Если вы раздумываете, когда лучше приступить к программе, то почему бы не сделать это прямо сейчас? В конце концов, «сейчас» – это и есть то самое «потом», которое вы обещали себе в прошлом году, на прошлой неделе или вчера… Этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет.

Если вы не можете начать прямо сейчас, почему бы вам не попробовать «Кофейную медитацию» как только представится возможность?

Кофейная медитация

Мы часто пьем чай и кофе на автомате, совершенно не обращая внимания на их вкус, поэтому эти напитки идеально подходят для медитации. Вы можете проделать эту медитацию, чтобы настроиться на принятие решения или просто почувствовать, что такое осознанность. Вы можете повторить ее в любое время и с любым напитком.

• Если вы сами делаете напиток, внимательно рассмотрите кофейные зерна (или чайные листья). Понаблюдайте за ними, изучите их детали. Посмотрите, как на них падает свет.

• Теперь добавьте воду. Что вы слышите? Какой запах чувствуете? Если вы покупаете кофе где-то в кафе, постарайтесь услышать и почувствовать все звуки и запахи этого места. Слышите ли вы звон чашек, шум воды, разговоры других посетителей? Постарайтесь ощутить прямую связь со своими органами чувств, а не описывать этот опыт словами.

• Если вы добавляете молоко или сахар, понаблюдайте за тем, как они растворяются. Изменился ли запах напитка? Сосредоточьтесь на ароматах.

• Сделайте глоток. В одной чашке кофе сосредоточено до 30 различных вкусовых оттенков, а в чае и того больше. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них. Замечаете ли вы горьковатые, сладкие, кислые нотки?

• Постарайтесь удержаться от соблазна сразу сделать первый глоток – подождите, пока вкусовые рецепторы насытятся, и только потом глотайте. Что вы почувствовали? Когда вы вдыхаете воздух, какие ощущения возникают у вас во рту и в горле? Там горячо или холодно? Или сначала горячо, а потом холодно?

• Повторите последние два шага со следующим глотком. И продолжайте, пока не допьете.

Что вы чувствуете? Отличается ли это от того, как вы обычно пьете чай или кофе? Был ли напиток вкуснее, чем если бы вы пили его с обычной скоростью?

Глава 4

Первая неделя: дикие лошади

«Страдание стало моим нормальным состоянием на долгие годы после того, как это случилось, – рассказывает Майк. – Я работал сварщиком на судоверфи. Но если раньше это был тяжелый труд на открытом воздухе, то сейчас эту высокотехнологичную работу выполняют в сухих закрытых доках. Сталь режут лазером, и во время сварки лист удерживают специальные опоры. В этом и была проблема: за время работы я совсем потерял форму и стал настолько негибким, что травма буквально поджидала меня».

Майк приваривал лист стали к грузовому судну и в какой-то момент резко обернулся. Он сразу же почувствовал резкую боль в пояснице, но не придал ей значения, пока спустя час не пошел выпить чаю. К тому времени у него задеревенела вся поясница. По прошествии нескольких часов любое движение причиняло ему сильнейшую боль, даже дыхание. Так началось пятилетнее хождение по мукам: Майка направляли от специалиста к специалисту, из одной клиники в другую.

Однако еще до получения этой травмы он постепенно дистанцировался от своего тела. Казалось, оно ему было нужно только затем, чтобы перемещаться. И в этом не было ничего удивительного: работа – да и весь образ жизни – заставили его забыть о своем теле и его потребностях.

Майк был высококвалифицированным специалистом, и ему приходилось использовать специальную технику и оборудование, поэтому работал он в равной степени и руками, и головой. Однако со временем амплитуда движений, которые ему приходилось выполнять, все сокращалась. Его мышцы деревенели, а думать нужно было быстрее. Он все чаще испытывал стресс, и ему казалось, что он буквально тонет в своей работе. Майк стал винтиком в огромной машине.

Иногда мы проводим столько времени в размышлениях, что забываем о том, что у нас есть еще и тело. Мы настолько погружены в свои тревожные мысли, оценки и сравнения себя с другими, что окружающий мир и ощущение собственного тела перестают для нас существовать. Ситуацию усугубляют вечно включенные телевизор, радио, смартфоны, интернет с социальными сетями, которые держат нас на связи с внешним – но не с нашим внутренним – миром.

Существует и более серьезная проблема. Возможно, вы уже начали подсознательно избегать своего тела. Глубоко внутри вы, может быть, чувствуете, что оно вам не очень нравится. И это неприятие усугубляется красивыми (и отретушированными) картинками, которыми пестрят журналы, ТВ-программы и фильмы. В сравнении с ними ваше тело может быть не таким стройным или сильным, как вам хотелось бы. Возможно, вы не столь высоки, красивы или привлекательны, как изображенные на них люди. И с каждым днем вы все яснее понимаете, что ваше тело уже не такое молодое, как когда-то. Поэтому вы пытаетесь по возможности просто игнорировать его. Эта привычка может быть еще сильнее, если вы уже несколько лет страдаете от хронической боли. Скорее всего, вы демонизируете свою боль и пытаетесь всеми силами ее избежать. Возможно, вы боитесь, что однажды ваше тело совсем откажет. Мало кто готов признать, что когда-то нас не станет.

Многим людям такая разобщенность тела и сознания не кажется очень важной, но на самом деле за этим стоит большая проблема. Речь идет о потере навыка «регулировки» различных чувств, которые сознание встраивает в ощущения удовольствия, боли и страдания. Поэтому если вы попадаете в аварию или серьезно чем-то заболеваете, кажется, что открылся ржавый клапан и его не получается закрыть. Ваши ощущения становятся похожи на старый душ, который то ошпаривает кипятком, то обдает ледяной водой. Именно этот импульс больше, чем что-либо другое, обусловливает вторичное страдание, которое мы обсуждали в главе 2. И от этого боль делается еще сильнее.

Нравится вам это или нет, у вас есть тело, и если вы будете игнорировать или отрицать его, проблемы станут постепенно накапливаться. Собственное тело нельзя игнорировать вечно, в конце концов оно потребует вашего внимания, даже если это будут естественные, связанные со старением недомогания. Поэтому первый этап программы осознанной медитации – восстановление связи с собственным телом. По мере работы над ним ваше страдание начнет растворяться. Первыми будут уходить внутренние терзания и сопутствующий им стресс, а затем станет рассеиваться вторичное страдание. Наконец через несколько недель ослабеет первичное страдание, то есть первичные физические ощущения, которые мозг встраивает в реальную боль.

На этом этапе никто не может сказать, исчезнет ли ваша боль насовсем. Однако практически все, кто практикует медитацию для решения проблем со здоровьем, отмечают существенное снижение уровня боли и страдания. И практически всем удается заново восстановить связь с собственной жизнью. Проще говоря, к ним возвращается понимание того, что жизнь стоит того, чтобы жить.

Такой вывод сделал для себя Майк: «Я думал, что быть несчастным – это нормально, – говорит он. – Из-за боли я начал много пить, и у меня было почти постоянное похмелье. Потом я начал думать, что тошнота и головная боль – это тоже нормально. Я не знал, что можно наслаждаться жизнью и совершенно забыл, что можно чувствовать себя живым. Осознанность вернула мне это. Большая часть моей боли ушла, но еще важнее то, что я начал снова получать удовольствие от жизни».

Практика первой недели

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять дважды в день.

• Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе.

Сканирование тела

Медитация «Сканирование тела» помогает восстановить связь между телом и сознанием. Это нужно, чтобы научиться отличать первичное страдание от вторичного и в конечном счете ослабить боль. Эта практика также поможет постепенно избавиться от нервного напряжения, тревоги и депрессии.

Медитация помогает направлять осознанность к телу, двигаясь от одного участка к другому, и предельно объективно наблюдать за тем, что там обнаруживается. Идея состоит в том, чтобы какое-то время удерживать каждую часть тела в центре внимания и потом переходить к следующей. Это помогает привнести в медитацию спокойную и любознательную осознанность. Постарайтесь отказаться от любых мнений о том, что вы «должны» чувствовать, и вместо этого понаблюдать за тем, что вы чувствуете на самом деле. Возможно, некоторые части тела будут казаться онемевшими, в других могут возникнуть жжение или пульсация, острая или тупая боль. Некоторые части тела окажутся наполнены спокойствием и нейтральными ощущениями, словно в них пульсирует жизнь. Постарайтесь понять, являются ли эти ощущения фиксированными и неизменными, или они способны меняться со временем. Вы можете с удивлением обнаружить, что ваша боль – это не «твердое», а «текучее» состояние. Попытайтесь осознать мысли и эмоции, сопровождающие эти ощущения. Обычно это страх, злость и горечь. Вместе с ними часто приходят тревожные, напряженные и грустные мысли. Но вы можете также обнаружить в себе умиротворение и счастье. Какие бы эмоции и ощущения вы ни нашли, постарайтесь никак их не оценивать, а просто наблюдать за ними. В процессе вы заметите, как ваши страдания и нервное напряжение начинают смягчаться и растворяться. Через какое-то время вы обнаружите:

расслабление – ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы сами перестаете создавать напряжение.

Постарайтесь относиться к себе по-доброму и с пониманием. Если вы немного переживаете или боитесь ощущений, помните, что никто не требует сразу бросаться в медитацию, как в омут, с головой. Представьте себя исследователем-первооткрывателем и двигайтесь постепенно, как можете. Медитация – это не марафон и не спринт, относитесь к ней как к неспешной прогулке, которая помогает двигаться в вашем собственном темпе.

Если какие-то ощущения станут слишком неприятными, просто смените позу, чтобы избавиться от дискомфорта. Вы можете сами определить свои дальнейшие действия: изменить положение или направить к источнику боли импульс расслабления. Постарайтесь понять, влияет ли ритм дыхания на боль, потому что очень часто дыхание рассеивает страдание. Помните: вы можете делать все что угодно, чтобы чувствовать себя комфортно. Практика принесет гораздо больше пользы, если вы будете расслаблены, чем если вы станете бороться с болью и дискомфортом.

По мере выполнения медитации вы заметите, что особое внимание нужно уделять дыханию. Это ключевой момент всей программы. Дыхание – это не только источник жизни, но и чувствительный «барометр» любых эмоций и физических состояний, которые вы можете не осознавать. Постепенно вы научитесь использовать его как систему раннего оповещения, которая позволяет чувствовать страдание и стресс и избавляться от них еще до того, как они начнут создавать проблемы. Зачастую просто наблюдение за дыханием – пусть оно будет максимально естественным – помогает избавиться от боли, страдания и стресса, и больше ничего делать не приходится.

Чтобы почувствовать мощь этого эффекта, проведите небольшой эксперимент: сожмите пальцы в кулак и следите за дыханием. Возможно, вы почувствуете, что задерживаете дыхание, и оно кажется «застывшим» в животе. Теперь попробуйте расслабиться, отслеживая дыхание и направляя его к этому ощущению сжатости. Удалось ли вам заметить, что сжатые в кулак пальцы тоже немного расслабились?

Большинство людей автоматически задерживают дыхание при боли, напряжении и стрессе. Привычка сдерживать дыхание может также проявляться в виде поверхностного или учащенного дыхания. В результате запускается система аварийной сигнализации в организме, которая, в свою очередь, создает напряжение и стресс в теле. Сознание чувствует повышенное напряжение и стресс и от этого становится еще более тревожным. Так, нарушенное дыхание провоцирует замкнутый круг вторичного страдания, которое вызывает беспокойство и нервное напряжение. Верно и обратное: направляя дыхание к боли или беспокойству, мы рассеиваем их. Поэтому осознанное и внимательное отношение к дыханию лишают этот порочный круг энергии, и в результате на смену страданию приходит умиротворение.

Осознанная медитация работает и на другом, более глубоком и физиологическом уровне. Когда вы концентрируетесь на дыхании, оно успокаивается и автоматически становится глубже и ритмичнее. Кроме того, вы начинаете больше задействовать заднюю поверхность легких и грудную клетку. На самом деле, когда вы дышите естественно, двигаются вся спина, грудная клетка и живот, а также происходит массаж внутренних органов при каждом вдохе – получается, что вы «дышите всем телом». Такое дыхание обладает естественным успокаивающим эффектом[45]. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, а эта система высвобождает множество гормонов, помогающих снять напряжение и стресс и способствующих выздоровлению, что, в свою очередь, порождает глубокое умиротворение и расслабление, которые помогают дышать всем телом. Этот цикл – прекрасное лекарство от страданий.

Главное в дыхании всем телом – осознание движения диафрагмы, которая находится глубоко внутри тела, под легкими, и выступает своего рода перегородкой между грудной и брюшной полостями.

На вдохе диафрагма расширяется и уплощается, в результате чего легкие наполняются воздухом. На выдохе она расслабляется, легкие опустошаются, и отработанный воздух выталкивается.

Медитация «Сканирование тела» помогает почувствовать собственное дыхание и расслабиться, направляя внимание поочередно к различным частям тела. Возможно, вы заметите, что, дойдя до напряженных или болезненных участков, вы начинаете задерживать дыхание или внутренне сжиматься. Такая реакция могла уже превратиться в привычку, и это нормально, не ругайте себя за это. Просто попытайтесь с внутренней улыбкой ослаблять напряжение каждый раз, когда будете с ним сталкиваться. Направляя дыхание к боли или тревоге – и визуально представляя, как оно достигает неприятных ощущений, – вы естественным образом избавляетесь от привычки задерживать дыхание. Расслабившись на выдохе, вы испытаете огромное облегчение. Постепенно, через несколько вдохов и выдохов, напряжение начнет ослабевать. То же происходит при эмоциональных расстройствах. Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием. Но как только вы почувствуете, что сдерживаете дыхание, и направите его в область эмоционального напряжения, оно рассеется, и ему на смену придут спокойствие и умиротворение.

Постепенно вы научитесь дышать глубже и естественнее. Люди, прошедшие курс медитации, часто говорят, что умение дышать по-новому кардинально изменило их жизнь.

Более подробную информацию о физиологии дыхания вы найдете на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com

Практические вопросы

Медитация «Сканирование тела» занимает всего десять минут, и выполнять ее следует дважды в день шесть раз в неделю. Лучше всего делать это утром и вечером (или днем и по возможности в одно и то же время). Медитация должна стать рутиной: это поможет в те дни, когда у вас не будет хватать сил или энтузиазма. Прежде чем выполнять медитацию, прочитайте руководство к ней. Возможно, со временем, по мере углубления вашего опыта, вам захочется попробовать другие ее версии (их можно найти на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk).

Чтобы освежить в памяти практические аспекты медитации, вернитесь к Сканированию. Лучше всего выполнять медитацию в тихом месте, где вам будет достаточно тепло и никто не станет мешать. Если вы занимаетесь дома, дайте знать своим домашним, что собрались медитировать. Не забудьте отключить телефон или по крайней мере убрать звук звонка и включить автоответчик.

Не исключено, что, приступая к программе осознанных медитаций, вы почувствуете внутреннее сопротивление, что абсолютно нормально. Ваше сознание может внезапно найти целый ряд более важных дел. Может быть, вы ощутите вину за то, что тратите время на медитацию. В этом случае напомните себе, что это ваше время, которое вы специально отвели на то, чтобы подпитывать и лечить себя . И помните, что если начнете выздоравливать, от этого будет хорошо всем. Если сопротивление никуда не уходит, напомните себе о том, что открыли для себя многие люди: осознанность освобождает больше времени, чем отнимает .

Техника осознанной медитации разрушает мыслительные процессы и модели поведения, которые забирают очень много времени в течение дня. Они вынуждают вас выполнять одни и те же действия снова и снова. Но постепенно вы начнете понимать механизмы работы своего сознания и тела и научитесь замечать, как многое в вашей жизни делается на автопилоте. Тогда у вас будет возможность сойти с этой «беговой дорожки», которая, кажется, никогда не останавливается, и использовать освободившееся время на что-то другое. По мере выполнения программы вы заметите, что становитесь эффективнее и дома, и на работе.