В ран­ние ут­рен­ние ча­сы или во вре­мя про­буж­де­ния в кон­це пе­ри­ода сна чет­ко и уве­рен­но вы­ра­зи­те свое на­ме­ре­ние пом­нить, что вы дол­ж­ны осоз­нать сос­то­яние сна.

Представьте себя осознающим сон

Представьте се­бе воз­мож­но яр­че, что вы во сне в та­кой си­ту­ации, ко­то­рая обыч­но вы­зы­ва­ет у вас чув­с­т­во, буд­то вы спи­те. Ис­поль­зуй­те для ви­зу­али­за­ции семь на­ибо­лее ха­рак­тер­ных или при­ят­ных вам приз­на­ков сна.

3. Вообразите, как вы совершаете во сне запланированное действие

Помимо мыс­лен­но­го пов­то­ре­ния про­цес­са осоз­на­ния сно­ви­де­ния, при­ми­те ре­ше­ние вы­пол­нить в сно­ви­де­нии ка­кое-ни­будь кон­к­рет­ное дей­с­т­вие. Луч­ше все­го выб­рать дей­с­т­вие, яв­ля­юще­еся, са­мо по се­бе, приз­на­ком сна. Нап­ри­мер, во­об­ра­зи­те, как вы во сне взле­те­ли и пос­ле это­го по­ня­ли, что спи­те. Важ­но здесь имен­но твер­до ре­шить, что сле­ду­ющим ша­гом вы осоз­на­ете, что спи­те.

Комментарий

Конкретное дей­с­т­вие сле­ду­ет зап­ла­ни­ро­вать по­то­му, что иног­да че­ло­век, за­бы­вая о не­об­хо­ди­мос­ти осоз­на­ния се­бя во сне, пом­нит, ка­кое дей­с­т­вие он дол­жен в нем со­вер­шить. В этом слу­чае вы­пол­не­ние за­ду­ман­но­го дей­с­т­вия да­ет ему до­пол­ни­тель­ный тол­чок: «Это то, что я хо­тел сде­лать во сне: зна­чит, я сплю!» Пла­ни­ру­емое дей­с­т­вие дол­ж­но быть приз­на­ком сна, т.к. в этом слу­чае вы с боль­шей ве­ро­ят­нос­тью осоз­на­ете, что спи­те.

Комбинированная техника Толи

Толи при­шел к вы­во­ду, что кри­ти­чес­кая про­вер­ка сос­то­яния яв­ля­ет­ся са­мой эф­фек­тив­ной тех­ни­кой вхож­де­ния в осоз­нан­ное сно­ви­де­ние, из тех, ко­то­рые он рас­смат­ри­вал. Он соз­дал ком­би­ни­ро­ван­ную тех­ни­ку, в ос­но­ву ко­то­рой по­ло­жил кри­ти­чес­кую про­вер­ку сос­то­яния, и вклю­ча­ющую эле­мен­ты его тех­ник на­ме­ре­ния и са­мов­ну­ше­ния. Он так и не вы­яс­нил, пре­вос­хо­дит ли она по эф­фек­тив­нос­ти кри­ти­чес­кую тех­ни­ку, но мы счи­та­ем, что, ско­рее все­го, пре­вос­хо­дит. Вот за­ме­ча­ния То­ли от­но­си­тель­но ком­би­ни­ро­ван­ной тех­ни­ки.

«…те, кто дей­с­т­ву­ет сог­лас­но при­ве­ден­ным со­ве­там, смо­гут на­учить­ся осоз­нан­но­му сно­ви­де­нию. Лю­ди, ни ра­зу не пе­ре­жи­вав­шие осоз­нан­ных снов, уви­дят пер­вый та­кой сон приб­ли­зи­тель­но че­рез 4-5 не­дель, хо­тя воз­мож­ны зна­чи­тель­ные ин­ди­ви­ду­аль­ные от­к­ло­не­ния. При бла­гоп­ри­ят­ных об­с­то­ятель­с­т­вах мож­но уви­деть осоз­нан­ное сно­ви­де­ние в пер­вую же ночь, при неб­ла­гоп­ри­ят­ных - толь­ко че­рез нес­коль­ко ме­ся­цев. Уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на дос­ти­же­ние кри­ти­чес­ки реф­лек­сив­но­го сос­то­яния ума, не­об­хо­ди­мо лишь в на­чаль­ной фа­зе, ко­то­рая мо­жет длить­ся нес­коль­ко ме­ся­цев. Поз­же осоз­нан­ные сно­ви­де­ния бу­дут уда­вать­ся да­же без кри­ти­чес­ко­го воп­ро­са, за­да­ва­емо­го днем. Час­то­та их бу­дет тог­да за­ви­сеть от во­ли субъ­ек­та. Боль­шин­с­т­во тех, кто дей­с­т­ву­ет сог­лас­но вы­шеп­ри­ве­ден­ным со­ве­там, ви­дят, по край­ней ме­ре, од­но осоз­нан­ное сно­ви­де­ние каж­дую ночь».

Я мо­ди­фи­ци­ро­вал ком­би­ни­ро­ван­ную тех­ни­ку То­ли в со­от­вет­с­т­вии со сво­им лич­ным опы­том.

Техника «рефлексии-намерения»

1. Запланируйте, при каких обстоятельствах вы будете проверять свое состояние

Выберите за­ра­нее нес­коль­ко си­ту­аций, в ко­то­рых вы хо­те­ли бы про­ве­рить свое сос­то­яние. Нап­ри­мер, вы ре­ша­ете, что, воз­в­ра­ща­ясь до­мой с ра­бо­ты, или в на­ча­ле каж­до­го раз­го­во­ра, или каж­дый час и т.п., бу­де­те спра­ши­вать се­бя: «А не сон ли это?» Вы­бе­ри­те удоб­ную для се­бя час­то­ту про­вер­ки сос­то­яния. Ис­поль­зуй­те пред­с­тав­ле­ния, на­по­ми­на­ющие вам, что нуж­но за­дать воп­рос. Нап­ри­мер, пред­с­тавь­те, что ког­да вы воз­в­ра­ща­етесь до­мой, то, от­к­ры­вая дверь, вспо­ми­на­ете свое на­ме­ре­ние.

Проделывайте это уп­раж­не­ние не ме­нее де­ся­ти раз за день в зап­ла­ни­ро­ван­ное вре­мя, а так­же всег­да, ког­да чув­с­т­ву­ете, что си­ту­ация на­по­ми­на­ет сон, нап­ри­мер, ког­да про­ис­хо­дит неч­то не­ожи­дан­ное или стран­ное, или вы ис­пы­ты­ва­ете не­адек­ват­но силь­ные эмо­ции, или чув­с­т­ву­ете, что ваш ум (и осо­бен­но па­мять) ве­дет се­бя стран­ным об­ра­зом.

Проверьте свое состояние

Спросите се­бя: «Сплю я или бод­р­с­т­вую?» По­ищи­те вок­руг ка­кие-ни­будь не­со­об­раз­нос­ти или про­ти­во­ре­чия, ко­то­рые ука­зы­ва­ли бы на то, что вы спи­те. Прос­ле­ди­те в уме со­бы­тия пос­лед­них нес­коль­ких ми­нут. Вы­зы­ва­ет ли у вас это зат­руд­не­ния? Ес­ли да, то вы, воз­мож­но, спи­те. Про­чи­тай­те ка­кой-ни­будь текст дваж­ды. Не ре­шай­те, что бод­р­с­т­ву­ете, по­ка не по­лу­чи­те вес­ких то­му под­т­вер­ж­де­ний (нап­ри­мер, что текст ос­та­ет­ся од­ним и тем же при мно­гок­рат­ном проч­те­нии).

Вообразите себя спящим

Убедившись, что вы бод­р­с­т­ву­ете, ска­жи­те се­бе: «Хо­ро­шо, сей­час я не сплю. Но ес­ли бы это бы­ло так, на что бы это бы­ло по­хо­же?» Пред­с­тавь­те се­бе как мож­но яр­че, что вы спи­те, что ва­ши ощу­ще­ния (слух, ося­за­ние, обо­ня­ние или зре­ние) - это сон: лю­ди, де­ревья, не­бо, сол­н­це и зем­ля, и вы - все это сон. Вни­ма­тель­но ос­мот­ри­тесь в по­ис­ках ха­рак­тер­ных для вас приз­на­ков сна из вто­рой гла­вы. Во­об­ра­зи­те, что бы­ло бы, ес­ли бы вы их наш­ли. Как толь­ко вы смо­же­те от­чет­ли­во ощу­тить се­бя «как бы во сне», ска­жи­те се­бе: «В сле­ду­ющий раз, ког­да я бу­ду спать, я не за­бу­ду осоз­нать, что сплю».