На окраине Ванкувера, на западном побережье Канады, есть подвесной мост Капилано. Он очень узкий, установлен на высоте 70 метров и раскачивается на ветру с пугающей амплитудой. В 1974 году два исследователя, Дональд Даттон и Артур Арон, провели эксперимент: на середину этого моста привели молодую привлекательную студентку, которая должна была просить проходящих мимо мужчин заполнить опросник. Получая его заполненным, девушка давала каждому участнику домашний номер телефона и добавляла, что вечером с удовольствием обсудит с ним подробности исследования. Учитывая, что это был психологический эксперимент, опрос был не такой простой, каким казался на первый взгляд. Даттон и Арон пытались установить, как толкование собственных телесных ощущений, например учащенного сердцебиения, влияет на наши мысли, чувства и даже поведение.

Оказалось, что половина опрошенных на мосту Капилано мужчин позвонили девушке тем вечером. Когда же подобный эксперимент проводился на более устойчивом мосту, девушке позвонили только одна восьмая опрошенных. Это произошло потому, что мужчины на мосту Капилано приняли вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и дрожащие колени за сексуальное влечение – перепутали страх и страсть. Психологи называют это «ошибочной атрибуцией возбуждения». Оказывается, ошибочной атрибуции подвержены многие физические ощущения и эмоции, которые мы испытываем.

Эксперименты Даттона и Арона выявили нечто любопытное относительно нашей внутренней жизни: мы не просто испытываем физическое ощущение как нечто отдельное и объективное, но и наделяем его «значением», превращая в часть нашего эмоционального ландшафта. Оно даже влияет на мысли, которые проносятся в нашем сознании, потому что мысли, физические ощущения и эмоции тесно взаимосвязаны и подпитывают друг друга – иногда самым удивительным образом и в самых невыгодных для нас направлениях. Например, в ходе экспериментов выяснилось, что тревога, стресс и усталость могут вызывать физическую боль, повышать нашу чувствительность к ней и делать ее более неприятной, чем она есть. Эти выводы не просто представляют академический интерес – они дают возможность избавиться от страдания. Потому что если с помощью осознанности можно ослабить стресс и эмоциональную боль, значит, можно уменьшить и боль физическую. Вот как это сделать.

Порочный круг эмоций

Когда мы испытываем эмоцию, это на самом деле происходит в несколько этапов. Возьмем, к примеру, страх. Когда мы чувствуем угрозу, наш сердечный ритм учащается, и тело напрягается, готовясь убежать, броситься в бой или замереть на месте. Это подсознательная реакция «бей, беги или замри», и она работает удивительным образом. На самом деле решение принимает тело в той же степени, что и мозг. Например, если тело чувствует опасность, то сердце начинает биться чаще, а все тело готовится к действию. Затем сознание чувствует реакцию тела – например, учащенное сердцебиение, когда мы идем по шатающемуся мосту, – и вызывает эмоциональную реакцию. Затем мы осознанно определяем эмоцию как страх, злость, беспокойство, любовь и так далее. Но этот процесс происходит так быстро и непрерывно, что мы не видим всех этих этапов. Поэтому на практике мы осознаем эмоцию, а все реакции организма продолжаются фоном. Мы обычно замечаем страх, любовь или злость, а не провоцирующие их прилив гормонов или подскочившее давление. Кажется, что ничего сложного в этом нет, пока мы не понимаем, что иногда неправильно истолковываем ощущения собственного тела, что и подтвердил эксперимент на мосту Капилано.

Практически всегда сознание все интерпретирует правильно, но только не тогда, когда вы уже несколько лет страдаете от хронической болезни или стресса. Рассмотрим, к примеру, боль. Если вы давно ее испытываете, то ваш мозг уже выработал чувствительность к малейшим ее проявлениям. Он постоянно отслеживает первые сигналы о боли, чтобы вы могли принять меры и избежать ее худших проявлений. На практике это значит, что, когда ваше сознание замечает что-то, похожее на боль, оно выкручивает сенсорные «усилители» на максимум, чтобы рассмотреть это ощущение получше, и готовит тело к действию. Подобная стрессовая реакция заставляет тело напрячься, усугубляя любые недомогания и травмы, и оно становится еще чувствительнее к боли. Это порочный круг, в котором буйствует вторичное страдание.

Что еще хуже – эти реакции могут оказаться запрограммированными в вашем сознании, и в результате вы будете видеть все вокруг через призму боли, станете еще чувствительнее к ней, и когда она появится, то окажется гораздо сильнее, чем могла бы. Освободиться от нее будет сложнее. В каком-то смысле ваш мозг научился автоматизировать процесс страдания, превратив его в привычку. Этот процесс можно увидеть в компьютерном томографе. У тех, кто испытывает хроническую боль, болевой матрикс – часть мозга, отвечающая за осознанное восприятие боли – адаптировался так же, как мышцы адаптируются к спортивным нагрузкам, – стал больше и сильнее. Получается, что за годы страдания эти «мышцы боли» увеличились в размере, чтобы более эффективно испытывать боль.

Конечно, это не значит, что болевые ощущения – ваша вина, плод вашего воображения или вы их придумываете. Ничего подобного. Ваша боль абсолютно реальна. Мы не пытаемся ее отрицать или отделаться простым объяснением. Мы обращаем ваше внимание на то, как мозг ощущает боль, чтобы вы могли понять, каким образом техника осознанности развязывает «узелки», которые фиксируют ваши страдания. И как только вы поймете это, то начнете процесс избавления от большей части страдания и стресса.

Когда вы испытываете неприятные ощущения, взаимосвязанными оказываются не только эмоции и физические ощущения – в этом участвует и рассудок. Совершенно естественно пытаться найти из боли выход. И, делая это, вы используете один из самых мощных инструментов сознания – рациональное критическое мышление. Вот как оно работает. Вы видите себя в определенном месте (испытывающим боль) и знаете, где хотите оказаться (здоровым и чтобы ничего не болело). Затем ваше сознание анализирует несоответствие между этими двумя состояниями и пытается ликвидировать его. Тут в сознании включается режим действия (психологи называют его так потому, он хорошо приспособлен решать проблемы и выполнять задачи)[47]. Режим действия постепенно уменьшает несоответствие между текущим и желаемым состояниями. Для этого он разбивает проблему на более мелкие, анализирует и решает их и снова оценивает проблему, чтобы понять, приблизило ли решение вас к цели.

В режиме действия анализ и принятие решения обычно занимает не больше секунды, и вы этого даже не осознаёте. Это удивительно мощный процесс, который помогает решать самые разные задачи, от передвижения по городу до планирования своего безумного расписания. В более утонченной своей форме именно он помогает инженерам создавать экономичные машины, а врачам – лечить болезни.

Режим действия – без сомнения, одно из наиболее важных преимуществ человечества, поэтому совершенно естественно пытаться с его помощью избавиться от боли. Но когда дело касается хронической боли и страдания, прибегнуть к режиму действия – худшее, что вы можете сделать, потому что он заставляет вас сосредоточиться на несоответствии между текущим и желаемым состояниями и тем самым только усиливает его. И если это несоответствие нельзя устранить, потому что вы уже перепробовали все, что предлагает современная медицина, ваше сознание может оказаться в тупике. Вы будете все больше зацикливаться на этом несоответствии и не сможете найти выход, как кролик, который выскочил на дорогу, увидел свет фар автомобиля и продолжает бежать, не сворачивая, и начнете изводить себя безжалостными и критическими вопросами: «Почему мне так больно?»; «Что спровоцировало боль на этот раз?»; «Неужели мне становится еще хуже?»; «Как больно – что я с собой сделал?»

Подобные вопросы отнимают энергию и вызывают ощущение хрупкости и надломленности. Но что еще хуже, эти вопросы дают сознанию возможность объяснить его самые большие страхи. В результате у вас могут возникнуть следующие мысли: «Будет только хуже… Я не пониманию, что происходит… Никто не знает, что происходит… А вдруг они просто не передают мне плохие новости…»

Один страх ведет к другому, тот – к следующему и так далее. И, сами того не ведая, вы можете оказаться в лабиринте мрачных мыслей, от которых хочется плакать. И этот порочный круг не только причиняет умственные и эмоциональные страдания – он калечит физически. Мучения, даже если они происходят в голове, усиливают физическую боль и страдания, а те, в свою очередь, усиливают страдания нашего сознания. Это бесконечный цикл, который изнуряет и забирает все силы.

Однако существует альтернатива…

При хронической болезни или сильном стрессе вы не в состоянии остановить появление неприятных ощущений в теле, но можете предотвратить то, что происходит потом. У вас есть возможность остановить спираль негативных мыслей, чувств и эмоций, которые усугубляют вашу боль. Научившись по-другому относиться к своим страданиям, вы обнаружите, что они начинают рассеиваться. Для этого нужно задействовать режим, обратный режиму действия. Мы так часто на него полагаемся, что забываем: у нашего сознания есть и другой режим – режим осознания . Мы настолько привыкли взаимодействовать с миром, пропуская его через фильтр собственных мыслей, что стали забывать о волшебных свойствах осознанности. Однако у человека есть уникальная способность осознавать то, что он думает. Ученые называют это метапознанием, и оно позволяет ощущать мир напрямую, а не через призму своих мыслей. Это своего рода смотровая площадка, откуда можно увидеть работу собственного сознания, или вершина горы, не затянутая облаками мыслей, чувств и эмоций. Психологи называют такое состояние режимом осознания[48].

Он позволяет отстраниться от своей боли и страдания и избавиться от привычки слишком много думать о них. Он также помогает избавиться от фильтра, или кривого зеркала, наших мыслей и разбивает цикл, который приводит к беспокойству, стрессу и, в конечном счете, усилению боли.

Режим осознания не лучше и не хуже режима действия – он просто другой. Он объемнее, добрее и зачастую мудрее, чем наши мысли. Несколько тысяч лет люди культивировали в себе режим осознания, и любой из нас может сделать то же самое через практику осознанной медитации.

Осознанное понимание – или осознанность – возникает, когда наше сознание находится в режиме осознания и когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно, на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений .

При помощи осознанной медитации можно научиться видеть мир – и собственное страдание – такими, какими они есть на самом деле , а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать. И когда у вас это получится, произойдет нечто необыкновенное: ваша боль начнет ослабевать, а может и совсем исчезнуть. Даже если ваше страдание останется, исследования показывают, что оно будет доставлять вам гораздо меньше проблем[49].

На этом этапе некоторые из этих идей могут показаться вам слишком абстрактными. Если у вас создалось такое впечатление, не переживайте – режим осознания и идеи, которые он воплощает, могут быть забыты из-за того, что мы недостаточно ими пользуемся. Однако по мере выполнения программы они станут немного понятнее. «Верить» ни во что не нужно. Просто выполняйте описанные практики, и ваша боль начнет исчезать.