После получения необходимых знаний по анатомии и физиологии человека необходимо изучить тренажеры и технику работы на них.

Все тренажеры по своим конструктивным особенностям делятся на тренажеры с грузоблочной системой, тренажеры на свободных грузах и снаряды для работы с отягощениями.

Тренажеры с грузоблочной системой

Бицепс-машина – для развития бицепсов и мышц предплечья. Работать с прямой спиной. Плечо плотно прижато к подставке, движения медленные, плавные. Количество повторений – 8-10.

Голень-машина (сидя) прорабатывает икроножную мышцу и камбаловидную мышцу. Режим работы и количество повторений зависят от задачи. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Уменьшить объем – 8-10 повторений, с большим весом быстро.

Тренажер для мышц-разгибателей бедра развивает четырехглавую и прямую мышцу бедра. Выполнять медленно, без рывков, спина прижата к спинке скамьи – в работе не участвует. Количество повторений – 10-12 раз.

Тренажер для мышц-сгибателей бедра развивает двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, среднюю и большую ягодичную мышцы. Режим работы и количество повторений зависят от задачи. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Уменьшить объем -8-10 повторений, с большим весом быстро.

Баттерфляй – при упоре локтями развивает грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц. При упоре ладонями принимает участие трицепс. Режим работы: на выдох – сведение локтей, на вдох – медленное разведение. Спина прямая (поясница прогнута), подбородок приподнят. Количество повторений – 8-10 раз.

Тренажер для разводки ног развивает большую ягодичную, портняжную и гребешковую мышцы. Режим работы и количество повторений зависит от задачи. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Уменьшить объем – 8-10 повторений, с большим весом быстро.

Тренажер для сводки ног развивает приводящие, портняжные и нежные мышцы. Режим работы и количество повторений зависят от задачи. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Уменьшить объем – 8-10 повторений, с большим весом быстро.

Блок для мышц спины (тяга сверху) развивает бицепс, широчайшие мышцы спины, верхний пучок дельтовидных и трапециевидные мышцы. Работать в ритме дыхания. Выдох – тяга вниз, вдох – медленное опускание веса. Спина прямая. Нельзя использовать собственный вес в качестве противовеса. Количество повторений – 8-10 раз.

Блочная рамка прорабатывает все мышцы верхнего плечевого пояса, грудные и все мышцы спины. Сведение и разведение рук в положении стоя сверху вниз, в наклоне через стороны, спереди перед грудью. Спина в любом положении прямая. На вдох – сведение рук, на выдох – разведение. Количество повторений – 8-10 раз.

Блок для мышц спины (тяга снизу) прорабатывает все мышцы спины, задний пучок дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепс. Спина прямая, подбородок приподнят. Режим работы и количество повторений зависят от задачи. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Уменьшить объем – 8-10 повторений, с большим весом быстро.

Вопросы для самоконтроля:

1. Приведите примеры тренажеров с грузоблочной системой.

2. Характеристика тренажеров: бицепс-машина, голень-машина, баттерфляй.

Тема реферата

1. Назначение и техника работы на тренажерах с грузоблочной системой.

Тренажеры на свободных грузах

Отличие тренажеров на свободных грузах от грузоблочных в том, что система закреплена жестко, поэтому работать на данных тренажерах можно с большим отягощением и с меньшей амплитудой. Применяются с целью как увеличения массы, так и развития качества силы.

Верхняя тяга развивает бицепсы, задние пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, малые и большие круглые мышцы. Работать в ритме дыхания. Выдох – тяга вниз, вдох – медленное опускание веса. Спина прямая. Количество повторений – 8-10 раз.

Жим под углом (вниз) развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, грудные мышцы. Работать в режиме поставленной задачи. Увеличение массы – медленно, 8-10 повторений. Рельефность и сила мышц – отягощение больше, количество повторений – 4-6 раз.

Бицепс-машина для развития бицепсов и мышцы предплечья. Работать с прямой спиной. Плечо плотно прижато к подставке, движения медленные, плавные. Для рельефности мышц менять угол хвата. Количество повторений – 8-10 раз.

Рычажная тяга развивает все мышцы спины, задний пучок дельтовидных, трапециевидные мышцы, бицепс. Спина прямая, подбородок приподнят. Режим работы и количество повторений зависит от задачи. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Рельефность мышц – 8-10 повторений, с большим весом быстро.

Тренажер для разводки ног развивает большую ягодичную, портняжную и гребешковую мышцы. Режим работы и количество повторений зависят от задачи. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Уменьшить объем – 8-10 повторений, с большим весом быстро.

Баттерфляй при упоре локтями развивает грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц. При упоре ладонями принимает участие трицепс. Режим работы: на выдох – сведение локтей, на вдох медленное разведение. Спина прямая (поясница прогнута), подбородок приподнят. Количество повторений – 8-10 раз.

Тренажер для сводки ног развивает приводящие, портняжные и нежные мышцы. Режим работы и количество повторений зависят от задач. Увеличить объем – 10-12 медленных повторений. Уменьшить объем – 8-10 повторений, с большим весом быстро.

Дельта-машина развивает дельтовидные, трапециевидные, подкостные, малые и большие круглые мышцы. Работать в режиме поставленной задачи. Увеличение массы- медленно 8-10 повторений. Рельефность и сила мышц – отягощение больше, количество повторений – 4-6 раз.

Вопросы для самоконтроля:

1. Для какой цели используют тренажеры на свободных грузах.

2. Назовите три тренажера на свободных грузах и какие мышцы можно развивать на них.

Тема реферата

1. Назначение и техника работы на тренажерах на свободных грузах.