Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Студенческая жизнь - это уникальный этап становления человека, связанный с периодом расцвета его физических и духовных возможностей, ведь в этом возрасте происходит интенсивная социализация личности и понимание важности собственного интеллектуального и физического развития как предпосылки успешной профессиональной подготовки к будущей творческой деятельности. Чтобы найти себя в новых условиях, молодежи необходимо овладеть не только интеллектуальными знаниями, являющиеся результатом самостоятельного и критического осмысления фактов и информации, а также ей необходимы прикладные навыки, назначенные помогать решать проблемы в мире и в обществе. К ним принадлежат гибкость, способность работать в команде, самостоятельность, умение решать проблемы, выносливость, мобильность, быстрота реакций, культурная и интеллектуальная компетентность. Способствовать формированию таких способностей, именно и назначена дисциплина "Физическое воспитание".

Основными формами по формированию здорового образа жизни является:

-организационное построение спортивной деятельности как добровольной, открытой, самоуправляемой, вариативной по своему содержанию, создающая оздоровительно-воспитательную среду, удовлетворяющую потребности студентов в физическом самосовершенствовании на основе неформального общения. Работа спортивных секций строится с учетом дифференцированного подхода.

-проведение соревнований по основным видам спорта. Участие в спортивных соревнованиях формирует личностные качества, необходимые для эффективной профессиональной деятельности;

-проведение просветительской работы о возможностях человеческого организма, особенностях его функционирования, взаимосвязи физического, психологического и духовного здоровья человека;

-поддержание постоянно действующей информационно-пропагандисткой системы, направленной на мотивацию студентов к здоровому образу жизни.

Студентам рекомендуется:

- являться на учебные занятия полностью отдохнувшими. Ежедневная утренняя физическая зарядка поможет являться на учебу в хорошей физической форме;

- быть активными на учебных занятиях. Пассивное пребывание (присутствие во имя «галочки») - враг успехов;

- умело и активно использовать перерывы между занятиями. Помнить: движения являются лучшим источником восстановления и отдыха.

Свободное время студента - это пора активной творческой деятельности, самообразования, культурного потребления, активной физкультурно-спортивной подзарядки своего организма, товарищеских встреч и общения, активного отдыха и т.д.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы:

Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. Студент должен правильно чередовать труд и отдых. После занятий и обеда, 1,5-2 часа необходимо потратить на отдых. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Необходимо избегать переутомления и однообразного труда. Например, нецелесообразно 4 часа подряд читать книги. Лучше всего заниматься 2-3 видами труда: чтением, расчетными или графическими работами, конспектированием. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.

Залог успеха - в планировании своего времени. Студент, который регулярно в течение 10 минут планирует свой рабочий день, сможет ежедневно сэкономить 2 часа, а также вернее и лучше справиться с важными делами. Надо взять за правило каждый день выигрывать один час времени. Таким образом, студент получает время - возможно, самое важное для человека - личное время. Его можно потратить по своему усмотрению по-разному: дополнительно на отдых, на самообразование, хобби либо для внезапных или чрезвычайных дел.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков. Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы.

Кому не хочется иметь хорошее настроение? Если человек в хорошем настроении, он становится добрее, отзывчивее и красивее. Создание хорошего настроения начинается с утра. Утро надо начать с гимнастики. Гимнастика помогает нашему организму перейти от сна к бодрствованию, активной деятельности. Каждое упражнение дает специальную нагрузку на мышцы, улучшает кровообращение, обмен веществ.

Таким образом, в общественном сознании прочно утверждается мнение, что физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, — не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем современной России.

Самостоятельные занятия физической культурой (формы и методики занятий)

 

Самостоятельные занятия физической культурой: формы, содержание, планирование объема и интенсивности занятий

1. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Существуют три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений :

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю). [2]

Каждое самостоятельное тренировочное занятие физической культурой состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость). В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. [1]

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Итак, если рассматривать формы самостоятельных занятий физической культурой поподробнее, можно выделить следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыха­тельной и других систем организма. Интенсивность физической на­грузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью орга­низма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека за­висит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковре­менных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тре­нировки.

Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно пере­ходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечнососудистой системы.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред­ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега под­ходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единствен­ное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и дела­ет его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную ско­рость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, ко­торая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Плавание. Плаванием занимаются в летние перио­ды в открытых водоемах, а в остальное время — в закры­тых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плава­ет плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и вос­питания выносливости переходить к преодолению указанных дистан­ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные заня­тия можно проводить на стадионах или в парках в черте насе­ленных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровитель­ный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неде­лю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп­ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит­мичное вращение педалей увеличивает и одновремен­но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнас­тика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко­торые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма­ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту­ловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан­цевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечносо­судистую и дыхательную системы. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводить­ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производ­стве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­бором обычных гимнастических упражнений, каждый может самосто­ятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными фор­мами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением таких специаль­ных силовых упражнений, как упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.; упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плече­вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части про­водятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубо­ким дыханием.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, де­лают их более эмоциональными и разнообразными. Они используют­ся как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способству­ют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.[4]

Планирование объема и интенсивности занятий физической культурой

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки – все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл. [2]

3. Использование метода самоконтроля, функциональных проб при планировании занятий физическими упражнениями

Физическая подготовленность человека является немаловажным фактором при разработке комплекса самостоятельных физических упражнений, так как, зная тренированность и функциональное состояние занимающегося, можно скорректировать самостоятельные тренировки в сторону увеличения продолжительности и интенсивности упражнений, либо наоборот. По антропометрическим данным можно сделать оценку уровня физического развития с помощью антропометрических индексов. Рассмотрим некоторые из них.

Ростовой индекс определяет соотношение роста в сантиметрах и массы в килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 – при росте 165-175 см и 110 при более высоком росте.

Весоростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин – 360-405г/см, для мужчин – 380-415г/см.

Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизненную емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 у женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких либо об избыточной массе. [1]

Оценка функциональной подготовленности осуществляется также с помощью физиологических проб. К ним относятся контроль за частотой сердечных сокращений (ЧЧС). Кроме этого, для оценки состояния дыхательной и сердечнососудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80-90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания на 60с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30-35с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе до 30с. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающихся отдыхает стоя в основной стойке 3 минуты. На 4 минуте подсчитывается ЧЧС за 15 секунд с пересчетом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседания вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 секунд с пересчетом на минуту. Увеличение ЧЧС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично – 20 и менее, хорошо 21-40, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и более.

Еще один способ оценки физического состояния - тестирование как применение контрольных нормативов (бег на 100 м (показатель качества быстроты), подтягивание для студентов, поднимание и опускание туловища из положения, лежа для студенток (показатель силовой подготовленности) и бег на 2000 м для студенток и на 3000 м для студентов – показатель выносливости). [4]

На основе систематического наблюдения за состоянием здоровья и самочувствием, можно умело регулировать закаляющие нагрузки, вносить в намечаемые упражнения необходимые коррективы. Наблюдения желательно проводить ежедневно – в одни и те же часы, лучше утром. Полезно завести дневник самоконтроля, куда следует заносить полученные данные.

Наблюдая за пульсом, отмечают число их ударов в минуту. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными – один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лёжа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур. Частота дыхания характеризует работу дыхательных органов и органов сердечнососудистой системы. Помимо частоты отмечают ритм дыхания, наличие отдышки, кашля и др. Спирометрия – определение жизненной ёмкости лёгких – позволяет оценивать функциональное состояние органов дыхания. При правильном закаливании, как правило, этот показатель увеличивается. Масса тела после первых закаливающих процедур может немного уменьшиться. В дальнейшем она стабилизируется. Масса тела обычно определяется утром натощак, до и после занятий и процедур. Аппетит– показатель нормального функционирования органов пищеварения. Его нарушение показывает на переутомление или какое-либо заболевание. Сон – естественное и необходимое средство восстановления сил. Нарушение сна показывает на отклонения в состоянии режима. Так, из-за переутомления может возникнуть бессонница.[3]

В заключении необходимо понять основные принципы самостоятельных занятий. Методика самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма - сердечнососудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача – не нарушать основных принципов физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности. [5, 149]

Принцип доступности в нашем случае – это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они и будут базовыми средствами из cсамостоятельных упражнений. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.

Принцип систематичности заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Чередование дней занятий и дней отдыха, на начальном этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю.

Принцип постепенности – главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше использовать время, а не метраж. В последнем случае появляется желание быстрее закончить дистанцию и планируемая интенсивность будет увеличена, что может привести к перегрузке.

На этом этапе необходимо повысить функциональные возможности сердечнососудистой и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы.

В заключение хотелось бы напомнить, что для улучшения и сохранения крепкого здоровья прежде всего необходимы высокая культура поведения и здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной активности.

24. Правила проведения самостоятельных занятий (принципы подбора физической нагрузки)

Современные жизненные ситуации диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее разви­тие физических способностей людей с помощью организованной двигатель­ной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внут­ренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает ра­ботоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабоче­го дня выполнить все намеченные дела.

Физические упражнения оказывают колоссальное влияние на человека. Достаточно сказать, что если систематически использовать физическую на­грузку в течение длительного времени и сделать ее необходимым элементом образа жизни, то положительные результаты выразятся в нескольких показа­телях.

Во-первых, физические упражнения будут совершенствовать приспосо­бительные механизмы организма человека, тем самым он может более адек­ватно реагировать на все изменения, происходящие в общественной жизни без снижения своей работоспособности. Во-вторых, они снимают нервно­психическое перенапряжение, тем самым, предоставляя отдых от чрезмерных эмоциональных нагрузок. В-третьих, улучшают обмен веществ и кровоснаб­жения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности.

Незаменимы физические упражнения при лечении многих заболеваний, которые ученые называют болезнями современной цивилизации: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Первопричиной возникновения перечисленных недугов является детренированность сердца, переедание, чрезмерное употребление соли и другие факторы.

Вместе с тем использовать физические упражнения в самостоятельных занятиях можно лишь при условии выполнения определенных правил, среди которых главенствующими являются знание уровня своей тренированности, адекватная нагрузка и способы ее дозирования, частота занятий в неделю, принципы и методы тренировки.

Принципы организации самостоятельных занятий базируются на основ­ных психологических закономерностях формирования двигательного навыка. Строгое следование определенным принципам позволяет правильно строить процесс физического совершенствования и достигать планируемого резуль­тата.

В литературе, как правило, выделяют следующие принципы: система­тичность, постепенность и адекватность. Принцип систематичности вы­ражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использова­ние физической нагрузки в образе жизни современного человека. Постепен­ность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагру­зок в течение определенного цикла тренировочных занятий, тем самым обес­печивается развитие функциональных возможностей организма человека. Адекватность преследует цель использования той нагрузки, которая являет­ся индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем са­мым ее переносимость.

Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В осно­ве долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрас­тание энергетических потенциалов организма, которое в специальной лите­ратуре характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, за­траченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. воз­вращается исходное состояние.

 

 

Поэтому разовые спортивные мероприятия положительного эффекта для организма не дают. Положительный эффект наблюдается только в том слу­чае, когда действие одного тренировочного занятия сочетается с действием следующего. Это происходит на фоне повышенного объема клеточных стру­ктур и суперкомпенсации энергетических ресурсов. Следовательно, для по­вышения или поддержания физической тренированности человеку необхо­димы систематические нагрузки и обязательное повторение занятий.

Тренировочного эффекта невозможно достичь без постоянного увеличе­ния нагрузок. В том случае если тренировочная нагрузка от занятия к заня­тию не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Данное обстоятельство объясняется тем, что такая двигательная активность требует использования лишь части повышенных клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Таким образом, постепенное увеличение фи­зической нагрузки - важнейшее требование организации самостоятельных занятий, имеющих оздоровительную и тренирующую направленность.

Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие разли­чия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способно­стях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оп­тимальности физических воздействий на организм человека.

Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушени­ям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепен­ному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех. Индивидуали­зация нагрузки - это одно из непременных условий организации самостоя­тельных занятий.

Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный подбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. При занятиях физическими упражнениями, выполняя все рассмотренные принципы, неизбежно приходится отказываться от уже выра­ботанных стереотипов и привычек. Хотя это требует силы воли, но без этого не обойтись, так как только следование указанным принципам даст положи­тельный результат.

Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражне­ниями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве слу­чаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в про­фессиональной и общественной жизни.

Продолжительное время считалось, что аэробные упражнения в большей степени способствуют оздоровительному эффекту занятий. Такого мнения придерживались наши ученые, а также зарубежные исследователи. Однако в последнее время указывается, что данные упражнения могут использоваться как дополнительное средство в совокупности с другими не менее важными упражнениями.

Предлагается следующие условия выполнения упражнений, необходи­мые для достижения оздоровительного эффекта тренировки[1]:

- участие в работе больших мышечных групп;

- возможность продолжительного выполнения упражнения;

- ритмический характер мышечной деятельности;

- энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

Разработана система силовой оздоровительной тренировки, получившая название «Изотон»[2]. Данная система может при определенных результатах оказать благотворное влияние на физическую тренированность и состояние здоровья студентов. Обратим внимание на некоторые принципы данной системы.

Несмотря на то, что силовыми упражнениями могут заниматься только абсолютно здоровые люди, «Изотон» в отличие от широко используемой тренировки «bodybilding», позволяет использовать их и занимающимся с некоторыми отклонениями в состоянии здоровья.

Автор системы «Изотон» выдвигает две идеи ее происхождения. Первая идея заключается в том, что основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оз­доровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические упражнения. Вторая идея провозглашает то, что регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и по­стоянный жизненный тонус.

Достижение оздоровительного эффекта в такой тренировке возможно только при соблюдении следующих принципов:

- минимизации роста систолического артериального давления;

- предельного стрессового напряжения;

- неразрывности тренировочного процесса и питания.

Реализация первого принципа не позволяет лицам с повышенным арте­риальным давлением в процессе тренировки увеличивать его более 150 мм рт. ст. Для этого необходимо следовать неизменным правилам: обязательная разминка, предпочтительное выполнение упражнений лежа, в каждом уп­ражнении задействовать минимальное количество мышц, чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц, непременный стретчинг.

Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения арте­рий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается перифериче­ское сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благо­приятно сказывается на общем самочувствие.

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в ве­нозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. По­этому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.

Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увели­чение его предельных параметров.

Стретчинг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тре­нировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности.

Принцип предельного стрессового напряжения направлен на устранение задержек в дыхании, исключение натуживания, что в конечном итоге не вы­зывает резкого увеличения артериального давления. Основные правила:

- интенсивность активации мышц составляет 30-70%;

- упражнения выполняются в стато-динамическом режиме;

- запрещается задерживать дыхание (при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе - короткий средней глубины вдох); - продолжительность выполнения упражнения - не менее 30 и не более 60 с;

- упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения ­стресса, что обеспечивает в окислительных мышечных волокнах разворачи­вание анаэробного гликолиза;

- упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию (выполнять упражнение для одной мышечной группы 2-3 раза, что вызывает ощущение боли и состояние сильного стресса).

Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей,

увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров.