Укрепить и сохранить здоровье, повысить работоспособность, достичь высоких личных спортивных результатов студентам помогут выполнение правил личной и общественной гигиены, режим дня, закаливание организма, рациональное питание.

Гигиена - это область медицины, главная задача которой - изучение влияния внешней среды и отдельных ее факторов (физических, химических, биологических, социальных и др.) ва здоровье человека. Гигиена является основой профилактики, которая осуществляется путем использования широкой системы социально-экономических, медико-санитарных и общественных мероприятий по охране здоровья людей.

Термин “ГИГИЕНА” происходит от греческого слова “hygienos” (хигиенос), что означает “содействующий здоровью”, “приносящий здоровье”. Наряду с термином “гигиена” часто употребляют термин “санитария”. Термины эти не однозначны. Термин гигиена - это наука, а санитария - это практическое осуществление требований этой науки.

Основные задачи гигиены:

· изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей;

· устранение вредно действующих на здоровье факторов в целях улучшения состояния здоровья, физического развития и повышения работоспособности.

Внешняя среда представляет собой сложный комплекс различных факторов, действие которых обусловлено действием природных и, главным образом, социальных условий. Равновесие между состоянием организма и внешней средой - необходимое условие существования человека и сохранения его здоровья. При нарушении этого условия могут возникнуть различные заболевания.

Одной из профильных гигиенических дисциплин, изучающих воздействие на организм занимающихся физическими упражнениями и спортом внешней среды, является гигиена физической культуры и спорта.

Роль гигиены в системе физического воспитания не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в каком-либо виде спорта, подвижных играх, а должна включать как общественную, так и личную гигиену труда и быта. использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха и т.д.

Основные задачи гигиены физической культуры и спорта состоят в том, чтобы:

1. изучать влияние разных факторов и условий на состояние здоровья и работоспособность спортсменов;

2. научно обосновать и разработать гигиенические нормы, правила и мероприятия по созданию оптимальных условий для существования учебно-тренировочного процесса;

3. научно обосновать и разработать нормативы, правила, мероприятия по использованию гигиенических факторов и естественных сил природы для укрепления здоровья, повышения работоспособности и роста спортивных результатов.

При решении перечисленных задач гигиена физической культуры и спорта опирается на данные общей гигиены, широко использует теорию физического воспитания, спортивную медицину, физиологию и др. науки.

18. Основы режимных требований к питанию, сну, учебной деятельности

Организация сна

Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5-8 ч. Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5-6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называют бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку "слишком сильно стремиться заснуть". Она может вызвать обратную реакцию - развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого расстройства сна могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.

Организация режима питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами - белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек - 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15%, в южных - на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 - растительным, а 2/4 - за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г, 1мг в процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60-65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800-1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов - 350-480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток - вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40-50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% - на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18--20 ч и не менее чем за 2--3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18-19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа "предусмотрела" и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим необходимо строго соблюдать его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до и спустя 30-40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20--25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Режим учебной деятельности студента в стенах образовательного учреждения жестко регламентирован расписанием занятий и графиком работы вуза. Следует отметить, что в современной России нет санитарно-гигиенических правил, регламентирующих организацию образовательной деятельности высших учебных заведений, хотя в отношении общеобразовательных школ и приравненных к ним учебных заведений, а также учреждений начального и среднего профессионального образования такие нормативные документы разработаны, приняты и действуют. Несмотря на отсутствие документов прямого регулирования по линии государственного эпидемиологического и санитарно-гигиенического контроля требования к организации учебного процесса в вузах содержатся в комплексе ведомственных нормативно-распорядительных документов Министерства образования и науки Российской Федерации, а также в федеральном законодательстве о труде (в отношении регулирования педагогической деятельности профессорско-преподавательского состава вузов), и поэтому говорить о правовой неурегулированности данного вопроса будет не правильно.

Нормативная продолжительность одного академического часа занятий составляет 45 минут, пары академических часов, что является традиционной формой организации всех видов учебных занятий в вузе, – 1 час 30 минут. Между занятиями (парами) предполагается перерыв в 10-15 минут, наличие которого не только обусловлено необходимостью смены учебной аудитории, но и физиологической потребностью организма обучающегося получить релаксацию позотонического напряжения, неизбежно возникающего при работе в положении сидя. После двух пар или 4-х академических часов занятий расписание работы вуза обязательно должен быть предусмотрен более длительный перерыв – «большая перемена», – общей продолжительностью 30-40 минут. Его наличие обуславливается не только нормативными требованиями охрану труда преподавателей и студентов, сколько биологическими потребностями растущего организма обучающихся.

Дело в том, что энергетические затраты организма молодых людей на осуществление интеллектуальной деятельности во время аудиторных занятий в 1,8–5,7 раза выше по сравнению с пребыванием в состоянии покоя (коэффициент энергозатрат во время семинарских занятий составляет 1,8; на лекциях – 2,0; при выполнении лабораторных работ – 2,6; на учебно-тренировочных занятиях по физической культуре – 5,7). Потребление пищи является единственным способом восстановления затрат энергии, понесенных студентами во время аудиторных занятий. Вот почему прием горячей пищи во время «большой перемены» является жизненно необходимым условием высокой умственной работоспособности обучающихся, а возможность организация их горячего питания – нормативным санитарно-гигиеническим требованием к инфраструктуре вуза. Студентам не рекомендуется пренебрегать возможностью принять второй завтрак в специально отведенное для этого время, поскольку это действие нормализует все обменные процессы (или метаболизм) в организме, восстанавливает оптимальную работоспособность сердечнососудистой и пищеварительной систем.

Если исходить из весьма распространенной, но еще не ставшей хрестоматийной теории биологических ритмов (или биоритмов) человека, пик интеллектуальной работоспособности среднестатистического студента приходится на периоды времени с 10 до 12 и с 14 до 16 часов, хотя у отдельных обучающихся может смещаться их субъективное смещение по времени. Поэтому наиболее продуктивными в интеллектуальном отношении в зависимости от времени начала занятий считаются 2-я и 4-я пары аудиторных занятий. Именно в это время рекомендуется проводить лабораторные работы или планировать проведение лекционных занятий, связанных с объяснением студентам наиболее сложного для восприятия учебного материала.

Однако существуют определенные нормативно установленные санитарно-гигиенические ограничения при составлении расписания учебных занятий студентов. В частности, в течение одного учебного дня запрещается сдваивать (т.е. планировать одну за одной) пары академических часов, во время которых происходит работа студентов с компьютерами или иными техническими устройствами, имеющими видеодисплейные терминалы, назначать занятия с использованием компьютеров на последнюю пару, а также сдваивать пары занятий по физической культуре, проводя сразу четыре академических часа физических упражнений.

Также не рекомендуется ставить в сетку расписания более семинарских занятий или лабораторных работ в день, т.к. это чрезмерно увеличивает импульсно-рецепторную нагрузку на мозговое вещество и, как следствие, истощает центральную нервную систему студентов, что снижает способность мозга воспринимать и обрабатывать афферентные импульсы, исходящие от периферических органов и систем организма (осуществлять афферентный синтез).

Время окончания учебных занятий в вузе совпадает с периодом жизненной активности в суточном цикле биоритмов человека. Поэтому по возвращении с учебных занятий не следует сразу же садиться за самоподготовку к следующему учебному дню. Сначала необходимо дать организму некоторое время отдохнуть от интенсивной интеллектуальной деятельности, что обычно достигается сменой характера и содержания действий обучающегося. Самым лучшим способом релаксации организма от воздействия умственных нагрузок является двигательная (моторная) активность, сопряженная с приготовлением пищи и другими мелкими бытовыми заботами.

Смена интеллектуальной деятельности на физическую автоматически влечет за собой перераспределение потоков нервных импульсов в центральной нервной системе, что приводит к возбуждению иных центров и отделов коры головного мозга, чем те, которые были задействованы в восприятии и обработке учебной информации. Возбуждение новых и торможение ранее активно работавших участков мозга имеет следствием перераспределение интенсивного кровотока в мозговом веществе, стабилизирует внутричерепное давление, гармонизирует и стабилизирует потоки нервных импульсов. В результате смены деятельности происходит также изменение гормонального фона эндокринной системы, что способствует восстановлению баланса жизнедеятельности организма в целом как единой биологической системы.

Важным фактором восстановления естественного физиологического баланса между всеми базовыми системами организма по окончании учебных занятий является прием горячего обеда, состоящего, как минимум, из двух блюд. Пища, принимаемая за обедом, обязательно должна быть горячей, только при выполнении этого условия молодому человеку можно будет рассчитывать, что система терморегулирования и энергетического обеспечения его организма, находящаяся в состоянии повышенного гормонального напряжения во время учебных занятий, стабилизируется, что даст ему возможность начать подготовку к занятиям следующего учебного дня.

Время, затрачиваемое студентом на самоподготовку, зависит от многих факторов – индивидуальных умственных способностей, общего уровня субъективного интеллектуального развития, наличия навыков учебной деятельности, сформированных в годы обучения в общеобразовательной школе, интенсивности учебного процесса по специальности или направлению подготовки, сложности изучаемого материала или домашнего задания и проч. Поэтому дать какие бы то ни было однозначные рекомендации по поводу того, сколько именно времени студент должен тратить на самостоятельную работу, не представляется возможным. Однако государственные образовательные стандарты по образовательным программам высшего профессионального образования нормативно устанавливают, что каждый студент очной формы обучения на самостоятельную работу в рамках освоения каждой учебной дисциплины должен дополнительно до 40 % времени, нормативно отведенного на изучение предмета на аудиторных занятиях. Иными словами, при 8-ми академических (или 6-ти астрономических) часах пребывания в стенах вуза (это не считая времени на перерывы между занятиями), студент в домашних условиях должен в идеале затратить еще 2-3 астрономических часа на самоподготовку.

При организации самостоятельных занятий с учебным материалом настоятельно рекомендуется придерживаться того же графика работы, какой принят при проведении аудиторных занятий. Тем самым в организме поддерживается универсальный для каждого человека динамический стереотип усвоения знаний, построенный на планомерном чередовании отрезков времени труда и отдыха при выполнении умственной работы. Тем самым на всем протяжении периода бодрствования мозг человека будет воспроизводить циклические отрезки сменяющих друг друга состояний возбуждения и торможения центральной нервной системы, что позволит ему как любому другому хорошо тренированному органу получать максимальную отдачу от деятельности при минимальных затратах энергии, что в конечном итоге будет способствовать многолетней активной творческой деятельности человека.