Основными методами воспитания скоростно-силовых способностей являются [6]:

Интервальный метод. Этот метод внешне сходен с повторным методом. Но если, при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладает и интервалы отдыха [5].

 Метод повторного выполнения упражнения, характеризующийся выполнением упражнения (определенное количество повторений) через определенные интервалы отдыха (между подходами или сериями), в течение которых происходит достаточное восстановление работоспособности спортсмена. Этот метод для развития скоростно-силовых качеств позволяет избирательно воздействовать на определенные группы мышц человека.

Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя физиологическими процессами: изменение возбудимости центральной нервной системы; восстановление показателей вегетативной системы (пульс, давление), связанных с восстановлением дыхания, затратой кислородного долга.

Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость центральной нервной системы не успевала существенно снизиться, с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее восстановиться. При применении повторного метода

тренирующее воздействие на организм обеспечивается в период утомления после каждого повторения. Этот метод позволяет точно дозировать нагрузку, укреплять опорно-мышечный аппарат, воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. [2].

Игровой метод воспитания прыгучести. Однако этот метод обладает существенным недостатком – ограничена дозировка нагрузки. То есть здесь получается, что спортсмен больше применяет это качество, чем его воспитывает. Конечно, есть определенная нагрузка и спортсмен ее получает, если он активно в игре участвует. Следовательно, этот метод зависит от самого же человека – насколько он активен в игре.

В последнее время нашел применение метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторных упражнений. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в себя новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения, энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локально направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена [21].

В видах спорта, в которых на соревнованиях спортсмену приходится преодолевать вес собственного тела, увеличение этого веса может достигаться за счет: а) дополнительного отягощения, закрепленного на теле спортсмена; б) преодоления дополнительного сопротивления или бега на подъем 10 - 15° (в тренировке бегуна-спринтера) и др.

Для уменьшения преодолеваемого сопротивления могут использоваться: а) в прыжковых упражнениях (прыжки в длину, тройным) –

выполнение разбега под уклон 3 – 4°; б) в упражнениях, характеризующихся циклической структурой движений – бег под уклон 3 – 4°

При выполнении специально-вспомогательных (локальных) упражнений, когда происходит развитие отдельных мышц или мышечных групп, вес отягощения может быть значительно больше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходит до 100% максимума, позволяющих сохранять «взрывной» характер усилия [18].

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективными величинами сопротивления для повышения скоростно-силового потенциала являются те, которые спортсмен может преодолеть в одном подходе 1 – 3 раза [22;].

При развитии скоростно-силовых качеств интенсивность выполнения основного упражнения должна быть около предельной (80 – 90%), субпредельной (90 – 95%) и предельной (100%) (на данный период времени). В динамических упражнениях она может задаваться скоростью выполнения упражнения.

При выполнении статических упражнений интенсивность напряжения может быть предельной (100%) и субпредельной (90 – 95%).

Для развития специальных скоростно-силовых качеств используются различные упражнения с сопротивлениями, позволяющие воздействовать на мышцы, несущие необходимую нагрузку в основном упражнении при сохранении его динамической структуры. К группе упражнений «взрывного» характера относятся упражнения не только с ациклической структурой движения (прыжки, метания и др.), но и с циклической структурой (бег и

плавание на короткие отрезки и др.). Представляется целесообразным разделить все упражнения для развития скоростно-силовых качеств на три группы.

Первая группа: упражнения с преодолением сопротивлений, величина которых выше соревновательной, в силу чего скорость движений уменьшается, а уровень проявления силы повышается.

Вторая группа: упражнения с преодолением  сопротивления, величина которых меньше соревновательной, скорость движений большая.

Третья группа: упражнения с преодолением сопротивления, величина которого равна соревновательной, скорость движения околомаксимальная выше.

Важно отметить, что методы развития скоростно-силовых качеств являются общими для различных спортсменов – выбор их не зависит от специализации, квалификации и индивидуальных особенностей спортсмена. В циклических видах спорта применяется комплекс методов сопряженного и вариативного воздействия, кратковременных усилий и повторный; в циклических видах спорта – эти же методы, и кроме того, интервальный метод. Опыт спортивной практики и специальные исследования показывают, что эффективным средством повышения способности использовать скоростно-силовой потенциал является выполнение основного упражнения с субпредельной и предельной интенсивностью (метод

сопряженного воздействия) [6]. Но объем таких упражнений, хотя и имеет тенденцию к ежегодному росту, все же крайне ограничен.

В спортивной практике уже давно известны специальные упражнения с утяжеленными и облегченными (по отношению к соревновательным) сопротивлениями. Однако их применение носит бессистемный характер. Было выявлено, что величина утяжеления или облегчения преодолеваемого сопротивления (по отношению к соревновательной величине) в каждом

конкретном случае должна быть предельно позволяющей сохранить специфическую структуру движения [5].

Применение утяжеленных и облегченных сопротивлений дает возможность избирательно воздействовать на повышение уровня использования отдельных компонентов социальных скоростно-силовых качеств (силового или скоростного) и позволяет резко увеличить объем специальных упражнений [30].

Объясняется это тем, что, преодолевая утяжеленные или облегченные сопротивления, спортсмен даже при выполнении упражнения с около предельной (80%) интенсивностью превышает соревновательные показатели проявления рассматриваемых компонентов специальных скоростно-силовых качеств.

Однако резкое увеличение объема специальных упражнений таит определенную опасность. Излишний акцент на выполнение упражнений с облегченными или утяжеленными сопротивлениями как в одном тренировочном занятии, так и на отдельном этапе годичной тренировки будет вести к одностороннему совершенствованию использования отдельных параметров специальных скоростно-силовых качеств при выполнении основного упражнения (уровень использования одного из них будет повышаться, другого – понижаться). Будет тормозиться и совершенствование технического мастерства.

Как показали экспериментальные исследования В.В. Кузнецова [15] избежать перечисленные выше недостатки помогает применение метода вариативного воздействия. Суть его состоит в оптимальном количественном чередовании облегченных, соревновательных и утяжеленных сопротивлений как в ходе одного тренировочного занятия, так и на отдельных этапах годичной тренировки.

Исследования показали также, что метод вариативного воздействия эффективен и при решении задач повышенного уровня использования силового и скоростного компонентов скоростно-силового потенциала.

Было установлено, что в процессе совершенствования скоростно-силовых качеств с помощью метода вариативного воздействия необходимо часто изменять величину облегченного и утяжеленного сопротивления, чтобы не образовался стойкий стереотип на каждое сопротивление в отдельности.

При выполнении основного упражнения применяются комплексы методов:

сопряженного воздействия и повторный или метод вариативного воздействия повторный; для специальных упражнений используются в комплексе метод вариативного воздействия и повторный; для специально-вспомогательных – метод кратковременных усилий и повторный [ 21].

С целью развития скоростно-силовых качеств применяются следующие режимы мышиной работы и их разновидности: при выполнении основного упражнения – динамический режим (с акцентом на преодолевающий характер работы мышц) при выполнении специальных упражнений – динамический (с акцентом на преодолевающий характер работы мышц или на сочетание уступающего и преодолевающего характера работы мышц); при выполнении специально-вспомогательных упражнений – статический режим, характеризующийся «пассивным» напряжением, а также сочетание динамического (преодолевающий характер работы мышц) со статическим режимом, характеризующимся «активным» напряжением; для развития скоростно-силового потенциала очень эффективен режим работы мышц, при котором делается акцент на сочетание уступающего с преодолевающим характером работы мышц (в особенности в видах спорта, где преодолевающему характеру работы предшествуют значительные

напряжения с уступающим характером работы мышц – легкоатлетические прыжки, метания, фигурное катание на коньках и др.).

Используемая для развития специальных скоростно-силовых качеств величина преодолеваемого сопротивления равна соревновательной при выполнении основного упражнения и меньше или больше ее при выполнении специальных упражнений. Уменьшение или увеличение сопротивления (по отношению к соревновательной величине) должно быть в каждом индивидуальном случае предельно возможным, позволяющим сохранить внешнюю структуру движения. [5]

Чем ближе величина сопротивления к максимальной, тем меньше количество повторений в одном подходе, и, наоборот, по мере уменьшения величины сопротивления и интенсивности количество повторений может несколько возрастать. При выполнении упражнения с ациклической структурой движений с предельной интенсивностью в одном подходе количество повторений однократное, при выполнении с субпредельной интенсивностью – 2-3 раза, с около предельной – 3-5 раз. Данное методическое положение является общим для спортсменов любой квалификации и специализации. Если преодолеваемым сопротивлением служит вес собственного тела, то количество повторений упражнения с циклической структурой движений (например, бег на 100 м.) может быть многократным и продолжаться до нескольких секунд.

Количество подходов, длительность пауз отдыха на одном тренировочном занятии сугубо индивидуальны. Общим для всех упражнений показателем, ограничивающим количество подходов или серий, является падение интенсивности, с которой выполнялись в начале тренировочного занятия первые лучшие попытки [7].

Взаимосвязь интенсивности выполнения упражнений и объема средств развития специальных скоростно-силовых качеств. В начале процесса развития скоростно-силовых качеств упражнения выполняются

преимущественно с около предельной интенсивностью (80 – 90%, от максимума на данный период времени) и применяется наибольший объем средств за счет широкого использования специально-вспомогательных упражнений. В дальнейшем, по мере повышения уровня скоростно-силовой подготовленности, необходимо в оптимальных дозах использовать

субпредельную (90 – 95%) и предельную (100%) интенсивность. При систематическом выполнении упражнений с субпредельной интенсивностью объем их несколько уменьшается. Относительно наименьшим он становится при систематическом использовании предельной интенсивности.

Важно подчеркнуть, что выполнение упражнений в объеме, равном – 90 – 95% от возможного объема, способствует наиболее плавной динамике развитии скоростно-силовых качеств. Применение средств в объеме, равном 100% с использованием субпредельной и предельной интенсивности обеспечивает более «форсированное» достижение наивысших показателей развития скоростно-силовых качеств.

Особенности развития скоростно-силовых способностей.

Значительное место в системе физического воспитания детей, подростков и юношей должно быть отведено воспи­танию мышечной силы — способности человека преодоле­вать сопротивление или противодействовать ему путем мышечного напряжения. Проявления мышечной силы обус­ловлены уровнем развития силы и концентрированности нервных процессов, регулирующих деятельность мышеч­ного аппарата. Важную роль играют регуляция вегетативных функций, физиологический поперечник мышц и их сократительные способности. Мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины (статический, или изометриче­ский, режим), при уменьшении длины (преодолевающий, или биометрический, режим), при удлинении (уступаю­щий, или плиометрический, режим).

По классификации В. М. Зациорского [11] выделя­ются следующие виды силовых способностей: собственно силовые (статический режим, медленные движения), скоростно-силовые (динамическая сила, проявляемая в быст­рых движениях). Скоростно-силовые способности человека подразделяются на преодолевающие и уступающие (амор­тизационная сила) и способность проявлять большую ве­личину силы в наименьший отрезок времени («взрывная» сила).

Воспитание мышечной силы, имеющей большое значе­ние для всестороннего развития растущего организма, имеет важное значение в подготовке к производительному труду и в повышении спортивного мастерства. Как спра­ведливо отмечает С. П. Летунов (1965), актуальность изу­чения проблемы силовой подготовки определяется запро­сами спортивной практики. Создание правильной системы силовой подготовки может явиться решающим фактором в повышении спортивных достижений в большинстве видов спорта.

На необходимость воспитания мышечной силы как фактора, способствующего гармоническому развитию рас­тущего организма человека, указывали многие авторы. По их мнению, силовая подготовка стимулирует дееспособность тканей, систем и организма в целом, способствует проявлению других фи­зических качеств, совершенствованию координации движе­ний и формированию правильной осанки [ 25].

При недостаточном уровне развития силы не обеспечи­вается должное развитие опорно-двигательного аппарата детей школьного возраста. Это препятствует успешному решению задач физического воспитания и спортивной тренировки. Важно сочетать гармоническое развитие всех мышц с развитием способности проявлять мышечную силу в определенных двигательных актах, учитывая при этом возрастные, особенности развития мышечной силы детей школьного возраста.

Подбор си­ловых упражнений для подростков и юношей до 17—18 лет должен предусматривать гармоническое развитие мускула­туры и достаточное развитие у них мышечной силы соответствующими для этого возраста средствами. По данным исследований[15], систематическая тренировка спо­собствует развитию силы всех групп мышц, о чем свиде­тельствует наличие достоверной корреляционной связи между силой различных мышц во всех их соотношениях. Занятия спортом, стаж тренировки особенно влияют на развитие тех групп мышц, сила которых в процессе есте­ственного развития возрастает слабо (в основном мышцы-сгибатели).

Рост силы мышц относительно незначителен до 11 лет, но с 12 до 15 лет темп ее увеличения заметно воз­растает. Наиболее интенсивное развитие силы имеет место в 15—18 лет. С 8 до 18 лет сила мышц увеличивается весьма значительно: сила мышц кис­ти рук — в 2,5 раза, становая сила — в 3,6 раза. В дальней­шем прирост силы оказывается небольшим: для мышц кис­ти рук — на 11,2%, для становой силы — на 12%. Отмечается значительное увеличение силы в 12—15 лет и в ряде случаев в 15—18 лет. По мнению этих специалистов, рост силовых показателей обусловлен уве­личением мышечной массы. Существенное возрастание си­лы у детей в период полового созревания также связано с повышением скорости сокращения мышц, с совершенство­ванием способности их к длительным напряжениям стати­ческого характера. Повышающаяся способность к мак­симальному напряжению зависит от степени развития костно-мышечного аппарата, от функционального состоя­ния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объем мышечных сокращений.

Как показали исследования, функциональные возможности различных групп мышц у одного и того же человека воз­растают неодинаково. Одни группы мышц достигают до­вольно высокого уровня развития уже к 10—13 годам, дру­гие—к 15 годам. Показатели мы­шечной силы на 1 кг собственного веса к 13—14 годам при сгибании и разгибании большинства мышц близки, к соот­ветствующим показателям у людей 20—30 лет. Наиболь­ший темп изменения максимальной силы был обнаружен в возрасте с 13—14 до 16—17 лет. Увеличение с возрастом мышечной силы обусловлено увеличением мышечной массы тела. Об этом свидетельствует постоянство показа­теля отношения силы к весу тела.

Гужаловским А.А. [5] были проведены массовые обследования учащихся начальных и общеобразовательных школ. По его данным, развитие силы (по результату в метании набивного мяча) у детей и молодежи происходит неравно­мерно. В возрасте с 8 до 11—12 лет в приросте силы нет больших, колебаний ни у девочек, ни у мальчиков. Прирост наиболее значителен у мальчиков в 12—13 лет и достигает своего максимума у 14-15-летних. Затем наблюдается уменьшение прироста абсолютных величин. Однако при­рост силы продолжается еще в возрасте 19 лет. У девочек довольно значительный прирост силы отмечается в возра­сте 12—13 лет, затем абсолютные величины прироста сни­жаются. У 18-летних не обнаружено меж возрастных различий.

С целью определения уровня развития силы мышечных групп и возрастных изменений ее показателей у детей школьного возраста Гужаловским А.А. [5] было проведе­но обстоятельное исследование. Он получил данные, характеризующие топографию мышечной силы у детей различ­ного школьного возраста в процессе естественного развития. Согласно этим данным, увеличение мышечной силы с возрастом происходит неравномерно: в сгибательных движениях абсолютная мышечная сила достигает наиболь­шего своего развития в 17—18 лет, в разгибательных — в 17 лет. Максимальные показатели относительной силы и в сгибательных и в разгибательных движениях отмечают­ся у 17-летних. Для детей в возрасте от 8 до 10 лет характерно неравномерное параллельное увеличение абсолют­ной силы всех исследованных мышечных групп с несколь­ко превалирующим ростом силы разгибателей. К 11 годам имеет место скачок в развитии силы, а к 13 годам — неко­торая задержка. С 13 до 14 лет абсолютная мышечная сила резко увеличивается, к 15 годам это увеличение становит­ся одинаковым для сгибателей и разгибателей. Преиму­щественное развитие абсолютной и относительной силы наблюдается в возрасте 15—17 лет. Уже в 14—15 лет име­ются благоприятные условия для использования специаль­ных средств развития мышечной силы.

В вопросе о том, возможно ли развивать мышечную силу в занятиях с детьми и подростками, мнения специа­листов разделились. Некоторые из них выражают сомне­ние в целесообразности систематического воспитания мы­шечной силы в детском и подростковом возрасте. Вопрос о целесообразности использования на уро­ках физкультуры в школе упражнений, направленных на развитие мышечной силы, вызывает определенные сомне­ния, так как на их выполнение может быть отведено весьма ограниченное время. Кроме того, слабо изучен вопрос об эффективности влияния силовых упражнений, незначи­тельных по объему, на физическую подготовленность де­тей школьного возраста.

Большинство специалистов полагают, что силовой под­готовке следует отводить определенное место уже в дет­ском и подростковом возрасте.

Любомирский Л.Е. [13] указывает, что при постепенном нарастании нагрузки и тщательной индивидуализации методики обучения эти упражнения не вызывают каких-либо отклонений в росте скелета и дают хороший педаго­гический эффект. Силовые нагрузки у школьников, как и у взрослых, сопро­вождаются относительно небольшим учащением пульса при более или менее выраженном повышении артериаль­ного давления. Они не оказывают длительного последейст­вия на гемодинамику, так как в первые же минуты вос­становительного периода сдвиги пульса и давления возвра­щаются к исходному уровню. Исследования показывают, что в возрасте 14—17 лет могут быть использованы силовые упражнения в общей системе физи­ческой подготовки в школе при условии систематического врачебного контроля.

Таким образом, большинством специалистов, особенно в последнее десятилетие, высказывается мнение о принципиальной возможности использования силовых упражне­ний в занятиях с детьми и подростками.

Вместе с тем некоторые специалисты отмечают недостаточную разработку методики силовой подготовки юных спортсменов, недостатки в реализации ряда методических положений в практике. Чрезмерное увлечение молодежи силовыми упражнения­ми, главным образом со штангой, особенно если они про­водятся самостоятельно, нередко служит причиной возник­новения у юношей гипертонического состояния.