На этой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела», в которой осознанное внимание направляется поочередно ко всем частям тела, а особое внимание уделяется дыханию.

Приготовления

Выберите максимально комфортное положение. Можете укрыться легким пледом, если вам так будет теплее и удобнее.

Большинство людей предпочитают выполнять эту медитацию лежа, но, если вам это не подходит, можете делать ее сидя на стуле или даже стоя. Если во время практики вы почувствуете необычную боль или дискомфорт, скорректируйте свое положение. Инструкции по выполнению медитации подразумевают, что вы лежите, но, если вы выбрали другое положение, адаптируйте их для себя.

Устройтесь на полу или на кровати так, чтобы вашему телу было максимально комфортно. Положите руки на живот.

Прижмите лопатки к полу, расслабьте мышцы лица, закройте глаза, если вам так будет удобно, расслабьте руки.

Вытяните ноги. Если у вас проблемы с поясницей, подложите подушки под колени, чтобы минимизировать нагрузку, или согните ноги, поставив ступни на пол на ширине бедер. Делайте так, как вам удобнее.

Теперь, когда вы как следует устроились, можете ли вы полностью подчиниться силе тяжести и всем весом прижаться к полу?

Сканирование

Сначала сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе, там, где у вас лежат руки. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Не пытайтесь изменить или форсировать дыхание – внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом. Что происходит с грудной клеткой? Чувствуете ли вы, как ребра раздвигаются на вдохе и стягиваются обратно на выдохе? Ощущаете ли вы, как легкие наполняются и опустошаются с каждым вдохом и выдохом?

Между грудной клеткой и животом расположена диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости. На вдохе она расширяется и уплощается, а на выдохе поднимается обратно к легким, напоминая в этом положении зонт или парашют. Диафрагма двигается без остановок с момента рождения до самой смерти. Расширяясь и разглаживаясь на вдохе, она немного придавливает внутренние органы, и из-за этого надувается живот. Когда диафрагма расслабляется на выдохе, внутренние органы и живот возвращаются в исходное положение. Можете ли вы ощутить это движение, положив руки на живот? Постарайтесь следовать за ритмом дыхания, но не пытайтесь его контролировать.

Отдается ли ваше дыхание эхом на дне таза – области между анусом, мочеполовыми органами и ягодицами? Это должно быть едва уловимое эхо, поэтому не переживайте, если не смогли его услышать. Со временем вы станете более восприимчивы и, возможно, сможете почувствовать некоторое расширение и размыкание на вдохе и втягивание и повышение тонуса на выдохе, а также смягчение и расслабление в области дна таза. Но это не физическое и не мышечное движение – оно больше напоминает волны в океане.

Теперь переместите область внимания к ягодицам. Если вы заметите, что они напряжены, вам, скорее всего, автоматически захочется их ослабить и смягчить напряжение. Позвольте ягодицам расслабиться и почувствуйте, как они соприкасаются с кроватью или полом.

Теперь переместите внимание к пояснице, в среднюю и затем верхнюю часть спины, прижатой к полу или кровати, следуя за естественным изгибом позвоночника.

Постарайтесь уловить дыхание на всей задней поверхности тела. Движения диафрагмы задействуют и заднюю поверхность тела, и переднюю. При помощи дыхания вы сможете почувствовать в задней поверхности тела что-то новое. Что вы заметили? Может быть, вы даже услышите эхо дыхания в пояснице. Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице, можете ли вы позволить дыханию, наполнив его нежностью, добротой и мягкостью, помассировать ее? Отнеситесь к своему дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит.

Чувствуете ли вы движение ребер на задней поверхности тела: как они раздвигаются на вдохе и стягиваются на выдохе? Задумайтесь на секунду о том, что ребра и легкие в равной степени расположены и спереди, и сзади. Возможно, эта идея будет для вас новой – но направление внимания на заднюю плоскость тела всегда помогает успокоиться. Удалось ли вам это почувствовать?

Теперь переместите осознанное внимание к плечам – почувствуйте, как они опираются на пол или кровать. Можете ли вы позволить рукам вытянуться от плеч? Направьте осознанное внимание к плечевым суставам, локтям, предплечьям и кистям. Наполните вниманием пальцы рук и на несколько секунд сосредоточьтесь на них.

Теперь, возвращаясь вверх по рукам, направьте свою осознанность на горло, затылок и боковую поверхность шеи. Наполните осознанным вниманием голову и лицо. Позвольте своей голове быть тяжелой, пусть ее вес полностью опирается на подушку.

Что вы заметили в своем лице? Если в нем есть напряжение, хочется ли вам смягчить и ослабить его в свете осознанного внимания? Расслабьте губы, язык, щеки, веки.

Можете ли вы смягчить заднюю поверхность рта и верхнюю поверхность горла, чтобы воздух двигался беспрепятственно? Расслабить челюсть и не стискивать зубы? Смягчив эту область, вы сделаете ее более восприимчивой к дыханию.

А теперь направьте свое внимание вниз к бедрам, расслабьте ноги и пусть стопы будут развернуты в разные стороны. Пусть вес ног полностью опирается на поверхность пола или кровати, независимо от того, вытянуты они или согнуты в коленях. Расслабьте ноги, полностью подчинив их силе тяжести, и переместите ваше внимание к передней, задней и боковой поверхностям бедер.

А теперь двигайтесь вниз к коленям… голеням… лодыжкам… ступням… верхней поверхности стоп. Можете ли вы направить осознанность в пальцы ног? Что вы чувствуете? Может быть, там возникли сильные ощущения, может быть притупленные, а может, ваши пальцы вовсе онемели. Это не важно – важно то, что вы можете это ощутить.

Теперь расширьте область внимания, чтобы охватить все ваше тело. Ноги… туловище – переднюю, заднюю и боковые поверхности… руки, шею и голову.

Ощущаете ли вы дыхание во всем теле? Почувствуйте, как тело расширяется на вдохе и оседает на выдохе. Если вы испытываете боль или дискомфорт, осторожно помассируйте их естественным ритмом дыхания – позвольте дыханию наполниться добротой и мягкостью.

Следуя за естественным и непрерывным движением дыхания внутри тела, вы можете заметить, что ощущения тоже постоянно меняются. То, что вы считаете «болью» или «дискомфортом», – меняющиеся ощущения, которые появляются и исчезают и которые вы ощущаете только в каждый конкретный момент времени. «Боль» или «дискомфорт» не такие цельные и монолитные, как мы привыкли думать. Обратите внимание, что ощущения текучи, так же как ваше дыхание, когда вы наполняете им свое тело, удерживаете происходящие внутри изменения и ощущения потока во всем теле и позволяете дыханию быть мягким, расслабленным и добрым.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Постарайтесь найти в себе намерение, которое поможет сделать ваше тело более текучим и гибким, по мере того как вы будете возвращаться к своим делам. Пусть ваши действия окажутся наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.

Бешеные мысли

Помогла ли медитация «Сканирование тела» вашему сознанию успокоиться и стать неподвижным, как водная гладь? Или ваши мысли, подобно дикому быку, носились взад-вперед? Практически все люди отвлекаются во время медитации, это совершенно нормально. Отвлекаться – свойство нашего сознания. Штефану, например, приходилось постоянно напоминать себе: «Я вспомнил слова нашего учителя о том, что осознанность нельзя оценивать с позиции успеха или неудачи. Понимание того, что твое внимание рассеивается, – и есть проявление осознанности. Этот урок мне приходилось повторять снова и снова».

Как обнаружил Штефан, тот момент, когда вы замечаете, что ваше сознание переключилось на что-то другое, и есть момент осознанности. Это признак того, что вы двигаетесь от автопилота к более взвешенному состоянию ума, которое позволяет видеть мир четче и реагировать на него более осмысленно. Постепенно эти «волшебные моменты» полной осознанности будут появляться чаще и соединяться в поток. Этот процесс поможет ослабить страдание, смягчая каналы в головном мозге, проводящие болевые импульсы. По мере того как эти каналы смягчаются, вы становитесь внимательнее к происходящему в жизни, вместо того чтобы беспрестанно рефлексировать по поводу прошлого или фантазировать о будущем. А это, в свою очередь, приглушает очередные волны стресса и беспокойства.

Когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, старайтесь вернуть внимание к телу и дыханию и при этом относитесь к себе с пониманием. Ваше сознание будет отвлекаться постоянно, и вы ничего не добьетесь, наказывая его за то, для чего оно предназначено. Лучше постарайтесь работать вместе с ним. Верните его обратно в тело, к дыханию, и сделайте это искренне. Пусть ваше внимание узнает, что можно обнаружить в непрерывном потоке жизни сквозь тело. Чтобы лучше представить себе эту идею, сравните два подхода, которые используют на Среднем Западе для тренировки диких лошадей.

Терпение и дикий мустанг

Первый подход к укрощению дикого мустанга состоит в том, чтобы сломить его дух. Для этого его привязывают к столбу и с силой дергают за уздечку, пока животное не подчинится. Такой подход, конечно, работает, но лошадь становится мрачной и недоверчивой.

Более мягкий подход использовал Монти Робертс, «заклинатель лошадей», который тренирует животных, настраиваясь на их язык. Он приручил жеребца дикого мустанга на Великих равнинах Америки[46]. Мустанг был очень сильным, и реши Монти тоже использовать силу, эта борьба стала бы безнадежной. Но он отпустил жеребца, предоставив ему полную свободу, и следовал за ним на своей лошади. В конце концов жеребец остановился и признал присутствие человека. В этот момент Монти перестал преследовать его и поскакал в противоположном направлении. Жеребец из любопытства отправился за ним. За два дня Монти заручился его доверием и всего несколько часов спустя уже смог оседлать.

Если ваше сознание обладает свободолюбием дикой лошади, попробуйте использовать подход Монти. Заставляя свое сознание остановиться, вы ничего не добьетесь, потому что оно будет вырываться и протестовать, и эта борьба обессилит вас. Если же вы предоставите своему сознанию полную свободу и будете следовать за ним со всей осознанностью, оно само успокоится. Ваше сознание сопротивляется только потому, что вы ему препятствуете. Если проявить терпение и сосредоточить все внимание на этой внутренней борьбе, сознание успокоится. Затем можно вновь сосредоточиться на дыхании – или на теле, – и оно начнет проявлять интерес к объекту медитации. Сознание будет, подобно дикому мустангу, которого приручили самым естественным способом, покладистым и спокойным, но при этом внимательным и активным.

Однако оно может отказаться успокаиваться и по другой причине, особенно если у вас что-то болит или вы испытываете стресс во время медитации. Сознание всегда пытается избегать неприятных ощущений в теле, и это естественно. Оно будет постоянно отвлекать вас. Более того, оно, скорее всего, сделает все, что в его власти, чтобы не обращать внимания на неприятные ощущения. Психологи называют это аверсивной реакцией. Когда вы обратите внимание на неприятные ощущения и ваше сознание начнет вести себя как дикий мустанг, понаблюдайте за тем, что происходит у него внутри. Обратите внимание на свои мысли и на то, как они перескакивают с одного предмета на другой. Проследите, как сознание раскапывает неприятные воспоминания и экстраполирует их на будущее, вызывая тревогу, стресс и грусть. Какое-то время просто понаблюдайте за появляющимися шаблонами. Вы можете подобрать для них названия: «мысли», «беспокойство», «неприятные мысли». Понаблюдав за своими мыслями, переключите внимание на дыхание и продолжите медитацию.