная часть или разминка может быть общей и специальной. Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для качественного обеспечения двигательной деятельности. Сущность разминки заключается в повышении подвижности вегетативных органов и систем человека и возбудимости нервных процессов. Предварительная мышечная работа способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции.

Усиливается деятельность дыхательной системы – увеличивается легочная вентиляция и газообмен, повышается деятельность системы кровообращения, усиливается обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Кроме того, положительный эффект разминки выражается в снижении риска травматизма, повышении эластичности связок и сухожилий.

Задача общей разминки (10-15 мин) – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется ходьба, медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Комплекс гимнастических упражнений начинается с «разогрева» верхний части тела и заканчивается – нижней:

· наклоны, повороты, круговые вращения головы;

· сгибания, разгибания круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами;

· наклоны, повороты, круговые вращения туловища;

· маховые движения ногами, приседания, выпады.

Каждое упражнения выполняются медленно с постепенным нарастанием темпа.

Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).

Желательно учитывать темп и ритм предстоящей работы.

В основной части осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств, изучается спортивная техника и тактика.

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются бег и ходьба, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.

При планировании самостоятельного занятия необходимо правильно рассчитывать нагрузку, которая зависит от степени подготовленности занимающегося(физическая нагрузка) – это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента выполняя одинаковую мышечную работу, получают разную по величине нагрузку. Т.О. нагрузка – это не сама работа, а ее следствие.